Kann Magnesium hëllefen d'Symptomer vun der Menopause ze entlaaschten?

Inhalt

• Menopause a Gesondheet
• Magnesium a Schanken Gesondheet
• Aner Virdeeler
• Kann Schlof verbesseren
• Kann Äert Risiko fir Depressioun a Besuergnëss nidderegen
• Ënnerstëtzt Häerzgesondheet
• Risiken an Nebenwirkungen
• Quelle vu Magnesium
• Iessquellen
• Ergänzunge
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Magnesium ass e wichtegt Mineral am mënschleche Kierper (1).

Et beaflosst Stëmmungsreguléierung, ënnerstëtzt gesonde Schanken an Hormon Niveauen, an ass an Honnerte vu biochemesche Reaktiounen duerch Äre Kierper involvéiert (1).

Méi, wa Frae méi al Erwuesse sinn an d'Menopause erliewen, gëtt Magnesium besonnesch wichteg fir eng gutt Gesondheet a kann och hëllefe Symptomer vu Menopause ze reduzéieren.

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir wësse musst iwwer Magnesium a Menopause, och seng Virdeeler, Nebenwirkungen, a Weeër fir et an Ärer Diät z'erreechen.

Menopause a Gesondheet

Menopause ass eng natierlech Phas am Liewen vun enger Fra déi am Alter vun 51-52 Joer geschitt ass, am Duerchschnëtt, awer et ka vill Joer virdrun oder no (2) optrieden.

Et ass charakteriséiert duerch e Verloscht vun der Menstruatioun zesumme mat anere Symptomer, wéi Hot Blëtzer, Schwieregkeete fir ze schlofen, Gewiichtsgewënn, Ofsenkung vu Schanken a Muskelmasse, an Ännerungen an Hormonen - nämlech Östrogen a Progesteron (3, 4, 5, 6).

Wéinst der Wichtegkeet e gesondt Gewiicht zesumme mat staarken Schanken a Muskelen ze halen, ass et wichteg dës Themen fréi an der Menopause unzegoen.

Menopause geschitt wann eng Fra hir lescht Period erlieft huet a meeschtens tëscht 51 an 52 Joer geschitt. Allgemeng Nebenwirkungen enthalen Héichblitzen, Schwieregkeetsschlof, Gewiichtsgewënn a geschwächt Schanken.

Magnesium a Schanken Gesondheet

Ongeféier 60% vun Ärem Magnesium ass an Ärem Schanken gespäichert an spillt eng entscheedend Roll fir d'Osteoporose ze vermeiden. Osteoporose - definéiert als niddreg Knochenmineral Dicht - beaflosst tëscht 10-30% vun de postmenopausale Fraen a erhéicht mat Alter (7, 8, 9, 10).

Bones ginn en natierleche Remodeling-Prozess bekannt als Osteogenese fir sech selwer ze stäerken. Wärend dëser Etapp gi Schanken duerch Osteoklaste gebrach an da vun Osteoblasts nei opgebaut. Fir jonk Leit ginn d'Schanken méi séier a méi effektiv opgeriicht (2).

Wärend der Menopause falen d'Östrogenniveauen erof, wat zu enger Spike bei der Osteoklast Aktivitéit féiert (Knochenverloscht). Als Resultat gi Schanken méi séier ofgeschnidden wéi se nei opgeriicht ginn, wat zu schwaache, poröse Schanken féiert (2).

Magnesiummangel ass héich mat Osteoporose assoziéiert wéinst senger wichteger Roll am Knorpel a Knochenmatrixekalkifizéierung, oder erhéicht Schankenkraaft. Et ass och verbonne mat enger niddereger Aktivitéit vum parathyroid Hormon (PTH) a Vitamin D, béid entscheedend fir Schankenentwécklung (7).

Wat ass méi, niddereg Magnesium schéngt osteoblast Aktivitéit erofzegoen an d'Entzündung ze erhéijen, d'Schanken méi schwaach mat der Zäit ze maachen (7).

Eng kuerzfristeg Etude bei 20 Fraen mat Osteoporose huet festgestallt datt Ergänzung mat 1.830 mg Magnesiumcitrat - e gläichwäerteg vun 290 mg Elementarem Magnesium - pro Dag fir 30 Deeg huet zu engem ofgehollten Knochenverkaaf gefouert, wat suergt fir eng Ofsenkung vum Knochenverloscht (11) An.

Elemental Magnesium ass déi tatsächlech Quantitéit vu Magnesium an engem Zousaz. Déi meescht Zousazbehälter lëschte d'Gewiicht vum Zousaz, sou wéi 1000 mg, déi all Zutaten enthalen. Kuckt no "elementar Magnesium" am Ernärungslabel fir ze wëssen wéi vill Dir kritt.

An enger 7-Joer Suivi-Etude bei 73.684 postmenopausale Fraen, war eng héich Inhalter vun 334–422 mg oder méi Magnesium aus Iessen oder Ergänzunge mat enger méi grousser Knochenmineraldicht (12).

Zënter Magnesium spillt eng Schlësselroll bei der Knochengesondheet, déi adäquat Magnesiumniveauen ze garantéieren kann den Taux vum Knochverloscht verlangsamen.

Ongeféier 10-30% vun de postmenopausale Fraen erliewen Osteoporose, e graduellen Ofsenkung vun der Knochendicht. Héich Magnesiumzufuhr duerch Iessen an Ergänzunge kënne Progression vun Osteoporose erofsetzen an Knochegesondheet ënnerstëtzen.

Aner Virdeeler

Obwuel Magnesium net gewisen gouf, fir Héichglitzen ze reduzéieren, kann et hëllefen aner allgemeng Menopause Symptomer ze reduzéieren.

Kann Schlof verbesseren

Bis zu 60% vu menopausale Fraen erliewen Insomnia oder Schwieregkeete schlofen. Am Verglach mat premenopausale Fraen, déi iwwergangsend der Menopause, bekannt als Perimenopause, berichten däitlech méi héich Tariffer vu schlechtem Schlof - besonnesch waakreg duerch d'ganz Nuecht (6, 13).

Hot Blëtzer, Nuetswéi, Angschtzoustänn, Depressioun, an eng Ofsenkung vun der Melatonin a Progesteron, zwee Hormonen déi Schlofpromotéierend Effekter hunn, schéngen d'Haaptursaachen vun der menopausaler Insomnia ze sinn (6, 13, 14, 15).

Mangel u Schlof ass verbonne mat enger Serie vun coexistéierende Bedéngungen am Zesummenhang mat der Menopause, wéi Reizbarkeet, Depressioun, Stress, a Gewiichtsgewënn (6).

Magnesium kann de Schlof förderen andeems de Kierper seng kreesfërmeg Rhythmus regelt, bekannt als déi natierlech Aklang vum Kierper, an d'Muskelrelaxatioun ze erhéijen. Ausserdeem ass eng niddreg Magnesiumverbrauch mat manner Stonnen Schlof an allgemeng méi niddreg Schlofqualitéit (16, 17).

Eng kleng Studie bei 46 eeler Erwuessener huet festgestallt datt d'Ergänzung mat 500 mg Magnesium - en Equivalent vun 250 mg Elementarem Magnesium - all Dag zu enger däitlecher Erhéijung vun der Schlofdauer, Schlofqualitéit, an der Melatonin Produktioun gefouert huet, während keng Verbesserungen an der Kontrollgrupp gesi goufen (18).

Weider ass méi robust Fuerschung gebraucht.

Kann Äert Risiko fir Depressioun a Besuergnëss nidderegen

Depressioun ass e gemeinsamt Symptom tëscht perimenopausal a postmenopausal Fraen. Obwuel et mat vill Faktoren verbonne ass, déi adäquat Magnesiumniveauen ze garantéieren kann depressiv Symptomer lindern (19, 20).

Magnesium spillt eng Schlësselroll bei der Gehirfunktioun, der Stëmmungsreguléierung, an der Stressreaktioun, wat d'Progressioun an den Ufank vun Depressioun a Besuergnëss beaflosse kann (20, 21).

Verschidde Studien hunn niddreg Magnesiumniveauen un méi héich Depressiounen ugeschloss. An enger Studie an 8.984 Participanten, haten déi mat niddregen Niveauen Magnesium vu manner wéi 183 mg pro Dag méi héich Depressiounen (20, 21).

An enger Studie bei 171 postmenopausale Fraen, haten 81,9% vun de Participanten niddereg Bluttniveauen Magnesium. Wat méi war, déi mat wéineg Magnesium waren och méi wahrscheinlech niddereg bis moderéiert Niveauen vun Depressioun ze berichten (22).

Ausserdeem huet e puer Fuerschungen e Link tëscht Magnesiummangel a verstäerkte Besuergnëss fonnt (23).

Schlussendlech hunn eeler Erwuessen e méi héicht Risiko fir Magnesiummangel. Dofir, wéi eng Fra am Alter ass, ass et besonnesch wichteg genuch Magnesium duerch Diät oder en Zousaz ze kréien (24).

Och wa villverspriechend, sinn déi meescht Fuerscher averstanen datt méi Fuerschung gebraucht gëtt (25).

Ënnerstëtzt Häerzgesondheet

Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach bei postmenopausale Fraen (26, 27).

Och wann d'Menopause keng Häerzkrankheeten verursaacht, si postmenopausal Frae mat engem erhéite Risiko fir héije Blutdrock, Triglyceriden, a Niveauen vun LDL (schlecht) Cholesterol wéinst Faktoren wéi erofgaang Niveauen vun Östrogen, Stress, Alter, a schlecht Liewensstilgewunnechten (27) An.

Méi, méi niddreg Magnesiumniveauen si mat enger schlechter Häerzgesondheet verbonnen. An enger Studie bei 3.713 postmenopausale Fraen, héije Magnesiumniveauen goufe mat nidderegen entzündleche Markéierer verbonne mat Häerzkrankheeten verbonnen, wat op eng besser Häerzgesondheet uginn (28, 29).

Magnesium hëlleft Häerzmuskelkontraktiounen an Nervimpulser ze kontrolléieren, wat e gesonde Häerzschlag erlaabt. Wat nach méi ass, magnesiumräich Liewensmëttel sinn eng bedeitend Quell vun Antioxidantien, gesonde Fette, Protein, a Faser, déi all zu Häerz Gesondheet profitéieren (30).

Bedenkt datt postmenopausal Fraen e méi héicht Risiko fir nidderegen Magnesiumniveauen hunn, ass et wichteg fir Frae sech op dëst Mineral opmierksam ze maachen fir hir Häerzgesondheet z'ënnerstëtzen. Gitt sécher mat Ärem Gesondheetsservicer ze schwätzen ier Dir e Magnesiumzousaz beginn (28).

Magnesium aus Iessen an Ergänzunge kënnen hëllefen déi gemeinsam Symptomer vun der Menopause ze reduzéieren, sou wéi Schlofegoen, Depressioun, Besuergnëss, an Häerzkrankheetsrisiko.

Risiken an Nebenwirkungen

Magnesium ass essentiell fir gutt Gesondheet a sécher ze konsuméieren vu Liewensmëttel a Supplementen. Et ass recommandéiert datt erwuesse Frae 320 mg Magnesium pro Dag aus Iessen oder engem Zousaz kréien (31).

Fir déi meescht Leit, iwwerschësseg Magnesiumzufuhr aus Iessen bildt keng eescht Gefor fir d'Gesondheet, well Äre Kierper kann all Iwwerschoss duerch Urin ausschléissen. Dëst ass wéinst Ärem Kierper enge Reguléierung vu Magnesium wann d'Niveaue ze héich oder ze niddreg sinn (1, 31).

Diarrho an Bauchhënn sinn heefeg Nebenwirkungen wann Magnesiumergänzungen am Iwwerschoss verbraucht ginn (32).

Obwuel selten fir gesond Leit, Magnesiumtoxizitéit ka bei deenen mat reduzéierter Nierfunktioun optrieden a verursaache Häerzregelméissegkeeten, Muskelschwäche, Schwieregkeeten beim Atmung, an Nierenausfall (33).

Déi, déi e Magnesiumzousaz wëllen probéieren, musse fir d'éischt emol mat hirem Gesondheetsspezialist konsultéieren.

Magnesium aus Iessen an Ergänzunge gëtt als sécher fir déi meescht Leit geduecht an d'Toxizitéit ass seelen. Wéi och ëmmer, wann Dir eng Nierfunktioun oder aner Gesondheetsprobleemer reduzéiert hutt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger fir sécher ze stellen datt et richteg fir Iech ass.

Quelle vu Magnesium

Magnesium ass a ville Liewensmëttel an Ergänzunge fonnt.

Iessquellen

Magnesium ass a ville Liewensmëttel fonnt, sou datt et einfach ass an Är Ernärung ze integréieren. Liewensmëttel héich mat Magnesium gehéieren (34):

• Mandelen
• avocado
• bananen
• Bounen (schwaarz, rout, wäiss)
• brokkoli
• cashews
• donkel Schockela
• Fësch, souwéi Hällefkott, Makrelen, a Saumon
• leafy Gréng, sou wéi Spinat a Schwäizer Schnouer
• Nëss, wéi Mandelen oder Kaschouen
• oatmeal
• Somen, sou wéi Kürbis, Sesam oder Sonneblummen
• Soja
• tofu
• vollkornkorn, inklusiv Brout, Pasta oder brong Reis

Trotz de ville verfügbare magnesiumräiche Liewensmëttel, kréien déi meescht Leit net genuch Magnesium duerch Diät. Dëst ass meeschtens wéinst der Zouverlässegkeet vun iwwer-veraarbechte Liewensmëttel an enger méi niddreger Ofsenkung vu Bounen, Lënsen, Geméis, a Vollkorn (34).

Fir Är Gesondheet ze ënnerstëtzen wéi Dir Alter sidd, gitt sécher genuch Magnesiumräich Liewensmëttel an Ärer Ernährung.

Ergänzunge

Magnesium Ergänzunge si verfügbar oder online.

Et gi vill Forme vu Magnesium, wéi Magnesiumaspartat, Karbonat, Citrat, Glycinat, Laktat, Malat, an Orotat. Et ass och heefeg Magnesium gepaart mat Kalzium ze gesinn, e weidert wichtegt Mineral fir Schanken Gesondheet (34).

Magnesium Aspartat, Citrat, Chlorid, a Malat si bekannt fir déi am meeschte bioverfügbare - oder bescht absorbéiert - am Kierper fir Magnesiumniveauen z'ersetzen. Nach ëmmer, Äre Gesondheetsservicer kann aner Aarte proposéieren jee no Äre spezifesche Besoinen (35).

Ausserdeem enthalen déi meescht Multivitamine, déi allgemeng fir Frae iwwer dem Alter vun 50 Joer empfohlen ginn, Magnesium fir Iech ze hëllefen Är alldeegleche Magnesiumbedierfnesser ze treffen.

Obwuel allgemeng sécher, wann Dir net sécher sidd ob e Magnesiumzousaz fir Iech passt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger.

Magnesium ass a ville Liewensmëttelen fonnt, sou wéi donkel Schockela, Blatgreen, Nëss, Somen, a Vollkorn. Et ass och verfügbar als individuell Zousaz, gepaart mat Kalzium, oder an enger Multivitamin.

Ënnen Linn

Magnesium spillt eng vital Roll an der Gesondheet uechter all Liewensstadien.

Wärend der Menopause ass et wichteg fir d'Schanken staark ze halen an d'Osteoporose ze vermeiden oder d'Schwächte vu Schanken. Magnesium kann och ongewollte Nebenwirkungen vun der Menopause reduzéieren, sou wéi Schwieregkeete schlofen an Depressioun wärend d'Häerzgesondheet ënnerstëtzt.

Déi meescht menopausal Fraen hunn mëttelméisseg Magnesiumniveauen, stellen se mat engem méi héicht Risiko fir eng schlecht Gesondheet. Wéi och ëmmer, Magnesium ka verbraucht ginn duerch vill Liewensmëttelen, sou wéi donkel Schockela, Bounen, Lënsen, Nëss, Somen, Blatgréng a Vollkorn.

Dir kënnt och einfach Magnesium Ergänzunge iwwer d'Géigespiller fannen oder online. Fir déi meescht Leit gi se als sécher zum Gebrauch ugesinn, awer gitt sécher Ären Dokter ze froen.

All Dag genuch Magnesium kritt ass wichteg fir Är allgemeng Gesondheet a kann ongewollte Symptomer vun der Menopause reduzéieren.

Kaaft e Magnesiumzousaz online.