7 Lower Back Stretches fir Schmerz ze reduzéieren an d'Kraaft ze bauen

Inhalt

• Iwwersiicht
• Als éischt e puer séier Tipps
• 1. Kand senger Pose
• Ännerungen
• 2. Knie-bis-Broscht-Stréck
• Ännerungen
• 3. Piriformis Strecken
• Ännerungen
• 4. Sëtzt Spinal Twist
• Ännerungen
• 5. Becken Schréiegt
• 6. Kaz-Kéi Stréck
• Ännerungen
• 7. Sphinx Stretch
• Ënnen Linn
• 3 Yoga poséiert fir Kraaft ze bauen

Iwwersiicht

Schmerz am ënneschte Réck ass e relativ allgemengt Gesondheetsprobleem, deelweis well sou vill Saache kann et verursaachen.

A verschiddene Fäll kann et e Symptom vun enger zugréngen Zoustand sinn, wéi Niersteng oder Fibrromayalgie. Aner Zäiten ass et einfach en Nieweneffekt vun engem sittende Lifestyle oder reptitive Bewegungen.

Egal wéi wat Äert Ënnerschmerz verursaacht, kënnen dës siwe Strécke hëllefen de Schmerz ze reduzéieren an d'Muskelen an Ärem ënneschte Réck ze stäerken.

Als éischt e puer séier Tipps

Et ass wichteg datt Dir den ënneschte Réck mat Sécherheet a Suergfalt streckt. Sidd besonnesch sanft a virsiichteg wann Dir all Zort vu Verletzungen oder Gesondheetsprobleemer hutt. Et ass am beschten als éischt mat Ärem Gesondheetsservicer ze schwätzen.

Dir kënnt dës Strécke eemol oder zweemol am Dag maachen. Awer wann de Schmerz schéngt méi schlëmm ze ginn, oder Dir fillt Iech ganz schmerzhaft, huelt Iech een Dag vum Strecken.

Opgepasst op Äre Kierper seng Grenzen an dréckt Äre Kierper net ze vill. Lauschtert Äre Kierper a maacht dat wat Iech am beschten an all Moment fillt.

Wann Dir dës Strécke gitt, huelt Iech Zäit a spillt oppassen op Är Atmung. Benotzt Äert Atem als Guide fir sécher ze sinn datt Dir et net belaascht oder iwwerdréit. Dir sollt fäeg sinn bequem a glat an all Positioun oder Stretch ze otmen.

1. Kand senger Pose

Dës traditionell Yoga Pose funktionnéiert Äre Gluteus maximus, Hamstrings a Spinal Extensoren. Et hëlleft fir Schmerz a Spannungen entlang Är Wirbelsail, Hals a Schëlleren ze entlaaschten.

Säin entspannenden Effekt op Ärem Kierper hëlleft och eng enk ënnescht Réckmuskelen ze léisen, Flexibilitéit a Bluttzirkulatioun laanscht d'Wirbelsail ze förderen.

Fir Child's Pose ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Mat Ären Hänn a Knéien um Buedem, dréckt zréck duerch Är Hëfte fir se op Är Fersen ze raschten.
2. Scharnéiert op den Hëfte wann Dir no vir klappt, gitt Är Hänn virun Iech eraus.
3. Rou Äre Bauch op den Oberschenkel.
4. Verlängert Är Waffen virun oder niewent Ärem Kierper mat den Handflächen no uewen.
5. Fokusséiert op déif atmen an entspaant all Beräicher vu Spannung oder Dichtheet.
6. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.

Dir kënnt dës Pose e puer Mol während Ärer Stretchroutine maachen. Fillt sech gratis et tëscht all Stréck ze maachen.

Ännerungen

Wann Dir Iech wéi Dir extra Ënnerstëtzung braucht, kënnt Dir en opgerullt Handtuch uewen oder ënner Ären Oberschenkel leeën.

Wann et méi bequem ass, erweidert d'Knéien a leet Är Stir op engem Këssen.

2. Knie-bis-Broscht-Stréck

Dës Stretch entspaant Är Hëfte, Oberschenkel, a Glutes wärend Dir allgemeng Gespannung fördert.

Fir e Knie-bis-Broscht-Stréck ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Lie um Réck mat béide Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem.
2. Halt Äre lénksen Knie gebéit oder verlängert et riicht eraus laanscht de Buedem.
3. Zitt Äre richtege Knéi an d'Broscht, klappt Är Hänn hannert Ärem Oberschenkel oder uewen op Ärem Schankenbeen.
4. Verlängert Är Wirbelsäit bis op de Schwanzbeen a vermeit Är Hëfte.
5. Atemt déif, verëffentlecht all Spannungen.
6. Halt dës Pose fir 1 bis 3 Minutten.
7. Widderhuelen mat deem anere Been.

Ännerungen

Maacht e Këssen ënner Ärem Kapp fir extra Polsterung. Dir kënnt och en Handtuch ronderëm Äert Been wéckelen, wann et schwéier ass fir Är Waffen z'erreechen.

Fir d'Stréck méi déif ze maachen, zéckt de Kinn an d'Broscht an hëlt de Kapp erop Richtung de Knéi.

3. Piriformis Strecken

Dës Streck funktionnéiert Äre Piriformis Muskel, deen déif an Ärem Hënner fonnt gëtt. Dëse Muskel ze strecken erliichtert Péng an Dichtheet an Ärem Hënner an ënnen um Réck.

Fir eng Piriformis Stretch ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Lie um Réck mat béide Knéien gebéit an de Féiss flaach um Buedem.
2. Maacht Äre richtege Knöchel an der Basis vun Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Da placéiert Är Hänn hannert Ärem lénksen Oberschenkel an zitt a Richtung Broscht erop bis Dir Iech e Stretch fillt.
4. Halt dës Positioun fir 1 bis 3 Minutten.
5. Da maach déi entgéintgesate Säit.

Ännerungen

Fir d'Stréck méi komfortabel ze maachen, haalt Ären ënneschte Fouss um Buedem gepflanzt. Rescht Äre Kapp op engem Këssen fir Ënnerstëtzung.

4. Sëtzt Spinal Twist

Dëse klassesche Twist funktionnéiert Är Hëfte, Gluten, an zréck. Et erhéicht Mobilitéit an Ärer Wirbelsäit a streckt Är Bauch, Schëlleren an Hals. Den Drock vun dëser Streck stimuléiert och Är intern Organer.

Fir e sëtzen Spinal Twist ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Sëtzt um Rand vun engem Këssen mat béide Been virun ausgestreckt.
2. Béckt Äre richtege Knéi a placéiert Äre Fouss baussenzeg vun Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Béckt Äre lénksen Been, plazéiert Äre Fouss bei Ärem rietsen Oberschenkel.
4. Hieft Är Waffen erop mat den Handflächen géinteneen.
5. Fänkt un der Basis vun Ärer Wirbelsail un, dréit op déi riets Säit.
6. Maacht Är riets Hand hannert Iech fir Ënnerstëtzung.
7. Maacht Äre lénksen Aarm ëm Äert rietst Been wéi wann Dir et ëmhëlt, oder bréngt Ären Uewerarm no baussen vun Ärem Oberschenkel.
8. Halt dës Pose bis zu 1 Minutt.
9. Widderhuelen op der anerer Säit.

Ännerungen

Fir dës Pose méi komfortabel ze maachen, haalt Ären ënneschte Been riicht.

Fir eng extra Stretch, füügt Halsrotatiounen bei dëser Pose bäi andeems Dir inhaléiert fir no vir ze kucken an ausatmen fir Äre Bléck no hannen ze dréinen. Maacht 5 bis 10 op all Säit.

5. Becken Schréiegt

Pelvic Schréiegt baut Kraaft an Äre Bauchmuskelen, wat hëlleft Schmerz a Dichtheet am ënneschte Réck ze entlaaschten. Si hunn och e positiven Effekt op Är Gluten an Hamstringen.

Fir e pevlic Schréiegt ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Lie um Réck mat béide Knéien a Féiss flaach um Buedem.
2. Engagéiert Är Bauchmuskelen wéi Dir Äert Réck géint de Buedem flaacht.
3. Ootme normalerweis, halen dës Positioun bis zu 10 Sekonnen.
4. Fräisetzung an huelt e puer déif Atem fir ze entspanen.
5. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 3 bis 5 Widderhuelungen.

6. Kaz-Kéi Stréck

D'Katze-Kou-Stretch ass e super Wee fir Är Wirbelsail ze erwächen an och Är Schëlleren, Hals a Broscht ze strecken.

Fir d'Katzekou Stréck ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Kommt op all véier an enger Tablettop Positioun (Hänn a Knéien um Buedem).
2. Dréckt an Är Hänn a Féiss wéi Dir inhaléiert fir erop ze kucken, sou datt Äre Bauch mat Loft fëllt.
3. Ausatmen, Äert Kinn an d'Broscht stiechen an Är Wirbelsäit Richtung Plafong arch.
4. Fuert weider dëst Muster vu Bewegung, bewegt mat all Atem.
5. Maacht dat fir 1 bis 2 Minutten.

Ännerungen

Wann Dir Handgelenk betrëfft, gitt Är Hänn liicht no vir amplaz direkt ënner de Schëlleren. Wann Dir Kniebesuergt hutt, plazéiert e Këssen ënner hinnen fir ze paddelen an z'ënnerstëtzen.

Fir méi déif hält, bleift einfach an all Positioun fir 5 bis 20 Sekonnen op eng Kéier anstatt mat all Atem ze bewegen.

7. Sphinx Stretch

De Sphinx Stretch ass eng sanft Réckbendung déi Iech erlaabt aktiv an entspaant ze sinn. Dëse Puppelchen Backbend streckt a stäerkt Är Wirbelsail, Hënner a Broscht.

Fir d'Sphinxstretch ze maachen, befollegt dës Schrëtt:

1. Lie um Bauch mat den Ielebéi ënner de Schëlleren an d'Hänn viru verlängert, d'Handfläch no ënnen.
2. Setzt Är Féiss liicht auserneen. Et ass okay fir Är grouss Zéiwen ze beréieren.
3. Léif engagéiert den ënneschte Réck, den Hënner an den Oberschenkel wann Dir de Kapp an d'Broscht hëlt.
4. Bleift staark an den ënneschte Réck an de Bauchspaichelen, otemt déif.
5. Dréckt Äre Becken an de Buedem.
6. Kuckt direkt vir oder schreift Är Aen zou.
7. Halt dës Pose fir 1 bis 3 Minutten.

Ënnen Linn

Dir benotzt Ären ënneschte Réck fir vill Saachen, vu spadséieren a lafe bis moies einfach aus dem Bett erauskommen. Halt et a gudder Aarbechtsuerdnung mat regelméissege Stretching fir Spannungen ze entlaaschten a Kraaft opzebauen.

3 Yoga poséiert fir Kraaft ze bauen