5 Stärkungsübungen fir ënnen zréck Schmerz

Inhalt

• Wat verursaacht Schmerz am Réck?
• 1. Brécken
• 2. Zeechnenmanöver
• 3. Ligen lateral Been erhéicht
• 4. Supermans
• 5. Partiell Curlin
• Warnungen
• D'Takeaway
• Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Réck Schmerzen

Start staark

Eise Kierper funktionnéiert am Beschten wann d'Muskele matenee synchron sinn.

Schwaach Muskelen, besonnesch déi an Ärem Kär a Becken, kënnen heiansdo zu Schmerz am Réck oder Verletzung féieren.

Niddereg zréck Péng kann mat Ärem alldeeglechen Aktivitéiten Amëschung. Fuerschung huet gewisen datt Stäerkungsübungen kënne gutt bei der Behandlung vu geréngem Réck Schmerz sinn.

E gesonde Liewensstil ze liewen ass dee beschte Wee fir Schmerz am Réck. Gewiicht ze minimiséieren, Kraaft ze bauen an riskant Aktivitéiten ze vermeiden hëlleft niddereg zréck Péng ze minimiséieren wann Dir Alter.

Wat verursaacht Schmerz am Réck?

An den USA ass niddereg Réck Schmerz de fënneften heefegste Grond firwat Leit den Dokter besichen.

Méi wéi vun dëse Visitte si fir net spezifesch Péng am Réck, oder Péng déi net duerch eng Krankheet oder Spinal Anomalie verursaacht gëtt.

Onspezifesche Réck Schmerz kann verursaacht ginn duerch:

• Muskelspasmen
• Muskelspannungen
• Nerve Verletzungen
• degenerativen Ännerungen

E puer spezifesch a méi eescht Ursaache vu Schmerz am Réck enthalen:

• Kompressiouns Frakturen
• Spinal Stenosis
• Disc Herniation
• Kriibs
• Infektioun
• spondylolisthesis
• neurologesch Stéierungen

Probéiert dës einfach, ausrüstungsfräi Übunge fir d'Muskelen ze stäerken déi Är Wirbelsäule ënnerstëtzen.

Kraaft gewannen kann zu manner Schmerz an Dysfunktioun féieren. Préift mat Ärem Dokter oder Therapeut ier Dir dës Übunge starten fir sécher ze sinn datt se richteg sinn fir Är Situatioun.

1. Brécken

De Gluteus maximus ass de grousse Muskel vum Hënner. Et ass eng vun de stäerksten Muskelen am Kierper. Et ass verantwortlech fir Bewegung um Hip, abegraff Hip Extensiounsaktivitéiten wéi Squats.

Schwächt an de Gluteus Muskelen kann zu Schmerz am Réck bäidroen. Dëst ass well se wichteg Stabilisateure vun den Hüttgelenker a vum ënneschte Réck wärend Beweegunge wéi zu Fouss sinn.

Muskelen hunn geschafft: gluteus maximus

1. Lie um Buedem mat Äre Féiss flaach um Buedem, Hip-Breed auserneen.
2. Mat den Hänn vun Äre Säiten, dréckt Är Féiss an de Buedem wann Dir Ären Hënner lues vum Buedem hëlt bis Äre Kierper an enger riichter Linn ass. Halt Är Schëlleren um Buedem. Halt 10 bis 15 Sekonnen.
3. Erofsetzen.
4. Widderhuelen 15 Mol.
5. Maacht 3 Sätz. Rescht eng Minutt tëscht all Set.

2. Zeechnenmanöver

Déi transversal Abdominis ass de Muskel, deen ëm d'Mëttlinn wéckelt. Et hëlleft d'Wirbelsail an de Bauch z'ënnerstëtzen.

Et ass wichteg fir d'Spinal Gelenker ze stabiliséieren an d'Verletzung vu Bewegung ze vermeiden.

Muskelen hunn geschafft: transversal Abdominis

1. Lie um Buedem mat Äre Féiss flaach um Buedem, Hip-Breed auserneen.
2. Relax Är Hänn vun Äre Säiten.
3. Huelt eng déif Atmung. Ootemt eraus an zitt de Bauchknäpp a Richtung Är Wirbelsäule, engagéiert Är Bauchmuskelen ouni Är Hëfte ze kippen.
4. Halt fir 5 Sekonnen.
5. Widderhuelen 5 Mol.

3. Ligen lateral Been erhéicht

D'Hip-Entféierungsmuskelen hëllefen Äert Been op d'Säit ze erhéijen, ewech vun Ärem Kierper. Si hëllefen och Äert Becken z'ënnerstëtzen wann Dir op engem Been steet.

Wann dës Muskele schwaach sinn, kann et Äert Gläichgewiicht a Mobilitéit beaflossen. Et kann och niddereg zréck Péng Ursaach wéinst Onstabilitéit.

Muskelen hunn geschafft: gluteus medius

1. Lie op enger Säit, hält Äert Ënnescht Been liicht um Buedem gebéit.
2. Engagéiert Äre Kär andeems Dir Äre Bauchknop a Richtung Är Wirbelsäule zitt.
3. Erhéicht Äert iewescht Been ouni de Rescht vun Ärem Kierper ze bewegen.
4. Halt 2 Sekonnen uewen. Widderhuelen 10 Mol.
5. Widderhuelen op der anerer Säit. Féiert 3 Sets op all Säit.

4. Supermans

Är Réck Extensoren lafen laanscht Är Wirbelsäule. Si hëllefen Iech eng oprecht Positioun ze halen, ënnerstëtzen Är Wirbelsäule a Beckenbounen, an erlaben Iech Äert Réck ze béien.

Wann dës Übung Äert Réck Schmerz méi schlëmm mécht, stoppt et ze maachen bis Dir weider Evaluatioun kritt. Äre Dokter muss méi schlëmm Ursaache vun Ärem Schmerz zréck ausschléissen.

Muskelen hunn geschafft: Réck, Hënner an Hëfte, Schëlleren

1. Lie um Bauch mat Ären Äerm virun Iech verlängert an Är Been laang.
2. Lift Är Hänn a Féiss vum Buedem ongeféier 6 Zoll, oder bis Dir eng Kontraktioun am ënneschte Réck fillt.
3. Engagéiert Är Kärmuskelen andeems Dir Äre Bauch vum Buedem liicht ophëlt. Reecht mat Hänn a Féiss ewech. Gitt sécher de Buedem während dëser Übung ze kucken fir Halsbelaaschtung ze vermeiden.
4. Halt fir 2 Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen 10 Mol.

5. Partiell Curlin

D'Bauchmuskele spillen eng bedeitend Roll bei der Ënnerstëtzung vun der Wirbelsäule. Staark Bauchmuskele kënnen hëllefen, déi richteg Hip Ausriichtung z'erhalen. Dëst kann zur Gesamtkärkraaft a Stabilitéit bäidroen.

Muskelen hunn geschafft: rectus abdominus, transversal abdominis

1. Léit um Buedem mat de Féiss flaach um Buedem, haalt de Knéi.
2. Kräizt Är Hänn iwwer Är Këscht.
3. Huel déif Loft. Wärend Dir ootemt, befestegt Är Bauchdéieren andeems Dir de Bauchknop a Richtung Är Wirbelsail zitt.
4. Lueft lues Är Schëlleren vum Buedem e puer Zentimeter. Probéiert Ären Hals am Aklang mat Ärer Wirbelsail ze halen amplaz ze ronnen, fir ze vermeiden mat Ärem Hals ze zéien.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Widderhuelen 10 Mol. Maacht 3 Sätz.

Warnungen

Consultéiert ëmmer en Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm ufänkt.

Wann Dir eng traumatesch Verletzung wéi e Fall oder Accident erlieft hutt, sicht ëmmer medizinesch Hëllef a weider Evaluatioun fir schlëmm Konditiounen auszeschléissen.

Wann dës Übungen de Réck Schmerz erhéijen, stoppen a medizinesch Hëllef sichen. Schafft nëmmen an Äre kierperleche Grenzen. Ze vill ze séier maache kann de Schmerz am Réck erhéijen an den Heelungsprozess verlangsamen.

D'Takeaway

Low-Back Verstäerkungsübungen sinn en exzellente Wee fir ëmmer erëm Schmerz am Réck ze vermeiden.

Méi staark Kärmuskele hëllefe méi Stabilitéit, reduzéieren Är Chancen sech blesséiert ze kréien a verbesseren d'Funktioun.

Ännerung vun alldeeglechen Aktivitéiten wéi Squatting erof fir Elementer opzehuelen kann och hëllefen, Schmerz zréck oder Muskelspasmen ze vermeiden.

Fänkt unzefänken dës einfach, ausrüstungsfräi Übungen an Är alldeeglech Routine anzebauen an d'Virdeeler fir déi kommend Joer ze ernimmen.

Mindful Moves: 15 Minute Yoga Flow fir Réck Schmerzen

D'Natasha ass e lizenzéierte Beruffstherapeut a Wellnesscoach a schafft zënter 10 Joer mat Clienten vun all Alter a Fitnessniveau. Si huet en Hannergrond a Kinesiologie a Rehabilitatioun. Duerch Coaching an Ausbildung kënnen hir Clienten e méi gesonde Liewensstil liewen an hire Risiko fir Krankheet, Verletzung a Behënnerung méi spéit am Liewen erofsetzen. Si ass e begeeschterte Blogger a fräie Schrëftsteller a genéisst Zäit um Strand, schafft, hëlt hiren Hond op Wanderungen a spillt mat hirer Famill.