10 Tipps fir Cholesterol mat Ärer Ernärung ze senken

Inhalt

• 1. Eat Foods Räich un Soluble Fiber
• 2. Genéisst Vill Uebst a Geméis
• 3. Kachen mat Kraider a Gewierzer
• 4. Eat eng Varietéit vun Onversättte Fette
• 5. Vermeit kënschtlech Transfetter
• 6. Iesse Féiwer Zousaachen
• 7. Genéisst eng mediterranesch-Stil Diät
• 8. Ies Méi Soja
• 9. Drénken grénge Téi
• 10. Probéiert Cholesterol-Senkend Ergänzungen
• Ënnen Linn

Cholesterol ass eng wasseg Substanz, déi vun Ärer Liewer produzéiert gëtt a kritt duerch Déiereprodukter wéi Fleesch, Mëllech an Eeër.

Är Liewer wäert manner Cholesterin produzéieren wann Dir vill vun dëser Substanz vu Liewensmëttel konsuméiert, sou datt Diät Cholesterin selten e groussen Impakt op den Total Cholesterolniveau huet.

Wéi och ëmmer, grouss Quantitéiten un gesättegt Fett, Transfett an Zocker iessen, kënnen Cholesterolniveau erhéijen.

Denkt drun datt et verschidden Aarte vu Cholesterol sinn.

Iwwerdeems "gutt" HDL Cholesterin kann fir Är Gesondheet virdeelhaft sinn, sinn héich Niveaue vu "schlecht" LDL Cholesterol, besonnesch wann et oxydéiert, mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten, Häerzinfarkt a Schlaganfall (1, 2, 3, 4) verbonnen. An.

Dat ass well oxidéiert LDL Cholesterin méi héich ass op d'Maueren vun den Arterien ze halen a Placke bilden, déi d'Bluttgefässer verstoppen.

Hei sinn 10 Tipps fir Cholesterol mat Ärer Ernährung ze senken an hëlleft Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

1. Eat Foods Räich un Soluble Fiber

Soluble Faser gi a grousse Quantitéite a Bounen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Flax, Äppel a Zitrus fonnt (5).

Mënschen feelen déi richteg Enzyme fir opléisbar Faser ze briechen, sou datt et duerch Äre Verdauungstrakt bewegt, Waasser absorbéiert an eng déck Paste bildt.

Wéi et reest, absorbéiert opléisbar Faser Galle, eng Substanz déi vun Ärer Liewer produzéiert gëtt fir Fetter ze hëllefen. Eventuell gëtt souwuel d'Faser wéi och de befestegt Galle an Ärem Hocker ausgeschloss.

Bile gëtt aus Cholesterin gemaach, also wann Är Liewer méi Galle muss maachen, zitt et Cholesterol aus Ärem Bluttstroum, wat natierlecht Cholesterolniveau senkt.

Regelméisseg soluble Faserverbrauch ass mat enger 5-10% Reduktioun u béid Gesamt Cholesterin a "schlecht" LDL Cholesterol verbonne sou wéineg wéi véier Wochen (5).

Et ass recommandéiert op d'mannst 5-10 Gramm opléisbarer Faser all Dag ze iessen fir déi maximal Cholesterin-senkend Auswierkunge, awer d'Virdeeler goufen bei nach méi nidderegen Intakes vun 3 Gramm pro Dag gesi (6, 7).

Zesummefaassung Soluble Faser reduzéiert Cholesterin andeems d'Reabsorption vun Galle an Ärem Darm verhënnert, wat zu der Ausscheidung vu Galle an de Fëschen féiert. Äre Kierper hëlt Cholesterol aus dem Bluttstroum fir méi Galle ze maachen, dofir reduzéiere se Niveauen.

2. Genéisst Vill Uebst a Geméis

Iessen Uebst a Geméis ass en einfache Wee fir LDL Cholesterolniveau ze senken.

Studien weisen datt Erwuessener déi op d'mannst véier Portioune vu Uebst a Geméis konsuméieren all Dag ongeféier 6% manner LDL Cholesterolniveau hunn wéi Leit déi manner wéi zwee Portiounen pro Dag iessen (8).

Uebst a Geméis enthalen och eng héich Zuel vun Antioxidantien, déi verhënneren dat LDL Cholesterol an d'Placken an Ären Arterien bilden (9, 10).

Zesummen kënnen dës Cholesterin-senkende an antioxidant Effekter Äre Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren.

Fuerschung huet erausfonnt datt Leit déi meeschte Friichten a Geméis iessen hunn e 17% manner Risiko fir Häerzkrankheeten iwwer 10 Joer ze entwéckelen am Verglach zu deenen, déi am mannsten iessen (11).

Zesummefaassung Iessen op d'mannst véier Portioune vu Friichten a Geméis all Dag kënne LDL Cholesterolniveauen senken an LDL Oxidatioun reduzéieren, wat Äre Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéiere kënnt.

3. Kachen mat Kraider a Gewierzer

Kraider a Gewierzer sinn Nahrungskraaftwierker voll mat Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

Mënschlech Studien hu gewisen datt Knuewel, Kurkuma an Ingwer besonnesch effektiv si fir Cholesterin ze senken wann se regelméisseg iessen (12, 13, 14).

Tatsächlech iessen just ee Knuewelekszéiwen pro Dag fir dräi Méint ass genuch fir dat Ganzt Cholesterin ëm 9% ze senken (15).

Zousätzlech fir Cholesterin ze senken, enthale Kraider a Gewierzer Antioxidantien, déi LDL Cholesterin verhënneren ze oxydéieren, wat d'Bildung vu Plaques an Ären Arterien reduzéiert.

Och wann Kraider a Gewierzer net typesch a grousse Quantitéite giess ginn, kënne se wesentlech zu der Gesamtbetrag vun Antioxidantien verbrauchen déi all Dag verbraucht ginn (16).

Getrocknegt Oregano, Salbei, Minze, Thymian, Nëss, Allspice an Zimt enthalen e puer vun den héchsten Zuelen Antioxidantien, souwéi frësch Kraider wéi Oregano, Marjoram, Dill a Koriander (16, 17).

Zesummefaassung Béid frësch wéi gedréchent Kraider a Gewierzer kënne hëllefen Cholesterolniveau ze senken. Si enthalen Antioxidantien, déi LDL Cholesterin vun der Oxidatioun verhënneren.

4. Eat eng Varietéit vun Onversättte Fette

Zwou Haaptaarten Fette ginn a Liewensmëttel fonnt: gesättegt an onsaturéiert.

Op chemeschem Niveau enthalen gesättegt Fette keng Duebelbindungen a si ganz riicht, wat et hinnen erlaabt sech packen zesummen a bleift stänneg bei Raumtemperatur.

Onversättte Fette enthalen op d'mannst eng Duebelfinanzéierung an hunn eng gebogen Form, déi verhënneren datt se sou dicht zesumme kommen. Dës Attributer maachen se flësseg bei Raumtemperatur.

Fuerschung weist datt d'Ersatz vun de meeschte vun Äre gesättigte Fette mat onversaturte Fette kann dat Ganzt Cholesterin ëm 9% reduzéieren an "schlecht" LDL Cholesterol duerch 11% an just aacht Wochen (18).

Méi laangfristeg Studien hunn och fonnt datt d'Leit, déi méi onsaturéiert Fette iessen a manner gesättegt Fette tendéieren, hu méi niddereg Cholesterolniveau iwwer Zäit (19).

Liewensmëttel wéi Avocados, Oliven, Fettfësch a Nëss enthalen en häerzfrëndlecht onsaturéiert Fett, sou datt et gutt ass fir se regelméisseg ze iessen (20, 21, 22, 23).

Zesummefaassung Méi Iessaturéiert Fetter méi iessen an manner gesättegt Fett gouf mat méi niddregen Cholesterol a "schlecht" LDL Niveauen mat der Zäit verbonnen. Avocados, Oliven, fetteg Fësch an Nëss si besonnesch räich un onsaturéierte Fette.

5. Vermeit kënschtlech Transfetter

Während Transfetter natierlech a rout Fleesch a Mëllechprodukter optrieden, ass d'Haaptquell vun de Leit kënschtlech Transfett a ville Restauranten a verschafft Liewensmëttel benotzt (24).

Kënschtlech Transfetter gi produzéiert duerch hydréiere - oder andeems Waasserstoff zu - onversaturte Fette wéi Geméis Ueleger fir hir Struktur z'änneren an ze stäerken se bei Raumtemperatur.

Transfetter maachen eng bëlleg Alternativ zu natierleche gesättigte Fetter a goufe vill vun Restauranten a Liewensmëttelhersteller benotzt.

Wéi och ëmmer, substantiell Fuerschung weist datt d'kënschtlech Transfetter iessen "schlecht" LDL Cholesterol erhéijen, "gutt" HDL Cholesterin senken an ass mat engem 23% méi héije Risiko fir Häerzkrankheeten verbonne (25, 26, 27, 28).

Passt op d'Wierder "deelweis hydrogenéiert" an Zutatenlëschten. Dëse Begrëff weist datt d'Liewensmëttel Transfett enthält a soll vermeit ginn (27).

Vum Juni 2018, sinn kënschtlech Transfetter verbannt fir d'Benotzung a Restauranten a verschafft Liewensmëttel, déi an den USA verkaaft ginn, sou datt se vill méi einfach ginn ze vermeiden (29).

Natierlech geschitt transfetter am Fleesch a Mëllechprodukter kënnen och LDL Cholesterol erhéijen. Wéi och ëmmer, si sinn a klenge genuch Quantitéite präsent fir normalerweis net e grousst Gesondheetsrisiko ze bezeechnen (30, 31).

Zesummefaassung Kënschtlech Transfetter si mat méi héije LDL Cholesterolniveauen an e erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten verbonnen. Viru kuerzem hunn d'US hire Gebrauch an Restauranten a verschafft Liewensmëttel verbannt, wat se méi einfach ze vermeiden huet.

6. Iesse Féiwer Zousaachen

Et ass net nëmme gesättegt an transfetter déi Cholesterolniveau kënne erhéijen. Ze vill zousätzlech Zucker iessen kann dat selwecht maachen (Zil = "_ eidel" 32).

Eng Etude huet erausfonnt datt Erwuessener, déi 25% vun hire Kalorien aus Gedrénks verbraucht hunn, déi mat héijer Fruktose Mais Sirop gemaach goufen, eng Erhéijung vun 17% am LDL Cholesterol an nëmmen zwou Wochen haten (33)

Nach méi lästeg, Fruktose erhéicht d'Zuel vu klengen, dichten oxidéierten LDL Cholesterolpartikel, déi zu Häerzkrankheeten bäidroen (34).

Tëscht 2005 an 2010 hunn e geschätzte 10% vun Amerikaner iwwer 25% vun hiren alldeegleche Kalorien verbraucht aus Zousatz Zucker (35).

No enger 14-Joer Studie, waren dës Leit bal dräimol méi dacks zu Häerzkrankheeten ze stierwen wéi déi, déi manner wéi 10% vun hire Kalorien aus Zousatz Zucker kréien (35).

D'amerikanesch Heart Association recommandéiert net méi wéi 100 Kalorien (25 Gramm) Zousatz pro Dag fir Fraen a Kanner ze iessen, an net méi wéi 150 Kalorien (37.5 Gramm) pro Dag fir Männer (36, 37).

Dir kënnt dës Ziler erreechen andeems Dir d'Etikette suergfälteg liest a Produkter ouni Zousatz Zucker wielt wa méiglech.

Zesummefaassung Méi wéi 25% vun Ären alldeegleche Kalorien aus Zousatz Zucker kënne Cholesterolniveau erhéijen a méi wéi dat Duebelt vun Ärem Risiko fir aus Häerzkrankheeten ze stierwen. Cut zréck andeems Dir Liewensmëttel ouni Zousatz Zocker sou vill wéi méiglech wielt.

7. Genéisst eng mediterranesch-Stil Diät

Ee vun den einfachsten Weeër fir déi uewe genannte Liewensstil Ännerungen z'integréieren ass eng mediterranesch Art Diät ze maachen.

Mëttelmier Diäten si räich un Olivenueleg, Uebst, Geméis, Nëss, Vollkorn a Fësch, an niddreg u rout Fleesch an déi meescht Mëllechprodukter. Alkohol, normalerweis a Form vu roude Wäin, gëtt a Moderatioun mat Iessen verbraucht (38).

Zënter dësem Iesstyl enthält vill Cholesterin-senkend Liewensmëttel a vermeit vill Cholesterin-erhéicht Liewensmëttel, et gëtt als ganz häerz gesond.

Tatsächlech huet d'Fuerschung gewisen datt no enger Mëttelmier-Stil Diät fir op d'mannst dräi Méint LDL Cholesterol reduzéiert duerch eng Moyenne vun 8,9 mg pro Deciliter (dL) (39).

Et reduzéiert och de Risiko fir Häerzkrankheeten mat bis zu 52% an de Risiko vum Doud mat bis zu 47% wann op d'mannst véier Joer gefollegt ass (38, 40, 41).

Zesummefaassung Mëttelmier d'Iessen si reich an Uebst, Geméis, Kraider, Gewierzer, Faser an onsaturéiert Fette. No dëser Aart Diät kann de Cholesterolniveau reduzéieren an de Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen.

8. Ies Méi Soja

Sojabohnen sinn reich an Protein a enthalen Isoflavone, pflanzbaséiert Verbindungen, déi an der Struktur ähnlech wéi Östrogen sinn.

Fuerschung huet fonnt datt Soja Protein an Isoflavone mächteg Cholesterin-senkend Effekter hunn a kënnen Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren (42, 43, 44).

Tatsächlech, Soja all Dag op d'mannst ee Mount ze iessen kann "gutt" HDL Cholesterin ëm 1,4 mg / dL erhéijen a "schlecht" LDL Cholesterin ëm ongeféier 4 mg / dL reduzéieren (45, 46).

Manner veraarbecht Formen vu Soja - wéi Soja oder Soja Mëllech - si méiglecherweis méi effektiv fir Cholesterin ze senken wéi veraarbecht Soja Protein Extrakten oder Ergänzungen (45).

Zesummefaassung Soja enthält pflanzbaséiert Proteinen an Isoflavone, déi LDL Cholesterolniveauen reduzéiere kënnen, reduzéiert Ären Risiko fir Häerzkrankheeten wann Dir regelméisseg giess gëtt.

9. Drénken grénge Téi

Gréngen Téi gëtt gemaach duerch Heizung an Trocknung vun de Blieder vum Camellia sinensis planz.

D'Téi Blieder kënne mat Waasser gestréift ginn fir gebréckten Téi ze maachen oder an Pudder gemëscht a mat Flëssegkeet fir Matcha gréngen Téi gemëscht ginn.

Eng Rezisioun vu 14 Studien huet festgestallt datt gréngem Téi all Dag op d'mannst zwou Woche konsuméiere reduzéiert dat Ganzt Cholesterol ëm ongeféier 7 mg / dL a "schlecht" LDL Cholesterin ëm ongeféier 2 mg / dL (47, 48).

Déierenstudien weisen datt gréng Téi Cholesterin erofsetzen kënne béid andeems d'Liewer d'Produktioun vun LDL reduzéiert an d'Ewechhuele vu sengem Bluttstroum erhéijen (49).

Grénge Téi ass och räich un Antioxidantien, wat LDL Cholesterin verhënnere kënnen ze oxidéieren a Placke an Ären Arterien ze bilden (50, 51).

Drénken op d'mannst véier Coupë pro Dag bitt de gréisste Schutz géint Häerzkrankheeten, awer all Dag eng Coupe genéissen kann Äre Risiko fir Häerzinfarkt mat bal 20% reduzéieren (52).

Zesummefaassung Op mannst eng Taass gréngen Téi pro Dag drénken kann den LDL Cholesterolniveau reduzéieren an de Risiko fir Häerzinfarkt mat bal 20% erofsetzen.

10. Probéiert Cholesterol-Senkend Ergänzungen

Zousätzlech zu der Diät kënnen e puer Ergänzunge hëllefen, natierlech Cholesterinspiegel ze senken.

1. Niacin: Deeglech Ergänzunge vun 1–6 Gramm Niacin kënnen LDL Cholesterolniveauen bis zu 19% iwwer ee Joer senken. Et kann awer Nebenwirkungen verursaachen a soll nëmmen ënner medizinescher Opsiicht geholl ginn (53, 54, 55).
2. Psyllium Schuel: Psyllium Schuel, reich an opléisbarer Faser, kann mat Waasser gemëscht ginn an all Dag verbraucht ginn fir Cholesterin ze senken. Fuerschung huet erausfonnt datt Psyllium Husk Cholesterol-senkend Medikamenter ergänzt (56).
3. L-Carnitin: L-Carnitin senkt LDL Niveauen a reduzéiert d'Oxidatioun fir Leit mat Diabetis. Huelt 2 Gramm pro Dag fir dräi Méint kann d'oxidéiert Cholesterolniveauen fënnef Mol méi wéi e Placebo senken (57, 58).

Konsultéiert ëmmer mat Ärem Dokter, ier Dir eng nei Diät oder Zousazregime start.

Zesummefaassung Ergänzunge wéi Niacin, Psyllium Husk a L-Carnitin kënnen hëllefen Cholesterolniveau ze reduzéieren, awer konsultéiert Ären Dokter virum Konsum.

Ënnen Linn

Héich Niveaue vu "schlecht" LDL Cholesterin - besonnesch kleng, dicht oxidéiert LDL - goufen verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten.

Diät Ännerungen, sou wéi méi Uebst a Geméis iessen, mat Kraider a Gewierzer kachen, opléisbarer Faser konsuméieren a sech op onaturéierte Fette belaaschten, kënne hëllefen Cholesterolniveau ze reduzéieren an dës Risiken ze reduzéieren.

Vermeit Zutaten, déi LDL Cholesterol erhéijen, wéi Transfetter an Zousatz Zucker, fir Cholesterol a gesonde Beräicher ze halen.

Bestëmmte Liewensmëttel an Ergänzunge wéi gréngen Téi, Soja, Niacin, Psyllium Husk a L-Carnitin kënnen och Cholesterolniveauen nidderegen.

Am Allgemengen kënne vill kleng Ernärungsännerungen Äre Cholesterolniveau wesentlech verbesseren.