Low-Carb / Ketogen Diäten an Ausübungsleistung

Inhalt

• Wat Sinn Niddereg-Kuelenhydrater a Ketogen Diäten?
• Low-Carb Diäten a Fett Adaptatioun
• Low-Carb Diäten a Muskel Glycogen
• Low-Carb Diäten an Ausdauer Performance
• Wéi Kuelenhydrater Afloss op de Muskelwuesstum
• Studien iwwer Low-Carb Diäten fir Sportler
• Sinn et zousätzlech Virdeeler fir Sportler?
• Huelt Heem Message

Niddereg-carb a ketogen Diäten sinn extrem populär.

Dës Diäter existéiere scho laang, an deelen Ähnlechkeeten mat paleolitheschen Diäten ().

Fuerschung huet gewisen datt méi niddereg Carb-Diäten hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren a verschidde Gesondheetsmarker ze verbesseren ().

Wéi och ëmmer, d'Beweiser iwwer Muskelwachstum, Kraaft a Leeschtung si gemëscht (,,).

Dësen Artikel kuckt en detailléierte Bléck op Low-Carb / Ketogene Diäten a kierperlech Leeschtung.

Wat Sinn Niddereg-Kuelenhydrater a Ketogen Diäten?

D'Richtlinne fir eng niddereg-carb Ernährung variéieren tëscht Studien an Autoritéiten.An der Fuerschung gëtt Low-Carb normalerweis als manner wéi 30% Kalorien aus Kuelenhydrater klasséiert (,).

Déi meescht duerchschnëttlech Low-Carb Diäten besteet aus 50-150 Gramm Kuelenhydrater pro Dag, eng zimlech héich Quantitéit u Protein an eng moderéiert bis héich Fettzufuhr.

Awer fir verschidde Sportler kann "Low-Carb" nach ëmmer iwwer 200 Gramm Kuelenhydrater pro Dag heeschen.

Am Kontrast ass eng gutt formuléiert ketogen Ernärung méi restriktiv, normalerweis besteet aus nëmmen 30-50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag, kombinéiert mat enger ganz héijer Fettzufuhr ().

Dës extrem niddereg Carb-Intake hëlleft Iech Ketosis z'erreechen, e Prozess wou Ketone a Fett d'Haaptquelle vun Energie fir de Kierper a Gehir ginn ().

Et gi verschidde Versioune vun der ketogenen Diät, abegraff:

• Standard ketogene Ernärung: Dëst ass eng extrem niddereg-carb, moderéiert-Protein, héich-Fett Ernährung. Et enthält typesch 75% Fett, 20% Protein a 5% Kuelenhydrater ().
• Zyklesch ketogen Diät: Dës Diät involvéiert Perioden vu méi héije Kuelenhydrater, sou wéi 5 ketogen Deeg gefollegt vun 2 High-Carb Deeg.
• Cibléiert ketogen Diät: Dës Diät erlaabt Iech Kuelenhydrater ze addéieren, normalerweis ëm Perioden vun intensiver Übung oder Training.

D'Kuchdiagrammen hei ënnendrënner weisen den typeschen Nährstoffofbau vun enger fettarmer westlecher Diät, enger niddereg-carb Diät an enger typescher ketogenen Diät:

An de meeschte Low-Carb a Ketogene Diäten, beschränken d'Leit Nahrungsquelle wéi Kären, Reis, Bounen, Gromperen, Séissegkeeten, Getreide an e puer Friichten.

Eng alternativ Approche ass Kuelenhydrater Cyclissem, wou High-Carb Perioden oder Refeeds regelméisseg an enger Low-Carb oder Ketogene Diät abegraff sinn.

Eng Low-Carb Diät besteet normalerweis aus enger méi héijer Proteinzuel mat manner wéi 30% Kalorien aus Kuelenhydrater. Ketogen Diäten si ganz héich u Fett, moderéiert u Protein a enthalen bal keng Kuelenhydrater.

Low-Carb Diäten a Fett Adaptatioun

Wärend enger niddereg-carb oder ketogenen Diät gëtt de Kierper méi effizient beim Gebrauch vu Fett als Brennstoff, e Prozess bekannt als Fettadaptatioun. Déi drastesch Reduktioun vu Kuelenhydrater verursaacht eng Erhéijung vu Ketonen, déi an der Liewer aus Fettsaieren produzéiert ginn ().

Ketone kënnen Energie ubidden an der Ofwuelung vu Kuelenhydrater, während enger längerer Schnellzäit, während laangen Übungsperioden oder fir Leit mat onkontrolléiertem Typ 1 Diabetis (,,).

Och d'Gehir kann deelweis vu Ketone gefuer ginn ().

Déi reschtlech Energie gëtt duerch Glukoneogenese geliwwert, e Prozess wou de Kierper Fette a Proteine ​​brécht, a se a Kuelenhydrater (Glukos) ëmwandelt ().

Ketogen Diäten a Ketone hu vill nëtzlech Properties. Si gi souguer benotzt fir Diabetis, neurologesch Krankheeten, Kriibs a Risikofaktore fir Häerz- an Atmungskrankheeten ze behandelen (,,).

D'Fettadaptatioun op enger ketogenen Diät ka ganz staark sinn. Eng kierzlech Studie an ultra-Ausdauer Athleten huet festgestallt datt eng ketogene Grupp bis verbrannt ass 2,3 Mol méi Fett an enger 3-Stonne Übungssitzung ().

Awer och wann niddereg-carb a ketogen Diäten vill gesondheetlech Virdeeler ubidden, ass et eng kontinuéierlech Debatt iwwer wéi dës Diäten d'Ausübungsleeschtung beaflossen (,).

Beim Fehlen vu Kuelenhydrater verbrennt Äre Kierper Fett fir Energie. Dëst geschitt haaptsächlech duerch erhéicht Fettoxidatioun an d'Produktioun vu Ketonen.

Low-Carb Diäten a Muskel Glycogen

Diätetesch Kuelenhydrater ginn a Glukos opgedeelt, wat zu Bluttzocker gëtt an den Haaptdreifstoff fir moderéiert an héichintensiv Übung gëtt ().

Fir e puer Joerzéngten huet d'Fuerschung ëmmer erëm gewisen datt Kuelenhydrater iesse kënne mat der Ausübungsleeschtung, besonnesch Ausdauerübung ().

Leider kann de mënschleche Kierper nëmme genuch Kuelenhydrater (Glykogen) fir ongeféier 2 Stonne Bewegung späicheren. No dëser Zäit kënne Middegkeet, Middegkeet an ofgeholl Ausdauer Leeschtunge. Dëst ass bekannt als "an d'Mauer schloen" oder "bonking" (,,).

Fir deem entgéintzewierken, konsuméieren déi meescht Ausdauer Athleten elo eng High-Carb Diät, "carb up" den Dag viru enger Course a verbrauchen Kuelenhydrater Ergänzungen oder Liewensmëttel während der Ausübung.

Wéi och ëmmer, Low-Carb Diäten enthalen net vill Kuelenhydrater, an dofir hëlleft net d'Reserve vu gespäichert Glycogen an de Muskelen ze optimiséieren.

Gespäichert Kuelenhydrater stellen eng effizient Energiequell fir Übungen, déi bis zu 2 Stonnen daueren. No dëser Zäit reduzéieren d'Energieausgab an d'Ausdauerleistung normalerweis.

Low-Carb Diäten an Ausdauer Performance

Fuerschung gouf gemaach iwwer d'Benotzung vu Fett als Brennstoff bei der Sportleeschtung ().

Während der Ausübung liwwert Fett méi Energie bei manner Intensitéiten a Kuelenhydrater méi Energie bei méi héijen Intensitéiten.

Dëst ass bekannt als de "Crossover Effekt", deen ënnendrënner illustréiert gëtt ():

Bildquell: D'Wëssenschaft vum Sport.

Viru kuerzem wollten d'Fuerscher kucken ob eng Low-Carb Diät dësen Effekt kéint veränneren (,).

Hir Studie huet festgestallt datt ketogene Athleten meeschtens Fett mat bis zu 70% vun der maximaler Intensitéit verbrannt hunn, géint nëmmen 55% an den High-Carb Athleten. Tatsächlech hunn déi ketogene Athleten an dëser Studie am meeschte Fett verbrannt jeemools opgeholl an engem Fuerschungsëmfeld ().

Trotz dëse positiven Erkenntnisser kann Fett net fäeg sinn Energie séier genuch ze produzéieren fir de Fuerderunge vun de Muskele vun Elite Athleten ze treffen (,,).

Dofir gëtt méi Fuerschung an enger sportlecher Populatioun gebraucht ier iergendeng fest Empfehlungen gemaach kënne ginn.

Trotzdem hunn Studien erausfonnt datt Low-Carb Diäten hëllefe kënne Middegkeet bei längerer Übung vermeiden. Si kënnen Iech och hëllefen Fett ze verléieren an d'Gesondheet ze verbesseren, ouni Kompromësser mat niddereger bis moderater Intensitéit Übungsleeschtung (,,).

Ausserdeem kënnen dës Diäten Äre Kierper léieren méi Fett ze verbrennen, wat Iech hëllefe beim Erhalen vun Muskelglykogen wärend der Ausübung ().

Eng Low-Carb Diät ass méiglecherweis just gutt fir déi meescht Leit déi mat nidderegen bis mëttelméissegen Intensitéiten trainéieren. Wéi och ëmmer, méi Fuerschung ass fir High-Level Athleten gebraucht.

Wéi Kuelenhydrater Afloss op de Muskelwuesstum

Vun elo un huet keng Fuerschung gewisen datt niddereg-carb oder ketogen Diäte besser si fir Héichintensitéit, Kraaft oder Power-baséiert Sport.

Dëst ass well Kuelenhydrater hëllefen de Muskelwachstum an d'Héichintensitéit vun der Ausübung op verschidde Weeër:

• Erhuelung förderen: Kuelenhydrater kënne beim Erhuelung no der Ausübung hëllefen ().
• Insulin produzéieren: Kuelenhydrater produzéieren och Insulin, wat hëlleft mat Nährstoffiwwerliwwerung an Absorptioun ().
• Gitt Brennstoff: Kuelenhydrater spillen eng wichteg Roll an den anaerobe an ATP Energiesystemer, déi déi primär Brennstoffquelle fir Héichintensitéit Übung sinn ().
• Muskelofbau reduzéieren: Kuelenhydrater an Insulin hëllefen de Muskelofbau ze reduzéieren, wat d'Netzproteinbalance verbessere kann (,).
• Neural Drive verbesseren: Kuelenhydrater verbesseren och neural Drive, Resistenz géint Middegkeet a mentale Fokus während der Ausübung ().

Dëst bedeit awer net datt Är Ernärung ganz héich an Kuelenhydrater muss sinn, wéi eng typesch westlech Diät. Eng moderéiert Kuelenhydrater oder Kuelenhydrater Vëlo Diät ka gutt fir déi meescht Sportaarte funktionnéieren. / P>

Tatsächlech schéngt eng moderéiert Carb, méi héich Protein Diät optimal fir Muskelwachstum a Kierperkompositioun fir Leit déi schlank an aktiv sinn ().

Kuelenhydrater spillen eng wichteg Roll am Muskelwuesstum an der Héichintensitéit vun der Ausübung. Et gëtt keng Fuerschung, déi niddereg-carb Ernährung weist, fir dofir besser ze sinn.

Studien iwwer Low-Carb Diäten fir Sportler

Verschidde Studien hunn d'Effekter vu Low-Carb Diäten op Ausdauerübung mat héijer Intensitéit gekuckt.

Wéi och ëmmer, si hu gemëscht Resultater geliwwert.

Eng Studie huet keen Ënnerscheed tëscht de ketogene an héije Kuelenhydrater Gruppen fir Sprint mat héijer Intensitéit fonnt.

Awer déi ketogene Grupp ass manner midd ginn wärend wéineg Intensitéit mam Vëlo, wat wahrscheinlech ass well de Kierper méi Fett fir Brennstoff benotzt huet ().

Aner Studien hu gewisen datt Leit op niddereg-carb Bierger kann Muskel Glycogen schounen a méi Fett als Brennstoff benotzen, wat fir ultra-Ausdauer Sport gënschteg kéint ().

Trotzdem hunn dës Erkenntnisser manner Relevanz fir Athleten, déi eng héich Intensitéit oder Trainingse vu manner wéi 2 Stonnen maachen.

D'Fuerschung gëtt och an fettleibeg Populatiounen gemëscht, mat e puer Studien déi Virdeeler bei aeroben Übunge mat manner Intensitéit weisen, anerer weisen en negativen Effekt (,).

E puer Studien hu festgestallt datt d'individuell Äntwert och variéiere kann. Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt verschidde Sportler besser Ausdauer Leeschtung erreecht hunn, anerer anerer drastesch Verloschter erlieft hunn ().

Zu der aktueller Zäit weist d'Fuerschung net datt eng niddereg-carb oder ketogen Diät eng héich Intensitéit Sportleistung verbessere kann, am Verglach mat enger méi héijer Carb Diät.

Awer fir manner Intensitéit Übung kann eng Low-Carb Diät mat enger konventioneller High-Carb Diät passen an och hëllefen Iech méi Fett als Brennstoff ze benotzen ().

Niddereg-carb a ketogen Diäten schénge keng héich Intensitéit ze maachen. Wéi och ëmmer, dës Diäten schénge mat héijer Carb Diäten ze passen wann et ëm eng méi niddreg Intensitéit geet.

Sinn et zousätzlech Virdeeler fir Sportler?

Ee gudden Aspekt vun enger niddereg-carb oder ketogenen Diät ass datt et de Kierper léiert Fett als Brennstoff ze verbrennen ().

Fir Ausdauer Athleten, Fuerschung huet gewisen datt dëst hëllefe kann Glykogen Geschäfter ze konservéieren an Iech vun "Mauer schloen" wärend Ausdauerübungen (,).

Dëst hëlleft Iech manner op Kuelenhydrater während enger Course ze vertrauen, wat wichteg ka si fir Sportler déi kämpfen fir Kuelenhydrater ze verdauen an ze konsuméieren. Et kann och gutt sinn während ultra-Ausdauer Eventer wou den Zougang zu Liewensmëttel limitéiert ass ().

Zousätzlech hu verschidde Studie gewisen datt Low-Carb a Ketogene Diäten de Leit kënne hëllefen Gewiicht ze verléieren an d'Gesondheet ze verbesseren (,).

Fett verléieren kann och Äert Fett zum Muskelverhältnis verbesseren, wat extrem wichteg ass fir d'Ausübungsleeschtung, besonnesch am Gewiicht-ofhängege Sport (,).

Ausübung mat niddrege Glykogengeschäfter ass och eng populär Trainingstechnik ginn, bekannt als "Train low, concurrent high" ().

Dëst kann d'Fettverbrauch, d'Mitochondrienfunktioun an d'Enzymaktivitéit verbesseren, déi eng positiv Roll an der Gesondheet an der Ausübungsleeschtung hunn ().

Aus dësem Grond, no enger gerénger Kuelenhydrater Diät fir eng kuerz Zäit - sou wéi an enger "Off Season" - kann eng laangfristeg Leeschtung a Gesondheet hëllefen.

Low-Carb Diäten kënnen nëtzlech si fir verschidden Aarte vun Ausdauerübungen. Si kënnen och strategesch benotzt ginn fir d'Kierperkompositioun an d'Gesondheet ze verbesseren.

Huelt Heem Message

Niddereg-carb oder ketogen Diäten kënnen eng gutt Wiel fir gesond Leit sinn, déi meeschtens trainéieren an hiewen fir gesond ze bleiwen.

Wéi och ëmmer, et gëtt de Moment keng zolitt Beweiser datt se d'Performance iwwer méi héich Carb Diäten bei Athleten verbesseren.

Wéi gesot, d'Fuerschung ass nach a senger Kandheet, an e puer fréi Resultater suggeréieren datt se eng gutt Wiel fir niddereg Intensitéit oder Ultra-Ausdauerübung kënne sinn.

Um Enn vum Dag soll d'Kuelenhydrater un Iech als Individuum ugepasst ginn.