Wéi kritt ee Visceral Fett lass

Inhalt

• Wat ass Visceral Fett?
• Firwat Ass Visceral Fett Schiedlech?
• Probéiert eng Low-Carb Diät
• Maacht méi Aerobic Übung
• Probéiert Méi Soluble Fiber iessen
• Iesse Méi Protein
• Limitéiert Zocker Intake
• Limitéiert Alkohol Intake
• Vermeit Trans Fat
• Kritt vill Schlof
• Reduzéiert Är Stressniveauen
• Probéiert e Probiotikum
• Probéiert Intermittéiert Fasten
• Ënnen Linn

Visceral Fett, och bekannt Bauchfett, gëtt an Ärer Bauchhöhle fonnt.

Ze vill visceral Fett droen ass extrem schiedlech. Et ass verbonne mat engem méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis, Insulinresistenz, Häerzkrankheeten a souguer verschidde Cancers (1, 2, 3).

Glécklecherweis kënne bewährte Strategien hëllefen Iech visceral Fett ze verléieren.

Dësen Artikel erkläert firwat visceral Fett schiedlech ass a liwwert bewährte Strategien fir Iech ze hëllefen.

Wat ass Visceral Fett?

Visceral Fett ass allgemeng bekannt als Bauchfett.

Et ass an Ärem Bauchhuelraum fonnt a wraps ronderëm Är bannenzeg Organer.

Et ass schwéier ze beurteelen wéi vill visceral Fett Dir hutt. Wéi och ëmmer, e protrudéierende Bauch a grouss Taille sinn zwee Zeechen datt Dir ze vill dovun hutt.

Op der anerer Säit gëtt subkutan Fett just ënner Ärer Haut gelagert. Et ass dat Fett dat Dir einfach vu baal iwwerall an Ärem Kierper ka knipsen.

Ze vill visceralt Fett droen ass e eeschte Gesondheetsprobleem.

Studien hu gewisen datt iwwerschësseg visceral Fett mat engem méi héicht Risiko fir Typ 2 Diabetis verbonne ass, Insulinresistenz, Häerzkrankheeten a souguer bestëmmte Cancers (1, 2, 3).

Visceral Fett produzéiert och entzündlech Marker, wéi IL-6, IL-1β, PAI-I an TNF-α. Erhiewt Niveaue vun dësen Markéierer si mat de Gesondheetsprobleemer uewendriwwer beschriwwen (4, 5).

Zesummefaassung: Visceral Fett sëtzt an Ärer Bauchhöhegkeet a wrappt ronderëm Är Organer. Et ass e Gesondheetsprobleem verbonne mat engem méi héije Risiko fir chronesch Krankheet.

Firwat Ass Visceral Fett Schiedlech?

Fett Zellen maachen méi wéi einfach iwwerschësseg Energie ze späicheren. Si produzéieren och Hormonen an entzündleche Substanzen.

Visceral Fettzellen si besonnesch aktiv a produzéiere nach méi entzündlech Marker, wéi IL-6, IL-1β, PAI-1 an TNF-α (4, 5).

Iwwer Zäit kënnen dës Hormone laang dauernd Entzündung förderen an de Risiko fir chronesch Krankheet erhéijen (6, 7, 8, 9).

Een Beispill dovun ass Häerzkrankheeten. Eng laang dauernd Entzündung kann eng Plack bilden bannent den Arterien, wat e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ass.

Plaque ass eng Kombinatioun vu Cholesterin an aner Substanzen. Et gëtt méi grouss mat der Zäit a kann am Endeffekt briechen.

Wann dat passéiert, klëmmt d'Blutt an den Arterien a blockéiert entweder deelweis oder ganz de Bluttfluss. An de koronaren Arterien kann e Kloter d'Häerz vu Sauerstoff entzéien an en Häerzinfarkt verursaachen (10).

Déi "Portal Theorie" hëlleft och ze erklären firwat visceral Fett schiedlech ass (11, 12).

Et gëtt proposéiert datt visceral Fett entzündlech Marker verëffentlecht a fräi Fettsäuren, déi duerch de Portalvener an d'Liewer reesen.

D'portal Ven drot Blutt aus den Daarm, Bauchspaicheldrüs a Milz an d'Liewer.

Dëst kann Fett opbauen an d'Liewer a potenziell zu Liewer Insulinresistenz an Typ 2 Diabetis féieren (11, 12).

Zesummefaassung: Visceral Fett kann eng dauerhaft Entzündung förderen, déi am Tour de Risiko vun enger chronescher Krankheet erhéijen. Déi "Portal Theorie" hëlleft och ze erklären firwat et schiedlech ass.

Probéiert eng Low-Carb Diät

Low-Carb Diäten sinn e effektive Wee fir visceral Fett ze reduzéieren.

Tatsächlech hunn vill Studien gewisen datt Kuelestoff-Diäten méi effektiv si visceral Fett ze reduzéieren wéi wéineg-fett Diäten (13, 14, 15, 16).

An enger 8 Woche Studie mat 69 Iwwergewiicht Männer a Fraen, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt d'Leit, déi eng Low-Carb Diät gefollegt hunn, 10% méi visceral Fett an 4,4% méi Gesamtfett verluer hunn wéi déi op enger niddereger Fett Diät (15).

Zousätzlech kann d'ketogene Diät, déi eng ganz niddereg-carb Diät ass, och hëllefen, visceral Fett ze reduzéieren (16).

Ketogen Diäter reduzéieren drastesch Carb-Intake an ersetzen et mat Fett. Dëst kann Iech an en natierlechen metaboleschen Zoustand genannt Ketose (17) setzen.

Eng Studie mat 28 Iwwergewiicht an fettleefegen Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi eng ketogen Diät gefollegt hunn, méi Fett verluer hunn, besonnesch visceral Fett, wéi d'Leit, déi eng niddereg-Fett Diät haten.

Interessanterweis hunn se dat gemaach während se ongeféier 300 méi Kalorien pro Dag iessen (16).

Zesummefaassung: Low-Carb Diäten si besonnesch effektiv fir visceral Fett ze reduzéieren. Studien weisen datt eng ketogene Diät och hëlleft visceral Fett ze reduzéieren.

Maacht méi Aerobic Übung

Regelméisseg aerob Übung ass e super Wee fir visceralt Fett ze werfen.

Et ass allgemeng als Cardio bekannt, an et verbrennt vill Kalorien.

Tatsächlech hunn vill Studien gewisen datt aerob Übung hëlleft Iech visceral Fett ze verléieren, och ouni Diät (18, 19, 20, 21).

Zum Beispill, eng Analyse vu 15 Studien an 852 Leit verglach wéi gutt verschidden Zorte vu Übung reduzéiert viszeralt Fett ouni Diät.

Si hu festgestallt, datt moderéiert an héichintensiv aerob Übungen am effizientsten si fir viszeral Fett ze reduzéieren ouni Diät (21).

Dat gesot, Kombinéiere regelméisseg aerob Übung mat enger gesonde Ernärung ass méi effektiv fir visceral Fett ze zielen wéi entweder eleng ze maachen.

Wann Dir mat aeroben Übungen ufänke wëllt, fänkt u mat fléissendem Spazéieren, Joggen oder lafen op d'mannst zwee bis dräimol d'Woch.

Zesummefaassung: Aerobic Übung ass besonnesch effektiv fir visceral Fett ze reduzéieren. Probéiert et mat enger gesonder Ernärung ze kombinéieren fir méi visceral Fett ze vergiesen.

Probéiert Méi Soluble Fiber iessen

Fiber kann an zwou breet Kategorien opgedeelt ginn - opléisbar an net léisen.

Déi opléisbar Aart mësche mat Waasser fir eng viskos gel-ähnlech Substanz ze bilden. Dëst hëlleft d'Liwwerung vu verdautene Liewensmëttel vum Bauch an den Darm ze lues (22).

Wann opléisbarer Faser den Doppelpunkt erreecht, gi se vun Darmbakterien a kuerzkette Fettsäuren fermentéiert. Dës Fettsäuren sinn eng wichteg Ernärungsquell fir Darmzellen.

Interessanterweis kënne se och hëllefen, visceralt Fett ze reduzéieren andeems Dir Ären Appetit verdréit.

Zum Beispill Studien weisen datt kuerz Kette Fettsäuren hëllefe méi Niveauen vun der Füllehormonen ze erhéijen, wéi Cholezystokinin, GLP-1 a PYY (23, 24).

Si kënnen och hëllefen d'Niveauen vum Hungerhormon Ghrelin ze reduzéieren (25, 26, 27).

Eng Studie an 1.114 Leit huet festgestallt datt einfach d'Léisung vun der Léisungsmëttel mat 10 Gramm deeglech d'Risiko vu viszeraler Fettgewënn ëm bis zu 3,7% reduzéiert (28).

Fir Är Faser-Intake z'erhéijen, probéiert méi Flaxseeds, séiss Gromperen, Hülsenfrüchte a Getreide z'iessen. Dir kënnt och probéiert eng Léisungsmëttel vu Faser auszegoen.

Zesummefaassung: Méi opléisbar Faser iessen kann hëllefen visceral Fett reduzéieren andeems Dir Ären Appetit verdréit an Darmbakterien gesond hält. Probéiert méi opléisbar Faser-räich Liewensmëttel ze iessen oder eng Léisungsmëttel vu Faser.

Iesse Méi Protein

Protein ass dat wichtegst Nährstoff fir Fettverloscht.

Méi Protein iessen kann hëllefen den Honger ofzeschwächen andeems d'Niveaue vun den Héichthormone GLP-1, PYY a Cholezystokinin erhéijen. Et kann och hëllefe Niveauen vum Hungerhormon Ghrelin reduzéieren (29 30, 31).

Studien hu gewisen datt Protein och Ären Stoffwiessel hëllefe kann, wat amgaang Gewiichtsverloscht a visceral Fettverloscht fördert (32, 33).

Zousätzlech weisen vill Studien datt Leit déi méi Protein iessen éischter manner visceral Fett droen (34, 35, 36).

Eng Etude bei 23.876 Erwuessener huet gewisen datt eng méi héicht Proteinintake mat engem nidderegen Kierpermasseindex verbonne war, méi „gutt“ HDL Cholesterin an e méi klengen Tailleverzeechnes, wat e Marker fir visceralt Fett ass (36)

Fir Är Proteinverbrauch ze erhéijen, probéiert eng Proteinquell an all Molzecht ze addéieren.

E puer super Quelle enthalen Fleesch, Fësch, Eeër, Molkerei, Hülsenfrüchte a Molkeprotein.

Zesummefaassung: Méi Protein iessen kann hëllefe Gewiicht a visceralt Fett verléieren. Probéiert méi proteinrichteg Liewensmëttel ze iessen fir visceral Fett ze reduzéieren.

Limitéiert Zocker Intake

Zousatz Zocker ass ganz ongesond.

Et bitt keng Vitaminnen oder Mineralstoffer, an ze vill dovun konsuméiere kann zu Gewiichtsgewënn féieren.

Studien hunn och gewisen datt Leit, déi méi Zocker iessen, méi visceral Fett hunn (37, 38, 39).

Zousatz Zocker enthält ongeféier 50% Fructose, en einfachen Zocker deen vun der Liewer metaboliséiert gëtt.

A grousse Quantitéiten kënne Fruktose vun der Liewer a Fett verwandelt ginn. Dëst kann d'visceral Fettlagerung erhéijen (37, 40, 41).

Also, manner Zocker an Fructose iessen kann e effektive Wee sinn visceral Fett ze verléieren.

Zum Beispill, an enger Studie bei 41 Kanner vun 9-18 Joer, hunn d'Wëssenschaftler Fructose an hiren Diäten ersat mat Stärke déi déiselwecht Quantitéit vu Kalorien geliwwert hunn.

Si hu fonnt datt dës einfach Ännerung d'Leberfett ëm 3,4% reduzéiert huet an visceralt Fett ëm 10,6% op just 10 Deeg (42).

Dir kënnt Är Zousatzzocker reduzéieren andeems Dir einfach méi ganz Liewensmëttel iesst, wéi frësch Geméis, Uebst, Mager Fleesch a Fësch.

Zesummefaassung: Zugefügelt Zocker ass ongesond a kann visceral Fett erhéijen. Probéiert méi ganz Iessen ze iessen fir Är Zocker vun zousätzlech Zocker ze reduzéieren.

Limitéiert Alkohol Intake

Eng kleng Quantitéit Alkohol drénken, besonnesch rout Wäin, kann gesondheetlech Virdeeler hunn (43).

Wéi och ëmmer ze vill Alkohol drénken kann souwuel Är Gesondheet wéi och der Waistline schueden.

Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt ze vill Alkohol drénken kann Fett encouragéieren als visceral Fett gelagert ze ginn (44, 45).

Eng Studie bei 8.603 Koreanesch Erwuessener huet festgestallt datt d'Leit, déi am meeschte Alkohol drénken, och de gréissten Tailleomtriede haten, e Marker vu viszeralt Fett (46).

Eng aner Studie bei 87 Fraen huet festgestallt datt eng moderéiert Alkoholinntag och verbonne war fir méi visceral Fett ze droen (47).

Wéi och ëmmer, existéieren nëmmen e puer Studien iwwer dëst Thema. Méi Studien hëllefen d'Verbindung tëscht Alkoholzufuhr an viszeraler Fett ze klären.

Zesummefaassung: Ze vill Alkohol drénken regelméisseg kann visceral Fett erhéijen. Probéiert Ären Alkohol op kleng Quantitéiten ze limitéieren.

Vermeit Trans Fat

Wann et eng Saach ass, wou d'Gesondheetsberuffer averstane sinn, ass et datt Transfetter schlecht fir Är Gesondheet sinn.

Si sinn eng künstlech Aart vu Fett erstallt andeems Waasserstoff a Geméisueleg pompelt.

Transfetter verduerwen net séier an hunn e méi laangt Regal. Dofir gi se a verschafft Liewensmëttel verschéckt, sou zum Beispill Bäckereien a Kartoffelchips (48).

Wéi och ëmmer, Studien hu gewisen datt Transfetter visceral Fett erhéijen kënnen a vill gesondheetlech Probleemer verursaache kënnen (49, 50).

An enger sechs Joer Studie goufen Affen entweder eng Diät, déi räich u kënschtlech Transfetter oder monounsaturéiert Fetter, gefouert. Apen op enger Transfett Diät gewannen 33% méi visceral Fett, trotz enger ähnlecher Zuel vu Kalorien (51).

Glécklecherweis huet d'Food and Drug Administration de Schued an Transfetter realiséiert. Et huet Liewensmëttelhersteller dräi Joer vun 2015 ginn fir entweder graduell Transfetter aus Liewensmëttelen ze läschen oder fir eng speziell Genehmegung ze froen (52).

Zesummefaassung: Transfetter sinn onheemlech schlecht fir Är Gesondheet a verbonne mat méi visceralt Fett ze droen. Probéiert Är Ernährung vu Liewensmëttel ze begrenzen déi Transfetter enthalen, zum Beispill Bäckereien a Kartoffelchips.

Kritt vill Schlof

Eng Rescht Nuetsrescht kann Wonner fir Är Gesondheet maachen.

Wéi och ëmmer, méi wéi en Drëttel vun amerikaneschen Erwuessener kréien net genuch Schlof (53).

Studien hu gewisen datt e Mangel u Schlof Äre Risiko fir visceral Fettgewënn erhéijen (54, 55, 56, 57).

Ëmgekéiert kann d'Erhéijung vun Ärem Schlof hëllefen visceral Fett ze reduzéieren.

Eng sechs Joer Studie mat 293 Leit huet festgestallt datt d'Schlof vu 6 Stonnen oder manner op 7–8 Stonnen erhéicht visceral Fettgewënn ëm ongeféier 26% (58).

Zousätzlech hunn verschidde Studien Schlofapnoe verbonnen, eng Bedingung déi d'Atmung verursaacht, mat engem méi héicht Risiko fir visceral Fett ze kréien (59, 60, 61).

Wann Dir kämpft genuch Schlof ze kréien, probéiert relax virum Bett oder huelt e Magnesiumzousaz. Dir kënnt och méi bewisen Tipps hei fannen.

Wann Dir Verdacht hutt Schlofapnoe oder eng aner Schlofstéierung, ass et besser mat Ärem Dokter ze kontrolléieren.

Zesummefaassung: Eng Rescht Nuetsrescht kann Wonner fir Är Gesondheet maachen an hëlleft viszeralt Fett ze bekämpfen. Probéiert et op d'mannst 7 Stonnen Schlof all Dag ze zielen.

Reduzéiert Är Stressniveauen

Stress a Besuergnëss sinn allgemeng Problemer déi vill Leit betreffen.

Si kënnen d'Adrenal Körper vum Kierper stimuléieren fir méi Cortisol ze produzéieren, e Stresshormon (62).

Studien hu gewisen datt iwwerschësseg Cortisol d'visceral Fettlagerung erhéijen kann (63, 64).

Wat ass méi, dauernd Stress kann d'Iwwerschwemmung erhéijen, wat dëst Problem nach méi schlëmmer kann (65).

Frae déi scho grouss Taille am Verhältnis zu hirer Hüften hunn, wat e Marker fir visceralt Fett ass, tendéieren méi Cortisol ze produzéieren wann se gestresst sinn (66).

E puer bewährte Strategien fir de Stress ze reduzéieren enthalen d'Ausübung méi, Yoga oder Meditatioun probéieren oder just méi Zäit mat Frënn a Famill verbréngen.

Zesummefaassung: Studien hu gewisen datt chronesche Stress mat viszeraler Fettgewënn verbonnen ass. Fir Stress ze entlaaschten, probéiert méi ze trainéieren, Yoga, Meditatioun oder méi Famill Zäit.

Probéiert e Probiotikum

Probiotika si lieweg Bakterien, déi Är Darm a Verdauung Gesondheet profitéiere kënnen.

Si ginn an Ergänzunge a Liewensmëttel wéi Yoghurt, Kefir, Sauerkraut an Natto fonnt.

E puer Studien hu virgeschloen datt verschidde Probiotika hëllefe kënnen Gewiicht ze verléieren an visceralt Fett. Si kënne Ernärungsfettabsorptioun am Darm reduzéieren, erhéijen wéi vill vun der Dir excretéiert an der Féiss (67).

Ausserdeem kënne Probiotike hëllefen méi héich Niveauen vun GLP-1, e Volthormon an ANGPTL4 ze promoten, e Protein dat hëlleft Fettlagerung ze reduzéieren (68, 69, 70).

Studien hu gewisen datt verschidde probiotesch Bakterien aus der Lactobacillus Famill, sou wéi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, a besonnesch Lactobacillus gasseri, kann hëllefe visceralt Fett verléieren (71, 72, 73).

Zum Beispill, huet eng Studie bei 210 gesonde japanesche Erwuessen d'Effekter vun der Erzéiung ënnersicht Lactobacillus gasseri iwwer eng Period vun 12 Wochen.

Et huet fonnt datt d'Leit déi geholl hunn Lactobacillus gasseri verluer 8,5% visceral Fett. Awer soubal d'Participanten ophalen de Probiotikum ze huelen, hunn se all visceralt Fett bannent engem Mount zréckkritt (73).

Interessant net all Studien hu gewisen datt Probiotika hëlleft Gewiichtsverloscht. Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt verschidde Stämme vu Probiotika gär hunn Lactobacillus acidophilus kann tatsächlech zu Gewiichtsgewënn (74, 75) féieren.

Fuerschung an dësem Beräich ass ganz nei, sou datt zukünfteg Studien hëllefe fir d'Verbindung tëscht probiotesche Bakterien ze klären Lactobacillus gasseri a visceral Fett.

Zesummefaassung: Probiotika, besonnesch Lactobacillus gasseri, kann hëllefe visceralt Fett verléieren. Allerdéngs ass méi Fuerschung an dësem Beräich gebraucht.

Probéiert Intermittéiert Fasten

Intermittéiert Fasten ass e populäre Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Et ass en Iesmuster dat tëscht Perioden vun Iessen a fasten Radfahren involvéiert ass.

Am Géigesaz zu enger Diät, intermittéiert Fasten beschränkt keng Liewensmëttel. Et fokusséiert einfach wann Dir se iesse sollt.

No engem intermittéierende Stil vum Iesse bréngt et Iech meeschtens manner Molzecht ze iessen an, dofir, manner Kalorien.

Studien weisen och datt intermittierend Festung hëlleft Iech visceral Fett ze verléieren (76, 77).

Tatsächlech huet eng grouss Iwwerpréiwung vu Studien festgestallt datt no engem intermittéierende Fasten Iessenstil hëlleft visceral Fett ëm 4-5% iwwer eng Period vu 6-24 Wochen (77) ze reduzéieren.

Dir kënnt méi iwwer intermittéiert Fasten erausfannen a wéi een et hei maacht.

Zesummefaassung: Intermittéiert Fasten ass eng Iessstrategie déi hëllefe kann visceralt Fett reduzéieren.

Ënnen Linn

Visceral Fett ass onheemlech schiedlech a kann Äert Risiko fir chronesch Krankheeten erhéijen, dorënner Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a souguer bestëmmte Kriibs.

Glécklech sinn et bewisen Strategien déi Dir kënnt verfollegen fir viszeral Fett ze reduzéieren.

E puer vun dësen enthalen ënner anerem manner Kuelenhydrater a manner Zousatz Zocker, méi aerob Übung maachen an Är Proteinverbrauch erhéijen.

Duerch e puer vun dësen Strategien ze probéieren, kënnt Dir visceral Fett verléieren an Är Gesondheet verbesseren.