Form Studio: Lift Societeit At-Home Kraaft Circuits

Inhalt

• Ënneschten-Kierper Stäerkt Circuit
• Set 1: Box Squat + Fouss-erhéicht Glute Bréck
• Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
• Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Puls Squat
• Set 4: Knéi Windmill Tabata
• Uewerkierper Stäerkt Circuit
• Set 1: Push-up + Lateral Raise
• Set 2: Militär Press + Sëtzt Réck Fléien
• Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Bewäertung fir

Denkt un dës Nummer: aacht Wiederholungen. Firwat? Laut enger neier Etude am Journal of Strength and Conditioning Research, Zil fir e Gewiicht, deen Dir just aacht Wiederholungen pro Set maache kënnt, kritt Är Verstäerkung a Skulpturen am schnellsten. Prinzipiell, wat bestëmmt d'Resultater, déi Dir vun Äre Liften kritt, ass Trainingsvolumen, oder de Betrag u Gewiicht, deen Dir hëlt multiplizéiert mat der Unzuel vun de Wiederhuelungen a Sets, déi Dir maacht.

An der Studie hunn d'Ausüber zweemol d'Woch mat dem selwechte Trainingsvolumen gedréckt: véier schwéier Wiederholungen fir siwe Sätz, aacht moderéiert Wiederholungen fir véier Sätz, oder 12 méi hell Wiederholungen fir dräi Sätz. All Gruppen hunn hir Broschtmuskelen gläich gestäerkt, awer déi véier- an aacht-Rep-Gruppe kruten déi méi grouss Stäerktgewënn- mat der Lescht verbréngt d'Halschent sou vill Zäit op der Bank wéi déi schwéier Lifter. (Verbonnen: Déi grouss Gesondheets- a Fitnessvirdeeler fir schwéier Gewiichter opzehiewen)

Mir hunn all musse kreativ ginn well de Fitnessstudio meeschtens net limitéiert war. De Stäerktrainer Dylan Schenk weess dat ganz gutt. Hir Gewiichts-Training Boutique, Lift Society zu Los Angeles, huet Klassen, déi e komplette Kompliment vu Gewiichter a Hantelen benotzen-awer de Schenk huet dat musse iwwersetzen op egal wéi Hantelen d'Leit doheem hunn fir hir Streaming Routinen ze verfollegen.

"Wann Dir keng Gewiichter hutt fir de Betrag eropzehiewen, deen Dir hëlt, ass Äert Zil all Woch méi Reps wärend enger gewësser Zäitsequenz z'erreechen," seet si. An anere Wierder, Dir dréckt Ären Trainingsvolumen eng Notzung andeems Dir Widderhuelungen anstatt Pond bäidréit.(Oder, hei ass e geniale Wee fir Resistenzbänner ze benotzen fir méi schwéier Gewiichter doheem ze falen.)

Schenk entworf de leschten Shape Studio Workout Video mat der selwechter Missioun am Kapp, sou datt Dir kënnt stäerken egal wéi eng Gewiichter Dir praktesch hutt. Hir zwee Mini Circuiten sinn an Uewerkierper an ënneschten Kierper opgedeelt, op alternativ Deeg gemaach, mat Ännerungen fir all méi Erausfuerderung ze maachen.

"Op déi Manéier kënnt Dir tatsächlech méi Trainingsvolumen kréien," seet si. Anstatt en Dag no engem Gesamtkierper Training ze sëtzen, kënnt Dir eng hallef haart trainéieren wéi déi aner sech erholl. Fänkt un mat de Beweegungen hei drënner.

Wéi et funktionnéiert:Maacht all Beweegung fir d'Zuel vun Zäit uginn. Widderhuelen all Set 3 Mol am Ganzen ier Dir op déi nächst geet.

Dir braucht:E Set vu mëttlere Gewiicht Hantelen an e robuste Stull oder Bänk, déi ongeféier Knéi Héicht ass.

Ënneschten-Kierper Stäerkt Circuit

Set 1: Box Squat + Fouss-erhéicht Glute Bréck

Box Squat

A. Stand mat Féiss méi breet wéi Hip-Breet auserneen, Zéiwe weisen op ongeféier 45 Grad, just virum Stull oder enger Bank. Halt eng schwéier Hantel vertikal virun der Këscht mat zwou Hänn.

B. Bleift d'Këscht héich, sëtzt d'Hëfte zréck fir an e Squat ze senken, dréckt den Hënner op de Stull oder Bank.

C. Dréckt an de Mëttelfouss fir ze stoen, dréckt d'Gluten uewen. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Fouss-erhiewen Glute Bréck

A. Lie Gesiicht op de Buedem mat Fersen op de Stull oder Bank Hip-Breet ausser an Knéien direkt iwwer Hëfte, an engem 90-Grad Wénkel gebogen.

B. Dréckt op d'Fersen fir d'Hëfte vum Buedem opzehiewen, dréckt d'Gluten.

C. Ënneschten Hëfte um Buedem. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise

Tempo Deadlift

A. Halt en Hantel an all Hand virun den Hëfte, Handfläche vis-à-vis vun den Oberschenkel mat Féiss Hip-Breet auserneen.

B. Huelt 4 Sekonnen fir dat ze maachen, scharnéier lues an den Hüften mat Knéien liicht gebéit op ënnescht Hantelen virun de Schanken.

C. Huelt 1 Sekonn fir dat ze maachen, dréckt d'Gluten an engagéiert Hamstrings fir zréck ze stoen, schwaarz flaach an den Hals neutral ze halen wärend der ganzer Bewegung. Widderhuelen fir 10 Wiederholungen.

Side-Lying Hip Raise

A. Fänkt un der rietser Hütt um Buedem ze leien, den Torso steet um richtege Ellbog an d'Knéien gestapelt a gebéit bei 90-Grad.

B. Brace Kär a Lift Hëfte vum Buedem erop, erop Been erop sou héich wéi méiglech wärend se gebéit bleift.

C. Ënneschten Hips op de Buedem. Widderhuelen bis Echec (aka bis Dir net eng aner Rep maachen kann). Säiten wiesselen; widderhuelen.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Puls Squat

Split Squat

A. Fänkt mat engem Been no hannen ausgestreckt mat geknéitem gebogenen, Fouss flaach uewen um Stull oder der Bank. Hop den anere Fouss no vir ongeféier 12 Zoll no vir, halt Hantelen an all Hand virun den Hëfte.

B. Biegt dat stännegt Been fir an e Lunge ze senken, de Knéi bleift iwwer d'Zänn verfollegt.

C. Dréckt duerch de stoe Fouss fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 1 Minutt. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Single-Been Hip Schub

A. Plaz d'Schëlleren um Rand vum Sëtz oder der Bank mat Féiss flaach um Buedem op 90 Grad gebéit. Halt eng Hantel horizontal iwwer d'Hëfte, an hëlt ee Fouss vum Buedem.

B. Ënneschten Hüften op de Buedem, hält zréck flaach a Kär engagéiert, dréckt dann duerch d'Aarbechtsbein fir d'Hëfte z'erhéijen an zréck ze starten.

C. Widderhuelen fir 1 Minutt. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Puls Squat

A. Halt en Hantel vertikal virun der Këscht mat béiden Hänn, stinn mat Féiss liicht méi breet wéi Hip-Breet auserneen.

B. Senk an e Squat bis Oberschenkel ongeféier parallel mam Buedem sinn.

C. Dréckt op d'Féiss fir d'Hëfte ongeféier 6 Zoll z'erhéijen ouni komplett opzestoen.

D. Ënneschten op Uewerschenkel erëm parallel. Fuert weider fir 1 Minutt ze pulséieren.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 4: Knéi Windmill Tabata

A. Start hallef Knéien um Buedem mat engem Hantel an der Hand op der selwechter Säit wéi de viischte Been. Dréckt Hantel iwwer de Kapp sou datt et direkt iwwer d'Schëller ass.

B.Halt de Kär engagéiert an zréck flaach, erreecht déi entgéintgesate Hand op de Buedem, béien den Aarm fir den Ellbog op de Buedem ze tippen wa méiglech. Halt de Bléck op den Hantel déi ganz Zäit gespaart, erlaabt d'Schëller ze beweegen sou datt den Hantel ëmmer direkt op d'Plafong erreecht.

C. Lues a lues den Torso erop fir zréck ze starten. Fuert weider fir 20 Sekonnen.

Widderhuelen 3 Mol am Ganzen.

Uewerkierper Stäerkt Circuit

Set 1: Push-up + Lateral Raise

Push-Up

A. Start an enger héijer Plank Positioun um Buedem, senkt op d'Knéien wann néideg.

B. Biede Ellbogen zréck bei 45-Grad-Wénkel fir d'Këscht op de Buedem ze senken, stoppt wann d'Waffen op ongeféier 90-Grad gebéit sinn.

C. Dréckt d'Këscht vum Buedem ewech fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Lateral Erhéijung

A. Stand mat engem Hantel an all Hand vun Säiten, Féiss verstoppt Breet ausser an Knéien mëll gebogen.

B. An enger lueser a kontrolléierter Bewegung, erhéicht Hantelen op d'Säiten bis op d'Schëllerniveau, halen d'Waffen direkt mat den Ellbogen mëll gebéit.

C. Niddereg Hantelen mat Kontroll fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 2: Militär Press + Sëtzt Réck Fléien

Militär Press

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser, hält eng Hantel an all Hand op Schëller Héicht racked.

B. Huelt 1 Sekonn fir dat ze maachen, dréckt Hantelen iwwer de Kapp sou datt se direkt iwwer d'Schëlleren sinn.

C. Huelt 4 Sekonne fir dat ze maachen, lues erof Hantelen fir zréck an de Start ze kommen. Widderhuelen fir 10 Wiederholungen.

Sëtzt Back Fly

A. Fänkt un op de Stull oder Bank ze sëtzen mat Féiss flaach um Buedem, hält en Hantel an all Hand. Gelenk Torso no vir sou datt et bal parallel zum Buedem ass, hält de Kär engagéiert an zréck flaach. Loosst Hantelen niewend den ënneschte Been hänken.

B. Hëlt direkt (awer net gespaart) Waffen op d'Säiten bis se an d'Schëller sinn, dréckt den ieweschte Réck.

C. Niddereg Hantelen niewent den ënneschte Been fir zréck an de Start ze kommen. Widderhuelen bis den Echec (aka bis Dir en anere Rep net maache kënnt).

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Bent-Over Rei

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser an Knéien mëll gebogen, hält en Hantel an all Hand vun Säiten. Scharnéier no vir sou datt den Torso bei ongeféier engem 45-Grad Wénkel ass.

B. Reih Hantelen erop Richtung Hëfte, dréckt den ieweschte Réck.

C. Niddereg Hantelen fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 1 Minutt.

Bradford Press

A. Fänkt un mat Féiss Hip-Breet auserneen ze stoen an eng Hantel an all Hand op Schëller Héicht geréckelt, Hantelen just virun der Schëllerlinn.

B. Stellt Iech vir datt d'Hantelen verbonne sinn - wéi wa se e Barbell wieren - d'Hantelen erop, no hannen an erof, wéi wann e Barbell vun der Front vum Kapp, iwwer an hannert dem Kapp bewegt.

C. Widderhuelen d'Bewegung no vir fir zréck an de Start. Widderhuelen fir 1 Minutt.

Prone Pull

A. Fänkt un mat Féiss Hip-Breet auserneen ze stoen, Knéien mëll gebéit. Scharnier no vir sou datt den Torso bal parallel mam Buedem ass. Verlängert d'Waffen no vir sou datt d'Bizeps nieft den Oueren sinn an d'Handfläche no ënnen.

B.Dréckt iewescht Réck, zéien Ellbogen zréck op d'Hëfte.

C. Verlängeren Waffen fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 1 Minutt.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 4: Biceps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Fänkt un mat Féiss Hip-Breet auserneen ze stoen an eng Hantel an all Hand op Säiten, Handflächen no vir.

B. Curl Hantelen no Richtung Schëlleren, rotéierend Handgelenk sou datt Handfläche vis -à -vis vun de Schëllere stinn.

C. Lues a lues d'Hantelen erofsetzen fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Bench Dip

A. Sëtzt um Rand vum Stull oder Bank mat Palmen um Rand, Fanger hänken vun der Front a Féiss flaach um Buedem. Lift d'Hëfte vum Stull oder Bank a vir, sou datt se vun der Front hänken.

B. Biegt Ellbogen op ongeféier 90 Grad bis ënnen Hëfte virum Stull.

C. Dréckt d'Triceps an dréckt an d'Handfläche fir d'Waffen ze verlängeren an zréck ze starten. Widderhuelen fir 45 Sekonnen.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Bewäertung fir