4 Been Strecke fir Flexibilitéit

Inhalt

• Iwwersiicht
• Quad-Streck
• Hamstring / Kälberstreck
• Bannen Uewerschenkel Streck
• Supine Been Streck
• Fir matzehuelen
• 3 HIIT Beweegt fir Hamstrings ze stäerken

Iwwersiicht

Et ass eng gutt Iddi Är Muskelen z'erwiermen als Deel vun Ärer Trainingsroutine. Muskelen, déi net anstänneg erwiermt sinn, hu méi héicht Risiko fir Verletzungen. Dëst kann einfach mat engem liicht, aktiven Warmup wéi dynamesche Stretching oder Jogging gemaach ginn.

Iwwerdeems Profis net averstane sinn ob et besser ass fir virun oder no engem Training ze strecken, empfeelen déi meescht Dokteren d'Stretching als Deel vun enger Trainingsroutine, besonnesch wann Dir Aktivitéite maacht wéi Lafen oder Vëlo.

Flexibilitéit geschitt awer net iwwer Nuecht. E puer Leit sinn natierlech manner flexibel wéi anerer, sou datt et Woche vu regelméisseger Ausdehnung dauert fir d'Gelenksmobilitéit ze verbesseren. D'Carol Michaels, Grënner vum Recovery Fitness, ass zertifizéiert vum Cancer Exercice Training Institute, dem American Council on Exercise, dem American College of Sports Medicine, an ass Member vun ACSM an IDEA.

Hei sinn véier Been Strécke si recommandéiert d'Flexibilitéit ze verbesseren an d'Risiko vun enger Verletzung ze reduzéieren. Probéiert all Streck fir ongeféier 30 Sekonnen ze halen.

Quad-Streck

De Quadriceps, oder Quads fir Kuerz, ass d'Muskelgrupp virun Ärem Oberschenkel. Dir benotzt dës Muskelen wann Dir trëppelt, leeft oder maacht Lunge.

Fir Är Quads ze strecken:

1. Stand mat Ärer Säit op d'Mauer, plazéiert eng Hand op d'Mauer fir d'Gläichgewiicht.
2. Halt Äert Äussere Fouss mat Ärer Äusser Hand an de Féiss erop op Är hënnescht Enn, an hält Är Oberschenkel an d'Knéien zesummen.
3. Dir sollt eng sanft bis moderéiert Streck virun der Oberschenkel fillen.
4. Stoe fir e Zyklus vun Entspanung Atmung, da maacht d'selwecht fir Ären anere Fouss.

Hamstring / Kälberstreck

D'hamstrings sinn d'Muskele laanscht de Réck vun Ärem ieweschte Been, lafe vum Oberschenkel bis zum Knéi. Si hëllefen Iech Är Knie ze béien an Är Hip ze beweegen. Dës Muskele gi benotzt wann Dir Sport maacht oder leeft.

Är Kaalmuskele sinn um Réck vun Ärem ënneschte Been. Si hëllefen Äert Heel ze bewegen während Aktivitéite wéi Spazéieren, lafen oder sprangen.

Béid Muskelgruppen ze strecken zesummen:

1. Setzt Äre richtege Fouss virun Iech.
2. Gelenk an der Taille fir Äert Torso no vir ze verlängeren Richtung de verlängerten rietse Been, a biegt Äert ënnerstëtzend Knéi.
3. Flexéiert Äre riets Knöchel lues sou datt Är Zehie op Äre Kierper zéien.
4. Stoe fir e Zyklus vun Entspanung Atmung an dann widderhuelen mam lénksen Fouss.

Bannen Uewerschenkel Streck

Déi bannenzegt Oberschenkelmuskelen hëllefen Är Hëps an Kniebeugen ze stabiliséieren. Übungen, déi sech op bannenzeg Oberschenkel fokusséieren, ginn dacks recommandéiert fir d'Been ze stäerken an ze stäerken.

Fir bannen Är Uewerschenkel ze strecken:

1. Stand mat enger ganz breeder Haltung.
2. Biegt Äert riet Knéi wann Dir Äre ganze Kierper riets verréckelt bis Dir eng Streck an Ärem lénksen Innen Oberschenkel fillt.
3. Stoe fir e Zyklus vun Entspanung Atmung, da verännert Äert Gewiicht op déi aner Säit a widderhuelen mat dem lénksen Been.

Supine Been Streck

Dës Streck funktionnéiert Ären ënneschte Réck, Hamstring, Kälber, an d'Knöchel. All dës Beräicher ginn an Ären alldeeglechen Aktivitéite benotzt, a beim Lafen oder Vëlo.

Fir dës Streck auszeféieren:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem.
2. Biischt engem Knéi an hänkt se an Ärem Kierper.
3. Lues dee Been erop an op d'Plafong, riicht et a zitt se a Richtung Torso bis datt d'Spannung hannert de Been gefillt gëtt.
4. Punkt a flex de Fouss 3 Mol a maacht 3 Knöchelkreesser an all Richtung.
5. Senk den Been a widderhuelen mat de géigendeelegen Been.

Fir matzehuelen

All dës véier Strécke kënnen hëllefen Iech Verletzungen ze vermeiden wann Dir e Leefer sidd oder wann Dir e Sport spillt deen Är Been schafft. Maacht se entweder virun oder no enger Workout, oder all Kéier wann Är Beenmuskele spieren.

3 HIIT Beweegt fir Hamstrings ze stäerken