5 Effektiv Übungen fir Been Schmerz wärend der Schwangerschaft

Inhalt

• 1. Knöchel Pumpen
• 2. Kallef Strecken
• 3. Gudde Moien
• 4. Mauer Squats mam Ball
• 5. Glute a Hamstring Foam Rolling
• Den Takeaway

Wann Dir op d'Arrivée vun Ärem wäertvollen Puppelchen waart, fillt Dir Iech nei Aarten a Schmerz. Been a Gelenkschmerzen am zweeten oder drëtten Trimester kann d'Resultat vum zousätzlechem Gewiicht sinn, Kierperform veränneren, a Biomechanik. Et kann och verursaacht ginn duerch Flëssegkeet Retention a Gelenklaxitéit.

Schwangerschaft Schmerz kann en Afloss op den Alldag hunn an Ännerunge vun der Schlofquantitéit a Qualitéit verursaachen. E puer allgemeng Schwangerschaft Schmerzen enthalen geschwollen a schmerzhafte Féiss a Been, a Kältekrampen. E puer Fraen berichten och Stralend Schmerzen um Réck vun de Been an Hip Schmerzen.

En anere gemeinsame Schwangerschaftssymptom ass Schwellungen. Vill schwanger Frae berichten d'Schwellung vun der:

• Gesiicht
• Been
• Knöchel
• Féiss

Mëll Schwellung ass en normale Bestanddeel vun der Schwangerschaft. Et geschitt wéinst der 50 Prozent Erhéijung vu Blutt a Kierperflëssegkeeten déi néideg sinn fir de wuesse Puppelchen z'ënnerstëtzen. Awer exzessiv Schwellung kann en Zeeche vun enger méi schwanger Schwangerschaftskomplikatioun sinn. Wann Dir schwéier Schwellung erliewt, ass et wichteg vun engem Dokter ze bewäerten.

Schwangerschaft zréck Schmerz gëtt vill studéiert, awer et gëtt manner Fuerschung iwwer Hip, Knéi a Fouss Schmerz während der Schwangerschaft a Postpartum. Eng Studie publizéiert am Journal of Family Practice bericht iwwer eng héich Optriede vu gerénge Kierperschmerzen ënner schwangeren a postpartum Fraen. Et ass meeschtens am Zesummenhang mat Ännerungen am Wee vun enger schwanger Fra wéinst engem wuessende Puppelchen Bauch.

Probéiert dës Übungen fir d'Schwellung, d'Schmerz, an d'Anquête während der Schwangerschaft ze reduzéieren.

1. Knöchel Pumpen

Geschwollen Féiss an Knöchel sinn allgemeng während der Schwangerschaft. Dës einfach Übung hëlleft d'Zirkulatioun an de Bluttfluss op d'Féiss ze erhéijen fir Schwellungen a Schmerz ze reduzéieren.

Ausrüstung gebraucht: näischt

Muskele geschafft: Knöchel Dorsiflexoren, Plantarflexoren

1. Lie op engem Bett mat Äre Féiss liicht op engem Këssen.
2. Fänkt mat Äre Zänn op Äert Gesiicht ze zéien fir Är Féiss ze béien, a wielt dann Är Zänn vun Iech ewech.
3. Widderhuelen 10 Mol kontinuéierlech.
4. Leeschtung 3 Sets.

2. Kallef Strecken

Verschidde Frae leiden ënner schmäerzhafte Kallefmuskelen während der Schwangerschaft. Dëst kann duerch Gewiichtsgewënn, aarm Kierpermechanik oder falsch Schueder verursaacht ginn. Stretching kann hëllefen d'Entspanung vun den Muskelen z'entwéckelen, wat zu reduzéierten Schmerzen féiert.

Ausrüstung gebraucht: eng Wand

Muskele geschafft: gastrocnemius, soleus

1. Stand zu enger Mauer. Plaz béid Hänn op der Mauer fir Ënnerstëtzung.
2. Setzt ee Fouss erop op d'Mauer mat Äre Zehelen op d'Plafong ze weisen.
3. Leet Iech Richtung Wand, hält Äert Been riicht bis Dir eng Streck am Réck vun Ärem ënneschte Been fillt.
4. Halt fir 20-30 Sekonnen. Widderhuelen op engem aneren Been.

3. Gudde Moien

Dichte Hamstrings kënnen niddreg Réck Schmerzen an Onbequemheet während der Schwangerschaft verursaachen. Dës Übung hëlleft den Hamstrings ze strecken. Et aktivéiert och stäerkt d'Muskele vun den Hënner.

Ausrüstung gebraucht: näischt

Muskele geschafft: hamstrings, glutes

1. Stand mat Äre Féiss parallel, Hip Breet ausser.
2. Stellt Är Hänn hannert Ärem Kapp a steet héich erop, halen Är Këscht breet.
3. Halt Är Been relativ riicht mat enger liicht Biegung an den Knéien. Biegt Iech op den Hüften, zitt se zréck wéi Dir Iech erof a parallel ophëlt. Bucht bis Dir eng Streck am Réck vun Äre Been fillt. Probéiert de Réck an enger riichter Linn ze halen.
4. Gitt lues a lues duerch dës Bewegung 10 Mol.
5. Leeschtung 3 Sets.

4. Mauer Squats mam Ball

Dës Übung kann d'Kraaft a Stabilitéit an de Muskelen vum ënneschte Réck a Kär erhéijen. Et funktionnéiert och de Quadriceps, déi wichteg Muskelen déi d'Ligamenter vum Knéi ënnerstëtzen.

Ausrüstung gebraucht: Ausübungskugel

Muskele geschafft: gluteus maximus, Hamstrings, déif Kärmuskelen

1. Stand géint eng Mauer mat engem Übungsball positionéiert tëscht Ärem Midback an der Mauer.
2. Setzt Är Féiss wäit wäit ewech vun der Mauer sou datt wann Dir erof an e Knie gitt, Är Knien op 90 Grad béien kënnen. Mat Äre Féiss ze no bei der Mauer wäert de Stress op de Kniegelenk setzen. Féiss solle parallel sinn an e bësse méi breed wéi Hip-Breet ausser.
3. Gidd Äre Kierper erof an eng sittende Positioun wann Dir de Ball op Äre Réck rullt.
4. Halt fir 1 Sekonn, zréck an d'Ufangpositioun. Widderhuelen 10 Mol.

5. Glute a Hamstring Foam Rolling

Sciatic Schmerz ass heefeg bei der Schwangerschaft. Et kann Schied oder schmerzhafte Schmerz am Hënner, Réck vum Been, a Fouss verursaachen. Rullende Schaum ass e super Wee fir berouegend Muskelen ze berouegen an ze entspanen, déi zu méi verstäerkten Péng bäidroe kënnen.

Ausrüstung gebraucht: Schaumroller

Muskele geschafft: Hamstrings, Kälbermuskelen, Gluten, Piriformis

1. Setzt e Schaumroller um Buedem.
2. Sëtzt op de Schaumroller, ënnerstëtzt Iech selwer mat Ären Hänn hannert Iech.
3. Kräiz ee Fouss iwwer deen anere Knéi an enger Figur 4 Positioun.
4. Beweegt Är Hënner lues a vir iwwer de Schaumroller bis Dir eng zaart Plaz fannt.
5. Fuert dës Bewegung iwwer d'Tenderberäich fir 30-60 Sekonnen.
6. Probéiert de Schaumroller erof op de Réck vun Ärem Uewerbeen ze rullen bis Dir eng aner Tenderfläch fënnt.
7. Widderhuelen op där anerer Säit.

Den Takeaway

Übungen a Stretching kënnen e positiven Effekt op d'Mobilitéit hunn während der Schwangerschaft. Si kënnen och hëllefen de Schmerz an d'Dysfunktioun ze reduzéieren. D'200 Richtlinne fir kierperlech Aktivitéit während der Schwangerschaft recommandéiere regelméisseg Übung fir seng allgemeng Gesondheetsvirdeeler fir Mamm a Puppelchen.

Ëmmer Ären Dokter gesinn ier Dir en Übungsprogramm starten fir sécher ze goen. Halt d'Ausübung of a sicht medizinesch Hëllef wann Dir eng vun de folgende Symptomer hutt:

• vaginale Blutungen
• dyspnoe virun Ustrengung
• Schwindel
• Kappwéi
• Broscht Péng
• Muskelschwächen
• Kaalwer Schmerz oder Schwellung
• virzäitegen Aarbecht
• ofgeholl Fetal Bewegung
• Fosterlabflëssegkeet

Kallef- oder Beenschmerz kann e Symptom vun engem méi eeschten Zoustand sinn wéi e Bluttverwaltung oder Thromboose. Frot direkt medizinesch Opmierksamkeet wann Dir Schmerz hutt mat Roudheet, Hëtzt oder Schwellung am Käl.