De Leaky Gut Diätplang: Wat iessen, wat vermeit

Inhalt

• Wat ass leaky Gut Syndrom?
• Wat verursaacht leckegt Darm?
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• En Proufmenü vun 1 Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Aner Weeër fir Är Darmgesondheet ze verbesseren
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

De Begrëff "leaky gut" huet an de leschte Jore vill Opmierksamkeet gewonnen.

Och bekannt als erhéicht Darmpermeabilitéit, et ass en Zoustand an deem d'Lücken an den Darmwänn ufänken ze léisen. Dëst mécht et méi einfach fir méi grouss Substanzen, wéi Bakterien, Toxine an onverdaut Nahrungspartikelen, iwwer d'Darmwänn an Äre Blutt ze goen.

Studien hunn eng erhéicht Darmpermeabilitéit mat verschiddene chroneschen an autoimmunen Krankheeten assoziéiert, dorënner Typ 1 Diabetis an Zöliakie.

Dësen Artikel kuckt e leckegen Darm a seng Ursaache ganz genau. Et enthält och eng Lëscht vu Liewensmëttel déi Verdauung Gesondheet an engem 1-Woch Prouf Iessen Plang Hëllef.

Wat ass leaky Gut Syndrom?

Lecky Gut Syndrom ass e proposéierten Zoustand verursaacht duerch erhéicht Darm Permeabilitéit.

Den Verdauungssystem besteet aus ville Organer déi kollektiv Liewensmëttel ofbriechen, Nährstoffer a Waasser absorbéieren an Offallprodukter ewechhuelen. Är Darmfërderung handelt als Barrière tëscht Ärem Daarm a Bluttstroum fir ze vermeiden datt potenziell schiedlech Substanzen an Äre Kierper erakommen (,).

Nährstoff a Waasserabsorptioun geschitt meeschtens an Ären Darm. Äert Darm huet enk Kräizungen, oder kleng Lücken, déi Nährstoffer a Waasser an Äre Bluttkrees erlaaben.

Wéi einfach Substanzen iwwer d'Darmwänn passéieren ass bekannt als Darmpermeabilitéit.

Bestëmmte Gesondheetszoustänn verursaachen dës enk Kräizungen ze loosen, potenziell erlaabt et schiedlech Substanze wéi Bakterien, Toxine an onverdaachte Nahrungspartikelen an Äre Blutt eranzekommen.

Alternativ Gesondheetspraktiker behaapten datt leckegen Darm eng verbreet Entzündung ausléist an eng Immunreaktioun stimuléiert, wat verschidde Gesondheetsproblemer verursaacht déi kollektiv als Leak Gut Syndrom bekannt sinn ().

Si gleewen datt leckegt Darm zu verschiddene Konditioune féiert, abegraff Autoimmunerkrankheeten, Migränen, Autismus, Nahrungsempfindlechkeeten, Hautbedingungen, Gehirniwwel a chronesch Middegkeet.

Awer et gëtt wéineg Beweiser fir ze beweisen datt e leaky Gut Syndrom existéiert. Als Resultat erkennen Mainstream Dokteren et net als medizinesch Diagnos.

Obwuel erhéicht Darmpermeabilitéit existéiert an niewent ville Krankheeten geschitt, ass et net kloer ob et e Symptom oder Basisgrënn vu chronescher Krankheet ass ().

Leckegen Darm, oder erhéicht Darmpermeabilitéit, tritt op wann déi enk Kräizungen vun Ären Darmwänn léisen. Dëst kann schiedlech Substanzen erlaben, wéi Bakterien, Toxine, an onverdaut Nahrungspartikelen, an Äre Blutt ze goen.

Wat verursaacht leckegt Darm?

Déi genau Ursaach vu leckem Daarm ass e Rätsel.

Wéi och ëmmer, erhéicht Darm Permeabilitéit ass bekannt a geschitt niewent verschiddene chronesche Krankheeten, dorënner Zöliakie an Typ 1 Diabetis [5].

Zonulin ass e Protein dat knapper Kräizungen reguléiert. Fuerschung huet gewisen datt méi héich Niveaue vun dësem Protein enk Kräizungen opléise kënnen an d'Darmpermeabilitéit erhéijen (,).

Zwee Faktore si bekannt fir méi héije Zonulin Niveauen a bestëmmten Individuen ze stimuléieren - Bakterien a Gluten ().

Et gëtt konsequent Beweiser datt Gluten d'Darmpermeabilitéit bei Leit mat Zöliakie erhéicht (,).

Wéi och ëmmer, Fuerschung bei gesonden Erwuessenen an déi mat net-celiacer Glutenempfindlechkeet weist gemëschte Resultater. Wärend Test-Tube-Studien hu festgestallt datt Gluten d'Darmpermeabilitéit erhéije kann, hu mënschlech baséiert Studien net dee selwechten Effekt observéiert (,,).

Niewent Zonulin kënnen aner Faktoren och d'Darmpermeabilitéit erhéijen.

Fuerschung weist datt méi héich Niveaue vun entzündleche Mediatoren, wéi Tumornekrose Faktor (TNF) an Interleukin 13 (IL-13), oder déi laangfristeg Notzung vun netsteroidalen anti-inflammatoreschen Drogen (NSAIDen), wéi Aspirin an Ibuprofen, kënnen eropgoen Darm Permeabilitéit (,,,).

Ausserdeem kënnen niddereg Niveaue vu gesonden Darmbakterien dee selwechten Effekt hunn. Dëst gëtt Darmdysbiose genannt ().

Déi exakt Ursaach vum leckegen Darm bleift e Geheimnis, awer verschidde Proteine ​​wéi Zonulin a Markéierer vun der Entzündung bidden e puer Indizien. Aner potenziell Ursaachen enthalen laangfristeg NSAID Benotzung an en Desequiliber vun Darmbakterien bekannt als Darmdysbiose.

Iessen ze iessen

Well leckegt Darmsyndrom keng offiziell medizinesch Diagnos ass, gëtt et keng empfohlene Behandlung.

Awer, Dir kënnt vill Saache maachen fir Är allgemeng Verdauungsgesondheet ze verbesseren.

Een ass eng Ernärung ze iessen déi reich u Liewensmëttel ass déi dem Wuesstum vun nëtzlechen Daarmbakterien hëllefen. Eng ongesond Sammlung vun Daarmbakterien ass mat aarme Gesondheetsresultater verbonnen, dorënner chronesch Entzündung, Kriibs, Häerzkrankheeten, an Typ 2 Diabetis ().

Déi folgend Liewensmëttel si super Optiounen fir Är Verdauungsgesondheet ze verbesseren:

• Geméis: Broccoli, Bréissel Sprossen, Kabes, Rucola, Muerten, Kale, Béi, Schwäizer Mangold, Spinat, Ingwer, Champignonen a Courgette
• Wuerzelen a Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, Yams, Muerten, Kürbis, an Rëndelen
• Fermentéiert Geméis: Kimchi, Sauerkraut, Tempeh a Miso
• Uebst: Kokosnoss, Drauwen, Banannen, Molbier, Hambieren, Äerdbier, Kiwi, Ananas, Orangen, Mandarinen, Zitrounen, Limetten, Passiounsfruchten a Papaya
• Sprouted Somen: Chia Somen, Flax Somen, Sonneblummen, a méi
• Glutenfräi Kären: Buckwheat, Amaranth, Reis (brong a wäiss), Zorghum, Teff a glutenfräi Hafer
• Gesond Fette: Avocado, Avocado Ueleg, Kokosnoss Ueleg, an extra virgin Olivenueleg
• Fësch: Saumon, Thon, Herring, an aner Omega-3-räich Fësch
• Fleesch an Eeër: mager Schnëtt vu Poulet, Rënd, Lämmchen, Truthahn an Eeër
• Kraider a Gewierzer: all Kraider a Gewierzer
• Kultivéiert Mëllechprodukter: Kefir, Joghurt, griichesche Joghurt, an traditionell Bottermëllech
• Gedrénks: Knuewelek, Téi, Kokosnoss Mëllech, Nëss Mëllech, Waasser a Kombucha
• Nëss: réi Nëss, och Erdnüsse, Mandelen, an Nëssbasis Produkter, wéi Nëss Mëllech

Eng Diät déi d'Verdauungsgesondheet fördert soll op fibrous Geméis, Uebst, fermentéiert Geméis, kultivéiert Mëllechprodukter, gesond Fette a mageres, onveraarbescht Fleesch fokusséieren.

Liewensmëttel ze vermeiden

Verschidde Liewensmëttel vermeiden ass gläich wichteg fir Är Darmgesondheet ze verbesseren.

E puer Liewensmëttel hu gewisen datt se Entzündungen an Ärem Kierper verursaachen, wat de Wuesstum vun ongesonde Guttbakterien förderen kann déi mat ville chronesche Krankheeten verbonne sinn ().

Déi folgend Lëscht enthält Liewensmëttel déi gesond Darmbakterie kënne schueden, souwéi e puer, déi ugeholl ginn Verdauungssymptomer auszeléisen, wéi Bléih, Verstopptung an Duerchfall:

• Produkter op Weess: Brout, Nuddelen, Getreide, Weizenmehl, Couscous, asw.
• Gluten enthaltend Kären: Gerste, Roggen, Bulgur, Seitan, Triticale an Hafer
• Fleesch verschafft: kal Schnëtt, Deli Fleesch, Speck, Hot Dogs, asw.
• Bäckereien: Kuchen, Muffins, Kichelcher, Kuchen, Pâtisserie a Pizza
• Snack Liewensmëttel: Cracker, Müslibaren, Popcorn, Bretzelen, asw.
• Junk Food: Fast Food, Gromperekichelcher, Zocker Getreide, Candy Bars, asw.
• Mëllechprodukter: Mëllech, Kéisen, an Glace
• Raffinéiert Ueleger: Raps, Sonnenblummen, Sojabounen an Safflor Ueleger
• Künstlech Séisser: Aspartam, Sucralose a Sacharin
• Zoossen: Zalot Dressings, souwéi Soja, Teriyaki, an Hoisin Zooss
• Gedrénks: Alkohol, kohlensäurege Gedrénks, an aner zockerhaft Gedrénks

Vermeit veraarbechte Junk Food, Alkohol, Zocker Getränker, Raffinéiert Ueleger a künstlech Séisser kënnen de Wuesstum vu gesonden Darmbakterien hëllefen. Ausschneiden vu Liewensmëttel mat Gluten oder gemeinsame Stimulanzante vu Verdauungssymptomer kann och hëllefen.

En Proufmenü vun 1 Woch

Hei drënner ass e gesonde Proufmenü vun 1 Woch fir Är Verdauungsgesondheet ze verbesseren.

Et fokusséiert sech op d'Liewensmëttel anzebannen, déi de Wuesstum vu gesonden Darmbakterie förderen, wärend se Liewensmëttel ewechhuelen, déi berüchtegt sinn, fir onkomfortabel Verdauungssymptomer ze verursaachen.

E puer Menüartikelen enthalen Sauerkraut, eng Aart fermentéiertem Kabes, deen einfach, einfach a bëlleg ze preparéieren ass.

Méindeg

• Kaffi: Molbier, Banann, a griichesche Joghurt Smoothie
• Mëttegiessen: gemëscht gréng Zalot mat geschniddene schwéier gekachten Eeër
• Dinner: Rëndfleesch a Broccoli réieren mat Zucchini Nuddelen a Sauerkraut

Dënschdeg

• Kaffi: Omelet mat Geméis vun Ärer Wiel
• Mëttegiessen: Iwwerreschter vum Méindeg Iessen
• Dinner: seared Saumon zerwéiert mat engem frësche Gaart Zalot

Mëttwoch

• Kaffi: Molbier, griichesche Joghurt, an ongeséiss Mandelmëllech Smoothie
• Mëttegiessen: Saumon, Ee a Veggie Frittata
• Dinner: gegrillte Zitrounepouletzalot mat enger Säit vu Sauerkraut

Donneschdeg

• Kaffi: glutenfräi Haferfloss mat 1/4 Taass Hambieren
• Mëttegiessen: Iwwerreschter vum Mëttwochs Owesiessen
• Dinner: gebrode Steak mat Bréissel a séiss Gromperen

Freideg

• Kaffi: Kale, Ananas an ongeséiss Mandelmëllech Smoothie
• Mëttegiessen: beet, Muert, Kale, Spinat, a brong Rais Zalot
• Dinner: gebakene Poulet zerwéiert mat geréischterte Muerten, Bounen a Broccoli

Samschdeg

• Kaffi: Kokosnoss-Papaya Chia Pudding - 1/4 Taass Chia Somen, 1 Taass net séiss Kokosnoss Mëllech, an 1/4 Taass Wierfel Papaya
• Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Olivenueleg
• Dinner: geréischtertem Tempeh mat Bréissel a brongem Reis

Sonndeg

• Kaffi: Champignon, Spinat an Zucchini Frittata
• Mëttegiessen: séiss Gromperenhalschend gefëllt mat Spinat, Truthahn a frësche Cranberen
• Dinner: gegrillte Pouletsflilleke mat enger Säit frëschem Spinat a Sauerkraut

E gesonden Darmmenü sollt reich an Uebst, Geméis a magerem Protein sinn. Fermentéiert Geméis wéi Sauerkraut oder kultivéiert Mëllechprodukter wéi griichesche Joghurt sinn och exzellent Ergänzunge, well se eng super Quell vu gesonden Darmbakterien sinn.

Aner Weeër fir Är Darmgesondheet ze verbesseren

Och wann d'Diät Schlëssel ass fir d'Gesondheet vun der Daarm ze verbesseren, ginn et vill aner Schrëtt déi Dir maache kënnt.

Hei sinn e puer méi Weeër fir Är Darmgesondheet ze verbesseren:

• Huelt eng probiotesch Ergänzung. Probiotika enthalen nëtzlech Bakterien déi natierlech a fermentéierte Liewensmëttel präsent sinn. Eng probiotesch Ergänzung ze huelen, déi Dir online fannt, kann d'Guttgesondheet verbesseren wann Dir net genuch Probiotika duerch Är Ernärung kritt ().
• Stress reduzéieren. Chronesche Stress gouf bewisen, gutt Nervbakterien ze schueden. Aktivitéite wéi Meditatioun oder Yoga kënne hëllefen ().
• Vermeit ze fëmmen. Zigaretterauch ass e Risikofaktor fir verschidde Darmkonditioune a kann d'Entzündung am Verdauungstrakt erhéijen. Fëmmen opzehalen kann Äre Grof vu gesonde Bakterien erhéijen an Är Zuel vu schiedlechen Daarmbakterien reduzéieren ().
• Schlof méi. Mangel u Schlof kann eng schlecht Verdeelung vu gesonden Darmbakterie verursaachen, méiglecherweis zu enger erhéiter Darmpermeabilitéit ().
• Limitéiert Alkoholkonsum. Fuerschung huet gewisen datt exzessiv Alkohol ofgeholl kann intestinal Permeabilitéit erhéijen andeems se mat bestëmmte Proteine ​​interagéieren (,,).

Wann Dir mengt datt Dir e leckegt Darmsyndrom hutt, gitt iwwerpréift fir Zöliakie getest ze ginn.

Déi zwou Stéierunge kënnen iwwerlappend Symptomer hunn.

Verschidde Leit fannen och datt Diäten wéi d'GUT an d'Psychologie Syndrom (GAPS) Diät kënnen leckeg Darmsymptomer erliichteren. Wéi och ëmmer, dës Diät ass onheemlech restriktiv, a keng wëssenschaftlech Studien ënnerstëtzen hir Gesondheetsfuerderungen.

Niewent der Diät, probéiert e probiotik Zousaz ze huelen, Äre Stressniveau ze reduzéieren, méi ze schlofen, ze vermeiden ze fëmmen, an d'Alkoholzufuhr ze limitéieren fir Är Darmgesondheet ze verbesseren.

Ënnen Linn

Lecky Gut Syndrom ass en hypotheteschen Zoustand verursaacht duerch erhéicht Darm Permeabilitéit.

Et ass verbonne mat enger erhéierter Darmpermeabilitéit - mikroskopesch Lücken an den Darmwänn, déi et méi einfach fir Bakterien, Toxine an onverdaut Nahrungspartikelen duerch d'Darmwänn an Äre Blutt maachen.

Wéi och ëmmer, Mainstream Dokteren erkennen net leckegt Darmsyndrom als medizinesch Diagnos, well et de Moment wéineg Beweiser gëtt datt erhéicht Darmpermeabilitéit e seriéise Gesondheetsproblem u sech ass.

Méi erhéicht Darmpermeabilitéit trëtt niewent chronesche Krankheeten wéi Zöliakie an Typ 1 Diabetis op. Wéi och ëmmer, et ass méi wahrscheinlech e Symptom vun dëse Krankheeten ze sinn, anstatt eng Ursaach.

Dat gesot, et gi vill Schrëtt déi Dir maache kënnt fir Är Verdauungsgesondheet ze verbesseren.

Fir e leckegen Darm ze bekämpfen, iesst Liewensmëttel déi de Wuesstum vu gesonden Darmbakterien förderen, abegraff Uebst, kultivéiert Mëllechprodukter, gesond Fetter, Mager Fleesch a fibrous a fermentéiert Geméis.

Vermeit verschafft a raffinéiert Junk Food.

Dir kënnt och probiotesch Ergänzunge huelen, Stress reduzéieren, NSAID Benotze limitéieren, Alkohol vermeiden a méi Schlof kréien.