Lakto-vegetaresch Diät: Virdeeler, Iessen fir ze iessen, an Iessenplang

Inhalt

• Wat ass eng lakto-vegetaresch Ernärung?
• Virdeeler
• Verbessert Häerzgesondheet
• Fördert Bluttzocker Kontroll
• Ënnerstëtzt Gewiichtsverloscht
• Kann d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren
• Potenziell Nodeeler
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel fir ze vermeiden
• Probe Iesse Plang
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Lakto-vegetaresch Snack Iddien
• Ënnen Linn

Vill Leit verfollegen d'Lakto-vegetaresch Diät fir seng Flexibilitéit a Gesondheetsvirdeeler.

Wéi aner Variatiounen vum Vegetarismus, kann eng lakto-vegetaresch Ernärung hëllefen den ökologeschen Impakt ze reduzéieren (1).

Wéi och ëmmer, sollt Dir verschidde Faktore berücksichtegen fir ze garantéieren datt Är Ernärung gesond a equilibréiert ass.

Dësen Artikel kuckt op d'Virdeeler an Nodeeler vun enger lakto-vegetarescher Ernärung, zousätzlech zu enger Lëscht vu Liewensmëttel z'iessen a Probe Platen z'iessen.

Wat ass eng lakto-vegetaresch Ernärung?

Déi lakto-vegetaresch Ernärung ass eng Variatioun vu Vegetarismus, déi Fleesch, Gefligel, Mier, Eeër ausgeschloss huet.

Anescht wéi verschidde aner vegetaresch Diäten enthält et bestëmmte Mëllechprodukter, zum Beispill Joghurt, Kéis, a Mëllech.

D'Leit adoptéieren dacks eng lakto-vegetaresch Ernärung aus Ëmwelter oder etheschen Grënn.

E puer wiele sech och aus Diät aus gesondheetleche Grënn ze verfollegen. Tatsächlech, Är Innahm vu Fleesch an aner Déiereprodukter ze reduzéieren ka mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn (2).

Aner gemeinsam Forme vu Vegetarismus enthalen d'Lakto-ovo-vegetaresch Ernärung, ovo-vegetaresch Ernärung, a vegan Ernärung.

Zesummefaassung Déi lakto-vegetaresch Ernärung ass eng Zort Vegetarismus, déi Fleesch, Gefligel, Mier, an Eeër ausgeschloss huet, awer Mëllechprodukter enthält. D'Leit kënnen decidéieren eng lakto-vegetaresch Ernärung aus Ëmweltschutz, etheschen oder Gesondheetsgrënn unzepassen.

Virdeeler

No enger Ernärung, gutt ofgerënnt lakto-vegetaresch Ernärung kann en beandrockend Gesondheetsvirdeeler ubidden.

Drënner sinn e puer vun de méigleche Gesondheetsvirdeeler verbonne mat dësem Iessmuster.

Verbessert Häerzgesondheet

Multiple Studien hunn erausfonnt datt lakto-vegetaresch Diäten d'Häerzgesondheet verbesseren an e puer allgemeng Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten erofhuelen.

Eng Iwwerpréiwung vun 11 Studien huet festgestallt datt vegetaresch Diäten wéi d'Lakto-vegetaresch Ernärung hëllefe kënne méi niddreg Total an LDL (schlecht) Cholesterol, souwuel vun deenen zur Häerzkrankheet bäidroe kënnen (3).

Verschidde aner Studien hu festgestallt datt vegetaresch Diäten mat reduzéierten Blutdrock verbonne sinn. Dëst ass profitabel, well héije Blutdrock ass e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall (4).

Fördert Bluttzocker Kontroll

Verschidde Fuerschungen proposéiere datt d'Adoptéiere vun enger lakto-vegetarescher Ernärung hëllefe kéint de Bluttzocker Kontroll verbesseren.

Eng Iwwerpréiwung vu 6 Studien dorënner 255 Leit hunn vegetaresch Diäter mat bedeitende Reduktiounen am Hämoglobin A1c (HbA1c) verbonnen, e Marker fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll bei Leit mat Typ 2 Diabetis (5).

Eng aner Iwwerpréiwung huet gemellt datt no enger vegetarescher Ernärung e nidderegen Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis verbonne war.

Zousätzlech huet eng Studie mat méi wéi 156.000 Erwuessener festgestallt datt déi, déi eng Lakto-vegetaresch Diät gefollegt hunn, 33% manner wahrscheinlech waren den Typ 2 Diabetis z'entwéckelen, am Verglach mat deenen, déi net-vegetaresch Diäter verfollegen (7).

Ënnerstëtzt Gewiichtsverloscht

Eng Lakto-vegetaresch Ernärung unhuelen kann net nëmme gutt fir Är Gesondheet sinn, awer och Är Taille.

Tatsächlech hunn e puer Studien gewisen datt Vegetarier tendéieren en ënneschten Kierpermass Index (BMI) ze hunn wéi déi, déi Fleesch iessen (8, 9).

Vegetarier tendéieren och manner Kalorien a méi Faser ze konsuméieren wéi Fleeschiessen. Béid vun dëse Faktore kënne besonnesch gutt sinn fir Gewiichtsverloscht (10, 11).

Eng grouss Iwwerpréiwung vun 12 Studien huet gewisen datt d'Leit, déi eng Vegetaresch Ernärung fir 18 Wochen gefollegt hunn, am Duerchschnëtt 4,5 Pond (2 kg) méi verluer hunn wéi net-Vegetarier (12).

Kann d'Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren

Vill observational Studien hu festgestallt datt no enger lakto-vegetarescher Ernärung e reduzéierten Risiko vu verschiddenen Zorte vu Kriibs verbonne ka sinn.

Notamment sinn vegetaresch Diäten verbonne mat engem 10-12% nidderegen Risiko fir Kriibs am Allgemengen ze entwéckelen. Si sinn och verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu spezifeschen Zorten, dorënner colorectal a Broschtkriibs (13, 14, 15).

Bedenkt datt dës Studien eng Associatioun weisen, net eng Ursaach-Effekt Relatioun.

Weider Fuerschung ass noutwendeg fir ze evaluéieren ob eng Lakto-vegetaresch Ernärung hëlleft Ärem Risiko vu Kriibs ze reduzéieren.

Zesummefaassung Studien weisen datt no enger ausgeglachener lakto-vegetarescher Ernärung d'Häerzgesond hëllefe ka verbesseren, den Zockerkontroll förderen, d'Erhéijung vum Gewiichtsverloscht hëllefen an Äre Risiko vu bestëmmten Zorte Kriibs reduzéieren.

Potenziell Nodeeler

Eng equilibréiert lakto-vegetaresch Ernärung kann all d'Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch, liwweren.

Awer ouni richteg Planung kann et Äert Risiko fir Ernärungsdefiziter erhéijen.

Fleesch, Gefligel, a Mier liwweren eng Rei wichteg Nährstoffer, dorënner Protein, Eisen, Zink, Vitamin B12, an Omega-3 Fettsäuren (16, 17).

Eeër sinn och reich a ville Mikronährstoffer, wéi Vitaminnen A an D (18).

E Mangel an dësen wichtegen Nährstoffer kënne Symptomer verursaache wéi stunted Wuesstum, Anämie, enger schlechter Immunfunktioun, a Stëmmung Ännerungen (19, 20, 21, 22).

Wann Dir eng lakto-vegetaresch Ernärung befollegt, gitt sécher datt Dir dës Nährstoffer aus anere Nahrungsquellen oder Ergänzunge kritt fir Ären alldeegleche Besoin gerecht ze ginn.

Fëllt Är Diät mat ganz Liewensmëttel wéi Uebst, Geméis, ganz Sprëtz, gesonde Fette, Mëllechprodukter a Planzebaséierter, proteinreiche Liewensmëttel hëlleft derzou ze garantéieren datt Dir d'Nährstoffer kritt, déi Dir braucht.

An e puer Fäll kann e Multivitamin oder Omega-3 Zousaz och noutwendeg sinn fir ze hëllefen all Lücken an Ärer Ernärung ze fëllen.

Zesummefaassung No enger lakto-vegetarescher Ernärung erfuerdert Dir besonnesch Opmierksamkeet op Är Nährstoffaarf. Ergänzunge benotzen an eng Diät reich an ganz Iessen folgen, kann Iech hëllefen Är alldeeglechen Bedierfnesser ze treffen an Nährstoffmangel ze vermeiden.

Iesse fir ze iessen

Eng gesond lakto-vegetaresch Ernärung sollt eng Vielfalt vu plantebaséierte Liewensmëttel a Mëllechprodukter enthalen.

Hei sinn e puer Liewensmëttel déi Dir als Deel vun enger lakto-vegetarescher Ernärung kënnt genéissen:

• Uebst: Äppel, Orangen, Beeren, Melonen, Pfirschen, Birnen, Bananen
• Geméis: Broccoli, Choufleur, Kale, Spinat, Paprika, Arugula
• Hülsenfrüchte: Lënsen, Bounen, Chickpeas, Erbsen
• Gesond gesond Fette: avocado, Kokosnossueleg, Olivenueleg
• Vollkorn: Gerste, Buchweizen, Quinoa, Hafer, Reis, Amaranth
• Mëllechprodukter: Mëllech, Joghurt, Kéis, Botter
• Protein Iessen: tofu, Tempeh, Ernärungsaarf, Molke, vegetarescht Proteinpulver
• Nëss: Mandelen, Walnüssen, Pistazien, Brasilien Nëss, Haselnëss, Nëssbotter
• Somen: Chia, Flax, Hanf, Kürbis, a Sonneblummenamen
• Kraider a Gewierzer: cumin, turmeric, Basil, Oregano, Rosmarin, Peffer, Thymian

Zesummefaassung Eng lakto-vegetaresch Ernärung kann eng Vielfalt vu verschiddene Liewensmëttel enthalen, dorënner Uebst, Geméis, Vollkorn, gesond Fette, Mëllechprodukter, a Proteinräich Liewensmëttel.

Liewensmëttel fir ze vermeiden

Eng lakto-vegetaresch Ernärung enthält net Fleesch, Gefligel, Mier, an Eeër.

Hei sinn e puer vun de Liewensmëttel déi Dir als Deel vun enger lakto-vegetarescher Ernärung sollt vermeiden:

• Fleesch: Rëndfleesch, Schwäin, Kalbfleisch, Lamm, a verschafft Fleeschprodukter wéi Speck, Wipp, Deli Fleesch, a Rëndfleesch
• Gefligel: Poulet, Truthahn, Gäns, Ente, Quail
• Fësch: Lachs, Garnelen, Anchovien, Sardinnen, Makrelen, Toun
• Eeër: enthält ganz Eeër, Eeër, an Eegiel
• Fleesch-baséiert Zutaten: gelatin, reiss, suet, karmin

Zesummefaassung Eng lakto-vegetaresch Ernärung limitéiert de Konsum vu Fleesch, Gefligel, Meeresfrüchte, Eeër a Fleesch-baséiert Zutaten.

Probe Iesse Plang

Hei ass e fënnef Deeg Probe Iesse Plang deen Dir benotze kënnt fir un enger lakto-vegetarescher Ernärung unzefänken.

Méindeg

• Kaffi: oatmeal mat Zimt a geschnidden Banane
• Mëttegiessen: veggie Burger mat séiss Grompereknéien a Säit Salat
• Dinner: Bell Peppers mat Quinoa, Bounen a gemëschtem Geméis gelaf

Dënschdeg

• Kaffi: Joghurt mat Walnüsse a gemëschte Beeren
• Mëttegiessen: Curry Lentillen mat brong Reis, Ingwer, Knuewelek, an Tomaten
• Dinner: ubroden mat Paprika, gréng Bounen, Karotten, a Sesam-Ingwer Tofu

Mëttwoch

• Kaffi: Smoothie mat Molkeprotein, Geméis, Uebst, a Nëssbotter
• Mëttegiessen: chickpea Dëppen Pie mat enger Säit vun Réischteren Karotten
• Dinner: teriyaki tempeh mat Broccoli a Couscous

Donneschdeg

• Kaffi: iwwernuecht Hafer mat Chia Samen, Mëllech, a frësch Uebst
• Mëttegiessen: burrito Schossel mat schwaarze Bounen, Räis, Kéis, Guacamole, Salsa, a Geméis
• Dinner: vegetaresche Chili mat sauere Crème an enger Säit Salat

Freideg

• Kaffi: avocado Toast mat Tomaten a Feta Kéis
• Mëttegiessen: lentilgebakene Ziti mat gebratenen Spargel
• Dinner: Falafel wéckelt mat Tahini, Tomaten, Petersilie, Ënnen, a Salat

Lakto-vegetaresch Snack Iddien

Hei sinn e puer gesonde Snacks, déi Dir op eng lakto-vegetaresch Ernärung abegraff kënnt:

• Karotten an Hummus
• geschnidden Äppel mat Nossbotter
• Kale Chips
• Kéis a Cracker
• gemëscht Uebst mat Hüttenkäse
• gekachten Edamame
• Joghurt mat Beeren
• Zweekampf mat däischterem Schockela, Nëss a gedréchent Uebst

Zesummefaassung De fënnef Deeg Probe Menü uewendriwwer bitt e puer Iessen a Snacks Iddien déi Dir als Deel vun enger lakto-vegetarescher Ernärung kënnt genéissen. Dir kënnt all vun hinnen upassen fir Äre perséinlechen Goût a Virléiften ze passen.

Ënnen Linn

Déi lakto-vegetaresch Ernärung ausgeschloss Fleesch, Gefligel, Meeresfrüchte, an Eeër, enthält awer Mëllechprodukter.

Et kann mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn, ënner anerem e reduzéierte Risiko vu Kriibs, erhéicht Gewiichtsverloscht, a verbesserte Bluttzocker Kontroll an Häerzgesondheet

Trotzdem, gitt sécher op nährstoffaarf Dicht, ganz Liewensmëttel ze fëllen fir Är Ernärungsbedürfnisser gerecht ze ginn.