Nierbounen 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Protein
• Kuelenhydrater
• Faseren
• Vitaminnen a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gewiichtsverloscht
• Aner gesondheetlech Virdeeler vun Nierbounen
• Verbesserte Bluttzockerkontroll
• Colon Kriibs Preventioun
• Potentiell Nodeeler
• Roh Nier Boun Toxizitéit
• Antinährstécker an Nierebounen
• Flatulenz an opgeblosen
• Ënnen Linn

Niereboune sinn eng Varietéit vun der gemeinsamer Boun (Phaseolus vulgaris), e Knuewelek gebuer a Mëttelamerika a Mexiko.

Déi gemeinsam Boun ass eng wichteg Nahrungskultur a wichteg Quelle vum Protein uechter d'Welt.

Benotzt a ville traditionelle Platen, Niereboune gi meeschtens gutt gekacht giess. Réi oder falsch gekachten Niereboune si gëfteg, awer gutt preparéiert Bounen kënnen e gesonde Bestanddeel vun enger gutt ausgeglachter Ernärung sinn ().

Si kommen a verschiddene Faarwen a Musteren, dorënner wäiss, creme, schwaarz, rout, violett, gefleckt, gestreift a gesprenkelt.

Dësen Artikel erzielt Iech alles wat Dir braucht iwwer Nierebounen ze wëssen.

Ernärungsfakten

Nierboune sinn haaptsächlech aus Kuelenhydrater a Glasfaser zesummegesat, awer déngen och als gutt Proteinquell.

D'Ernärungsfakten fir 3,5 Unzen (100 Gramm) vu gekachten Nierbounen sinn:

• Kalorien: 127
• Waasser: 67%
• Protein: 8,7 Gramm
• Kuelenhydrater: 22,8 Gramm
• Zocker: 0,3 Gramm
• Faser: 6,4 Gramm
• Fett: 0,5 Gramm

Protein

Niereboune si räich u Proteinen.

Nëmme 3,5 Unzen (100 Gramm) vu gekachten Nierebounen hu bal 9 Gramm Protein, dat mécht 27% vum Gesamtkalorieninhalt aus ().

Och wann d'Ernärungsqualitéit vum Bouneprotein normalerweis méi niddereg ass wéi déi vum Déiereprotein, Bounen sinn eng bezuelbar Alternativ fir vill Leit.

Tatsächlech Bounen sinn eng vun de räichste Planzebaséierter Quelle vum Protein, heiansdo als "Aarmes Fleesch" bezeechent (3).

Dat am meeschte studéiert Protein an Nierebounen ass Phaseolin, wat allergesch Reaktioune bei verschiddene Leit verursaache kann (,).

Nierbounen enthalen och aner Proteine ​​wéi Lektine a Proteaseinhibitoren (6).

Kuelenhydrater

Niereboune sinn haaptsächlech aus stärkege Kuelenhydrater, déi ongeféier 72% vum Gesamtkalorieninhalt ausmaachen ().

Stärke besteet haaptsächlech aus laange Ketten aus Glukos a Form vun Amylose an Amylopektin [3].

Bounen hunn e relativ héijen Undeel un Amylose (30-40%) am Verglach mat de meeschten aneren Nahrungsquelle vu Stärk. Amylose ass net sou verdaulech wéi Amylopectin (,).

Aus dësem Grond ass Bounestärke e lues Fräiloossende Kuelenhydrater. Seng Verdauung dauert méi laang, an et verursaacht eng méi niddreg a méi graduell Erhéijung vum Bluttzocker wéi aner Stärke, wouduerch Niereboune besonnesch gutt fir Leit mat Typ 2 Diabetis sinn.

Niereboune si ganz niddereg um glycemesche Index (GI), wat e Mooss ass wéi d'Liewensmëttel Ären Opstieg am Bluttzocker no engem Iessen beaflossen ().

Tatsächlech huet Bounestärke méi e gënschtegen Effekt op d'Bluttzockerbalance wéi vill aner High-Carb Liewensmëttel (,).

Faseren

Nierbounen hu vill Faser.

Si enthalen substantiell Mounts vu resistent Stärke, wat eng Roll bei der Gewiichtsmanagement spille kann ().

Nierboune bidden och onléisbar Faseren bekannt als Alpha-Galactosiden, déi Duerchfall a Bauchpaus an e puer Leit verursaache kënnen (,).

Béid resistent Stärke an Alpha-Galactoside funktionnéieren als Prebiotik. Prebiotics réckelen duerch Äert Verdauungstrakt bis se Ären Doppelpunkt erreechen, wou se duerch nëtzlech Bakterien fermentéiert ginn (,).

D'Fermentatioun vun dëse gesonde Fasere féiert zu der Formung vu kuerze Ketten Fettsaieren (SCFAs), wéi Butyrat, Acetat a Propionat, wat de Colon Gesondheetszoustand verbessere kann an Äre Risiko vu Colon Kriibs reduzéiert (,,).

Niereboune gehéieren zu de beschte Quelle vum Planzebasis Protein. Si sinn och reich u gesonde Faseren, déi de Bluttzockerspigel moderéieren an d'Gesondheet vum Doppelpunkt förderen.

Vitaminnen a Mineralstoffer

Nierboune si räich u verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv (,,,,):

• Molybdän. Boune sinn héich u Molybdän, e Spuerelement dat haaptsächlech a Somen, Kären a Legume fonnt gëtt.
• Folate. Och bekannt als Folsäure oder Vitamin B9, Folat gëtt als besonnesch wichteg wärend der Schwangerschaft ugesinn.
• Eisen. Dëst wesentlecht Mineral huet vill wichteg Funktiounen an Ärem Kierper. Eisen ka schlecht vu Bounen opgeholl ginn wéinst hirem Phytate Inhalt.
• Koffer. Dëst antioxidant Spuerelement ass dacks niddereg an der westlecher Ernärung. Ausser Bounen, sinn déi bescht Nahrungsquelle vu Koffer Uergelfleesch, Mieresfriichten an Nëss.
• Mangan. Dës Verbindung ass an de meeschte Liewensmëttel präsent, besonnesch a Vollkären, Huesen, Uebst a Geméis.
• Kalium. Dëse wesentlechen Nährstoff kann nëtzlech Auswierkungen op d'Häerzgesondheet hunn.
• Vitamin K1. Och bekannt als Phylloquinon, Vitamin K1 ass wichteg fir d'Bluttkoagulatioun.

Nierbounen sinn eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, wéi Molybdän, Folat, Eisen, Koffer, Mangan, Kalium a Vitamin K1.

Aner Planzverbindungen

Nier Bounen enthalen vill bioaktiv Planzverbindungen, abegraff (24,,,,,):

• Isoflavonen. Eng Klass vun Antioxydantien déi an héije Quantitéiten a Sojabounen präsent sinn, Isoflavone ginn als Phytoöstrogenen kategoriséiert wéinst hirer Ähnlechkeet mam weibleche Sexhormon, Östrogen.
• Anthocyanine. Dës Famill vu faarwege Antioxydantien tritt op der Haut vun Nierebounen op. D'Faarf vu roude Nierbounen ass haaptsächlech wéinst engem Anthocyanin bekannt als Pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Dëst gëftegt Protein existéiert a héije Quantitéiten a réi Nierebounen, besonnesch rout Zorten. Et kann duerch Kachen eliminéiert ginn.
• Phytinsäure. Fonnt an all iessbare Somen, phytinsäure (Phytat) behënnert Är Absorption vu verschiddene Mineralstoffer, wéi Eisen an Zénk. Et kann reduzéiert ginn andeems se d'Bounen drénken, sprëtzen oder fermentéieren.
• Stäresch Blocker. Eng Klass vu Lektine, och bekannt als Alpha-Amylase-Inhibitoren, Stärke-Blocker beaflossen oder verzögeren d'Absorptioun vu Kuelenhydrater aus Ärem Verdauungstrakt awer ginn duerch Kachen inaktivéiert.

Nierbounen enthalen eng Vielfalt vu bioaktiven Planzverbindungen. Phytohaemagglutinin ass e gëftege Lektin nëmmen a réi oder falsch gekachten Nierebounen.

Gewiichtsverloscht

Iwwergewiicht Gewiicht an Iwwergewiicht si wichteg Gesondheetsprobleemer, verbonne mat engem erhéite Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten.

Verschidde Observatiounsstudien verbannen de Bounekonsum mat engem méi niddrege Risiko vun Iwwergewiicht an Iwwergewiicht (,).

Eng 2-Méint Studie bei 30 fettleibegen Erwuessener op enger Gewiichtsverloscht Diät huet gewisen datt Bounen an aner Huesen 4 Mol pro Woch zu méi Gewiichtsverloscht gefouert hunn wéi eng Bounenfräi Diät ().

Eng kierzlech Iwwerpréiwung vun 11 Studien huet och e puer ënnerstëtzend Beweiser fonnt awer konnt net eng fest Konklusioun zéien ().

Verschidde Mechanismen kënne bäidroen fir déi nëtzlech Effekter vu Bounen op Gewiichtsverloscht. Dës enthalen Faseren, Proteine ​​an Antinährstoffe.

Zu de meeschte verbreet studéierte Antinährstoffer a réi Niereboune si Stäerktblocker, eng Klass vu Proteinen, déi d'Verdauung an d'Absorptioun vu Kuelenhydrater (Stärk) aus Ärem Verdauungstrakt behënneren oder verzögern ().

Stäresch Blocker, extrahéiert aus wäissen Nierebounen, weisen e puer Potenzial als Gewiichtsverloscht Zousaz (,,).

Wéi och ëmmer, fir 10 Minutten ze kachen inaktivéiert Stärkblocker, eliminéiert hiren Effekt a voll gekachten Bounen ().

Trotzdem, gekachten Nierbounen bidden eng Rei Gewiicht-Verloscht-frëndlech Verbindungen, wouduerch se eng exzellent Ergänzung zu enger effektiver Gewiichtsverloscht Diät.

Nierboune sinn héich u Protein a Glasfaser an enthalen Proteine ​​déi d'Verdauung vu Stärken (Kuelenhydrater) reduzéiere kënnen, déi all Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen.

Aner gesondheetlech Virdeeler vun Nierbounen

Ausser datt se Gewiichtsverloscht frëndlech sinn, kënnen Nierebounen eng Rei Virdeeler hunn wann se richteg gekacht a preparéiert sinn.

Verbesserte Bluttzockerkontroll

Mat der Zäit kann héije Bluttzocker Äre Risiko vu ville chronesche Krankheeten erhéijen, wéi Häerzkrankheeten. Dofir gëtt Äert Steigerung vum Bluttzocker nom Iessen moderéiert als gënschteg fir d'Gesondheet.

Sinn räich u Protein, Glasfaser a lues Fräiloossung Kuelenhydrater, Niereboune si ganz effektiv fir e gesonde Niveau vum Bluttzocker z'erhalen.

Si hunn en nidderegen GI Score, dat heescht datt Ären Opstieg am Bluttzocker nodeems Dir se giess niddereg a méi graduell ass ().

Tatsächlech Bounen si besser beim Blutzocker wéi déi meescht Nahrungsquelle vu Kuelenhydrater (,,,,).

Verschidde observational Studien weisen datt Bounen iessen oder aner niddereg-glykämesch Liewensmëttel Äert Risiko vum Typ 2 Diabetis reduzéiere kënnen (,,).

Niddereg-glykämesch Liewensmëttel iessen kann och d'Bluttzockerkontroll bei Leit verbesseren déi schonn Typ 2 Diabetis hunn ().

Och wann Dir dës Konditioun net hutt, andeems Bounen zu Ärer Ernärung bäidroe kënnen d'Bluttzockerbalance verbesseren, Är allgemeng Gesondheet schützen an Äre Risiko vu ville chronesche Krankheeten reduzéieren.

Colon Kriibs Preventioun

Colon Kriibs ass eng vun den heefegsten Aarte vu Kriibs weltwäit.

Observatiounsstudie verknäppen Huesenaufnahme, abegraff Bounen, mat engem reduzéierte Risiko vu Colon Kriibs (,).

Dëst gëtt ënnerstëtzt vun Test-Tube an Déierstudien (,,,).

Bounen enthalen eng Vielfalt vun Nährstoffer a Faseren mat potenziellen Antikriibseffekter.

Faser, wéi resistent Stärke an Alpha-Galactosiden, ginn onverdaut erof op Ären Doppelpunkt, wou se vu frëndleche Bakterien fermentéiert sinn, wat zu der Bildung vun SCFAs () resultéiert.

SCFAs wéi Butyrat kënne Colon Gesondheet verbesseren an Äert Risiko vu Colon Kriibs erofsetzen (,).

Nierebounen sinn eng exzellent Wiel fir Leit mat Typ 2 Diabetis an anerer déi hire Bluttzockerspigel stabiliséiere wëllen. Si kënnen och d'Doppelpunkt Gesondheet förderen an Äre Risiko vu Colon Kriibs reduzéieren.

Potentiell Nodeeler

Och wann Nierebounen eng Rei vu gesondheetleche Virdeeler kënnen hunn, réi oder net genuch gekacht Niereboune si gëfteg.

Zousätzlech kënnen e puer Leit hire Konsum vu Bounen duerch Blähungen a Bauchwierkung limitéieren.

Roh Nier Boun Toxizitéit

Raw Niereboune enthalen héich Mounts vun engem gëftege Protein genannt Phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin gëtt a ville Bounen awer ass besonnesch héich a rout Nierebounen.

Nierebounvergëftung gouf bei Déieren a Mënschen gemellt. Bei Mënschen enthalen d'Haaptsymptomer Duerchfall an Erbrechung, heiansdo erfuerdert Spidol (,).

D'Bounen drénken a kachen eliminéiert de gréissten Deel vun dësem Toxin, wouduerch richteg preparéiert Niereboune sécher, harmlos an nahrhaft sinn (,).

Virum Konsum sollten d'Nierebounen op d'mannst 5 Stonnen am Waasser gesaumt ginn an op d'mannst 10 Minutte bei 212 ° F (100 ° C) gekacht ginn.

Antinährstécker an Nierebounen

Raw an ongerecht gekacht Nierebounen hu vill Antinährstoffe, déi Substanze sinn, déi d'Ernärungswäerter reduzéieren andeems d'Nährstoffabsorptioun aus Ärem Verdauungstrakt beaflosst.

Och wa se heiansdo virdeelhaft kënne sinn, sinn Antinährstécker e seriéise Suerg an den Entwécklungslänner an deenen d'Bounen eng Haaptfudder sinn.

Déi Haaptantinährstoffer an Nierebounen sinn (,,):

• Phytinsäure. Dës Verbindung, och bekannt als Phytat, behënnert Är Absorptioun vu Mineralstoffer, wéi Eisen an Zénk.
• Protease Inhibitoren. Och bekannt als Trypsin-Inhibitoren, hemmen dës Proteine ​​d'Funktioun vu verschiddenen Verdauungsenzymen, wat d'Proteinverdauung beeinträchtigt.
• Stäresch Blocker. Dës Substanzen, heiansdo genannt Alpha-Amylase-Inhibitoren, beaflossen d'Absorptioun vu Kuelenhydrater aus Ärem Verdauungstrakt.

Phytinsäure, Protease-Inhibitoren a Stäerkt-Blocker sinn all komplett oder deelweis inaktivéiert wa Boune richteg gedränkt a gekacht sinn (, 56, 57).

Fermentéieren a sprëtzen d'Bounen kënnen Antinährstoffer, wéi Phytinsäure reduzéieren, nach méi wäit ().

Flatulenz an opgeblosen

An e puer Leit kënnen d'Bounen désagréabel Effekter verursaachen, wéi Blähungen, Bauchwierkung an Duerchfall ().

Insoluble Faseren genannt Alpha-Galactosides si verantwortlech fir dës Effekter. Si gehéieren zu enger Grupp vu Faseren déi als FODMAPs bekannt sinn, wat d'Symptomer vum Reizdarmsyndrom (IBS) verschäerfen kann (,,).

Alpha-Galactoside kënnen deelweis ofgeschaaft ginn andeems d'Bounen drénken a sprëtzen ().

Raw oder falsch gekachten Niereboune si gëfteg a solle vermeit ginn. Wat méi ass, dës Bounen enthalen Antinährstoffer a kënne Blähungen, Bauchwierkung an Duerchfall bei verschiddene Leit verursaachen.

Ënnen Linn

Nierbounen sinn eng exzellent Planzebaséierter Quell vu Proteinen. Si sinn och reich u verschidde Mineralien, Vitaminnen, Faseren, Antioxidantien an aner eenzegaarteg Planzverbindungen.

Dofir kënnen dës Bounen Gewiichtsverloscht hëllefen, de Colon Gesondheetsförderung a moderéiert Bluttzockerspigel förderen.

Wéi och ëmmer, Niereboune sollen ëmmer gutt gekacht giess ginn. Raw oder falsch gekachten Boune si gëfteg.