Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout fir Äert Sexliewen ze tanken

Inhalt

• Kettlebell Circuit 1: Stäerkt
• Huel Kierper Këscht Press
• Hallefknéien Press-ze-Stand
• Single-Been Deadlift Row
• Kettlebell Circuit 2: Conditioning
• Propper zum Goblet Squat
• Lateral Lunge zum Gläichgewiicht
• Single-Arm Kettlebell Push-Up
• Bewäertung fir

D'Iddi datt d'Ausübe kann Är kierperlech a mental Gesondheet stäerken ass näischt Neies, awer rezent Fuerschung weist datt Äert Schweess opzemaachen kann Iech och wëllen op d'Geschäft goen.

"Ausübung kann eng grouss Roll spillen fir eng Fra säi Kierperbild a Selbstschätzung ze verbesseren, wat dem sexuellen Selbstvertrauen an de Wonsch vun de Fraen beaflosst", seet d'Cindy Meston, Ph.D., Professer fir Psychologie op der University of Texas zu Austin. "Et kann och d'Aktivitéit vum sympathesche Nervensystem erhéijen, wat während der Kampf-oder-Fluch-Äntwert eropgeet. A mir wëssen aus ville Studien a mengem Labo datt dës Aktivéierung sexuell Erhuelung bei Fraen erliichtert. Dem Meston seng Fuerschung huet gewisen datt Frae déi eng 20-Minutte Lafbunn mat engem moderate Tempo lafen hunn en Erhuelung Boost nom Training erlieft. (Dëst war wouer och fir déi, déi Antidepressiva geholl hunn, déi de sympathesche Nervensystem ënnerdrécken.)

Ee vun de primäre Hormonen, déi Äre Kierper hëllefen d'Muskelen ze skulptéieren - nämlech Testosteron - féiert och de Wonsch. "Et gëtt irrefutable Beweiser datt Testosteron d'Libido bei Fraen verbessert, an d'High-Intensitéit Übung erhéicht Testosteronniveau temporär", seet de Robert LeFavi, Ph.D., e Gesondheetswëssenschaftsexpert an den Dekan vun der University of South Carolina Beaufort. Eng Etude op der Kennesaw State University zu Georgia huet sou en Uptick bei Fraen no CrossFit Sessiounen gewisen, an d'Intensitéit ass de Schlëssel. "D'Daten schéngen op der Säit vum HIIT ze sinn oder d'Laaschten op d'mannst 85 Prozent vun Ärer maximaler Kraaft ze hiewen," seet de LeFavi. (Eng erhéicht Sexdrive ass net nëmmen Virdeel fir d'Gewiichter z'erhéijen.)

Wann Dir no engem Training sicht deen Iech op méi Weeër wéi ee brennt, huelt eng 12 Kilogramm Kettlebell (oder eng 20 bis 25 Pond Hantel) fir dësen Héichintensitéit Kettlebell Circuit vun Form Brain Trust Member Alex Silver-Fagan, en Nike Master Trainer, Yoga Enseignant, a StrongFirst Kettlebell Instruktor. "Dës Beweegunge schloen de ganze Kierper, schaffe de Kär duerch, an entwéckelen eng Baseline vu Cardio Ausdauer", seet Silver-Fagen. "Et ass och eppes sexy iwwer d'Benotzung vun engem Kettlebell a Kraaft mat Ärem Kierper ze kreéieren." Fir de Schweess nach méi steamier ze maachen, schafft duerch d'Bewegunge mat engem Partner. (A jo, et gi gesondheetlech Virdeeler déi Dir kritt wann Dir et no der Ausübung kritt.)

Wéi et funktionnéiert: Et ginn zwee Kettlebell Circuiten, een deen op Stäerkt konzentréiert an déi aner wéi sech op Konditioun konzentréiert. Maacht all Beweegung fir d'Zuel vun de Reps uginn. Widderhuelen den éischte Kettlebell Circuit dräimol ier Dir op den nächste Circuit geet. Den zweeten Kettlebell Circuit ass en 10-Minute AMRAP (sou vill Ronnen wéi méiglech) Leeder Workout. Dir fänkt un 1 Rep vun all Beweegung ze maachen. Wann Dir mam Circuit fäerdeg sidd, start zréck am Ufank, maacht 2 Wiederhuelen vun all Beweegung. Widderhuelen, erhéicht Är Rep Zuel all Kéier ëm 1. Stop bei 10 Minutten, egal wéi vill Reps Dir gemaach hutt. (Verbonnen: Dëse Kettlebell Workout Sculpts * Serious * Muskelen)

Wat Dir braucht: Eng 12 Kilogramm Kettlebell oder eng 20 bis 25 Pond Hantel

Kettlebell Circuit 1: Stäerkt

Huel Kierper Këscht Press

A. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat de Been erweidert. Halt de Kettlebell a béid Hänn direkt iwwer d'Këscht. Lift d'Schëlleren vum Buedem, engagéiert d'Abs an zitt déif Rippen erof.

B. Verlängert d'Been, erhéicht se an e 45-Grad-Wénkel vum Buedem, an hält se direkt.

C. Dréckt d'Kettlebell op d'Plafong.

D. Senk d'Kettlebell lues op d'Broscht fir zréck an de Start ze kommen, hält déi huelkierper Positioun uechter d'Bewegung.

Maacht 10 bis 12 Wiederholungen.

Skala erof: Amplaz d'Been ze verlängeren, fänkt mat Been an enger ëmgedréinter Tablettopstellung un, mat Knéien an engem 90-Grad Winkel gebéit. Wärend d'Kettlebell op d'Plafong dréckt, verlängert de richtege Been eraus, dréckt duerch d'Ferse, fir en Zoll vum Buedem ze hänken. Senk d'Kettlebell lues op d'Këscht an zitt de richtege Been zréck an d'Tabletop Positioun fir zréck ze starten. Maacht 10 bis 12 Wiederholungen, alternéierend Been.

(Zesumme mat doudege Bugs, probéiert dës Killerübungen fir Äre Kär ze zéien.)

Hallefknéien Press-ze-Stand

A. Stand mat Féiss Hip-Breet ausser an halen de Kettlebell an der rietser Hand. Riicht d'Hand bis zum Broscht, sou datt d'Kettlebell um richtege Viraarm an enger viischter Rack Positioun rascht. Halt Handgelenk riicht an Ellbog op der rietser Säit gestoppt.

B. Schrëtt lénks Been zréck an ënnen lénks Knéi op de Buedem. Riets Knéi soll en 90-Grad Wénkel bilden.

C. Dréckt de Kettlebell Overhead, bréngt Bizep nieft dem Ouer. Senk de Kettlebell lues op déi viischt Rack Positioun.

D. Dréckt op de richtege Fouss a kommt erop fir ze stoen. Reverse Lunge mam lénksen Been fir den nächste Rep ze starten.

Maacht 6 bis 8 Wiederholungen pro Been.

Single-Been Deadlift Row

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen. Halt d'Kettlebell an der lénkser Hand op der Säit a verréckelt d'Gewiicht op de richtege Fouss.

B. Verlängert de lénksen Been lues zréck, schéisst duerch déi lénks Ferse bis de lénksen Been voll ass, parallel zum Buedem. Gleichzäiteg de Kettlebell erof op de richtege Schiet.

C. Halt dës Positioun, reiht d'Kettlebell bis op déi ënnescht Ripp, hält d'Bizep no bei der Säit an bréngt den Ellbog erop op d'Plafong.

D. Senk d'Kettlebell zréck op d'Scheen, den ënneschten lénksen Been op de Buedem, a lues a lues fir zréckzekommen fir unzefänken.

Maacht 6 bis 8 Wiederholungen pro Säit.

(Léift Reihen? Probéiert dës Réckverstäerkungsbeweegunge vum Fitnessprofi Hannah Davis.)

Kettlebell Circuit 2: Conditioning

Propper zum Goblet Squat

A. Stand mat Féiss Schëllerbreet auseneen, Zéiwe liicht ugewise. Setzt d'Kettlebell tëscht de Féissbéi.

B. Dréckt d'Hëfte zréck, biegt d'Knéien liicht, a riicht erof fir de Kettlebell. Pull d'Schëlleren zréck an erof fir e flaach Réck ze kreéieren an d'Gluten festzehalen.

C. Gräift de Kettlebell Grëff mat béide Hänn, oppen Hüften, an zitt d'Schëlleren, zitt de Kettlebell op d'Broscht an hëlt Ellbogen erop fir se an eng Becher Squat Positioun ze botzen.

D. Drop an e Squat, dréckt d'Hëfte zréck a Knéien no vir. Stand a réckelt d'Bewegung fir d'Kettlebell op de Buedem ze senken fir zréck ze starten.

Lateral Lunge zum Gläichgewiicht

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen. Halt d'Kettlebell virum Sternum, eng Hand op all Säit vum Grëff.

B. Gitt de richtege Been op déi riets Säit eraus, dréckt d'Hëfte zréck, a biegt de richtege Been an e Lunge sou datt de lénksen Been riicht ass (awer net gespaart). Haalt Är Zänn no vir a Féiss parallel zueneen.

C. Dréckt de richtege Been of fir op der lénkser Balance ze stoen, de richtege Knéi op d'Këscht ze bréngen. Paus fir e Moment an dëser Positioun.

D. Schrëtt riets Fouss nieft lénks fir zréck ze starten, dann op der lénker Säit.

(BTW, lateral lunges kënne Wonner fir Är glutes maachen.)

Single-Arm Kettlebell Push-Up

A. Setzt d'Kettlebell op senger Säit a fänkt un an enger Plankpositioun mat Féiss liicht méi breet wéi d'Hëftebreet auseneen. Setzt déi riets Hand op der Kettlebell a lénks Hand op de Buedem. Gitt sécher datt d'Hänn direkt ënner de Schëlleren sinn.

B. Dréckt d'Ellbogen eraus sou datt d'Waffen e 45-Grad Wénkel zum Kierper bilden. Lues ënnen de Kierper, a stoppt 3 Zoll iwwer de Buedem, hält de Kär engagéiert. Vergewëssert Iech datt de Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Zänn bildt.

C. Dréckt vum Buedem ewech fir zréck ze starten.

D. Gitt Är Hänn no riets sou datt déi lénks Hand op der Kettlebell ass, a widderhuelen op der lénker Säit.

Reduzéieren:Amplaz an enger Plankpositioun ze starten, fänkt un enger modifizéierter Plankpositioun un mat Knéien e bësse méi breet wéi d'Hëftebreet op de Buedem.

(Wann Dir kämpft fir de Push-up ze nagelen, schafft Äre Wee duerch dës véier Fortschrëtter.)

Bewäertung fir