De Fuel-Gutt, Keto-Happy Shopping List fir Ufänger

Inhalt

• Är Go-zu Shopping Lëscht
• D'Grondlage fir e Keto Kuerf
• Wéi Är Keto-frëndlech Kuerf am Geschäft sollt ausgesinn
• Produzéiere
• Zutaten
• Proteinen
• Zutaten
• Eeër a Molkereien
• Zutaten
• Pantry Staples
• Zutaten
• Gewierzer an Ueleger
• 5 einfach, bezuelbar Keto Rezepter
• 1. Crémeg Knuewelek Champignons Poulet
• 2. Ee rullen an eng Schossel
• 3. Poulet Cobb Salat mat Avocado Kalk Dressing
• 4. Ee Muffins mat Wipp a Geméis
• 5. Schockela Fett Bommen
• Bekämpfung vu fréie Keto Nebenwirkungen
• Alles iwwer d'Virdeeler vum Keto
• Q:
• A:
• Pave Är eege Keto Rees

Är Go-zu Shopping Lëscht

Et ass einfach ze intimidéieren wann Dir eng nei Ernärung start. En gemeinsame Bock an der Strooss ass dacks net ze wëssen wou ze starten. Awer wann Dir hei sidd, hutt Dir den éischte Schrëtt erof: Äre Kierper lauschteren an d'Sich ufänken fir Är Gesondheet a Wuelbefannen ze verbesseren!

Ee vun de bescht Weeër fir sech an Ärer neier Routine komfortabel ze fillen ass mat enger Bona fide Shopping List déi méi einfach ze erënneren ass wéi Är eege Telefonsnummer. Dëst ass e Hefter fir all Ufänger, deen e Fundament vun lecker Snacks an zouverléissege Go-Rezepter brauch. Besonnesch mat der Keto Diät.

D'Grondlage fir e Keto Kuerf

Dir hutt wahrscheinlech vill Buzz ronderëm d'Keto-Diät héieren. Awer ass d'Iwwergang op dës nei Diät wierklech wäert ze änneren? Wéi all aner Diät, keto erfuerdert Disziplin an Engagement, awer et huet och ganz spezifesch Ufuerderunge fir niddereg-Carb, mëttelméisseg-Protein, a héich-Fett.

Standard Ketogenesch Diät Et gi verschidde Versioune vun der ketogene Diät, an eis Versioun wäert op déi Standard ketogene Diät (SKD) fokusséieren: ganz niddereg-carb, mëttelméisseg-Protein, an héich-Fett. Et enthält typesch 70-80 Prozent Fett, 10-20 Prozent Protein, an nëmmen 5-10 Prozent Kuelenhydrater. Fir eng 2.000-Kalorie Diät, dat sinn 167 Gramm Fett, 100 Gramm Protein a 25 Gramm Kuelen. Notéiert datt wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren braucht Dir manner wéi 2000 Kalorien pro Dag iesse muss. Consultéiert mat engem Dokter oder Ernärter fir ze kucken wat fir Iech passt.

Eng nei Ernärung ass eng Stéierung an Ärer normaler alldeeglecher Routine - awer wann Dir weider Är nei Routine als "Stress" denkt, da fillt Ären neie Liewensstil och wéi een. A wou ass de Spaass an deem?

Eis einfache Shoppinglëscht baséiert op lecker Rezepter déi Är Keto-Rees no der éischter Woch starten. Et hält d'Grondlagen, sou datt Dir Iech zouversiichtlech fillt an Iech inspiréiert ze halen - op Är eege Begrëffer. Wann Dir Dynamik gewinnt sidd an eng Routine agestallt sidd, fannt Dir den Iwwergank vill méi einfach wéi Dir mengt.

Wéi Är Keto-frëndlech Kuerf am Geschäft sollt ausgesinn

Ier Dir mam Shopping ufänkt, läscht jidder frësch carb-schwéier Saachen an Ärem Frigo a Pantry, wéi Zocker, verschafft Liewensmëttel, Brout a Getreide, starchescht Geméis, a kaloresch Séissstoffer wéi Hunneg, Marmelade, Geleien, Agave Nektar, a sou weider. An.

Hei ënnendrënner sinn d'Ingredienten déi e Keto Ufängergeschäfteg Kuerf ausmaachen fir eis Go-to Keto Rezepter. Mir recommandéieren d'Verdueblung an d'Proteinen ze verduebelen sou datt Dir Är eege Kreatiounen doheem ophiewen!

Produzéiere

Zutaten

• Champignonen
• Knuewelek
• grénge Kabes
• gréng Ënnen
• wäiss Zwiebel
• roude Paprika
• Spinat
• romaine oder Blat Salat
• Kiischte Tomaten
• avocado
• kalk

Proteinen

Zutaten

• boneless, Haut ouni Huhnbrüsten
• gemëscht Rëndfleesch
• Kaffisdësch
• Speck

Eeër a Molkereien

Zutaten

• frësche Kéis
• Eeër
• einfach, vollmëllech Joghurt
• bleu Kéis
• gesalzte Botter

Pantry Staples

Zutaten

• Poulet Bouillon
• Kokosnoss Crème
• Mandel Miel
• Soja Zooss
• vanilleextrakt
• Kakaopulver
• Mönch Uebst Extrakt
• Mandelbotter

Gewierzer an Ueleger

• Knuewelekpulver
• Salz
• Peffer
• Buedem Ingwer
• Kanéil
• Kokosnossueleg
• Sesam Ueleg
• Sesam Somen
• avocado Ueleg

5 einfach, bezuelbar Keto Rezepter

Dës fënnef Rezepter sinn einfach, einfach ze preparéieren, a voll mat Goût gepackt - léisst Iech komplett zefridden no all Molzecht. Dir erkennt och e puer vun hinnen als déi déi Dir scho doheem iesst (just mat manner Kuelenhydrater).

Mir wollte sécher datt dës Rezepter vertraut, kosteneffektiv sinn an e fléissenden Iwwergank zum Keto-Lifestyle. Fuert weider ze liesen fir e Schneckenhaft an de Rezepter a wéi se schmaachen! Fir déi voll Rezepter, download eise Guide.

Pro Tipp: All Rezept ass opgestallt fir zwou Portiounen ze maachen, ausser d'Fettbommen, déi véier maachen. Fir déi vun iech, déi d'Iesse virbereet hunn, hu mir Iech bedeckt. Einfach d'Dezepelen duebel oder dräimol, virbereet se op e Weekend, a kuckt ni zréck.

1. Crémeg Knuewelek Champignons Poulet

Dëse Plat mécht en exzellente Iessen! Dir kënnt et an 30 Minutte pipen, oder se vir d'Zäit virbereeden a fréiere bis zu engem Mount virum Gebrauch.

Dëse leckere Plat ass sou cremig a villsäiteg - maacht Iech prett fir Aromen vu Knuewel a Champignon fir all Biischt ze fëllen! Ech krut och Zäit a Suen ze spueren andeems ech dëst mat Zucchini Nudelen paréieren, anstatt en zousätzlech keto-frëndlecht Plat ze maachen. Meng Famill ass net keto oder niddereg-carb, awer si hunn et gär, besonnesch meng 2 Joer al picki Iessen. Et ass sécher ze soen dësen einfach ze maachen, niddereg-carb Hit ass definitiv a menger Iesseplang rotatioun!
- Lele Jaro, am Keto fir zwee Joer fir Typ 2 Diabetis (Follow her on Instagram)

Kalorien: 365.4 pro Portioun (servéiert 2)

macros	pro Portioun
Kuelestoff	7,66 g
fett	25,56 g
Protein	28,23 g
Faser	1,54 g

2. Ee rullen an eng Schossel

Fir eng Nuecht mat nidderegem Schlëssel ass dëst Eeër an eng Schossel e Gewënner. De beschten Deel ass datt Dir et viru vir Zäit virbereet an et d'ganz Woch laang maacht! Et bleift fir bis zu enger Woch am Frigo oder ee Mount am Gefrier.

D'Eeër Roll an enger Schossel schmaacht erstaunlech. Et sinn all déi traditionell Aromaen aus dem Gehäerzt Eeërroll, awer ouni all zousätzlech Kuelenhydrater an Zousatzstoffer. Et schmaacht tatsächlech nach besser den Dag drop! Dëst einfacht Rezept ass séier (eng Pan), einfach (keng Spezialitéit Zutaten), an e Familljepublikum. Mir hu gär et mat Broccoli Schlaangen amplaz vu Kohl heiansdo ze wiesselen - recommandéiert dëst an Äert Iesse Plang Rotatioun ze setzen!
- Kyndra Holley, Grënnerin vu Fridden, Léift a Low Carb (Follegt hatt op Instagram)

Kalorien: 386,95 pro Portioun (servéiert 2)

macros	pro Portioun
Kuelestoff	16,89 g
fett	29,19 g
Protein	16,23 g
Faser	6 g

3. Poulet Cobb Salat mat Avocado Kalk Dressing

Ausfëllen an lecker, dës Zalot wäert sécher en Heft an Ärem Stot ginn. Et kann méi séier zesumme geschloe ginn wéi d'Ausnahm ronderëm den Eck ze halen an sech gutt am Frigo halen wann Dir et fir eng Woch wäert iesse wëllt.

Kalorien: 448.44 pro Portioun (servéiert 2)

macros	pro Portioun
Kuelestoff	13,72 g
fett	25,39 g
Protein	41,74 g
Faser	4,83 g

4. Ee Muffins mat Wipp a Geméis

Eng Frühstufkabel fir een deen ënnerwee lieft oder fir een deen e puer extra Nährstoffer an hire Mëttwochmuer packe wëll. Dës Ee-Muffins wäerte sécher den Trick maachen. Si kënne viru kuerzem um Weekend gemaach ginn, sou datt Dir alles maache musst fir z'erreechen an ze goen, a se halen Iech gutt bis zu enger Woch am Frigo.

Kalorien: 460.68 pro Portioun (servéiert 2)

macros	pro Portioun
Kuelestoff	7,82 g
fett	37,63 g
Protein	22,34 g
Faser	1,8 g

5. Schockela Fett Bommen

Genuch Fette wärend Keto ze kréien kann eng Erausfuerderung sinn - dat ass wou Fettbomben spillen. Dir kënnt dës séier als Snackoptioun duerch d'ganz Woch virbereeden. Duebel oder dräifach dëst Rezept a fréisst bis Dir prett ass fir ze benotzen - oder maacht e klenge Batch fir deen Zockerbedierfel ze bannen.

Kalorien: 429.6 pro Portioun (servéiert 4)

macros	pro Portioun
Kuelestoff	8,7 g
fett	43,14 g
Protein	7,39 g
Faser	4,82 g

Bekämpfung vu fréie Keto Nebenwirkungen

Och wann dës Diät fir e puer Leit virdeelhaft ka sinn, sinn et Nebenwirkungen déi Dir e puer Deeg zu Keto kënnt iessen. Ee vun hinnen ass déi "Keto Grippe".

Fir vill Leit daueren dës Symptomer nëmmen e puer Deeg, net wéi eng richteg Gripp. Wéi och ëmmer, wann se laanscht dat goen oder Dir fillt net gutt, lauschtert op Äre Kierper a stoppt d'Diät.

E puer vun de Symptomer déi d'Leit tendéieren ze erliewen sinn:

• niddereg Energie a mental Funktioun
• Kappwéi
• erhéicht Hunger
• insomnia
• übelkeit
• Verdauungsprobleemer
• erofgaang Übung Leeschtung
• niddereg Libido

Dës Symptomer sinn e Zeechen datt Äre Kierper iwwergaang ass a gewinnt ass a ketosis ze sinn.

Fir dës Symptomer ze bekämpfen (oder se ze minimiséieren) kéint d'Ernährung erliichteren eng gutt Plaz fir ze starten.

Dir kënnt Carb Cyclisten zwee bis dräi Deeg pro Woch probéieren bis Dir voll prett sidd fir op d'Keto-Diät ze kommen. E puer Leit enden mam Carb Cycling ze halen well se mengen datt et gutt fir si wier. Awer jiddereen ass anescht - also just oppassen op Äre Kierper a wat fir Iech am Beschte passt.

Keto Gripp an Elektrolyte Wann Dir Är Waasseropnahm erhéicht an d'Waasser Gewiicht fällt, kënnen Är Elektrolyte aus der Balance erausschloen an d'Intensitéit vun Äre Symptomer erhéijen. Fir dëst entgéinzeges drénken Knochen Bouillon fir Natrium, ësst geschnittene gedréchent Aprikosen mat Yoghurt fir Kalium, oder e Stéck donkel Schockela fir Magnesium.

Alles iwwer d'Virdeeler vum Keto

Wousst Dir datt d'ketogene Diät fir bal 100 Joer ronderëm war a war ursprénglech fir Leit mat Epilepsie vun de Fuerscher vum Johns Hopkins Medical Center erstallt?

Niewent deenen mat Epilepsie ze hëllefen, ginn et vill aner Virdeeler vun der Keto Diät. Et ass bekannt d'Risiko fir Typ 2 Diabetis ze reduzéieren, andeems d'Hormone wéi Insulin reduzéiert ginn. Insulin spillt eng Schlësselroll bei der Entwécklung vun net nëmmen Diabetis, awer eng Onmass vun anere Gesondheetsprobleemer, wéi Herz-Kreislauf-Krankheet a Schlaganfall.

Duerch dës spezifesch Manéier fir ze iessen, gesitt Dir Verbesserungen an Ärem Blutdrock, Insulinsekretioun, a postprandial Glykämie. Natierlech muss nach méi Fuerschung gemaach ginn iwwer d'langfristeg gesondheetlech Effekter vun der Keto-Diät.

En anere Virdeel vun der Keto Diät ass Gewiichtsverloscht - wat méi séier ka geschéien wéi Dir erwaart hätt wann Dir Probleemer mat Gewiichtsmanagement hutt. An dës Diät ass déi, déi Iech net verloossen Iech de Frigo e puer Mol opzemaachen, op der Sich no Liewensmëttel, déi eidel Kalorien oder veraarbecht Zutaten enthalen.

Schwätzt mat Ärem Dokter oder schafft mat engem Diätist fir erauszefannen ob d'Keto-Diät fir Iech richteg ass.

Q:

Wien soll net op der Keto Diät sinn?

A:

Et ass ëmmer wichteg mat Ärem Dokter ze kontrolléieren ier Dir mat enger extremer Ernärung ufänkt. Déi folgend Leit sollten net géi op eng Keto-Diät:

• schwangere Fraen
• Fraen déi Broscht genéissen
• Leit op Medikamenter déi Hypoglykämie (niddreg Bluttzocker) wéi Insulin, Sulfonylureae a Gliniden verursaache kënnen.
• Kanner
• Leit mat gallbladder Themen
• Ausdauer Sportler

D'Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers representéieren d'Meenunge vun eise medizineschen Experten. All Inhalt ass strikt informativ a soll net als medizinesch Berodung ugesi ginn.

Pave Är eege Keto Rees

Elo datt Dir d'Virdeeler vun der Keto-Diät verstitt a wat ze erwaarden, luet eise Guide erof (voll Rezepter an Akafslëscht mat abegraff) a benotzt eis lecker Rezepter fir Ären neie Liewensstil unzefänken.

Dës Zutate goufe fir Flexibilitéit, Bezuelbarkeet, a Liichtegkeet ausgewielt - dat heescht wann Dir Är eege nahrhafte, keto-frëndleche Rezepter wëllt opwirgen, kënnt Dir! Soulaang Dir op dës Akaafslëscht hale kënnt, kënnen Är Iessen keto-frëndlech sinn.

Rezept Alternativen Kritt e puer Eeër a fritt e puer Stéck Speck fir eng séier Kaffi-Optioun. Oder wann Dir e bësse méi Zäit hutt, maacht en Omelett, voll mat Geméis a Protein! Fir de Mëttegiessen, probéiert Är eege Versioun vu gebakene Pouletbrust mat kéisege Kabes. Dir kënnt och eng vun dësen 10 Keto-frëndleche Rezepter probéieren, vill vun deenen Zutaten aus eiser Akaafslëscht benotzen!

Wann Dir den Iwwergang kritt fir Keto ze iessen, encouragéiere mir Iech Är eege Rezepter ze kreéieren. De beschte Wee fir bei enger Diät ze halen ass et angenehm ze maachen - awer méi wichteg ganz fir Iech. D'Méiglechkeeten sinn endlos elo datt Dir d'Instrumenter hutt. Vill Gléck a glécklech Keto-ing!

Eroflueden E-Buch

Den Ayla Sadler ass e Fotograf, Stylist, Rezeptentwéckler, a Schrëftsteller, dee mat vill vun de féierende Firmen an der Gesondheets- a Wellnessindustrie geschafft huet. Si wunnt momentan zu Nashville, Tennessee, mat hirem Mann an hirem Jong. Wann hatt net an der Kichen oder hannert der Kamera ass, kënnt Dir hatt zum Schluss ronderëm d'Stad mat hirem klenge Jong fannen. Dir kënnt méi vun hirer Aarbecht hei fannen.