7 einfach a lecker Keto Salade

Inhalt

• 1. Gegrillte Pouletzalot
• 2. Taco Zalot
• 3. Einfach pesto-gebakene Salmsalat
• 4. Avocado-Garnigsalat
• 5. Ee-a-Mayo Zalot
• 6. Speck, Ee, a Spinatsalat
• 7. Vegan Kale Salade
• Zutaten ze vermeiden
• Ënnen Linn

Déi ketogene Diät ass eng ganz niddereg-Kuelestoff, héich-Fett Iessmethod, déi populär ass fir Gewiichtsverloscht.

Et handelt normalerweis ëm d'Zuel vu Kuelestoffbegrenzung op 20-50 Gramm pro Dag ze limitéieren fir Ketos ze stimuléieren - e metabolesche Staat an Ärem Kierper fänkt d'Ketone fir Energie anstatt Glukos un (1).

Wéi och ëmmer, well et kann restriktiv sinn, kënnt Dir Iech froen op wat Zaloten Dir op enger Keto Diät iesse kënnt. Notamment soll Keto-Salade niddereg an Kuelenhydrater sinn awer héich an gesond Fette a Protein.

Hei sinn 7 einfach a lecker Keto Zaloten, plus Rezepter.

1. Gegrillte Pouletzalot

Dës gegrillte Pouletzalot ass net nëmmen héich an Protein, awer och eng grouss Quell vu gesonde Fette wéi Oliesäure vu sengen Oliven, extra virgin Olivenueleg, an Avocado.

Vill Probe-Röhre an Déierstudien verbannen d'Uleinsäure zu reduzéierter Entzündung, verstäerkter Immunitéit a potenziell Antikankereffekter (2, 3, 4, 5).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 1/2 Pond (225 Gramm) Pouletlieder, gegrillt, geschnidden
• 4 Tassen (200 Gramm) Romaine Salat, gehackt
• 1/4 Coupe (60 Gramm) Kirsche Tomaten, gehackt
• 1/2 vun engem mëttleren Gurke, dënn geschnidden
• 1/2 vun engem mëttel Avocado, geschnidden
• 1 Unze (28 Gramm) Feta Kéis, kromm
• 1 Uewen (28 Gramm) Oliven, ausgepickt, geschnidden
• 2 Esslöffel (30 ml) rout Wäin Esseg
• 3 Esslöffel (45 ml) extra virgin Olivenueleg
• 2 Knuewelekszéiwen, zerquetscht
• 1 Teelöffel frëschen Thymian
• Salz a Peffer ze schmaachen

Uweisungen:

1. Coat de Poulet mat Salz, Peffer, Knuewelek, an Thymian.
2. Den Olivenueleg op mëttel- bis héich Hëtzt ophalen. Fügt de Poulet a kacht bis brong. Wann se grëndlech gekacht ass, huelt de Poulet vun der Hëtzt.
3. An enger grousser Schossel, Salat, Cherry Tomaten, Gurke, Avocado, an Oliven wéi gewinnt arrangéieren. Wann de Poulet ofkillt ass, füügt se an d'Zalot.
4. Drëtt mat roude Wäin Esseg an zousätzlech Olivenueleg wann Dir wëllt.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 617
• Protein: 30 Gramm
• Fett: 52 Gramm
• Kuelenhydrater: 11 Gramm
• Fiber: 4 Gramm

2. Taco Zalot

Dës gesond Taco Salat ass fäerdeg an ënner 30 Minutten.

Et bitt verschidde Kalziumräich Zutaten, wéi Sourcreme a Kéis, fir 31% vun Ären deeglechen Bedierfnesser pro Portioun ze bidden. Kalzium spillt eng Schlësselroll bei Häerzgesondheet, Nerve Signaliséierung, a Muskelfunktioun (7, 8).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 1/2 Pond (225 Gramm) vum Buedem Rëndfleesch
• 2 Tassen (100 Gramm) Romaine Salat, gehackt
• 1/2 vun engem mëttel Avocado, geschnidden
• 1/4 Coupe (60 Gramm) Kirsche Tomaten, gehackt
• 1 Unze (28 Gramm) Cheddarkéis, geriwwe
• 1/4 Coupe (60 Gramm) sauerrahm
• 1 Esslöffel (7 Gramm) gedréchent rout Ënnen
• 1 Esslöffel (15 ml) extra virgin Olivenueleg
• 1 Teelöffel vum Buedem cumin
• 1 Teelöffel vu gerappte Paprika
• Salz a Peffer ze schmaachen

Uweisungen:

1. Hëtzt Olivenueleg iwwer mëttel- héich Hëtzt. Füügt Rëndfleesch a kacht bis brong.
2. Füügt Kumin, Paprika, Salz, a Peffer. Loosst d'Rind liicht ofkillen
3. Mix de Salat, Tomaten, Avocado, an Zwiebel, a servéieren op zwou Telleren.
4. Uewen d'Zalot mat Rëndfleesch, garnéieren dann mat Kéis a sauer Rahm.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 555
• Protein: 25 Gramm
• Fett: 47 Gramm
• Kuelenhydrater: 9 Gramm
• Fiber: 4 Gramm

3. Einfach pesto-gebakene Salmsalat

Dëse leckere Pesto-Salmsalat ass einfach a fäerdeg an ënner 20 Minutten.

Salmon ass eng vun de beschten Quelle vun der Omega-3 Fette EPA an DHA. Dës Fettsäuren ginn als wesentlech ugesinn, well Äre Kierper kann se net kreéieren, dat heescht datt se aus Ärer Diät kommen.

Studien verbannen d'EPA an DHA mat Gesondheetsvirdeeler, inklusiv reduzéierter Entzündung, Häerzkrankheetsrisiko, a Kriibsrisiko (9, 10, 11, 12).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 1/2 Pond (225 Gramm) Lachs oder zwee 4-Unze (225-Gramm) Salmonfileten
• 8 Unzen (220 Gramm) Babyspinat, réi
• 4 Esslöffel (60 Gramm) gréng Pesto
• 2 Esslöffel (30 ml) extra virgin Olivenueleg
• 2 Teelöffel (10 ml) Zitrounejus
• Salz a Peffer ze schmaachen

Uweisungen:

1. Den Uewen op 200 ℉ virhëtzen an op eng Bakform schmierzen mat 1 Esslöffel (15 ml) Ueleg.
2. Setzt d'Salz Haut-erof op d'Baken. Verdreift de Pesto gläichméisseg uewen. Press den Zitrounejus iwwer de Pesto a gewinnt mat Salz a Peffer.
3. Bak de Lachs fir 15-20 Minutten, oder bis se liicht flaackt.
4. Wärend de Lachs baken, sautéiert d'Spinat an enger Pan mat 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg fir 2 Minutten, oder bis d'Blieder verschwonnen hunn.
5. Wann se gekacht ass, huelt de Lachs op a servéiert se iwwer d'Spinat.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 340
• Protein: 29 Gramm
• Fett: 23 Gramm
• Kuelenhydrater: 6 Gramm
• Fiber: 3 Gramm

4. Avocado-Garnigsalat

Dës einfache Avocado-Garnigsalat ass keto-frëndlech a fäerdeg an ënner 30 Minutten.

Garnelen sinn héich a Protein an Nährstoffer wéi Jod. Jod hëlleft dem Gehir Gesondheet an ass erfuerderlech fir Schilddrüs Hormonen ze maachen, wat Ären Metabolismus regléiert (13, 14).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 1/2 Pound (225 Gramm) Mati rau Garnelen, geschälzt an entfouert
• 1 mëttel Avocado, gewürfelt
• 1/2 vun engem rouden Zwiebel, wierfelt
• 2 Tassen (100 Gramm) Romaine Salat, gehackt
• 1/4 Coupe (60 Gramm) Kirsche Tomaten
• 2 Esslöffel (30 Gramm) Botter, geschmëlzt
• 1 Esslöffel (15 ml) extra virgin Olivenueleg
• 1 Esslöffel (15 ml) Zitrounen oder Zitrounejus
• Salz a Peffer ze schmaachen

Uweisungen:

1. Hëtzt d'Pan iwwer mëttler-héich Hëtzt, füügt dann de Botter a Garnelen. Kach grëndlech a setze Garnelen op enger Teller.
2. An enger grousser Mëschbecher fügen d'Salat, den Avocado, an d'Kiischtentomaten derbäi. Dréckt mat Olivenueleg an Zitroun oder Zitrounejus, da schëdden.
3. Garnéieren mat Garnelen a servéieren. Mat Salz a Peffer ofschmaachen wann Dir wëllt.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 449
• Protein: 25 Gramm
• Fett: 35 Gramm
• Kuelenhydrater: 10 Gramm
• Fiber: 7 Gramm

5. Ee-a-Mayo Zalot

Dëse cremige Keto Zalot mat Ee, Mayo, an Avocado ass eng super Optioun fir Picknicken an ënnerwee Iessen.

Wat ass méi, et ass ganz nährwert. Besonnesch d'Eeër sinn héich a Protein a Fett, ganz opfëllen, a reich an Mikronährstoffer wéi Cholin, Zeaxanthin, a Lutein (15).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 4 schwéier gekachten Eeër, geschält an a klenge Stécker gewäsch
• 1/3 Coupe (66 Gramm) Mayonnaise
• 1 Teelöffel (5 Gramm) Dijon Moschter
• 1/2 vun engem mëttleren Avocado, geschnidden
• 1 Esslöffel (6 Gramm) Knuewelek
• 1 Teelöffel (5 ml) Zitrounejus
• Salz a Peffer ze schmaachen
• Fakultativ: Salat fir ze servéieren

Uweisungen:

1. An enger mëttelgräifender Mëschbolle, mixen d'Eeër, mashed Avocado, Mayonnaise, Dijon Moschter, Zitrounejus, a Kraider. Füügt Salz a Peffer zum Goût.
2. Serve den Ee-Zalot sou wéi se ass, oder schëpp d'Mëschung op e Bett mat Salat.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 271
• Protein: 13
• Fett: 23
• Kuelenhydrater: 2
• Fiber: 2 Gramm

6. Speck, Ee, a Spinatsalat

Dëse Spinatsalat mat Speck an Eeër mécht e super Iessen zu all Moment vum Dag.

Interessanterweis ass et héich an Nährstoffer wesentlech fir d'Ae Gesondheet, wéi Vitamin A, Lutein, an Zeaxanthin. Vitamin A hëlleft Är liicht sensing Zellen vun Ären Aen z'erhalen, während Lutein an Zeaxanthin als en natierleche Sonneblock wierken fir géint blo Liicht ze schützen (16, 17, 18).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 4 schwéier gekachten Eeër, geschält, geschnidden
• 3,5 Unzen (100 Gramm) gekachtem Speck, geschnidden oder zerquellelt
• 4 Tassen (170 Gramm) Puppelcher Spinat, réi
• 1/2 Teelöffel (2,5 ml) Dijon Moschter
• 3 Esslöffel (45 ml) extra virgin Olivenueleg
• 1 1/2 Esslöffel (22,5 Gramm) rout Wäin Esseg
• Salz a Peffer ze schmaachen

Uweisungen:

1. Kacht d'Eeër an enger Kasseroll bis d'Wäiss a Uelecher solidaréieren. An der Zwëschenzäit, kacht de Speck op der Kachzäit an 1 Esslöffel (15 ml) Olivenueleg bis knusprech.
2. Wann se gekacht ass, set d'Eeër an de Speck derbäi. An enger klenger Schossel, whisk den Dijon Moschter, roude Wäin Esseg an Olivenueleg.
3. Setzt de Speck, Eeër, a Spinat an enger grousser Salat Schossel. Füügt d'Dressing, réit, a servéiert.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 397
• Protein: 21 Gramm
• Fett: 33 Gramm
• Kuelenhydrater: 7 Gramm
• Fiber: 1 Gramm

7. Vegan Kale Salade

Och wann d'Keto-Diät dacks mat Déiereprodukter assoziéiert ass, kann et adaptéiert ginn fir pflanzenbaséiert Diäten ze passen.

Dëse Keto Salat ass gëeegent fir Veganer oder Vegetarier a reich an Nährstoffer.

Zum Beispill, een eenzegen Déngscht bitt méi wéi 300% vun Ären alldeegleche Besoine fir Vitamin K, wat wichteg ass fir Blutgerinnung, staark Schanken, an Häerzgesondheet (19, 20, 21).

Zutaten (servéiert zwee) (6):

• 4 Tassen (170 Gramm) Puppelchen Kale, gehackt
• 1 mëttel Avocado, geschnidden oder a Kubel
• 2 Esslöffel (30 Gramm) extra virgin Olivenueleg
• 1 Unze (28 Gramm) Piniennëss
• 1/2 Esslöffel (8 ml) Zitrounejus
• Salz a Peffer ze schmaachen

Uweisungen:

1. An enger grousser Mëscheschuel bäi Kale an Olivenueleg derbäi. Masséiert den Ueleg ganz liicht an d'Kale fir 1-2 Minutten, oder bis d'Blieder erweicht hunn.
2. Füüuss Piniennüsse, Zitrounejus, an Avokado, a schëdden. Mat Salz a Peffer ofschmaachen wann Dir wëllt.
3. Serve direkt.

Pro Portioun (servéiert zwee):

• Kalorien: 286
• Protein: 6 Gramm
• Fett: 26 Gramm
• Kuelenhydrater: 14 Gramm
• Fiber: 7 Gramm

Zutaten ze vermeiden

D'Keto-Diät beschränkt typesch d'Kuelestoffer op 20-50 Gramm pro Dag fir d'Erreechen an d'Erhale vun Ketos (1).

Also sollt Är Keto Salat carb-räich Liewensmëttel limitéieren, anstatt gesond, héich-Fett Zutaten enthalen. Héich-Carb Elementer fir ze vermeiden enthalen abegraff (6):

• Uebst: meescht Friichten, ausser Avocados
• Gedréchent Uebst: all gedréchent Uebst, dorënner Rosinen, Dates, a Pëllen
• Brout a Käre: Reis, Farro, Quinoa, Bulgur, Croutons, a méi
• Hülsenfrüchte: Bounen, Erbsen, Chickpeas, Erdnuss, an anerer
• Stärkeg Geméis: Gromperen, séiss Gromperen, Mais, Yams, a méi
• Pasta: all Zorten vu Weessbaséierte Nuddelen
• Héich-Zocker Add-Ins: kandéiert Nëss, Gebeess
• Bestëmmte Kleedungsstécker: niddereg-fetteg, fettfräi an / oder séiss Kleedunge wéi Hunneg Moschter

Fir de Fettgehalt vun Ärem Zalot z'erhéijen, dréckt einfach Är Zalot mat Olivenueleg oder Avocado Ueleg. Dir kënnt och gesond, héich-Fett toppings wéi Avocado oder Kéis derbäi.

Vermeit Zutaten wéi Croutons, Nuddelen, Uebst, a starchisch Geméis an Ärer Keto Zalot, well se ze vill Kuelenhydrater sinn.

Ënnen Linn

D'Keto-Diät beschränkt d'Kuelhydraterentwécklung fir Gewiichtsverloscht duerch Ketose ze förderen.

Och wann et verschidde Liewensgruppen limitéiert, kënnt Dir nach ëmmer lecker Zalote mat keto-frëndlechen Zutaten a Kleedunge schafen.

Wann Dir un dës Ernärung interesséiert sidd, probéiert e puer vun dësen Zaloten an Är Routine z'integréieren.