D'Kayla Itsines 28-Minute Total-Body Stäerkt Training Workout

Inhalt

• Circuit 1
• Squat an Press
• Negativ Push-Up
• X Mountain Climbers
• Straight-Leg Jackmesser
• Circuit 2
• Barbell Reverse Lunge
• Oprecht Rei
• X Plack
• Single-Leg Abs Bike
• Bewäertung fir

D'Schéinheet vum Kayla Itsines 'Bikini Body Guide (an aner ähnlech plyometresch a kierpergewiicht fokusséiert Pläng) ass datt Dir se wuertwiertlech iwwerall maache kënnt. Awer et fehlt ee wichtegt Element: Wat maache wann Dir an engem Fitnessstudio sidd an tatsächlech d'Ausrüstung benotze wëllt oder Gewiichtstraining an Är Routine wëllt integréieren. (A keng Angscht eppes schwéier ze wielen, wann Dir séier Resultater wëllt gesinn.) Dofir huet d'Kayla decidéiert en neie Gewiichtbaséierte Programm ze kreéieren, BBG Stronger op hirer SWEAT App-déi Maschinnen enthält (wéi d'Beenpresse an Kabelen) a Gewiichter. Déi 28-Minute High-Intensity Circuits benotzen eng Kombinatioun vu Resistenz, Kraaft a Muskelbauübungen a si passend fir Newbies an erfuerene Turnstonnen.

Also, fir Iech e Goût vun hirem neie Programm ze ginn, hu mir hatt gefrot en originelle Vollkierper Workout vun 28 Minutten ze kreéieren inspiréiert vun hirem BBG Stronger Programm, mat enger Hantel, enger Kettlebell, an engem Hantel. (Nächst, kuckt de Kayla seng fënnef Beweegungsarm a ABS Circuit.)

Wéi et funktionnéiert: Fänkt mat Ärem Timer fir siwe Minutten un a setzt d'Übungen am Circuit 1 sou dacks wéi Dir kënnt ier den Timer leeft. Eemol fäerdeg, huelt eng Paus vun 30 bis 60 Sekonnen. Setzt Ären Timer op siwe Minutten zréck a kompletéiert Circuit 2 sou dacks wéi Dir kënnt bis Ären Timer leeft. Widderhuelen Circuits 1 an 2 mat den zougewisenen Reschter tëscht der ganzer 28-Minuten Workout. (Während Äert Zil ass all Übung sou séier wéi méiglech ze kompletéieren, erënnert Iech un déi richteg Form ze halen.)

Circuit 1

Squat an Press

A. Halt e Barbell mat Handfläche vis-à-vis vum Kierper, a planz béid Féiss um Buedem e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser. Bréngt de Barbell no vir an no uewen an d'Këscht. Dëst ass d'Startplaz.

B. Direkt no vir kucken, biegen an den Hüften a Knéien, sou datt d'Knéien an der Linn mat den Zänn bleiwen. Fuert weider Knéien ze béien bis d'Schéi parallel mam Buedem sinn. Gitt sécher datt de Réck tëscht engem 45- bis 90-Grad Wénkel op d'Hëfte bleift.

C. Dréckt duerch Fersen a verlängert Knéien fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen, wärend och d'Schëller- an Aarmmuskele benotzt fir Ellbogen ze verlängeren an de Barbell direkt iwwer dem Kapp ze drécken. Waffen solle mat den Oueren op béide Säiten vum Kapp sinn.

D. Biegt Ellbogen fir de Barbell an d'Startplaz ze senken.

Maacht 12 Wiederholungen.

Negativ Push-Up

A. Setzt béid Hänn um Buedem e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet auseneen a planzt béid Féiss zesummen hannert Iech, rascht op Féissbäll. Dëst ass d'Startplaz.

B. Huelt eng voll 3 Sekonnen, biegt Ellbogen an ënneschten Torso op de Buedem bis d'Waffen zwee 90-Grad Winkelen bilden, fir datt Dir e riichte Réck behalen an duerch Bauch stabiliséiert.

C. Huelt 1 Sekonn, dréckt duerch d'Këscht a verlängert Är Waffen fir de Kierper zréck an d'Startpositioun ze hiewen.

Maacht 10 Wiederholungen.

X Mountain Climbers

A. Setzt béid Hänn op de Buedem Schëllerbreet auseneen a béid Féiss zesummen hannert Iech, riicht op Féissbäll. Dëst ass d'Startplaz.

B. Halt de lénksen Fouss um Buedem, biegt de richtege Knéi a bréngt et an d'Këscht a Richtung lénksen Ellbog. Verlängert de richtege Been a gitt zréck an d'Startplaz. Dann hält de richtege Fouss um Buedem, biegt de lénksen Knéi a bréngt et an d'Këscht a Richtung riets Ellbog. Verlängert lénks Been an zréck an d'Startpositioun.

C. Fuert weider ofwiesselnd tëscht riets a lénks. Lues a lues erhéicht d'Geschwindegkeet, suergt dofir datt de bewegt Been de Buedem net beréiert.

Maacht 40 Wiederholungen (20 pro Säit).

Straight-Leg Jackmesser

A. Lie op Réck mat béide Waffen iwwer dem Kapp verlängert, hält eng Hantel mat béide Hänn. Engagéiert Bauchmuskelen andeems Dir de Bauchknäppchen an d'Wirbelsäule zitt.

B. Féiss zesummen halen, d'Been aus dem Buedem erhéijen, sou datt se en 90-Grad Wénkel mat Hëfte bilden. Zur selwechter Zäit bréngt d'Hantel op d'Féiss erop, lues hëlt de Kapp, d'Schëllerblades an den Torso vum Buedem op.

C. Halt dës Positioun kuerz an da lues a lues d'Been an d'Waffen erof bis se allebéid liicht vum Buedem sinn.

Maacht 15 Wiederholungen.

Circuit 2

Barbell Reverse Lunge

A. Gitt sécher eng Hantel op d'Schëlleren hannert dem Kapp a planzt béid Féiss um Buedem e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser.

B. Huelt virsiichteg e grousse Schrëtt no hannen mam richtege Fouss. Wéi Dir de Fouss op de Buedem planzt, biegt déi zwee Knéien op 90 Grad, sou datt d'Gewiicht gläichméisseg tëscht béide Been verdeelt gëtt. Wann et richteg gemaach gëtt, soll de viischte Knéi mam Knöchel ausgeriicht sinn an de Réck Knie soll just vum Buedem hänken.

C. Verlängert béid Knéien a Schrëtt no vir mam richtege Fouss fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

D. Widderhuelen op der Géigendeel Säit, Schrëtt an eng Reserve Lunge mat lénks Fouss. Fuert weider ofwiesselnd Säiten.

Maacht 20 Wiederholungen (10 pro Säit)

Oprecht Rei

A. Halt eng Kettlebell mat béide Hänn mat Handflächen no ënnen, a planzt béid Féiss um Buedem e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser. Mat Äerm verlängert, hält de Kettlebell direkt virum Kierper. Dëst ass d'Startplaz.

B. Benotzt d'Muskelen a Schëlleren a Waffen, biegt d'Ellbogen no baussen an no uewen fir Kettlebell bis op d'Këscht ze bréngen. Vermeit "shrugging" Schëlleren andeems Dir Schëllerblades no ënnen an zréck zitt. Verlängert Ellbogen fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Maacht 12 Wiederholungen.

X Plack

A. Setzt béid Hänn op de Buedem e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet auseneen a béid Féiss zesummen hannert Iech, riicht op Féissbäll. Dëst ass d'Startplaz.

B. Beim Erhalen vun engem richtege Réck a Stabiliséierung duerch Bauch, loosst déi riets Hand a lénks Fouss a bréngt se direkt ënner dem torso zesummen. Zréck op d'Startplaz.

C. Widderhuelen mat lénks Hand a riets Fouss. Fuert weider tëscht riets a lénks ofwiesselnd fir déi spezifizéiert Zäit.

Maacht 20 Wiederholungen (10 pro Säit).

Single-Leg Abs Bike

A. Lie flaach um Réck op enger Yoga Mat mat Féiss virun Iech verlängert. Biegt Ellbogen fir d'Hänn hannert dem Kapp ze leeën. Lues béid Féiss, Kapp, a Schëllerblades vum Buedem op. Dëst ass d'Startplaz.

B. Biegt riets Been fir de Knéi an d'Këscht ze bréngen. Verlängert de richtege Been fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen. Komplett d'Halschent vun der spezifizéierter Unzuel vun Wiederhuelungen op enger Säit, a fëllt dann déi reschtlech Wiederhuelungen op der anerer Säit of. (Wann Dir dës Bewegung begräift hutt, integréiert en Twist mam Uewerkierper. Dëst kann erreecht ginn andeems Dir de Knéi mam Géigendeel begéint zum Ellbog. Zum Beispill, wéi Dir de richtege Knéi an d'Këscht bréngt, dréit den Uewerkierper no riets sou datt en de lénksen Ielebou begéint.)

Maacht 24 Wiederholungen (12 pro Säit).

Bewäertung fir