D'Virdeeler vu Jumping Jacks a Wéi se se maachen

Inhalt

• Wat sinn Sprangenjacken?
• Wat sinn d'Virdeeler?
• Wat ass mat Kalorien verbrannt?
• Sinn do Risiken?
• Sprangenjacken a Schwangerschaft
• Wéi ech Sprangenjacken maachen
• Basis Spréngjacken
• Squat Jack
• Rotatiouns Jack
• Niddereg-Impakt Sprangen Jacks
• Wat iwwer Wiederholungen?
• Sécherheet Tipps
• Déi takeaway

Wat sinn Sprangenjacken?

Jumping Jacks sinn eng effizient Total-Body Training, déi Dir bal iwwerall maache kënnt. Dës Übung ass en Deel vun deem wat een Plyometrie nennt, oder Sprang-Training. Plyometrics ass eng Kombinatioun vun aerobescher Übung a Resistenzaarbecht. Dës Aart Übung funktionnéiert Äert Häerz, Lunge a Muskelen zur selwechter Zäit.

Speziell, Sprangenjacken funktionnéieren Är:

• glutes
• quadriceps
• Hip Flexors

Jumping Jacks involvéieren och Är Bauch- a Schëllermuskelen.

Liest weider fir méi iwwer d'Virdeeler vu Spréngjacken ze léieren a wéi Dir se an Är Trainingsroutine integréiere kënnt.

Wat sinn d'Virdeeler?

Plyometresch Übungen, wéi Spréngjacken, sollen d'Leit méi séier lafen a méi héich sprangen. Dat ass well d'Plyometrie funktionnéiert andeems d'Muskelen séier ausdehnen (exzentresch Phas) an dann se séier verkierzen (konzentresch Phas).

Aner Beispiller vu plyometresche Übungen:

• burpees
• squat spréngt
• Box spréngt
• lunge spréngt

Jumping Jacks kënnen eng gutt Alternativ sinn fir Meilen ze loggen op engem Treadmill oder stationäre Vëlo. All dës Übungen hëllefen Är Häerzfrequenz ze erhéijen, awer Springenjacken bréngen Iech och Äre Kierper aus sengem normalen Bewegungsfliger ze réckelen.

Duerch Steieren vun de Muskelen op dës Weeër kann d'Bewegung méi explosiv ginn, souwuel Kraaft a Beweeglechkeet fir Sport kréien, déi multidirektional Bewegung erfuerderen.

Jump Training kann och gutt fir Knochen Gesondheet sinn. An enger Studie goufen Ratten op a Spréngübungsregime fir aacht Wochen gesat (200 Spréng pro Woch mat 40 Spréng pro Dag fir fënnef Deeg).

Hir Knochendicht gouf gemooss virun an no der Sprangregime a weist bedeitend Gewënn iwwer d'Kontrollgrupp. D'Rottë konnten dës Gewënn iwwer eng 24 Woche Period halen mat Training reduzéiert bis esou niddreg wéi 11 Prozent (21 Spréng pro Woch) vun der initialer Testperiod.

Regelméisseg Übung am Allgemengen kann och déi folgend Virdeeler hunn:

• Gewiicht Management
• reduzéiert Blutdrock
• reduzéiert niddreg Dicht Lipoprotein (LDL) Cholesterin, dat "schlecht" Cholesterol
• verstäerkt High-Density Lipoprotein (HDL) Cholesterin, dat "gutt" Cholesterol
• erhéicht Insulinempfindlechkeet

Wat ass mat Kalorien verbrannt?

Eng Persoun mat 150 Pound mécht just eng eenzeg Sëtzung vun zwou Minutten (ongeféier 100 Wiederholungen) vu Spréngjacken ka ronn 19 Kalorien verbrennen. Sprangenjacken maachen fir insgesamt 10 Minutte gebrach an Spuer duerch den ganzen Dag géif 94 Kalorien insgesamt verbrennen.

Sinn do Risiken?

Jumping Jacks an aner plyometresch Übungen si mat engem Risiko fir eng Verletzung verbonnen, besonnesch fir méi déif Kierpergelenker wéi de Knéi an d'Knöchel. Wéi mat de meeschten Übungen, ass de Risiko méi héich wann Dir net mat engem Basisniveau vu Kraaft a Konditioun ufänkt.

Wann Dir gemeinsame Probleemer, Muskelverletzungen oder aner gesondheetlech Bedenken hutt, préift mat Ärem Dokter ier Dir sou e Programm start.

Déi meescht Leit kënne sécher plyometresch Übunge maachen wéi Spréngjacken. Dëst enthält Kanner, Jugendlecher, an eeler Sportler.

Sprangenjacken a Schwangerschaft

Den American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommandéiert schwanger Frae kréien 20 bis 30 Minutte pro Dag vu moderéierter Intensitéit Aktivitéit an all Trimester vun der Schwangerschaft. D'ACOG bemierkt datt d'Ausübung hëlleft kierperlech Fitness z'erhalen, e gesonde Gewiicht ze halen, a vläicht och Äre Risiko fir gestational Diabetis z'entwéckelen.

Iwwerdeems d'ACOG net spezifesch seet net Sprangjacken ze maachen, maache se "Low-Impact" Aerobic als eng méi sécher Alternativ zu méi héije Impakt Sport, wéi Gymnastik. Schwätzt mat Ärem Dokter iwwer d'Art vu Sport déi Dir maache kënnt während de verschiddenen Trimester vun der Schwangerschaft.

Wann Dir eng onkomplizéiert Schwangerschaft hutt a reegelméisseg Spréngjacken gemaach hutt ier Dir schwanger gëtt, schwätzt mat Ärem Dokter fir Orientatioun fir weiderzemaachen oder net. Schwangerschaft beaflosst Är Gelenker a Gläichgewiicht, also géi virsiichteg.

E puer Frae kënne fäeg sinn sécher kräfteg Ausübung bis d'Liwwerung mat der Entloossung vun hirem Dokter weider ze maachen. Et ass besonnesch wichteg fir den OK fir kräfteg Übung während dem zweeten an drëtten Trimester ze kréien.

De Schlëssel ass oppassen op Äre Kierper a passt deementspriechend baséiert op all Schwangerschaft Komplikatiounen an Ären Dokter Empfehlungen.

Wéi ech Sprangenjacken maachen

Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, ass et eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze diskutéieren. Start lues, an haalt Är Wiederholungen a Sätz kuerz fir unzefänken. Dir kënnt ëmmer méi erhéijen wéi Är Fitness verbessert.

Basis Spréngjacken

Fotografie vum aktive Kierper. Creative Geescht. | iwwer Gfycat

1. Fänkt un mat Äre Been riicht an Är Arme op Är Säiten.
2. Wiessel erop a verbreet Är Féiss iwwer Hip-Breet ausser wéi Dir Är Waffen iwwer Äre Kapp bréngt, bal beréiert.
3. Wiesselt erëm, senkt Är Waffen a bréngt Är Been zesummen. Zréck op Är Start Positioun.

Squat Jack

iwwer Gfycat

Et gi Modifikatiounen déi Dir maache kënnt fir d'Intensitéit vu Spréngjacken opzemaachen. Fir de Squat Jack, maacht déi folgend:

1. Fänkt un mat e puer grondleeënd Jumping Jacks ze maachen.
2. Dann huelt Iech an eng squat Positioun mat Äre Been méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser an Är Féiss ginn ausgedréckt.
3. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp wéi Dir weider Féiss dobannen a spréngt, wéi wann Dir e Basisspring Jack an engem Squat maacht.

Rotatiouns Jack

iwwer Gfycat

De Rotatiouns Jack ass eng aner Ännerung déi Dir kënnt probéieren d'Intensitéit ze erhéijen:

1. Fänkt un mat Äre Féiss zesummen ze stellen an Är Hänn op Är Këscht.
2. Wiessel erop a landen Är Féiss an enger squater Positioun. Är Féiss solle méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen sinn an Är Zänn sollten ausgedréckt ginn.
3. Wann Dir an dës plazéierend Positioun sidd, rotéiert Ären Uewerkierper an der Taille a kommt Är lénks Hand op de Buedem. Zur selwechter Zäit erreecht Är rietser Hand bis zum Himmel.
4. Wiessel zréck an Är Start Positioun.
5. Widderhuelen op der anerer Säit fir eng Widderhuelung ze kompletéieren.

Niddereg-Impakt Sprangen Jacks

iwwer Gfycat

Fir eng méi frëndlech Alternativ proposéiert de Chicago-baséiert Prominenzstrainer Andrea Metcalf ze probéieren Low-Impact Jumping Jacks ze probéieren:

1. Fänkt mat Ärem richtege Aarm an Richtung Eck vum Raum z'erreechen wann Dir Äre richtege Fouss eraushëlt zur selwechter Zäit.
2. Wann Är rietser Säit an der Äussepositioun ass, erreecht Äre lénksen Aarm eraus Richtung Eck vum Raum wéi Dir Äre lénksen Fouss zur selwechter Zäit erausgeet.
3. Bréngt Äre riets Aarm a Fouss a gefollegt vun Ärem lénksen Aarm a Fouss an d'Mëtt. Dëst ass eng Widderhuelung.
4. Fuert dës Marschbewegung un, alternéierend Säiten, bis Dir 5 Wiederholungen ofgeschloss hutt mat der rietser. Widderhuelen Féierend mat der lénker.

Wat iwwer Wiederholungen?

Et gëtt kee Standard fir wéivill Wiederholungen oder Sets vun Spréngjacken ze maachen. Dir wëllt vläicht ufänken mat just e puer op enger gerénger bis moderéierter Intensitéit ze maachen. Schafft bis zu zwee Sätz vun 10 oder méi Wiederholungen.

Wann Dir en erfuerene Sportler sidd oder regelméisseg aktiv sidd, da maacht Dir esou vill wéi 150 bis 200 Wiederholungen vu Spréngjacken an aner Spréngbeweegungen an enger Sitzung.

Sécherheet Tipps

Och wann Dir keng komplizéiert Ausrüstung braucht fir Sprangejacken ze maachen, musst Dir ëmmer e puer grondleeënd Sécherheetsmoossnamen üben während Dir d'Aarbecht ausübt. Folg dës Tipps:

• Waarm op a killt of. Eng séier Spadséiergank ronderëm d'Spär kann e gudde Start sinn.
• Maacht Äre Spréngjacken op enger flaacher, glater Uewerfläch. Gras, Gummi an aner Flächen, déi Schock absorbéieren, si léiwer iwwer Zement oder Asphalt.
• Droen ënnerstëtzend Schong. Wielt Athletic Turnschuere anstatt Sandalen, Ferse Schuhe oder Stiwwelen.
• Léiert richteg Form. Betruecht datt en Trainer Iech eng richteg Form ze weisen huet fir ze garantéieren datt Dir déi Beweegunge richteg maacht.
• Wat méi séier, desto besser. Betruecht d'Geschwindegkeet vun Wiederholungen iwwer d'Gesamtlängt vum Training (Ausdauer) ze favoriséieren fir Iwwerbenotzung Verletzungen ze vermeiden.
• Opgepasst op Äre Kierper. Wann Dir Schmerz fillt, huelt eng Paus oder stoppt Är Sessioun komplett.

Déi takeaway

Jumping Jacks kënne hëllefen Är aktuell Übung ze vermëschen oder och Iech motivéieren Iech frësch mat engem neie Programm ze starten.

Wat och ëmmer Aktivitéit Dir wielt, zielt op d'mannst 30 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit Übung déi meescht Deeg vun der Woch.

Dir kënnt bursts vu Spréngjacken de ganzen Dag eleng maachen oder se an eng méi variéiert plyometresch Routine integréieren. Et ass eng gutt Iddi Äre Kierper zwee bis dräi Deeg Rou tëscht Sessiounen ze ginn an d'Zorte vun der Ausübung ze vermëschen fir ze vermeiden Iwwerbenotzung Verletzungen.