5 Gemeinsam Mobilitéitsübungen fir Flexibilitéit a Funktioun ze verbesseren

Inhalt

• 1. Knöchelmobilitéit
• 2. Walking Hip Openers
• 3. Thorakesch Wirbelséi Wandmillen um Buedem
• 4. Schëller Duerchgank
• 5. Hals Halschent Kreeser
• Virsiichtsmoosnamen
• Ënnen Linn

Wëllt Dir méi héich sprangen, méi séier lafen a fäeg sinn ouni Péng ze bewegen? Wann Dir aktiv sidd a regelméisseg trainéiert, de Grond datt Dir Är Ziler vläicht net erreecht ass net fir Mangel u Aktivitéit, awer éischter Mangel u Mobilitéit.

Flexibilitéit ass d'Fäegkeet vun Äre Gelenker sech duerch hir ganz Bewegungsreihe ze beweegen ouni Schmerz oder Steifheet. Et bezitt sech och op d'Bleiflechkeet vun den Muskelen déi d'Gelenker ënnerstëtzen. Flexibel Muskelen an Sehnen erlaben méi Bewegungsbereich wärend Aktivitéiten.

Et gi vill Übungen déi Dir maache kënnt fir Är Flexibilitéit ze verbesseren, och Stretching. Statesch Stretching, oder eng Positioun fir eng länger Zäit halen, kéint Är bevorzugte Method si fir sech virum Training opzewiermen.

Laut enger Studie, déi am Journal of Strength and Conditioning Research publizéiert gouf, schéngt et datt dynamesch Stretching, oder Stretching beim Bewegen duerch eng Bewegung, besser ass wéi statesch Stretching als Deel vun enger Erwiermung.

Just 10 Minutte vun enger dynamescher Erwiermung virum Training ass verbonne mat Verbesserungen an der Shuttle-Laafzäit, Medizineballworfdistanz a Sprangdistanz.

Probéiert dës fënnef Flexibilitéitübungen fir Är gemeinsame Flexibilitéit a Funktioun ze verbesseren, sou datt Dir besser kënnt bewegen, sou datt Dir Kraaft a Leeschtung während Ärem nächsten Training verbessert.

1. Knöchelmobilitéit

Gutt Knöchelmobilitéit dréit zur besserer Balance bäi, manner Falen, a bessere Leeschtungsfäegkeete bei Aktivitéite wéi Squats an Deadlifts.

Ausrüstung néideg: kee

Bewegung: Knöchel Dorsiflexioun, Plantar Flexioun

1. Steet grouss nieft enger Mauer.
2. Plaz eng Hand op d'Mauer fir Ënnerstëtzung.
3. Lues lues op Är Zéiwe vir, kommt an eng Tipp-Ze-Positioun.
4. Lues lues zréck op Är Fersen, hëlt Är Zéiwe vum Buedem.
5. Widderhuelen 10 Mol.

2. Walking Hip Openers

Ären Hüttgelenk ass e Kugel a Socket deen an all Richtunge réckelt. Et ass wichteg d'Hip an d'Ëmgéigend Muskelen opzewiermen ier all Training, well se wichtege Mataarbechter fir Balance a Stabilitéit sinn.

Ausrüstung néideg: kee

Muskelen hunn geschafft: glutes, Hip flexors, Hip extensors, Hip abductors, Hip adductors

1. Stitt grouss mat Féiss Hip-Breed auserneen.
2. Plantéiert Är Féiss fest um Buedem an hëlt Äre lénksen Knéi op d'Broscht.
3. Maacht e Krees mat Ärem lénksen Knéi, bréngt et erop an iwwer Äre Kierper an dann eraus op d'Säit an erof.
4. Maacht Äre lénksen Fouss op de Buedem a widderhuelen op der rietser Säit.
5. Widderhuelen 10 Mol, da widderhuelen Sequenz Är Been an déi entgéintgesate Richtung bewegt andeems Dir Äert Been als éischt op d'Säit erausbréngt an dann iwwer Äre Kierper.

3. Thorakesch Wirbelséi Wandmillen um Buedem

Är thoracesch Wirbelsäit ass an der Mëtt vum Réck, vun der Basis vum Hals erof bis do wou Äert Rippekäpp endet.

Gutt Mobilitéit an der thorakaler Wirbelsäule erlaabt Iech Är Waffen fräi iwwer de Kapp ze réckelen an dréit Säit zu Säit. Schlecht Mobilitéit kann zu Schëller Schmerzen a Probleemer, schlechter Haltung an Uewerpéng féieren.

Ausrüstung néideg: Handduch oder Schaumroller

Muskelen hunn geschafft: Kär Muskelen, ieweschte Réck, Réckemuerch stabiliséierend Muskelen, an obliques

1. Lie um Buedem op Ärer Säit.
2. Béckt Är Knéien an Hëfte bis just iwwer 90 Grad, a rascht Är Knéien niewent Iech um Buedem.
3. Riicht Äert ënnescht Been aus a leet Äert iewescht Been op eng Schaumroller oder en Handtuch ouni seng Positioun z'änneren.
4. Verlängert béid Är Waffen zesumme laanscht de Buedem, riicht eraus virum Kierper. Si sollten gestapelt ginn, Handflächen mateneen, op Schëllerhéicht.
5. Hieft den Uewerarm lues a rotéiert e vun Iech ewech, mécht d'Broscht op d'Plafong. Rotéiert Äre Kapp an de Stamm bis Är Hand op der anerer Säit vum Kierper ass, wa méiglech.
6. Halt dës Positioun fir 3 Sekonnen a bréngt se lues zréck fir Är aner Hand ze beréieren.
7. Widderhuelen 5 Mol op all Säit.

4. Schëller Duerchgank

Schlecht Haltung kann dozou féieren datt vill Leit enk duerch hir Broscht a virun der Schëller sinn. Erwiermung vun de Schëlleren virum Training hëlleft Är Form ze verbesseren an och Verletzungen ze vermeiden.

Ausrüstung néideg: Besenstéck oder PVC Päif

Muskelen hunn geschafft: Rotatorkuff, anterior Deltoid, Broscht an Uewer-Réck

1. Stitt mat Äre Féiss op der Schëllerbreedung ausser en Besenstéck parallel zum Buedem ze halen. Benotzt en Iwwerhandgrip, deen d'Bar sou breet wéi méiglech hält.
2. Halt Äert Aarm riicht, hëlt de Besenken lues iwwer Ärem Kapp. Halt Äre Kär fest fir eng gutt Haltung a Gläichgewiicht ze halen.
3. Bréng de Besenstéck hannert de Kapp sou wäit wéi Dir fäeg sidd. Halt fir 2 Sekonnen a gitt zréck op d'Startplaz.
4. Widderhuelen 5 Mol.

5. Hals Halschent Kreeser

Halsmobilitéit kann dacks ignoréiert ginn trotz senger Wichtegkeet an alldeeglechen Aktivitéiten. Schlecht Halsbewegung kann zu Schmerz a Probleemer am Hals, Kapp an Uewerkierper féieren.

Ausrüstung néideg: kee

Muskelen hunn geschafft: Halsflexoren an Extensoren, Trapezius

1. Sëtzt oder steet bequem mat den Hänn um Schouss.
2. Kippt de Kapp op eng Säit bis Dir Iech e Stretch fillt. Roll de Kapp lues no vir fir de Kinn op d'Broscht ze bréngen, nëmme sou wäit wéi Dir kënnt ouni Péng.
3. Fuert weider de Kapp op déi aner Säit ze rullen, bis Dir e Stretch entgéint der Säit vum Hals fillt.
4. Maacht 3 Hallefkreesser, lues a glat duerch d'Bewegung.

Virsiichtsmoosnamen

Consultéiert ëmmer Ären Dokter ier Dir en neie Bewegungsprogramm start. Dynamesch Erwiermung a Gamme vu Bewegungsübungen kënnen net fir jiddereen ubruecht sinn, besonnesch déi mat fréiere Verletzungen oder gemeinsamen Ersatzstécker.

Wann Dir net sécher sidd datt Dir dës Übunge korrekt maacht, sicht Hëllef vun engem qualifizéierte Fachmann, wéi zum Beispill e Physiotherapeut.

Ënnen Linn

Gemeinsam Mobilitéit ka vill Virdeeler fir d'Funktioun fir Leit an all Liewensstadien hunn. Et ass e wichtege Bestanddeel vun engem Workout fir Athleten oder Fitness-Goer a kann och gutt fir al Erwuessener mat Arthritis oder Gelenkschmerzen sinn.

Probéiert dës Beweegunge sech waarm a limber ze fillen ier Dir an Ären nächsten Training spréngt.

D'Natasha Freutel ass e lizenzéierte Beruffstherapeut a Wellnesscoacher a schafft zënter 10 Joer mat Clienten vun all Alter a Fitnessniveau. Si huet en Hannergrond a Kinesiologie a Rehabilitatioun. Duerch Coaching an Ausbildung kënnen hir Clienten e méi gesonde Liewensstil liewen an hire Risiko vu Krankheet, Verletzung a Behënnerung méi spéit am Liewen erofsetzen. Si ass e begeeschterte Blogger a fräie Schrëftsteller a genéisst Zäit um Strand, schafft, hëlt hiren Hond op Wanderungen a spillt mat hirer Famill.