Ass et OK fir Heavy während dem Marathon Training ze hiewen?

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann d'Hierschtméint - alias Rennsaison ronderëm rullen, fänken d'Leefer iwwerall un hir Training opzebauen als Virbereedung op hallef oder voll Marathon. Wärend déi grouss Erhéijung vu Kilometeren Är Ausdauer op den nächsten Niveau hëlt, bedaueren vill Leefer de Verloscht vu Stäerktraining an hirer regulärer Routine. Si fäerten, datt wa se sech op d'Muskele konzentréieren, si kënnen ze vill bulk an e puer vun hire Cardio-Koteletten verléieren, Angscht hir Been ze droen, oder zéckt Zäit ze verbréngen fir d'Gewiichter ze schloen, wann et fillt wéi wann et sou vill Meilen fir ze lafen. Awer Leefer si frou: Net nëmmen de richtege Stäerktraining wäert Äre Marathon Training net schueden, et wäert et tatsächlech dramatesch hëllefen, laut Elizabeth Corkum, Lafstrainer am Mile High Run Club zu New York City.

Déi zwee zesummen maachen Iech méi fit all-around, verbesseren Är Muskelkapazitéit an huelen Iech e Schrëtt méi no bei engem PR. "Am Idealfall hunn d'Leefer schonn eng Stäerkttraining Routine op der Plaz, ier se hire Kilometer fir d'Course erhéijen, sou datt et net e Schock op d'Cardio- a Muskelfronten op eemol ass", erkläert Corkum. Wann dat de Fall ass, ass et just eng kleng Ännerung vun Ärem reguläre Plang fir sécherzestellen datt et den Ufuerderunge vum Marathon Training ënnerstëtzt, seet si. Also wann Dir wësst datt Dir eng Course um Deck hutt awer keen Training ugefaang hutt, stellt elo e puer nei Stäerktstraining un Äre Wochenplang vir. (Hei sinn 6 Stäerktübungen déi all Leefer soll maachen.)

De Corkum weist drop hin datt et kritesch ass fir Stäerktraining ze halen ënnerstëtzen vun Ärem Marathon Plang, fënnt net nëmmen nieft him statt. Dat heescht zwou Saachen: Als éischt mussen Är Meilen nach ëmmer Prioritéit huelen mat Stäerktraining Sessiounen suergfälteg ronderëm si geplangt. Zweetens musst Dir déi richteg Muskelen zielen sou datt Dir all d'Priming vun Ärem Cardio verbessert. "Ënnerkierper Aarbecht ass e Must fir Effizienz a Verletzungsverhënnerung, awer Dir kritt net alles wat Dir braucht fir eleng ze lafen", seet Corkum. "Leefer iwwermëttelen normalerweis hir Quads, also gitt extra Léift fir d'Gluten an d'Hamstrings mat Übungen wéi Deadlifts, Squats, a Lunges mat zousätzlech Hantel oder Kettlebell Gewiicht."

Vill Leefer ënnerschätzen och d'Wichtegkeet vun der Kär- an Uewerkierperstäerkt an hirer Leeschtung. Déi stäerkst (an dofir séierst) Leefer sinn déi, déi eng effizient Form an der ganzer Course behalen, laut Corkum. Dat kann net geschéien wann all Muskel net schéisst fir Äert Schrëtt z'erreechen. Fir Äert Kär ze brennen, einfach Beweegunge wéi Plankvariatioune skulpelen a festhalen. (Probéiert eis 31-Day Plank Challenge fir vill Iddien.) Fir Uewerkierper, Corkum recommandéiert Saachen wéi Reihen a Fléien oder Këschtpressen, well se Muskelen schloen, déi Iech hëllefen, Är Këscht staark an oprecht ze halen, och wann Dir Middegkeet. (Dës 8 Beweegunge sinn och super fir Leefer.)

Endlech ass den Timing de Schlëssel. Fir wierklech dat Bescht aus Training ze kréien, probéiert Är Workouts auszedrécken, sou datt Dir Iech enges Daags a béid Modalitéite midd sidd, a kënnt den nächste raschten an erholen, seet de Corkum. D'Profien nennen dëst duebelt Stress Äre Kierper. Wéi gesäit dat aus? Leg Dag sollt dee selwechten Dag sinn wéi Är méi haart Lafen, egal ob dat Streckintervaller, Tempo Lafen, Hiwwelen oder eng Distanz fir Zäit ass. Dir wäert erschöpft sinn, wat Iech fir en Erhuelungsdag vun einfache Meilen oder Cross-Training, plus Uewerkierperaarbecht opstellt. Idealerweis sollt Dir 2-3 Deeg vun all pro Woch kréien ofhängeg vun Ärem Trainingsplang.

Dem Corkum säi lescht Rotschléi: "Dëst wäert haart sinn! Äre Kierper muss sech erholen fir sécher ze stellen datt Schlof a Rou net kompromittéiert sinn." Awer maach der keng Suergen ze vill: Et ginn e puer flott genial Saachen, déi op de Marathon-Training Reschtdeeg duerch de Kapp goen.

Bewäertung fir