21 Vegetaresch Liewensmëttel déi mat Eisen geluede sinn

Inhalt

• 1-3: Huesen
• 1. Tofu, Tempeh, Natto a Sojabounen
• 2. Lënsen
• 3. Aner Bounen a Péiters
• 4-5: Nëss a Somen
• 4. Kürbis, Sesam, Hanf a Leinsamen
• 5. Cashewnëss, Piniennëss an aner Nëss
• 6-10: Geméis
• 6. Bliedergréng
• 7. Tomate Paste
• 8. Gromperen
• 9. Champignonen
• 10. Palm Häerzer
• 11-13 Uebst
• 11. Prune Juice
• 12. Oliven
• 13. Maulbeeren
• 14–17: Vollkären
• 14. Amaranth
• 15. Geschriwwen
• 16. Hafer
• 17. Quinoa
• 18–21: Aner
• 18. Kokosnoss Mëllech
• 19. Däischtere Schockela
• 20. Blackstrap Melass
• 21. Gedréchent Thymian
• Wéi erhéije mer d'Eisewäerter vun de Planzemëttel
• Déi ënnescht Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Eisen ass e wesentlecht Nährstoff dat eng wichteg Roll a ville kierperleche Funktiounen spillt (1).

Eng Diät, déi un Eisen feelt, kann zu niddregen Energieniveauen, Otemnout, Kappwéi, Reizbarkeet, Schwindel oder Anämie resultéieren.

Eisen kann an zwou Formen a Liewensmëttel fonnt ginn - Hem an Net Hem. Hemecht Eisen gëtt nëmmen an Déiereprodukter fonnt, wärend Net-Heem Eisen nëmmen a Planzen ().

Déi empfohlene deeglech Intake (RDI) baséiert op enger duerchschnëttlecher Intake vun 18 mg pro Dag. Wéi och ëmmer, individuell Ufuerderunge variéiere jee no Geschlecht a Liewensbühn vun enger Persoun.

Zum Beispill, Männer a postmenopausal Frae brauchen normalerweis ongeféier 8 mg Eisen pro Dag. Dëse Betrag erhéicht op 18 mg pro Dag fir menstruéierend Fraen an op 27 mg pro Dag fir schwangere Fraen.

A well net-Heem Eisen éischter manner einfach vun eise Kierper absorbéiert gëtt wéi Heemeisen, ass den RDI fir Vegetarier a Veganer 1.8 Mol méi héich wéi fir Fleeschiessen.

Hei ass eng Lëscht mat 21 Planzemëttel déi héich an Eisen sinn.

1-3: Huesen

Hülsenfrüchte, inklusiv Bounen, Ierbsen a Lënsen, si super Quelle vun Eisen.

Heiënnen opgezielt sinn d'Zorten déi am meeschten Eisen enthalen, vun héchster bis niddregst.

1. Tofu, Tempeh, Natto a Sojabounen

Sojabounen a Liewensmëttel ofgeleet vu Sojabounen si mat Eisen verpackt.

Tatsächlech enthalen Sojabounen ongeféier 8.8 mg dovun pro Coupe, oder 49% vum RDI. Déiselwecht Portioun vun natto, e fermentéiertem Sojabounprodukt, bitt 15 mg, oder 83% vum RDI (3, 4).

Ähnlech wéi 6 Unzen (168 Gramm) Tofu oder Tempeh allen 3 - 3,6 mg Eisen, oder bis zu ongeféier 20% vum RDI (5, 6).

Nieft Eisen enthalen dës Sojaprodukter tëscht 10-19 Gramm Protein pro Portioun a sinn och eng gutt Quell vu Kalzium, Phosphor a Magnesium.

2. Lënsen

Lentils sinn eng aner Eisen-gefëllt Nahrung, déi 6.6 mg pro Taass gekacht, oder 37% vun der RDI (7).

Lënsen enthalen och eng bedeitend Quantitéit u Protein, komplex Kuelenhydrater, Faser, Folat a Mangan. Eng Taass gekacht Lënsen enthält 18 Gramm Protein an deckt ongeféier 50% vun Ärer recommandéierter deeglecher Faseropnahm.

3. Aner Bounen a Péiters

Aner Aarte vu Bounen enthalen och gutt Quantitéiten un Eisen.

Wäiss, Lima, rout Nier a Marinebounen verfollegen enk Sojabounen, a bidden 4,4-6,6 mg Eisen pro Taass gekacht, oder 24-37% vum RDI (8, 9, 10, 11).

Wéi och ëmmer, Kikerten a schwaarz Aen Ierbsen hunn deen héchsten Eisengehalt. Si bidden ongeféier 4.6-5.2 mg pro Taass gekacht, oder 26-29% vun der RDI (12, 13).

Zousätzlech zu hirem Eisengehalt, Bounen an Ierbsen sinn exzellent Quelle vu komplexe Kuelenhydrater, Faser, Folat, Phosphor, Kalium, Mangan a verschidde nëtzlech Planzverbindungen.

Verschidde Studie verknäppt och regelméisseg Konsuméiere vu Bounen an Ierbsen fir de Blutdrock, de Cholesterin an de Bluttzockerspigel ze senken, souwéi d'Reduktiounen am Bauchfett (,,,).

Zesummefaassung: Bounen, Ierbsen a Lënsen si räich un Eisen. Dës Hülsenfrüchte enthalen och gutt Mounts vu Protein, Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer a nëtzlech Planzverbindungen, déi Äert Risiko vu verschiddene Krankheeten reduzéiere kënnen.

4-5: Nëss a Somen

Nëss a Somen déngen als zwee méi eisenräiche Planzquellen.

Déi, déi hir gesamt deeglech Eisenzuel erhéije wëllen, sollten déi folgend Varietéiten an hir Ernärung bäifügen, well se déi héchst Quantitéiten enthalen.

4. Kürbis, Sesam, Hanf a Leinsamen

Kürbis, Sesam, Hanf a Leinsamen sinn d'Somen déi räich un Eisen sinn, enthalen ongeféier 1,2-4,2 mg pro zwou Läffelen, oder 7-23% vum RDI (18, 19, 20, 21).

Produkter ofgeleet vun dëse Somen sinn och derwäert ze berécksiichtegen. Zum Beispill zwee Iessläffelen Tahini, eng Paste aus Sesamkären enthalen 2.6 mg Eisen - dat ass 14% vum RDI (21).

Ähnlech wéi Hummus aus Kichererbsen an Tahini bitt Iech ongeféier 3 mg Eisen pro Hallefbecher, oder 17% vum RDI (22).

Somen enthalen gutt Mounts vu Planzeprotein, Glasfaser, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen, Antioxidantien an aner nëtzlech Planzverbindungen, och ().

Si sinn och eng super Quell vun Omega-3 an Omega-6 Fettsaieren. Hanf Somen, besonnesch, schéngen dës zwee Fette enthalen am Verhältnis als optimal fir mënschlech Gesondheet ugesinn [24].

5. Cashewnëss, Piniennëss an aner Nëss

Nëss an Nëssbotter enthalen zimlech e bëssen Net-Hem Eisen.

Dëst gëllt besonnesch fir Mandelen, Cashewnoss, Pinienkernen a Makadammen, déi tëscht 1-1,6 mg Eisen pro Eeërbecher enthalen, oder ongeféier 6-9% vun der RDI.

Ähnlech wéi Somen, Nëss sinn eng super Quell vu Protein, Glasfaser, gutt Fetter, Vitaminnen a Mineralstoffer, souwéi Antioxidantien a nëtzlech Planzverbindungen ().

Denkt drun datt Nëss blanchéieren oder braten kënnen hir Nährstoffer beschiedegen, dofir favoriséiert réi an onblanchéiert Zorten (25).

Wat Nëssbotter ugeet, ass et am beschten eng 100% natierlech Varietéit ze wielen fir eng onnéideg Dosis vun zousätzlechen Ueleger, Zocker a Salz ze vermeiden.

Zesummefaassung: Nëss a Somen si gutt Quelle vun net-heem Eisen, souwéi eng Rei aner Vitaminnen, Mineralstoffer, Glasfaser, gesond Fetter a nëtzlech Planzverbindungen. Füügt all Dag e klengen Deel un Äre Menu bäi.

6-10: Geméis

Gramm pro Gramm, Geméis huet dacks en héijen Eisengehalt wéi Liewensmëttel déi typesch mat héichem Eisen assoziéiert sinn, wéi Fleesch an Eeër.

Och wa Geméis Net-Heme-Eisen enthält, wat manner liicht absorbéiert gëtt, sinn se och allgemeng reich u Vitamin C, wat hëlleft d'Eiseabsorptioun ze verbesseren (1).

Déi folgend Geméis a Geméis ofgeleet Produkter bidden am meeschten Eisen pro Portioun.

6. Bliedergréng

Bliedergréng, wéi Spinat, Kabbel, Schwäizer Mangold, Collard a Rübe Greens enthalen tëscht 2,5-6,4 mg Eisen pro gekachten Taas, oder 14-36% vun der RDI.

Zum Beispill, 100 Gramm Spinat enthält 1.1 Mol méi Eisen wéi déiselwecht Quantitéit rout Fleesch an 2,2 Mol méi wéi 100 Gramm Saumon (26, 27).

Dëst ass och 3 Mol méi wéi 100 Gramm gekachten Eeër an 3,6 Mol méi wéi déiselwecht Quantitéit Poulet (28, 29).

Awer wéinst hirem liichte Gewiicht, kënnen e puer et schwéier fannen 100 Gramm réi, blëtzaarteg Gréng ze konsuméieren. An dësem Fall ass et am beschten se gekacht ze konsuméieren.

Aner Eisenräich Geméis, déi an dës Kategorie passen, enthalen Broccoli, Kabes a Bréissel Sprossen, déi tëscht 1 an 1,8 mg pro gekachte Becher enthalen, oder ongeféier 6-10% vum RDI (30, 31, 32).

7. Tomate Paste

Mat 0,5 mg pro Taass, réi Tomaten enthalen ganz wéineg Eisen. Wéi och ëmmer, wann se gedréchent oder konzentréiert sinn, bidden se e vill méi grousse Betrag [33].

Zum Beispill, eng hallef Taass (118 ml) Tomatenpaste bitt 3,9 mg Eisen, oder 22% vun der RDI, wärend 1 Taass (237 ml) Tomatenzooss 1,9 mg, oder 11% vum RDI bitt (34, 35 ).

Sonn gedréchent Tomaten sinn eng aner Eisenräich Quell, déi Iech 1,3-2,5 mg pro hallef Coupe, oder bis zu 14% vum RDI (36, 37).

Tomaten sinn och eng grouss Quell vu Vitamin C, wat hëlleft d'Eisenabsorptioun ze erhéijen. Ausserdeem si se eng super Quell vu Lycopen, en Antioxidans verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Sonnebrand (,).

8. Gromperen

Gromperen enthalen bedeitend Quantitéiten un Eisen, meeschtens an hire Fellen konzentréiert.

Méi spezifesch, eng grouss, ongeschälte Kartoffel (10,5 Unzen oder 295 Gramm) liwwert 3,2 mg Eisen, dat ass 18% vum RDI. Séiss Kartoffel enthält eppes manner - ongeféier 2,1 mg fir déiselwecht Quantitéit, oder 12% vum RDI (40, 41).

Gromperen sinn och eng super Quell vu Glasfaser. Zousätzlech kann een Deel bis zu 46% vun Ärem deegleche Vitamin C, B6 a Kalium Bedierfnesser ofdecken.

9. Champignonen

Verschidde Varietë vu Pilze si besonnesch räich un Eisen.

Zum Beispill, eng gekacht Taass wäiss Champignonen enthält ongeféier 2.7 mg, oder 15% vun der RDI [42].

Auster Pilze kënne bis zu duebel sou vill Eisen ubidden, wärend Portobello a Shiitake Pilze ganz wéineg enthalen (43, 44, 45).

10. Palm Häerzer

Palmhäerzer sinn en tropescht Geméis, dat räich u Glasfaser, Kalium, Mangan, Vitamin C a Folat ass.

E manner bekannte Fakt iwwer Palmhäerzer ass datt se och e fairen Eisen enthalen - e beandrockend 4,6 mg pro Taass, oder 26% vun der RDI (46).

Dëst villsäitegt Geméis kann an Dëppe gemëscht ginn, op de Grill geheit ginn, an e Rührfërder agebaut ginn, zu Zaloten derbäigesat ginn a souguer mat Äre Liiblings-toppings gebak ginn.

Zesummefaassung:

Geméis enthält dacks bedeitend Quantitéiten un Eisen. Hir allgemeng grousst Volumen-Gewiicht-Verhältnis erkläert firwat se gekacht iessen et méi einfach maache kënnt fir Är deeglech Ufuerderungen ze treffen.

11-13 Uebst

Uebst ass net allgemeng d'Liewensmëttelgrupp un déi d'Leit sech wenden wann se den Eisengehalt vun hirer Ernärung wëlle erhéijen.

Trotzdem sinn e puer Uebst iwwerraschend héich an Eisen.

Hei sinn déi bescht Quelle vun Eisen an dëser Kategorie.

11. Prune Juice

Prongen si bekannt fir hire milden laxativen Effekt, wat hëlleft Verstopptung ze entlaaschten [47].

Wéi och ëmmer, si sinn och eng gutt Quell vun Eisen.

Prune Juice, besonnesch, bitt ongeféier 3 mg Eisen pro Taass (237 ml). Dat ass ongeféier 17% vum RDI an ass duebel sou vill Eisen wéi déiselwecht Quantitéit vu Prongen (48, 49).

Prune Juice ass reich an Glasfaser, Kalium, Vitamin C, Vitamin B6 a Mangan.

12. Oliven

Oliven sinn technesch eng Uebst, an eng mat engem gudden Eisengehalt.

Si enthalen ongeféier 3,3 mg Eisen pro 3,5 Unzen (100 Gramm), oder 18% vum RDI. Zousätzlech si frësch Oliven och eng grouss Quell vu Glasfaser, gutt Fetter a fettlösleche Vitaminnen A an E (50).

Oliven enthalen och eng Vielfalt vu nëtzlechen Planzverbindungen, déi geduecht sinn e puer gesondheetlech Virdeeler ze bidden, inklusiv e manner Risiko fir Häerzkrankheeten (, 52,).

13. Maulbeeren

Mulberries sinn eng Zort Uebst mat engem besonnesch beandrockenden Nahrungswäert.

Net nëmme bidde se ongeféier 2.6 mg Eisen pro Coupe - 14% vum RDI - awer dës Quantitéit vu Glühwäin erfëllt och 85% vum RDI fir Vitamin C (54).

Maulbeeren sinn och eng super Quell vun Antioxidantien, déi Schutz géint Häerzkrankheeten, Diabetis an e puer Forme vu Kriibs kënne bidden (,,).

Zesummefaassung:

Prune Juice, Oliven a Glühwäin sinn déi dräi Fruuchtzorten mat der héchster Eisekonzentratioun pro Portioun. Dës Uebst enthalen och Antioxidantien a vill aner Nährstoffer déi fir d'Gesondheet gutt sinn.

14–17: Vollkären

Fuerschung verbënnt ganz Käre mat enger Vielfalt vu Gesondheetsvirdeeler.

Dës Virdeeler enthalen erhéicht Liewensdauer an e reduzéierte Risiko vun Iwwergewiicht, Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (,).

Wéi och ëmmer, net all Käre si gläich gutt. Zum Beispill, Getreideveraarbechtung läscht normalerweis Deeler vum Getreid, déi Faser, Antioxidantien, Vitamine a Mineralstoffer enthalen, dorënner Eisen.

Aus dësem Grond enthalen ganz Käre méi Eisen wéi verschafft Kären. Folgend sinn déi véier Zorten Vollkorn, déi am meeschten Eisen pro Portioun enthalen.

14. Amaranth

Amaranth ass e glutenfräi antike Getreide deen net aus Gräser wuesse wéi aner Käre maachen. Aus dësem Grond gëtt et technesch als "Pseudocereal" ugesinn.

Amaranth enthält ongeféier 5.2 mg Eisen pro Coupe gekacht, oder 29% vum RDI [60].

Interessanterweis ass Amaranth eng vun de wéinege komplette Quelle vu Planzeproteine ​​an enthält och gutt Mounts vu komplexe Kuelenhydrater, Glasfaser, Mangan, Phosphor a Magnesium.

15. Geschriwwen

Spelt ass en aneren eisenräichen ale Käre.

Et enthält ongeféier 3.2 mg Eisen pro Taass gekacht, oder 18% vum RDI. Ausserdeem bitt Schreifweis ongeféier 5-6 Gramm Protein pro Portioun, dat ass ongeféier 1,5 Mol méi Protein wéi méi modern Käre, wéi Weess (61).

Spelt enthält eng Rei aner Nährstoffer, och komplex Kuelenhydrater, Glasfaser, Magnesium, Zink, Selen a B Vitamine. Säin Mineralgehalt kann och liicht méi héich si wéi méi konventionell Kären [62].

16. Hafer

Hafer sinn e schmackegen an einfache Wee fir Eisen an Är Ernärung bäizefügen.

Eng Taass gekachten Hafer enthält ongeféier 3.4 mg Eisen - 19% vum RDI - souwéi gutt Quantitéiten u Planzeprotein, Glasfaser, Magnesium, Zénk a Folat (63).

Wat méi ass, Hafer enthält eng opléisbar Faser genannt Beta-Glukan, wat hëllefe kann d'Gutt Gesondheet ze förderen, d'Gefill vu Fülle erhéijen an de Cholesterin a Bluttzockerspigel reduzéieren (,,,).

17. Quinoa

Wéi Amaranth ass Quinoa e glutenfreie Pseudocereal reich u komplette Protein, Glasfaser, komplexe Kuelenhydrater, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Et bitt ongeféier 2.8 mg Eisen pro Coupe gekacht, oder 16% vum RDI. Plus, Fuerschung verbënnt de räiche antioxidativen Inhalt vum Quinoa mat engem méi nidderege Risiko vu medizinesche Konditiounen, dorënner héije Blutdrock an Typ 2 Diabetis ().

Zesummefaassung: Vollkären enthalen normalerweis méi Eisen wéi raffinéiert Kären. Déi uewe genannten Zorten si besonnesch räich un Eisen awer enthalen och e puer aner Nährstoffer a Planzverbindunge fir d'Gesondheet.

18–21: Aner

Verschidde Liewensmëttel passen net an enger vun de Liewensmëttelgruppen hei uewen, awer enthalen bedeitend Quantitéiten un Eisen.

Wann Dir se an Är Ernärung integréiert, kënnt Dir Är empfohlene deeglech Eisenintake treffen.

18. Kokosnoss Mëllech

Kokosnossmëllech kann eng schmackhaft Alternativ zu der Koumëllech sinn.

Och wa ganz héich u Fett ass, ass et eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Magnesium, Koffer a Mangan (69).

Kokosnossmëllech enthält och eng gutt Quantitéit un Eisen - méi speziell, ongeféier 3,8 mg pro hallef Coupe (118 ml), oder ongeféier 21% vun der RDI.

19. Däischtere Schockela

Däischtere Schockela enthält däitlech méi Nährstoffer wéi säi Mëllechschockel-Homolog.

Net nëmmen heescht et 3,3 mg Eisen pro Unzen (28 Gramm) ubidden, déi ongeféier 18% vum RDI treffen, awer et enthält och eng gutt Quantitéit u Glasfaser, Magnesium, Koffer a Mangan (70).

Zousätzlech ass donkelen Schockela eng staark Quell vun Antioxidantien, eng Grupp vu nëtzlechen Planzverbindungen déi hëllefe géint verschidde Krankheeten ze schützen ().

20. Blackstrap Melass

Blackstrap Melasse ass e Séisser dacks behaapt méi gesond ze sinn wéi Dëschzocker.

Am Sënn vun Eisen enthält et ongeféier 1,8 mg Eisen pro zwou Läffelen, oder ongeféier 10% vum RDI (72).

Dësen Deel hëlleft och tëscht 10-30% vun Ärer empfohlene deeglecher Intake vu Koffer, Selen, Kalium, Vitamin B6, Magnesium a Mangan ze bedecken.

Wéi och ëmmer, trotz sengem héijen Nährstoffgehalt, bleift Blackstrap Melasse ganz héich am Zocker a soll a Moderatioun verbraucht ginn.

21. Gedréchent Thymian

Gedréchent Thymian ass ee vun de beléifste kulinaresch Kraider.

Vill betruechten et als Ernärungswierk, a Fuerschung huet et mat gesondheetleche Virdeeler verbonne mat der Bekämpfung vu bakteriellen Infektiounen a Bronchite fir Är Stëmmung ze verbesseren (,,).

Thymian ass och ee vun de Kraider mat dem héchsten Eisengehalt, deen 1,2 mg pro gedréchentem Eeërbecher ubitt, oder ongeféier 7% vun der RDI (76).

E bësse sprëtzen op all Molzecht ass eng gutt Strategie fir déi, déi hir Eisenzuel erhéije wëllen.

Zesummefaassung: Kokosnoss Mëllech, donkele Schockela, Blackstrap Melasse a gedréchent Thymian si manner bekannt, awer zweiflech räich, Eisenquellen.

Wéi erhéije mer d'Eisewäerter vun de Planzemëttel

D'Hemisen, dat a Fleesch an Déiereprodukter fonnt gëtt, gëtt normalerweis méi einfach vum mënschleche Kierper opgeholl wéi dat net-Heem Eisen a Planzen.

Aus dësem Grond ass d'recommandéiert deeglech Intake vun Eisen 1,8 Mol méi héich fir Vegetarier a Veganer wéi déi, déi Fleesch iessen (1).

Dëst ass ongeféier 14 mg pro Dag fir Männer a postmenopausal Fraen, 32 mg pro Dag fir menstruéierend Fraen an 49 mg pro Dag fir schwangere Fraen (1).

Wéi och ëmmer, et gi verschidde Strategien déi kënne benotzt ginn fir d'Kapazitéit vum Kierper ze erhéijen fir net Häm Eisen opzehuelen. Hei sinn déi bescht erfuerscht Methoden:

• Iessen Vitamin C-räich Liewensmëttel: Vitamin C-reich Liewensmëttel verbrauchen zesumme mat Liewensmëttel reich an net-heem Eisen kann d'Absorptioun vun Eisen ëm 300% erhéijen (1).
• Vermeit Kaffi an Téi beim Iessen: Kaffi an Téi mam Iessen drénke kann d'Eiseabsorptioun ëm 50-90% reduzéieren ().
• Loosst, sprëtzen a fermentéieren: Séien, sprëtzen a fermentéieren Kären a Huesen kënnen d'Eiseabsorptioun verbesseren andeems d'Quantitéit vu Phytaten natierlech an dëse Liewensmëttel erofgeet ().
• Benotzt eng Goss Pan: Liewensmëttel an enger Goss Pan preparéiert éischter zwee bis dräimol méi Eisen ze bidden wéi déi an Net-Eisen cookware virbereet ().
• Konsuméiert lysinräich Liewensmëttel: Konsuméiere Planz Liewensmëttel wéi Huesen a Quinoa déi reich an der Aminosäure Lysin zesumme mat Ären reichen Iessen kënnen d'Eisenabsorptioun erhéijen ().

Zesummefaassung:

Déi Zort Eisen, déi a pflanzlech Liewensmëttel (net-Heme) fonnt ginn, gëtt manner liicht vum Kierper absorbéiert. D'Methoden déi hei gezeechent sinn kënne benotzt ginn fir hir Absorption ze maximéieren.

Déi ënnescht Linn

Eisen ass en Nährstoff dat essentiell fir de mënschleche Kierper ass.

Dëst Mineral kann an enger Rei vu verschiddene Liewensmëttel fonnt ginn, dorënner vill Planzefudder.

Nieft enger gudder Quell vun Eisen, sinn déi planzlech Liewensmëttel an dësem Artikel opgezielt och eng Rei aner Nährstoffer a nëtzlech Planzverbindungen enthalen.

Also, se an Är Ernärung z'integréieren hëlleft Iech net nëmmen Ären Ufuerderunge gerecht ze ginn, awer wäert och Är allgemeng Gesondheet profitéieren.