IIFYM (Wann et passt Äre Macros): En Ufängerhandbuch

Inhalt

• Wat ass d'IIFYM Diät?
• Wéi Dir Är Macros ausrechne kënnt
• Wéi Dir Är Macros trefft
• Liewensmëttel héich an Protein
• Liewensmëttel héich an Fette
• Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater
• Zousätzlech Empfehlungen
• D'Virdeeler vum IIFYM
• 1. Et kann en Ae-Ouverture Erfarung ginn
• 2. Et hëlleft Dir Är Gewiichtzieler z'erreechen
• 3. Et gi keng verbueden Liewensmëttel
• 4. Et ass flexibel an et méi einfach ze halen
• Nodeeler vun IIFYM
• 1. Et ass ëmmer nach eng Diät
• 2. Kee Schwéierpunkt op Mikronährstoffer
• 3. Huelt kee Gesondheetsbedéngungen op Kont
• 4. Konnt d'Risiko fir net gestéiert Iesse fir e puer erhéijen
• Ënnen Linn

IIFYM, oder "If It passt Your Macros", ass eng Zort flexibel Ernärung déi d'Leit hëlleft Gewiicht ze verléieren ouni sech ze limitéiert ze fillen.

Anstatt sech op Kalorien ze fokusséieren, verfollegt IIFYM Macronutrienter amplaz - nämlech Protein, Fett a Kuelenhydrater.

Dëst erlaabt vill méi Flexibilitéit, well all Iesse ka genéissen soulaang se an Ären Macros fir den Dag passen.

Hei sinn d'Basisprinzipien vum IIFYM, Detailer iwwer wéi et ze verfolgen an d'Virdeeler an Nodeeler vun dëser Approche.

Wat ass d'IIFYM Diät?

D'IIFYM Diät gouf ursprénglech vum Fitnessbegeeschterten Anthony Collova entworf nodeems hien frustréiert gouf mat traditionelle Ernärungsempfehlungen.

IIFYM ass en neie Spin op Diät déi sech op Makronährstoffer konzentréiert anstatt Kalorien.

Makronährstoffer, oder Makroen, sinn déi véier Aarte vu Liewensmëttelmoleküle, déi de Kierper fir Energie ofbriechen kann. Dräi Aarte vu Makronährstoffer ginn am IIFYM verfollegt:

1. Protein, déi 4 Kalorien pro Gramm huet.
2. Kuelenhydrater, déi 4 Kalorien pro Gramm hunn.
3. Fett, déi 9 Kalorien pro Gramm huet.

Alkohol ass de véierte Macronutrient, enthält 7 Kalorien pro Gramm, awer et ass net an der IIFYM Diät abegraff.

No der IIFYM Diät ass zimlech einfach, an erfuerdert nëmmen e puer Schrëtt:

1. Är Macro berechnen: Berechnunge ginn benotzt fir ze bestëmmen wéivill Gramm Protein, Kuelenhydrater a Fett Dir all Dag braucht fir Är Gewiichtziler z'erreechen.
2. Trefft Är Macros: Wann Dir Är Macros wësst, musst Dir just all Dag bannent hinnen bleiwen. Nahrungsaufnahme gëtt gefollegt an ugepasst wann et néideg ass.

Zënter datt all Liewensmëttel erlaabt sinn, betruecht vill Leit dës Diät als e wëllkomme Changement vu strikte Kalorie zielen oder eliminéiert ganz Liewensmëttelgruppen.

IIFYM gëtt normalerweis fir Leit benotzt déi Gewiicht verléieren wëllen awer ka geännert ginn fir déi déi och wëllen Gewiicht gewannen.

Zesummefaassung D'IIFYM Diät beinhalt d'Quantitéit vu Protein, Fett a Kuelenhydrater ze berechnen déi all Dag giess gi fir Är Gewiichtziler z'erreechen. Liewensmëttelwahlen ginn no Nout verfolgt an ugepasst fir an dëse Makroen ze bleiwen.

Wéi Dir Är Macros ausrechne kënnt

Den éischte Schrëtt fir unzefänken op der IIFYM Diät ass Är Macroen ze berechnen.

Déi meescht Leit benotzen de gratis Makro Rechner op der IIFYM Websäit, awer Dir kënnt se och manuell berechnen.

De generelle Prozess ass:

1. Berechnet Är Basal Stoffwiessel: Standardiséierte Equatioune gi benotzt fir ze bestëmmen wéi vill Energie Äre Kierper a Rou benotzt, baséiert op Alter, Geschlecht, Héicht a Gewiicht. Dëst ass bekannt als Äert basal Stoffwiessel oder BMR.
2. Upassen fir den Aktivitéitsniveau: De BMR gëtt multiplizéiert mat engem Aktivitéitsfaktor fir Kalorien ze erhéigen baséiert op Ärem Aktivitéitsniveau. Dëst ass bekannt als Är deeglech deeglech Energiekäschten oder TDEE.
3. Upasse baséiert op Gewiichtziler: Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, reduzéieren Är Kalorie ofgeroden ëm 15-25%. Wann Gewiichtsgewënn d'Zil ass, erhéicht d'Kalorien ëm 5-15%.
4. Bestëmmt Är Makroen: Protein ofgeroden soll tëscht 0,7-1,0 Gramm pro Pond Kierpergewiicht sinn. Fettgehalt soll tëscht 0,25-0,4 Gramm pro Pond Kierpergewiicht sinn. All Rescht Kalorien gi fir Kuelenhydrater ofgespäichert.

Fir Gewiichtsverloscht ass d'Haaptiddi Kalorien ze reduzéieren an Protein ze erhéijen fir dënn Muskelmasse ze konservéieren beim Verléiere vum Kierperfett.

Nodeems Dir all Berechnunge gemaach hutt, sollt de definitive IIFYM Plang Iech soen wéivill Kalorien a wéivill Gramm Protein, Fett a Kuelenhydrater all Dag verbrauchen.

Zesummefaassung Online oder manuell Berechnunge ginn benotzt fir déi entspriechend Unzuel u Kalorien ze bestëmmen déi gebraucht gi fir Äert Gewiichtziel z'erreechen. Dann ass den ideale Verhältnis vu Makronährstoffer bestëmmt baséiert op Ärem aktuelle Kierpergewiicht an erlaabt Kalorien.

Wéi Dir Är Macros trefft

Wann Dir wësst wéivill Gramm vun all Macronutrient sollt Dir all Dag verbrauchen, ass et kritesch fir Är Nahrungsauféierung ze verfollegen fir ze bestëmmen ob Dir Är Macros trefft.

E puer populär Websäiten an Uwendungen fir Tracking enthalen:

• MyFitnessPal
• Meng Macros +
• Verléieren et!
• Cronometer

Et gëtt och recommandéiert eng digital Skala ze kafen an Äert Iessen a Gramm ze weien fir déi genauesten macronutrient Berechnungen ze kréien.

IIFYM Diäten tendéieren méi héich an Protein a Fett a méi niddreg an Kuelenhydrater. Dofir hëlleft et ze verstoen wat Liewensmëttel déi héchst Quantitéiten vun all Macronutrient enthalen.

Liewensmëttel héich an Protein

• Déier Fleesch, wéi Rëndfleesch, Poulet, Lämmchen, Schweinefleesch an Truthahn
• Mëllechprodukter, wéi Kéis, Mëllech, Molkeprotein an Joghurt
• Eeër
• Hülsenfrüchte, wéi Bounen, Lentillen, Erdnuss, Erbsen a Soja
• Nëss
• Quinoa
• Seafood, wéi Fësch a Muschelen

Liewensmëttel héich an Fette

• Avocado
• Eeër yolks
• Fett Fësch, wéi Lachs, Sardinnen an Anchovien
• Vollfett Mëllechprodukter, wéi Kéis, Crème, ganz Mëllech an Joghurt
• Mayonnaise
• Nuts an Nouteschnäppercher
• Ueleger aus Uebst, Nëss a Somen
• Oliven
• Somen, wéi Chia a Flax

Liewensmëttel héich an Kuelenhydrater

• Brod, Getreide, Pastas a Bäckereien
• Hülsenfrüchte, wéi Bounen, Lentillen, Erdnuss, Erbsen a Soja
• Getreide, wéi Hafer, Weess, Gerste, Roggen a Reis
• Fruucht, besonnesch Bananen, Planeten, Mangaen an Äppel
• Pseudocerealen, wéi Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Teff a wilde Reis
• Stäreschem Geméis, wéi Gromperen, séiss Gromperen, Wanter Kürbis a Mais

Iwwerdeems Tracking wichteg ass, ass et kee Grond fir ze stressen iwwer Är Macros exakt all eenzegen Dag.

Soulaang wéi Dir net iwwer all Macronutrient ëm méi wéi 5 Gramm geet, oder ënner méi wéi 10 Gramm, sollt Dir nach ëmmer Resultater gesinn.

Zesummefaassung Wäiss a Späichere vun Äre Liewensmëttel ass recommandéiert ze garantéieren datt Dir Är Macros trefft. Et ass recommandéiert bannent 5 oder 10 Gramm ze bleiwen fir all Macronutrient fir déi bescht Resultater.

Zousätzlech Empfehlungen

Während all Liewensmëttel erlaabt sinn, ass et méi einfach Äert Makroziler z'erreechen mat enger Diät räich u Friichten, Geméis, qualitativ héich Proteinen, Nëss, Somen a Vollkorn.

Déi meescht Leit wäerten hir Makroziler einfach erreechen andeems se 80% vun hire Kalorien aus ganz Liewensmëttel konsuméieren, an och 4-6 Portioune vun Uebst a Geméis all Dag enthalen.

Übung gëtt encouragéiert wärend op IIFYM, awer net erfuerderlech. Aktivitéitsniveau gëtt berechent wann Macros am Ufank berechent ginn.

Zesummefaassung Et ass allgemeng méi einfach Är Macros ze treffen andeems Dir eng ganz Liewensmëttel Diät mat vill Produkter produzéiert. Übung ass recommandéiert, awer net erfuerderlech.

D'Virdeeler vum IIFYM

No der IIFYM Diät huet vill Virdeeler, besonnesch iwwer traditionell Diätmethoden.

1. Et kann en Ae-Ouverture Erfarung ginn

Zënter dem IIFYM konzentréiert sech op Makronährstoffen, anstatt Kalorien, et kann e super Bildungsinstrument sinn fir Leit déi net vertraut sinn mat der makronährlecher Zesummesetzung vu Liewensmëttel.

Zum Beispill eng Snickers Bar a 5,5 Unze Salmon hu bal déiselwecht Unzuel u Kalorien, awer ganz verschidde Makronährstoffer.

Während d'Candisebar an de Saumon béid eng grouss Quantitéit Fett enthalen, ass d'Snickers Bar mat Kuelenhydrater gelueden, während d'Salz mat Protein (1, 2) voll ass.

Et ass einfach ze gesinn, wéi d'Léiere fir Är Macroen ze treffen, kann en Auge-Erëffnungserfahrung sinn fir een deen se nach net verfollegt huet.

2. Et hëlleft Dir Är Gewiichtzieler z'erreechen

Bis elo ass d'Fuerschung konfliktend ob Är Makroen manipuléieren oder Gewiichtsverloscht beaflosst (3, 4, 5).

E puer Beweiser hindeit datt Diäten méi héich am Protein, wéi IIFYM, kënnen de Metabolismus erhéijen an hëllefen d'Gewiichtsverloscht méi laang ze halen, awer méi Studien sinn néideg (6, 7, 8, 9).

Egal, d'Fuerschung huet konsequent gewisen datt d'Reduktioun vun Kalorien op kuerzfristeg Gewiichtsverloscht féiert (10, 11).

Zënter der IIFYM Diät reduzéiert Kalorien ëm 15-25% fir Leit déi Gewiicht verléieren wëllen, no der Diät sollt et zu Gewiichtsverloscht kommen.

Food Tracking gouf och mat erfollegräiche Gewiichtsverloscht verknëppt, sou datt den Tracking Komponent vun IIFYM kann och profitéieren (12).

Fir déi, déi op IIFYM Gewiicht wëllen ophuelen, Kalorien erhéijen an méi héich Protein verbrauche sollten zu Gewiichtsgewënn (13, 14).

3. Et gi keng verbueden Liewensmëttel

Kee Liewensmëttel sinn op IIFYM verbueden, soulaang se an Är Macroen passen.

Dëst kann e super Wee sinn fir Balance ze léieren an d'Leit ze hëllefen ze verstoen wou d'Majoritéit vun hirem Protein, Fetter a Kuelenhydrater hierkommen.

All Iesswuere kënnen och e puer vun den Drock a Schold mat aneren méi restriktive Diätmethoden ofhuelen, sou datt et zu engem méi agreabelt Erliefnes gëtt (15).

4. Et ass flexibel an et méi einfach ze halen

Mat IIFYM ass et einfach Är Iessen ronderëm Äre Liewensstil ze plangen ouni sech ze begrenzen.

Zum Beispill, wann Dir wësst datt Dir iesse gitt, kënnt Dir viru kuerz no Ernärungsinformatioune kucken an dann de Rescht vun Ären Iessen fir den Dag upassen wéi néideg.

Dës Flexibilitéit kann den IIFYM méi einfach halen, well Dir manner ufälleg sidd fir ze beschränken.

IIFYM funktionnéiert fir all Zorten vu Leit, och déi folgend Spezial Diäten wéi vegan, vegetaresch, paleo oder glutenfräi.

Zënter datt et keng speziell Restriktioune ginn, passen all Zorten vu Kichen a Kachstiler am IIFYM Plang.

Zesummefaassung IIFYM ass eng flexibel Alternativ zu traditionell Ernärung. Zënter datt all Iessen erlaabt sinn, fannen vill Leit et méi einfach ze halen, d'Loscht erhéijen hir Ziler z'erreechen.

Nodeeler vun IIFYM

Och wann et vill Virdeeler fir IIFYM huet, huet et e puer Nodeeler och.

1. Et ass ëmmer nach eng Diät

Während IIFYM méi flexibel ass wéi aner Diäten, ass et ëmmer nach eng Diät.

Eng Iwwerfloss vu Fuerschung huet festgestallt datt Diäten net op laang Dauer funktionnéieren, an déi grouss Majoritéit vu Leit enden op d'mannst e bësse vum Gewiicht zréck, dat se verluer hunn (16, 17, 18).

Aner Faktore niewent just Diät adresséieren, wéi Motivatioun, Emotiounen, Schlof a Stress kënne Leit hëllefen d'Gewiicht méi erfollegräich ze halen (19, 20, 21, 22).

Den IIFYM Programm bitt Zougang zu Online Coaches, awer dës sinn net erfuerderlech fir eng formell Ausbildung an Ernärung oder Diätetik ze hunn.

Schaffe mat enger Diätistin oder aner Ernärungsfachmann kann e méi sécher a méi effektiv Wee sinn fir dës Faktoren op eng personaliséiert Manéier ze adresséieren.

2. Kee Schwéierpunkt op Mikronährstoffer

Mat sou vill Fokus op Makronährstoffer gëtt d'Wichtegkeet vu Mikronährstoffer wéi Vitaminnen a Mineralstoffer e bëssen ignoréiert.

Iwwerdeems IIFYM encouragéiert eng Diät mat ganzer Liewensmëttel, gëtt kee Tracking tatsächlech gemaach fir ze garantéieren datt d'Leit genuch Vitaminnen a Mineralstoffer kréien.

Fuerschung weist datt vill Kärelen Diäter net genuch Vitaminnen a Mineralstoffer ubidden, sou datt et op d'mannst e puer Leit op der IIFYM Diät och kuerz opkomm ass (23, 24, 25).

Et kann eng gutt Iddi sinn Är IIFYM Diät ze analyséieren fir sécher ze goen datt Dir genuch Mikronährstoffer kritt. Dir kënnt och iwwerzeegen wann Dir e Multivitamin-Mineral Zousaz addéiere wëllt.

3. Huelt kee Gesondheetsbedéngungen op Kont

IIFYM vläicht net fir jiddereen passend, besonnesch Leit mat Gesondheetsbedéngungen déi speziell Diäter erfuerderen.

Zum Beispill, Leit mat Diabetis mussen hir Kohlenhydratverbrauch iwwerwaachen, an déi mat enger Nierkrankheet mussen hir Natrium-, Phosphor- a Proteinverbrauch beobachten.

Et kann méiglech sinn eng IIFYM Diät z'änneren fir mat dëse speziellen Considératiounen ze schaffen, awer méi detailléiert Orientéierung vun engem Diätistin oder engem aneren Ernärungsfachmann ass recommandéiert.

4. Konnt d'Risiko fir net gestéiert Iesse fir e puer erhéijen

Iwwerdeems macronutrient Tracking kann d'Leit hëllefen hir Gesondheetsziler z'erreechen, kann et an e puer Persoune veruerteelt Iesse ausléisen.

Fuerschung huet eng staark Associatioun tëscht Iessen a Fitness Tracking an d'Entwécklung vun Iessstéierunge fonnt, besonnesch bei jonke Fraen (26).

Eng Studie huet festgestallt datt 73% vun de Studenten, déi mat Iessstéierunge diagnostizéiert goufen, gegleeft datt Tracking Apps zur Entwécklung vun hirem Zoustand bäidroen (27).

Et ass wichteg fir d'Gesondheetsberuffer fir ze iessen Stéierungen ze empfänken ier Dir Diäter wéi IIFYM empfeelen.

Zesummefaassung Während IIFYM flexibel ass, ass et ëmmer nach eng Diät. Et ass wichteg ze garantéieren datt Dir genuch Mikronährstoffer iwwer dëse Plang kritt a professionell Betreiung no Bedarf ze sichen. IIFYM vläicht net fir jiddereen passend, besonnesch Leit mat eeschte medizinesche Konditiounen.

Ënnen Linn

IIFYM ass eng flexibel Diätoptioun fir Leit déi wëllen Gewiicht verléieren a Muskelmasse opbauen ouni sech ze vill limitéiert ze fillen.

Et handelt sech ëm d'Ausrechne vu wéivill Gramm Protein, Fett a Kuelenhydrater, déi Dir all Dag musst iessen, duerno Är Nahrungsauféierung ze verfollegen fir sécher ze sinn, datt Dir dës Macroen trefft.

Wéi och ëmmer, IIFYM verfollegt keng Mikronährstoffer, a kann net gëeegent sinn fir Leit mat bestëmmte medizinesche Bedingungen oder déi, déi e Risiko vun enger Ernärungsstörung sinn.

E puer Leit fannen et schwéier fir Gewiicht laangfristeg ze halen, a kënne profitéieren mat engem Ernärungsfachmann fir méi Leedung an Ënnerstëtzung ze schaffen.

Zënter datt all Iessen um IIFYM genoss kënne ginn, fannen vill Leit et manner restriktiv a méi einfach ze halen wéi aner Diäten.

Et kann eng super Optioun sinn fir déi, déi no Flexibilitéit a Gläichgewiicht sichen, wärend se hir Gewiichtsverloscht Ziler erreechen.