Wéi trainéiere fir en Hallef Marathon fir Ufänger (Plus, en 12-Woche Plang)

Inhalt

• Tempo Astellung
• Speed ​​Runs + Hills
• Einfach Runs
• Tempo leeft
• Stäerkt Training + Kräiz Training
• Aktiv Erhuelung/Rescht Deeg
• 12-Wochen Hallef-Marathon Trainingsplang fir Ufänger
• Bewäertung fir

Wann Dir mech freet, ass den Hallefmarathon déi perfekt Course. Dräizéng Punkt ee Meilen ass eng haart genuch Distanz, déi Engagement an Training erfuerdert, awer zougänglech genuch ass fir datt jiddereen et ka maachen - mam richtege Plang! - ouni datt Training Äert ganzt Liewen iwwerhëlt. Dat ass wahrscheinlech firwat hallef Marathonen déi héchst Unzuel u Participanten hunn (2,1 Milliounen eleng am Joer 2018, laut Daten vu RunRepeat an der International Association of Athletics Federations).

Denkt drun Iech fir eng Course unzemellen, awer hutt keng Ahnung wéi Dir trainéiert oder en halwe Marathon?

Dësen 12 Woche Trainingsplang entwéckelt vum Nike+ Run Coach Jes Woods assentworf fir Ufänger hallef Marathoner déi dräi oder véier Mol pro Woch lafen an duerchschnëttlech 10 oder méi Meilen pro Woch.

Dat ass e zimmlech Standardniveau vu Lafen Fitness - denkt drun datt et fäeg ass 30 Minutte gläichzäiteg ze lafen, dräi oder véier Mol d'Woch. Während dësem Plang wäert Dir progressiv eropgoen fir fënnef Deeg an der Woch ze lafen, wärend Dir Är Ausdauer, Kraaft a Geschwindegkeet baut - alles wat Dir braucht fir 13.1 einfach ze maachen. (Wann Dir nach net ganz do sidd, kuckt amplaz eise Couch-to-Half Marathon Trainingsplang.)

Prett ze lafen? Kuckt hei ënnen fir de späicheren an druckbare Plang, awer vergewëssert Iech duerch Woods 'Decompte vun all de wichtegen Deeler ze liesen wéi Dir fir en halleft Marathon trainéiert.

Tempo Astellung

Äert Tempo ze verstoen ass net nëmmen eng gewëssen Schlusszäit ze schloen. Während Ärem Training wäert Dir mat verschiddene Geschwindegkeete lafen fir verschidden Aspekter vun Ärer Fitness ze schaffen. (Zesummenhang: Ass et besser fir méi séier ze lafen oder méi laang ze lafen?)

Denkt un den Tempo am Sënn vun Effort op enger Skala vun 1 bis 10: En einfache Laf soll wéi e 3 oder 4 Effortsniveau fillen, wéi wann Dir e vollt Gespréich halen kann ouni guer ouni Atem ze kréien; Ären Hallefmarathon Tempo sollt wéi eng 7 fillen, wéi wann Dir nach e ganze Saz kéint ausschwätzen, awer duerno musst Dir den Otem ophalen; Äre 5K Tempo ass en 9 vun 10 Effortniveau, an Dir sollt nëmmen e Wuert hei an do manéiere kënnen. Benotzt dës Tempodiagramm fir Äert Tempo z'identifizéieren wann Dir d'Trainings am Hallefmarathon Trainingsplang hei ënnen ofgeschloss hutt.

Speed ​​Runs + Hills

Fir séier ze kommen, musst Dir séier lafen. Also op Geschwindegkeetsdeeg schafft Dir Är Topgeschwindegkeet - Är 5K an 10K Schrëtt. Firwat dës Geschwindegkeete wann Dir fir en halwe Marathon trainéiert? "Denkt drun wéi d'Plafong eropzesetzen - wann Äre 5K Tempo méi séier gëtt, alles hannert deem gëtt och méi séier," erkläert Woods.

An, FYI, Hiwwelaarbecht ass hei net nëmmen well et eng gutt Iddi ass mat hiwwelegen Terrain vertraut ze maachen, mee well Hiwwelaarbecht Geschwindegkeet a Verkleedung ass, seet de Woods. "Dir wäert kee 5K Tempo laafen op 90 Sekonnen Hiwwel Widderhuelungen, awer et wäert esou fillen," seet si. "Also kritt Dir déiselwecht Effort mat manner Geschwindegkeet a manner Pound op d'Been." (An et gi vill méi Grënn fir Hiwwele lafen ass et wäert.)

Geschwindegkeetsronnen solle alles huelen wat Dir hutt. "Dëst ass wou mir de Kierper zerbriechen, an Dir schléisst tatsächlech Geschwindegkeet op engem Fitnessniveau méi schlëmm wéi wou Dir ugefaang hutt", seet Woods. Sou fänkt Äre Kierper un de Stress vum méi séier Lafen unzepassen. Gitt sécher datt Är Geschwindegkeetstraining ëmmer en 10- bis 15-Minutte Erwärmung a Ofkillung vum einfache Lafen enthält. (Hei ass méi Informatioun iwwer Geschwindegkeetslafen a verschidden Aarte vu Lafinterval Workouts.)

Kapp erop: Et gëtt ee Fartlek Workout an dësem Hallefmarathon Trainingsplang. Nodeems Dir eng Erwiermung gemaach hutt, lafe Dir 1 Minutt an Ärem Zil Tempo, da recuperéiert fir 1 Minutt am Marathon Tempo. Fuert weider mat Ärem Effort zum Erhuelungsintervall 1: 1 wärend Dir duerch eng Pyramid schafft: 1 Minutt, 2 Minutten, 3 Minutten, 2 Minutten, 1 Minutt. Dëst heescht, wärend der Pyramidronn vun 2 Minutten lafen Dir 2 Minutten, dann 2 Minutte raschten. Maacht dëst zweemol am Ganzen.

Einfach Runs

De Wee wéi Dir Äre Kierper erëm opbaut no dëse stressinduzéierende Geschwindegkeetslafen ass duerch einfach Runen. "Dës flott, lues Meilen kréien d'Blutt fléissend, wat d'Heelung fördert an d'Schwellung, d'Milchsäure an all déi schlecht Saachen ausspullt", seet Woods.

Och wann Dir Iech net zerstéiert fillt, haalt Är einfach Runen sloooow. "Keen leeft jee hir einfach Runen einfach genuch," seet de Woods. "All Kéier wann Dir en Effort baséiert-Run maacht, huelt Dir Suen aus der Bank. D'Währung déi Suen zréck an d'Bank setzt ass déi léif, einfach, lues Lafen. Wa mir just weider haart lafen a laafen Renntempo, mir si Schold; deen eenzege Wee fir opzebauen ass méi einfach Meilen. "

Tempo leeft

Tempo leeft Aarbecht op Är Effizienz. "Denkt un d'Gaskilometer an Ärem Auto - vläicht kënnt Dir 25 Meilen pro Gallon ronderëm d'Stad fueren mat enger méi lueser Geschwindegkeet," erkläert Woods. "Awer op der Autobunn kann dee selwechte Gallone Gas 30 oder 35 Meilen pro Gallon kréien. Dat ass wat Tempo-Runnen maachen: Dir probéiert méi effizient ze ginn mat der selwechter Energie, sou datt Dir méi séier lafe kënnt ouni wéi Dir Iech fillt. schaffe méi haart."

Ären Tempo Effort sollt richteg sinn iwwer en Hallefmarathon Ustrengung. Et hëlleft Iech dee mageschen Tipppunkt ze fannen tëscht kuerzen Distanzen wierklech séier a laang a lues Meilen lafen.

Stäerkt Training + Kräiz Training

Fir besser ze lafen, musst Dir méi maache wéi just lafen, richteg? Stäerktraining ass entscheedend fir ëmmer méi staark ze ginn, wat Iech hëlleft e méi effizienten Leefer ze sinn (Iwwersetzung: keng verschwendte Energie). "Ech sinn e grousse Fan vu Kärübungen, déi Iech hëllefen oprecht ze bleiwen wann Dir midd sidd um Enn vun engem Laf, an Übungen, déi fir Leefer applicabel sinn, wéi Single-Been Brécke, Réck Lunge, an Single-Been Deadlifts," seet Bëscher. (Dës Ultimate Strength Workout fir Leefer huet alles wat Dir braucht.)

Cross-Training Workouts wéi Schwammen oder Vëloen, op der anerer Säit, bauen weider Är aerob Kapazitéit op, awer bauen och Muskelen nieft deenen op engem Run geschafft a si typesch méi niddereg Impakt-eppes wat besonnesch hëllefräich ass an enger scho intensiver Héichkilometer Woch .

Aktiv Erhuelung/Rescht Deeg

Dir musst Äre Kierper eng Paus ginn - dat ass wann Är Muskelen tatsächlech Zäit hunn fir sech selwer ze reparéieren a méi staark ze ginn. Gitt sécher datt Dir een Dag vum ganzen Rescht hutt (op dësem Plang, dat ass Méindeg oder Dag 1).

E Freideg maacht Dir. "Vläicht fille sech Är Been gutt an Dir kënnt fir en 30-Minuten Erhuelungslaf erausgoen, deen Iech besser op Äre laange Laf e Samschdeg virbereet versus de ganzen Dag flaach ze raschten," seet Woods. Awer wann Är Been schwéier fillen an et war eng intensiv Woch, da sidd keen Held. "Huelt den Dag of, maacht just e Schaum, rullt vläicht op Yoga oder schwëmmt," seet si. "Lauschtert op Äre Kierper a wat kéint gutt fillen. Vermeide just héich Impakt oder schwéier Gewiicht Kraaftaarbecht." (Verbonnen: Ass et OK fir schwéier ze hiewen wärend dem Marathon Training?)

12-Wochen Hallef-Marathon Trainingsplang fir Ufänger

Bewäertung fir