De Nee BS Guide fir Är Iessgewunnechten zréckzesetzen

Inhalt

• Einfach Strategien fir méi gesond, holistesch Iessen
• Wat ass intuitiv Iessen?
• Entdeckt Är Gewunnechten fir Är intuitiv Iess Philosophie ze maachen
• Haalt e provisoresche Liewensmëtteljournal
• Liewensmëttel Journal Jottings
• Tuning an Är Cues vun Ärem Kierper
• Perséinlech Hiweiser Honger-vollkeet Skala
• Mindfulness Praktiken beim Iessen kann Iech hëllefen intuitiv Iessen op den nächsten Niveau ze huelen
• Mastering mindful Iessen
• Puppelchen Schrëtt féieren zu groussen Ännerungen Richtung fir méi intuitiv Iessen
• Wéi laang dauert dat?
• Eng praktesch Approche fir Liewensmëttel Etiketten
• Awer loosst eis wierklech eppes iessen
• Experimenter mat deem wat fir Iech funktionnéiert, Iech voll fillt an Iech och glécklech mécht
• Denkt net un Är Gewunnechten oder Ziler als alles-oder-näischt
• Intuitiv Iesse kann Akommes frëndlech sinn
• Gleeft net datt Dir "frësch" iesse musst fir gesond z'iessen
• Nährstoffdichten, budgetfrëndlecht Iesse fënnt
• Dat alles zesumme fir besser Gewunnechten, net Perfektioun

Einfach Strategien fir méi gesond, holistesch Iessen

Wann een "richteg" iesse heescht heescht Kalorien, Makroen oder Skala liesen, a schlecht fillen wann Dir net #goals schloen, da vergiesst et. Dat ass Diätkultur déi bannent Negativitéit fërmegt a mir kënne besser fir eis selwer maachen.

"Loosst d'Myriad vun Zuelen net op all Ernärungspanel maachen datt Dir Iech fillt wéi Liewensmëttel muss a" Kann "a" Kann net "Kategorien kategoriséiert ginn," seet d'Claire Chewning, en registréierten Diätist an Ernärter. "Dëst ass Ernärung déi informéiert, awer ni beschränkt."

Amplaz, ëmfaasst intuitiv Iessen, eng wierklech holistesch Approche fir all dat onhëlleflecht Geräischer auszeschalten - a Mathematik! Intuitiv Iessen ass eng Philosophie déi alles ëm nohalteg Ernärung handelt, Äre Kierper respektéiert an Iech als Dir Éier.

Wat ass intuitiv Iessen?

• Et refuséiert Diätkultur.
• Et fördert Liewensmëttel als Genoss, net Schold.
• Et respektéiert all Formen a Gréissten a speziell Äre Kierper.
• Et hëlleft Iech Är Kierperweiser fir Honger an Vollständegkeet ze erkennen.
• Et hëlleft Iech Gewunnechten z'änneren, déi Dir wëllt änneren, awer ouni Liewensmëttel ze poliséieren.
• Et hëlleft Iech vun der Kontroll vu Liewensmëttel ze befreien.
• Et mécht Iech méi bewosst wéi Liewensmëttel als Brennstoff amplaz als Filler.
• Et hëlleft Iech Übung als holistesch Bewegung ze gesinn, net nëmmen e kalorienbrennen Effekt.

Dir kënnt e puer Grënn hunn fir Är Iesspraxis z'entwéckelen. Awer intuitiv Iessen ass manner iwwer dat wat Dir iesst a méi iwwer wéi d'Iessen hëlleft Ärem Liewen ze tanken.

Hei ass wéi Dir d'Gehirewäschung vun der Diätkultur nixéiert an richteg Ernärung an Zefriddenheet mat Liewensmëttel fënnt. Mir weisen Iech wéi eng kleng Ännerung gläichzäiteg hëlleft Iech Är eegen intuitiv Iessstrategien z'entwerfen. Plus, hu mir wierklech Tipps fir d'Ernährung op e Budget ze verbesseren oder wann Dir op enger Plaz wunnt wou frësch Liewensmëttel schwéier ze komme sinn.

Entdeckt Är Gewunnechten fir Är intuitiv Iess Philosophie ze maachen

Vun engem bewosst ginn wat Dir iesst, wann Dir et iesst, firwat Dir iesst, a wéi gewësse Liewensmëttel Iech fillt, kënnt Dir entscheeden wat intuitiv Iessziler fir Iech Sënn maachen.

Haalt e provisoresche Liewensmëtteljournal

Dir musst net eng Rëtsch Zuelen oder Journal laangfristeg halen. Dat kann onrealistesch an och problematesch sinn.

"D'Kalorie zielen an extrem virsiichteg ass mat Ärem Iessen ze notéieren, kann och zu engem gestéiert Iessmuster ginn", seet d'Catherine Brennan, en registréierten Diätist. "Eemol, den Zweck vun engem Iessjournal ass et als Mëttel ze hëllefen fir méi intuitiv ze iessen."

Liewensmëttel Journal Jottings

• Datum / Zäit / Iessen
• Wat hutt Dir?
• Wéi hongereg waart Dir ier Dir giess hutt?
• A wéi enger Stëmmung waart Dir wann Dir giess?
• Wéi zefridde waart Dir mat Ärem éischten Biss?
• Hutt Dir dat ganzt Iessen / Snack giess?
• Wéi war Är Fullness Niveau duerno?
• Huet et dir gefall?
• Wéini fillt Dir Iech méi hongereg?
• Hutt Dir keng Emotiounen nom Iessen?
• Hutt Dir nach kierperlech Gefiller nom Iessen (z.B. GI Nout)?
• Notizen iwwer Aromen

No e puer Deeg Journaliséierung, erkennt Dir vläicht e Muster fir ze waarden, bis Dir am Prinzip "hänkt" ier Dir e Mëttespaus mécht, verursaacht Iech déi éischt Saach ze gesinn, déi Dir gesitt - eppes wat villäicht net emol alles gefält Iech.

"Äre Kierper ass ganz intelligent", seet de Chewning. "Wann Dir awer ze vill beschäftegt oder ofgelenkt gëtt fir seng Hiweiser ze bemierken, sicht Dir ëmmer no Quellen fir extern Confirmatioun - Diätbicher, Kaloritracker, asw. - fir Är Iessewahlen."

Wann dëst de Fall ass, kënnt Dir e Zil setzen fir e Sprong op Honger ze kréien.

Tuning an Är Cues vun Ärem Kierper

Eis Kierper schécken eis Signaler wann mir hongereg sinn. Vläicht ass et e Péng oder och e bëssen Übelkeit. Och eis, fille mir eppes wa mir och voll sinn. Vläicht e Pressen op eiser Taille oder e Sënn datt et méi schwéier ass ze otmen.

Dëst sinn déi méi extrem Signaler, wann de Darm am Fong e Rauchalarm an Ärem Gehir schéckt datt Dir entweder sollt iessen oder ophalen. Awer méiglecherweis kritt Dir eng méi subtil Prodding.

Bezuelen Opmierksamkeet fir déi éischt Hiweiser, genannt initial Honger, an Är Zeechen fir Vollzuch hëllefen Iech op Äre Kierper fir Iech ze guidéieren.

Perséinlech Hiweiser Honger-vollkeet Skala

Dir kënnt Är eege Hunger-Fullness Skala maachen, Är perséinlech Symptomer opschreiwen.

Bewäertung	Staat vum Hunger oder der vollheet	Wat sinn Är perséinlech Hiweiser?
10	Gefill krank.
9	Onglécklech voll.
8	Ganz voll.
7	Voll.
6	Éischt Zeeche vu Vollständegkeet.
5	Gefill normal. Net hongereg oder voll.
4	Éischt Zeeche vun Honger.
3	Definitiv hongereg.
2	Ganz hongereg.
1	Extrem hongereg.

Wann Dir Är Skala gemaach hutt, ass Äert Zil an d'Mëttelhal ze halen. Frot no Iessen wann Dir vu 4 op 3 sidd a stoppt z'iessen wann Dir 6 a 7 sidd.

Dës Kéise kënnen Iech och hëllefen doheem ze sinn, ob ee Lust wierklech iwwer eng Emotioun handelt, sou wéi Trauregkeet, Langweil oder Nervositéit. Frot Iech ob Dir dës kierperlech Zeechen erliewt déi Dir an de 4 an 3 Slots markéiert hutt. Wann net, kënnt Dir e emotionalen Honger anstatt e kierperlecht. Dëst kann hëllefen Iech ze entscheeden ob Dir wierklech eppes iesse wëllt.

Mindfulness Praktiken beim Iessen kann Iech hëllefen intuitiv Iessen op den nächsten Niveau ze huelen

"Mindfulness ass wichteg fir eis am Moment ze halen wéi mer eis fillen wann mir iessen," seet Deanna Minich, engem zertifizéierten funktionelle Medizin Praktiker. "Wa mir eis bewosst sinn, ass et méi eng héich Chance en Impakt op eis Liewensmëttelwahlen ze hunn an och d'Quantitéit déi mir iessen. Mir wäerte och méi zefridde mat der Ernärungserfarung sinn. “

Mastering mindful Iessen

• Kachen oder preparéiere selwer selwer wa méiglech (oder maacht dat heiansdo).
• Scroll net duerch sozial Medien wann Dir iesst.
• Schalt Netflix, Hulu, etc.
• Iessen ewech vun Ärem Schreifdësch, Kabinn oder Büro.
• Opgepasst op de Geroch, de Geschmaach an d'Textur vun Ärem Iesse.
• Analyséiere vun den Aromen a firwat se gutt zesumme maachen.

Puppelchen Schrëtt féieren zu groussen Ännerungen Richtung fir méi intuitiv Iessen

Loosst eis soen datt Dir e Muster erkennt wat Dir wëllt änneren.

D'Wëssenschaft erzielt eis datt eis Iessgewunnechten haart all gläichzäiteg iwwerschaffen sinn. Amplaz funktionéiere mir besser wa mir fir een einfachen an nohaltege Wandel gläichzäiteg optrieden, weist d'Fuerschung. An dat Konzept ass am Aklang mat der intuitiver Ernärung, wat alles ëm Léisungen ass fir Äre Kierper ze tanken, déi Ärem Liewen laangfristeg passen.

Mir maachen et och am Beschten wa mir eng existent Iessgewunnecht huelen an se zu enger besserer recycléieren, e Cue derzou entwéckelen an se regelméisseg widderhuelen, sou eng Etude.

Hei ass eng falsch Drockformel fir d'Gewunnechtbildung, andeems Dir Hongerlinn als Zil zielt:

Schrëtt	Beispill
1. Entscheet iwwer e Goal.	Ech wëll e Sprong op Honger kréien.
2. Pick EEN deeglech Gewunnecht ze änneren.	Ech waarden bis ech sou hongereg fir Mëttegiessen sinn, ech kann net direkt denken.
3. Wat ass d'Cue?	Ech fillen déi éischt Zeeche vun Honger um 11 Auer.
4. Wat ass Är nei Gewunnecht?	Ech wäert dës Cue honoréieren a meng Mëttespaus starten.
5. Hutt Dir d'Gewunnecht geännert?	jo
6. Pick the NEXT habit to Change to the SAME Goal.	Ech denken net un d'Iessen bis ech no mengem Frigo kucken.

Schrëtt 7Widderhëlt de Schrëtt 2 bis 6 bis Dir Äert Zil erreecht hutt. Da setzt en neit Zil!

"Méi kleng Ännerunge ginn" méi sticki "fir datt se realiséierbar sinn an e Gefill vum Erfolleg féieren", erkläert Minich. "Wa mir dat klengt kënnen iwwerwannen, gëtt eis de Moment de Moment weider Liewensstil ze änneren."

Plus, all kleng Positiv Ännerung, déi mir an eisem Iessen maache, huet e Ripple Effekt op eis Gesamtgesond, fügt Minich derbäi.

Wéi laang dauert dat?

Den alen Adage seet datt et ongeféier 21 Deeg dauert fir eng Gewunnecht ze maachen, awer d'Fuerschung weist datt Dir esou laang wéi 10 Wochen braucht. Also maacht Iech einfach wann d'Saachen net direkt hale bleiwen. Gitt et Zäit. Wann Dir d'Gewunnecht méi séier lant, super! Géi weider op eng nei.

Set Ziler fir Iech selwer, net anererMéi intuitiv Iessgewunnechten mussen net iwwer Gewiicht verléieren, ausser dat ass e spezifescht Gesondheetsziel fir Iech. A si mussen och net iwwer "propper" iessen. Är Ziler solle individualiséiert ginn, net baséiert op Industrie Buzzwords.

Eng praktesch Approche fir Liewensmëttel Etiketten

Wann Dir e bësse Guide sicht fir d'Ernährung oder d'Energie ze verbesseren als Deel vun Ärer intuitiver Iesspraxis, ass eng Léisung fir méi real Iessen ze zielen. Fuerschung weist dat déi bescht Berodung dobaussen.

Awer loosst eis wierklech eppes iessen

Mir wäerte net de ganzen Dag op rau Muerten chompelen - wéi nohalteg wier dat? Mir kënnen nach ëmmer fir dat "richtegst" Iessen zielen andeems se op Etiketten kucken - an net iwweranalyséieren - fir ze kucken wat mir an eise Kierper setzen. Opt fir Wahlen mat manner Zutaten wann méiglech an déi déi Dir kënnt ausdrécken.

"Wann Dir Zucker kuckt, gitt sécher d'Ingredientelëscht ze kucken fir ze kucken ob d'Zucker aus enger natierlecher Quell kommen", seet de Chewning. Fruktose ass Fruuchtzocker, a Laktose ass zum Beispill Mëllechzocker.

Zil fir Liewensmëttelkombinatiounen, déi e puer Protein an Diätfaser enthalen, bedeit och Chewning. Dës Nährstoffer funktionnéieren Iech zefridden ze halen an hëlleft Bluttzockerspiegel ze stabiliséieren. Also, op alle Fall, taucht dës Karotten an e bësse Hummus.

Experimenter mat deem wat fir Iech funktionnéiert, Iech voll fillt an Iech och glécklech mécht

Wann dat net Kale gëtt, awer et sinn Kale Chips, da gitt et. "Wann et drëm geet nohalteg Ännerungen an Är Gewunnechten a Gesondheet ze maachen", seet de Chewning, "d'Ernährung mat Genoss an Raum fir perséinlech Präferenz ze balanséieren ass ganz wichteg."

Denkt net un Är Gewunnechten oder Ziler als alles-oder-näischt

Dir musst Zocker net ausschneiden - ausser Dir hutt e medezinesche Grond fir. An Dir musst Iech net zrécktrieden fir ni méi eng Kolach erëm ze hunn, just well Dir hutt decidéiert datt et Iech net duerch Äre Moien erzielt. Intuitiv Iesse geet méi dorëms sécher ze stellen, datt Dir de Patron vun dëser fruucht gefëllte Puff Pâtisserie sidd, an datt et net Muecht iwwer Iech huet.

Intuitiv Iesse kann Akommes frëndlech sinn

En anere Grond intuitiv Iessen bréngt de Wee zu méi gesünder Ernärung ass well d'Philosophie kann empowering ginn.

Fir Leit déi an Iessdëscher wunnen oder enk um Cash sinn, kënnen intuitiv Iesspraxis engem hëllefen méi op hir Gesondheet ze fokusséieren a manner op dat wat anerer als gesond definéieren. Mir wëssen datt Budget oder zousätzlech Beschränkungen d'Liewensmëttelen kann beaflossen. Dir hutt keng Zäit Zäit fir Iessen ze kachen, d'Käschte fir am bulk ze kafen oder e reegelméissegen Zougang zu frësche Liewensmëttel. Oder hutt Dir vläicht Suergen iwwer Spuer.

Gleeft net datt Dir "frësch" iesse musst fir gesond z'iessen

"Frozen Uebst a Geméis kënnen tatsächlech sou nährlech wéi frësch Uebst a Geméis sinn", seet de Brennan, "well se dacks op der Héicht vu Frëschheet gefruer sinn an domat hir Nährstoffer behalen."

Plus, befestegt Getreide si héich a Mikronährstoffen. Eng Studie huet eng Kombinatioun vun Nährstoffprofiléierung an Diätoptimiséierungstechnike benotzt fir populär bëlleg Käschten ze bestëmmen déi als Heften benotzt kënne ginn fir d'Ernährung z'erreechen.

D'Wahrheet ass datt Dir net nëmmen déi baussenzeg Réng vun der Epicerie akafe muss fir gesond ze iessen. Intuitiv Iesse geet vill drëm fir ze fannen wat fir Iech funktionnéiert, an dat enthält wat fir Äre Budget a Liewensstil zu all Zäit funktionnéiert.

Nährstoffdichten, budgetfrëndlecht Iesse fënnt

• Mëllech
• Joghurt
• Eeër
• Bounen
• Gromperen
• Muerten
• Kabes
• Zitrusjus
• befestegt Getreide
• Konserven
• gefruerene Liewensmëttel

Dat alles zesumme fir besser Gewunnechten, net Perfektioun

Intuitivt Iessen stoppt net mat Liewensmëttel. Et ass eng voll Geescht-Kierper Praxis, déi schliisslech erweidert wéi Dir Übung a fillt Iech a Kontakt mat Ärem Kierper. Iessen ass Brennstoff fir alles wat mir maachen. An Dir kënnt elo direkt ufänken mat schaffen fir eng intuitiv Iess Philosophie ze kultivéieren déi Iech alles ass. Erënnere just Iech eng Saach gläichzäiteg unzegoen.

Jennifer Chesak ass e Nashville-baséiert Freelance Buch Editor a Schreiweinstruktor. Si ass och en Abenteuer Rees, Fitness, a Gesondheetsschreiwer fir verschidden national Verëffentlechungen. Hatt huet hire Master of Science am Journalismus vum Northwestern's Medill verdéngt a schafft un hirem éischte Fiction Roman, deen an hirem Heemechtsstaat vun North Dakota etabléiert ass.