Wéi Antinährstoffer a Liewensmëttel ze reduzéieren

Inhalt

• Wat sinn Antinährstoffer?
• Loosst
• Sprossen
• Fermentatioun
• Kachen
• Kombinatioun vu Methoden
• Iwwersiicht
• Huelt Heem Message

Nährstoffer a Planzen sinn net ëmmer einfach verdaut.

Dëst ass well Planzen Antinährstoffer enthalen.

Dëst si Planzverbindungen déi d'Absorptioun vun Nährstoffer aus dem Verdauungssystem reduzéieren.

Si si besonnesch besuergt a Gesellschaften, déi hir Diäten haaptsächlech op Kären a Legume baséieren.

Dësen Artikel iwwerpréift verschidde einfach Weeër fir d'Quantitéit vun Antinährstoffen a Liewensmëttel ze reduzéieren.

An e puer Fäll kënnen se bal komplett eliminéiert ginn.

Wat sinn Antinährstoffer?

Antinutrienter si Planzverbindungen déi d'Kapazitéit vum Kierper reduzéieren essentiell Nährstoffer opzehuelen.

Si sinn net e grousst Uleies fir déi meescht Leit, awer kënne e Problem wärend Periode vun Ënnerernährung ginn, oder bei Leit déi hir Diäte bal eleng op Kären a Legume baséieren.

Wéi och ëmmer, Antinährstoffe sinn net ëmmer "schlecht". Ënner verschiddenen Ëmstänn kënnen Antinährstoffe wéi Phytat an Tannine och e puer gutt gesondheetlech Effekter hunn (, 2,).

Déi meescht studéiert Antinährstoffer enthalen:

• Phytat (Phytinsäure): Haaptsächlech a Somen, Kären a Huesen fonnt, reduzéiert de Phytat d'Absorptioun vu Mineralstoffer aus engem Iessen. Dës enthalen Eisen, Zénk, Magnesium a Kalzium ().
• Tannins: Eng Klass vun antioxidativen Polyphenolen déi d'Verdauung vu verschiddenen Nährstoffer beeinträchtigen (5).
• Lektine: Fonnt an all Iessplanzen, besonnesch a Somen, Huesen a Kären. E puer Lektine kënne schiedlech sinn a héije Quantitéiten, a stéieren d'Absorptioun vun Nährstoffer (,).
• Protease Inhibitoren: Breet verdeelt tëscht Planzen, besonnesch a Somen, Kären an Huesen. Si stéieren d'Protein Verdauung andeems d'Verdauungsenzyme hemmt.
• Kalziumoxalat: Déi primär Form vu Kalzium a ville Geméis, wéi Spinat. De Kalzium gebonnen un Oxalat ass schlecht absorbéiert (,).

Fazit:

Déi wichtegst Antinährstoffer si Phytat, Tannine, Proteaseinhibitoren, Kalziumoxalat a Lektine.

Loosst

Bounen an aner Hülsenfrüchte ginn dacks iwwer Nuecht a Waasser gedränkt fir hiren Nahrungswäert ze verbesseren (10).

Déi meescht vun den Antinährstoffer an dëse Liewensmëttel ginn an der Haut fonnt. Well vill Antinährstoffe waasserlösbar sinn, léise se sech einfach op wann d'Liewensmëttel gedränkt ginn.

An Hülsenfrüchte gouf fonnt datt Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine, Tannine a Kalziumoxalat erofgoen.

Zum Beispill, eng 12-Stonne-Drénk reduzéiert de Phytate-Inhalt vun Ierbsen ëm bis zu 9% ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt d'Tauwebéi fir 6-18 Stonnen d'Lektine ëm 38-50%, d'Tannine ëm 13-25% an d'Proteaseinhibitoren ëm 28-30% erofgaange sinn [12].

Wéi och ëmmer, d'Reduktioun vun Antinährstoffe kann ofhängeg vun der Art Hülsenfrüchte. An Nierbounen, Sojabounen a Faba Bounen, reduzéiert de Protease Inhibitoren nëmme ganz liicht (13, 14, 15).

Net nëmmen ass sënnvoll nëtzlech fir Huesen, Geméisgeméis kann och gesaumt ginn fir e puer vun hirem Kalziumoxalat ze reduzéieren ().

Soaking gëtt normalerweis a Kombinatioun mat anere Methode benotzt, wéi Sprossen, Fermentéieren a Kachen.

Fazit:

Hülsenfrüchte a Waasser iwwernuechten kann Phytat, Proteaseinhibitoren, Lektine an Tannine reduzéieren. Wéi och ëmmer, den Effekt hänkt vun der Art Hülsenfrüchte of. Soaking kann och Oxalate am Bliedergeméis erofgoen.

Sprossen

Sprossen ass eng Period am Liewenszyklus vu Planzen, wa se ufänken aus dem Som erauszekommen. Dësen natierleche Prozess ass och bekannt als Keimung.

Dëse Prozess erhéicht d'Disponibilitéit vun Nährstoffer a Somen, Kären a Huesen ().

Sprouting dauert e puer Deeg, a kann duerch e puer einfach Schrëtt initiéiert ginn:

1. Fänkt un d'Somen ze spullen fir all Schutt, Dreck a Buedem ze entfernen.
2. Loosst d'Somen fir 2-12 Stonnen a kille Waasser. D'Beweegung Zäit hänkt vun der Aart vum Som of.
3. Spull se grëndlech a Waasser.
4. Loosst esou vill Waasser wéi méiglech of a placéiert d'Somen an engem sprëtzende Behälter, och e Spross genannt. Gitt sécher datt Dir et aus direktem Sonneliicht plazéiert.
5. Widderhuelen an 2-4 Mol ofspillen. Dëst sollt regelméisseg gemaach ginn, oder eemol all 8-12 Stonnen.

Wärend Sprossung fanne Verännerunge statt am Som, déi zu der Degradatioun vun Antinährstoffe wéi Phytat a Proteaseinhibitoren féieren.

Sprouting gouf bewisen datt de Phytat ëm 37-81% a verschiddenen Zorten vu Kären a Legume reduzéiert gëtt (,,).

Et schéngt och e liichte Réckgang vu Lektine a Proteaseinhibitoren beim Sprossen ze sinn [21].

Dir fannt detailléiert Instruktiounen op anere Websäiten. Zum Beispill, Sprout People huet exzellent Informatioun iwwer wéi verschidden Arten vu Bounen, Kären an aner Planzefudder sprëtzen.

Fazit:

Sprouting reduzéiert Phytat a Kären a Legume, a ka Lektine a Proteaseinhibitoren liicht degradéieren.

Fermentatioun

Fermentatioun ass eng antik Method déi ursprénglech benotzt gouf fir Liewensmëttel ze konservéieren.

Et ass en natierleche Prozess dee geschitt wann Mikroorganismen, wéi Bakterien oder Hefen, Kuelenhydrater a Liewensmëttel ufänken ze verdauen.

Och wa Liewensmëttel, déi duerch Zoufall fermentéiert ginn, meeschtens als verwinnt gëllt, gëtt kontrolléiert Fermentatioun vill an der Liewensmëttelproduktioun benotzt.

Liewensmëttel Produkter déi duerch Fermentatioun verschafft ginn enthalen Joghurt, Kéis, Wäin, Béier, Kaffi, Kakao a Sojasauce.

En anert gutt Beispill vu fermentéiertem Iessen ass Sauerampelbrout.

Maache vu Sauerwierk degradéiert effektiv Antinährstoffer an de Kären, wat zu enger erhéiter Disponibilitéit vun Nährstoffer féiert (,,).

Tatsächlech ass d'Sauerefermentatioun méi effektiv fir Antinährstoffer a Kären ze reduzéieren wéi Heffermentatioun an typeschem Brout (,).

A verschiddene Kären a Huesen degradéiert d'Fermentatioun effektiv Phytat a Lektine (26, 27, 28, 29).

Zum Beispill, Fermentéiere vu pre-soaked brong Bounen fir 48 Stonnen verursaacht eng 88% Reduktioun vum Phytat (30).

Fazit:

Fermentatioun vu Kären a Huesen féiert zu enger däitlecher Reduktioun vu Phytat a Lektine.

Kachen

Héich Hëtzt, besonnesch beim Kachen, kann Antinährstoffe wéi Lektine, Tannine a Proteaseinhibitoren degradéieren (14,, 32, 33).

Eng Studie huet gewisen datt kochend Pigelenbi fir 80 Minutte Proteaseinhibitoren ëm 70% reduzéiert hunn, Lektin ëm 79% an Tannin ëm 69% [12].

Zousätzlech gëtt Kalziumoxalat ëm 19-87% a gekachten gréngem Geméis reduzéiert. Dampen a Baken sinn net sou effektiv (,).

Am Kontrast ass Phytat hëtzebeständeg an net sou einfach mat Kachen ofgebaut (, 12).

Déi néideg Kachzäit hänkt vun der Aart vum Antinährstoff, der Nahrungsplanz an der Kachmethod of. Allgemeng gëtt eng méi laang Kachzäit zu méi grousse Reduktioune vun Antinährstoffer.

Fazit:

Kachen ass effektiv fir verschidde Antinährstoffer ze reduzéieren, dorënner Lektine, Tannine, Proteaseinhibitoren a Kalziumoxalat.

Kombinatioun vu Methoden

Kombinéiere vu ville Methoden kënnen Antinährstoffer substantiell reduzéieren, heiansdo souguer komplett.

Als Beispill, Séiss, Sprossen a Milchsäierfermentatioun huet de Phytat am Quinoa ëm 98% ofgeholl ().

Ähnlech, Sprossen a Milchsäurefermentatioun vu Mais a Sorghum degradéiert Phytat bal komplett [37].

Ausserdeem hunn d'Dauchen an d'Kachdauwen Ierz zu enger 98-100% Reduktioun vu Lektine, Tannine a Proteaseinhibitoren gefouert [12].

Fazit:

Déi effektivst Manéier fir Antinährstoffer a Planzewaasser ze reduzéieren ass verschidde verschidde Eliminatiounsstrategien ze kombinéieren. Kombinéiere vu Methoden kënne souguer e puer vun den Antinährstoffe komplett degradéieren.

Iwwersiicht

Hei drënner ass en Iwwerbléck iwwer d'Haaptantinährstoffer an effektiv Weeër fir se z'eliminéieren.

• Phytat (Phytinsäure): Soaking, Sprossen, Fermentatioun.
• Lektine: Loossen, kachen, erhëtzen, Fermentéieren.
• Tannins: Loossen, kachen.
• Protease Inhibitoren: Séien, sprëtzen, kachen.
• Kalziumoxalat: Loossen, kachen.

Huelt Heem Message

Antinährstoffe kënnen den Nahrungswäert vu ville Planzemëttel wesentlech reduzéieren.

Glécklech kënne se mat e puer einfache Methoden degradéiert ginn wéi Heizung, Kachen, Séi, Sprossen a Fermentéieren.

Duerch Kombinéiere vu verschidde Methoden kënne vill Antinährstoffer bal komplett degradéiert ginn.