Wéi séier Gewiicht ze verléieren: 3 einfach Schrëtt, baséiert op der Wëssenschaft

Inhalt

• 1. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater
• 2. Protein, Fett a Geméis iessen
• Protein
• Gesond Proteinquellen enthalen:
• Niddereg Kuelenhydrater a blatzeg gréng Geméis
• Geméis abegraff fir niddereg Kuelenhydrater oder Kalorienarme Pläng:
• Gesond Fette
• 3. Beweegt Äre Kierper
• Wat iwwer Kalorien a Portiounskontroll?
• 9 Gewiichtsverloscht Tipps
• Prouf Iesse Iddien fir séier Gewiichtsverloscht
• Kaffi Iddien
• Mëttes Iddien
• Dinner Iddien
• Snack Iddien
• Wéi séier wäert Dir Gewiicht verléieren?
• Ënnen Linn

Wann Ären Dokter et recommandéiert, ginn et Weeër fir Gewiicht sécher ze verléieren. E stännege Gewiichtsverloscht vun 1 bis 2 Pond pro Woch gëtt fir déi effektiv laangfristeg Gewiichtmanagement empfohlen.

Wéi gesot, vill Iesspläng loossen Iech hongereg oder net zefridden. Dëst sinn Haaptgrënn firwat Dir et schwéier fannt zu engem méi gesonden Iessplang ze halen.

Awer net all Diäten hunn dësen Effekt. Niddereg Carb Diäten a ganzt Iessen, Kalorienarme Diäter sinn effektiv fir Gewiichtsverloscht a kënne méi einfach sinn ze halen wéi aner Diäten.

Hei sinn e puer Weeër fir Gewiicht ze verléieren déi gesond Ernärung benotzen, potenziell méi niddereg Kuelenhydrater, an déi zielen op:

• reduzéiert Ären Appetit
• séier Gewiichtsverloscht verursaachen
• verbessert Är metabolesch Gesondheet zur selwechter Zäit

1. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater

Ee Wee fir séier Gewiicht ze verléieren ass Zucker a Stärken, oder Kuelenhydrater ze reduzéieren. Dëst kéint mat engem niddrege Kuelenhydrater Plang iessen oder duerch raffinéiert Kuelenhydrater reduzéieren an duerch ganz Käre ersat ginn.

Wann Dir dat maacht, ginn Är Hungerniveauen erof, an Dir kënnt normalerweis manner Kalorien iessen (1).

Mat engem niddrege Carb Iessplang benotzt Dir gespäichert Fett fir Energie ze verbrennen amplaz vu Kuelenhydrater.

Wann Dir méi komplexe Kuelenhydrater wéi Vollkorn zesumme mat engem Kaloriendefizit iesst, da profitéiert Dir vu méi héijer Faser a verdaut se méi lues. Dëst mécht se méi ausfëllen fir Iech zefridden ze halen.

Eng 2020 Studie huet bestätegt datt eng ganz niddereg Kohbhydrat Diät gutt war fir Gewiicht ze verléieren an eelere Populatiounen [2].

Fuerschung hindeit och datt eng niddereg Carb Diät den Appetit reduzéiere kann, wat zu manner Kalorien iesse ka féieren ouni doriwwer nozedenken oder Honger ze fillen (3).

Bedenkt datt déi laangfristeg Effekter vun enger gerénger Carb Diät nach ëmmer recherchéiert ginn. Et kann och schwéier sinn eng niddreg Carb Diät unzehalen, wat zu Yo-Yo Diät a manner Erfolleg beim Erhalen vun engem gesonde Gewiicht féiere kann.

Et gi potenziell Nodeeler vun enger niddereger Carb Diät déi Iech zu enger anerer Method féiere kënnen. Reduzéiert Kalorien Diäten kënnen och zu Gewiichtsverloscht féieren a méi einfach ze halen fir méi laang Zäit.

Wann Dir eng Diät fokusséiert amplaz op Vollkorn iwwer raffinéiert Kuelenhydrater, eng 2019 Studie korreléiert héich Vollkorn mat manner Kierpermass Index (BMI) ().

Fir de beschte Wee fir Iech Gewiicht ze bestëmmen, konsultéiert Ären Dokter fir Empfehlungen.

Reduzéiere vun Zocker a Stärken, oder Kuelenhydrater, aus Ärer Ernärung kann hëllefen Ären Appetit ze bremsen, Ären Insulinspiegel erofzesetzen an Iech Gewiicht ze verléieren.

Awer déi laangfristeg Effekter vun enger gerénger Carb Diät sinn nach net bekannt. Eng reduzéiert Kalorie Diät kéint méi nohalteg sinn.

2. Protein, Fett a Geméis iessen

All ee vun Äre Moolzechten soll enthalen:

• eng Proteinquell
• Fett Quell
• Geméis
• e klengen Deel vu komplexe Kohlenhydraten, wéi Vollkorn

Fir ze kucken wéi Dir Är Iessen zesummesetze kënnt, kuckt:

• dëst niddereg carb Iessen Plang
• dëser manner Kalorie Iessen Plang
• dës Lëschte vun 101 gesonde Low Carb Rezepter a kalorienarme Liewensmëttel

Protein

Eng empfohlene Quantitéit u Protein iessen ass essentiell fir Är Gesondheet a Muskelmass ze erhalen beim Gewiicht verléieren ().

D'Beweiser suggeréieren datt iessen adäquat Protein kardiometabolesch Risikofaktoren, Appetit a Kierpergewiicht verbessere kann, (,,).

Hei ass wéi ze bestëmmen wéi vill Dir iesst ouni ze vill iessen. Vill Faktore bestëmmen Är spezifesch Besoinen, awer allgemeng brauch eng duerchschnëttlech Persoun ():

• 56-91 Gramm pro Dag fir den Duerchschnëttsmännchen
• 46-75 Gramm pro Dag fir déi duerchschnëttlech weiblech

Diäte mat adäquatem Protein kënnen och hëllefen:

• reduzéiert Verlaangen an obsessiv Gedanken iwwer Liewensmëttel ëm 60%
• reduzéiert de Wonsch spéit an der Nuecht ëm d'Halschent ze snacken
• maacht Iech voll

An enger Studie hunn d'Leit op enger méi héijer Protein Ernärung 441 manner Kalorien pro Dag giess (,).

Gesond Proteinquellen enthalen:

• Fleesch: Rëndfleesch, Poulet, Schwäin a Lämmchen
• Fësch a Mieresfriichten: Saumon, Forellen a Garnelen
• Eeër: ganz Eeër mat der Yolk
• Planzebasis Proteinen: Bounen, Huesen, Quinoa, Tempeh an Tofu

Niddereg Kuelenhydrater a blatzeg gréng Geméis

Fäert net Ären Teller mat gréngem Geméis ze lueden. Si si mat Nährstoffer verpackt, an Dir kënnt ganz vill Quantitéiten iessen ouni vill Kalorien a Kuelenhydrater ze erhéijen.

Geméis abegraff fir niddereg Kuelenhydrater oder Kalorienarme Pläng:

• Brokkoli
• Choufleur
• Spinat
• Tomaten
• Kale
• Bréissel Sprossen
• Kabes
• Schwäizer Mangold
• Zalot
• Gurke

Gesond Fette

Hutt keng Angscht virum Fette iessen.

Äre Kierper erfuerdert nach ëmmer gesond Fette egal wéi e Iessplang Dir wielt. Olivenueleg an Avocadoeueleg si super Wiel fir an Ärem Iessplang anzebannen.

Aner Fette wéi Botter a Kokosnossueleg solle just a Moderatioun benotzt ginn wéinst hirem méi héije gesättigten Fettgehalt ().

Sammelt all Molzecht aus enger Proteinquell, gesonde Fettquell, komplexe Kuelenhydrater a Geméis.

Blat gréng Geméis ass e super Wee fir eng Molzecht mat nidderegen Kalorien a vill Nährstoffer opzebauen.

3. Beweegt Äre Kierper

Übung, wärend net erfuerderlech fir Gewiicht ze verléieren, kann Iech hëllefen méi séier Gewiicht ze verléieren. Gewiichter hiewen huet besonnesch gutt Virdeeler.

Wann Dir Gewichte ophëlt, brennt Dir vill Kalorien a verhënnert datt Äre Metabolismus verlangsamt, wat e gemeinsame Nieweneffekt ass fir Gewiicht ze verléieren (13,,).

Probéiert an d'Turnstonnen dräi bis véier Mol d'Woch ze goen fir Gewiichter ze hiewen. Wann Dir nei am Fitnessstudio sidd, frot en Trainer fir e Rot. Gitt sécher datt Ären Dokter och bewosst ass vun all neien Übungspläng.

Wann d'Gewiichter ophiewen net eng Optioun fir Iech ass, e puer Cardio-Trainingen ze maachen wéi Spadséieren, Joggen, Lafen, Vëlofueren oder Schwammen ass ganz gutt fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheet.

Béid Cardio a Gewiichtheffe kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen.

Resistenzstraining, wéi Gewiichthiewen, ass eng super Optioun fir Gewiicht ze verléieren. Wann dat net méiglech ass, sinn Cardio-Trainingen och effektiv.

Wielt wat fir Iech nohalteg ass.

Wat iwwer Kalorien a Portiounskontroll?

Wann Dir e Low Carb Iessplang entscheet, ass et net noutwendeg Kalorien ze zielen soulaang Dir Är Kuelenhydrater ganz niddereg hält an u Protein, Fett an niddereg Carb Geméis hale bleift.

Wann Dir Iech selwer net Gewiicht verléiert, kënnt Dir Är Kalorien verfollegen fir ze kucken ob dat e contribuerende Faktor ass.

Wann Dir un engem Kalorie Defizit bleift fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir e gratis Online Rechner wéi dësen benotzen.

Gitt Äert Geschlecht, Gewiicht, Héicht an Aktivitéitsniveauen an. De Rechner seet Iech wéi vill Kalorien pro Dag iesse fir Äert Gewiicht ze halen, Gewiicht ze verléieren oder séier Gewiicht ze verléieren.

Dir kënnt och gratis, einfach benotzbar Kalorie Counter vu Websäiten an App Stores eroflueden. Hei eng Lëscht vu 5 Kalorienzähler fir ze probéieren.

Bedenkt datt ze wéineg Kalorien iessen ka geféierlech sinn a manner effektiv fir Gewiicht ze verléieren. Zil Är Kalorien ëm eng nohalteg a gesond Quantitéit ze reduzéieren baséiert op der Empfehlung vun Ärem Dokter.

Kalorien zielen gëtt normalerweis net gebraucht fir Gewiicht ze verléieren op engem niddrege Kuelenhydrater Plang. Awer wann Dir net Gewiicht verléiert oder op engem reduzéierten Kalorie Iessplang ass, kann d'Kalorie zielen hëllefen.

9 Gewiichtsverloscht Tipps

Hei sinn 9 weider Tipps fir méi séier Gewiicht ze verléieren:

1. Eet en héije Protein Kaffi. En héije Protein Kaffi iessen kéint hëllefe Verlaangen a Kalorienzufuhr de ganzen Dag ze reduzéieren (,).
2. Vermeit zockereg Gedrénks an Uebstjus. Eidel Kalorien aus Zocker sinn net nëtzlech fir Äre Kierper a kënne Gewiichtsverloscht behënneren (, 19).
3. Drénkt Waasser virum Iessen. Eng Studie huet gewisen datt Drénkwaasser virum Iessen d'Kalorienzufuhr reduzéiert huet a kann effektiv bei Gewiichtmanagement sinn ().
4. Wielt Gewiicht-Verloscht-frëndlech Liewensmëttel. Verschidde Liewensmëttel si besser fir Gewiichtsverloscht wéi anerer. Hei ass eng Lëscht vu gesonde Gewiicht-Verloscht-frëndlech Liewensmëttel.
5. Iessen lösliche Faser. Studie weisen datt lösliche Faseren Gewiichtsverloscht kënne förderen. Faserergänzungen wéi Glucomannan kënnen och hëllefen (,, 23).
6. Kaffi oder Téi drénken. Koffeinverbrauch kann Äre Metabolismus erhéijen (, 25).
7. Baséiert Är Ernärung op ganz Liewensmëttel. Si si méi gesond, méi ausfëllend a vill manner wahrscheinlech d'Iwwerhuelung verursaache wéi verschafft Liewensmëttel.
8. Iessen lues. Séier Iessen kann zu Gewiichtsgewënn mat der Zäit féieren, beim Iessen lues mécht ee sech méi voll a bréngt d'Gewiichtreduzéierend Hormonen op ().
9. Gitt gutt Qualitéit Schlof. Schlof ass wichteg aus ville Grënn, an aarme Schlof ass ee vun de gréisste Risikofaktoren fir Gewiicht ze gewannen (27, 28, 29).

Fir méi Tipps iwwer Gewiichtsverloscht, liest hei iwwer natierlech Tipps fir Gewiicht ze verléieren.

Voll Iessen iessen, méi Protein, lösliche Glasfaser, a manner Zocker kënnen Iech méi Gewiicht verléieren. Vergiesst net och eng gutt Nuecht ze schlofen.

Prouf Iesse Iddien fir séier Gewiichtsverloscht

Dës Probe Miel Pläng sinn niddereg Kuelenhydrater, déi Kuelenhydrater op 20-50 Kuelenhydrater pro Dag limitéieren. All Molzecht sollt Protein, gesond Fette a Geméis hunn.

Wann Dir léiwer Gewiicht verléiert wärend Dir nach ëmmer komplex Kuelenhydrater ësst, füügt e puer gesonde Vollkorn bäi wéi:

• Quinoa
• ganz Hafer
• ganz Weess
• Kleie
• Roggen
• Gerste

Kaffi Iddien

• gepocht Ee mat geschniddener Avocado an enger Säit vu Beeren
• Spinat, Pilz a feta crustless Quiche
• grénge Smoothie mat Spinat, Avocado, an Nëss Mëllech an enger Säit vum Häre Kéis
• net gesüßte griichesche Joghurt mat Beeren an Mandelen

Mëttes Iddien

• gefëmmt Saumon mat Avocado an enger Säit Spargelen
• Zalot Wrap mat Gegrilltes Poulet, schwaarz Bounen, roude Peffer a Salsa
• Kale- a Spinatzalot mat gegrillten Tofu, Kichererbsen a Guacamole
• BLT wéckelt mat Selleriesteng an Erdnussbutter

Dinner Iddien

• enchilada Zalot mat Poulet, Peffer, Mango, Avocado a Gewierzer
• gemuelent Truthahn baken mat Champignonen, Zwiebelen, Paprika a Kéis
• antipasto Zalot mat wäisse Bounen, Spargelen, Gurken, Olivenueleg a Parmesan
• geréischtert Choufleur mat Tempeh, Bréissel Sprossen a Pinienkernen
• Saumon gebak mat Ingwer, Sesamueleg, a Réischteren Zuccini

Snack Iddien

• Choufleur Hummus a Geméis
• gesond hausgemaachten Trail Mix mat Nëss a gedréchent Uebst
• Kale Chips
• Quark mat Zimt a Leinsamen
• schaarf geréischtert Kichererbsen
• geréischtert Kürbiskerne
• Thuinfeschskaepp
• gedämpt Edamame
• Äerdbier a Brie

Wéi séier wäert Dir Gewiicht verléieren?

Dir kënnt 5-10 Pond (2.3-4.5 kg) u Gewiicht verléieren - heiansdo méi - an der éischter Woch vun engem Diätplang an da konsequent duerno Gewiicht verléieren. Déi éischt Woch ass normalerweis e Verloscht vu Kierperfett a Waassergewiicht.

Wann Dir nei op Diät sidd, Gewiichtsverloscht ka méi séier geschéien. Wat Dir méi Gewiicht verléiere musst, wat Dir méi séier verléiert.

Ausser Ären Dokter seet anescht, 1-2 Pond pro Woch ze verléieren ass normalerweis e séchere Betrag. Wann Dir probéiert méi séier Gewiicht ze verléieren wéi dat, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer e séchere Niveau vun der Kalorireduktioun.

Niewent Gewiichtsverloscht kann eng niddereg Carb Diät Är Gesondheet op e puer Weeër verbesseren, awer déi laangfristeg Effekter sinn nach net bekannt:

• Bluttzockerspigel tendéieren däitlech op nidderegen Carb Diäten (30)
• Triglyceride tendéieren erof (31)
• LDL (schlecht) Cholesterin geet erof ()
• Blutdrock verbessert sech wesentlech ()

Aner Diätentypen déi Kalorien reduzéieren a ganz Liewensmëttel erhéijen sinn och mat verbesserte metabolesche Markéierer a méi lueser Alterung (34,,) assoziéiert. Schlussendlech kënnt Dir eng méi ausgeglach Ernärung fannen déi komplex Kohbhydraten enthält méi nohalteg ass.

Bedeitend Gewiicht kann op enger gerénger Kuelenhydrater oder kalorienarme Diät verluer goen, awer d'Geschwindegkeet hänkt vum Eenzelnen of.

Allgemeng Gewiichtsverloscht ka gewësse Markéierer fir d'Gesondheet verbesseren, wéi Bluttzocker a Cholesterinspiegel.

Ënnen Linn

Andeems Dir Kuelenhydrater reduzéiert oder raffinéiert Kuelenhydrater duerch komplex Kuelenhydrater ersetzt, wäert Dir wahrscheinlech reduzéierten Appetit an Honger erliewen. Dëst hëlt d'Haaptgrënn ewech datt et dacks schwéier ass e Gewiichtsverloschtplang ze halen.

Mat engem nohaltegen niddrege Kuelenhydrater oder Kalorienarme Plang, kënnt Dir gesond Iessen iesse bis Dir voll sidd an ëmmer nach e wesentleche Betrag u Fett verléieren.

Den initialen Drop am Waassergewiicht kann zu e Réckgang vun de Waage bannent e puer Deeg féieren. Fettverloscht dauert méi laang.

Liest dësen Artikel op Spuenesch.