Bescht Weeër fir Muskelmasse ze verléieren

Inhalt

• Verstoe vum Muskelwachstum
• Wéi kann ech Muskelmasse verléieren?
• Wéi Dir Muskelen an Ären Äerm a Been verléieren
• Diät fir Mass ze verléieren
• En alternativ (awer net recommandéiert) Wee fir Muskelmasse ze verléieren
• Fir matzehuelen

Och wann déi meescht Trainingsprogrammer Muskel bauen, kënnen e puer Leit interesséiert sinn fir Muskelmasse ze verléieren.

Zum Beispill kënnen dës Leit:

• fillen datt hir Muskelen hinnen e ‘voluministesche’ Look ginn
• fillen datt hir Kierper ästhetesch aus der Balance sinn a wëllen spezifesch Deeler ofknéien
• wëlle schlank maache wann Dir Kraaft hält
• wëll Kleeder e gewësse Wee op hire Kierper kucken
• fillen datt méi grouss Muskelen tendéieren ze verzweiwelen wann se am Mëttelalter ausgaange sinn

An dësem Artikel wäerte mir iwwerschaffen wéi d'Muskele gewuess sinn an déi bescht Weeër fir Muskelmasse ze verléieren.

Healthline net ënnerstëtzt oder recommandéiert Muskelmasse ze verléieren well et net e gesondt Zil fir déi meescht Leit ass. Wéi och ëmmer, mir gleewen un zougänglech a korrekt Informatioun ze liwweren fir de Schued ze reduzéieren deen kann optrieden wann d'Leit wielen dat ze maachen. Ier Dir all Übungsprogramm beginn, ass et eng gutt Iddi mat engem Dokter ze konsultéieren fir sécher ze sinn, datt Dir bannent Grenzen bleift, déi entspriechend fir Ären Alter, Geschlecht a kierperleche Konditioun sinn.

Verstoe vum Muskelwachstum

Fir ze verstoen wéi Dir Muskelmasse verléiert, musst Dir verstoen wéi Muskelen wuessen.

Muskelwachstum, oder Hypertrophie, gëtt typesch gefollegt vun engem konsequente Gewiichtliftungsprogramm kombinéiert mat engem héije Kalorie, héije Protein Diätprogramm.

An enger intensiver anaerobe Gewiichtsheffungstraining sinn Muskelfasern beschiedegt a reparéiere sech duerno während de Restperioden. Wann de Reparaturstaux méi séier ass wéi de Schued, geschitt de Muskelwachstum.

Äre Kierper brennt Är Workout an Erhuelung mat Kalorien aus Iessen.

Wéi kann ech Muskelmasse verléieren?

Fir Muskelmasse ze verléieren, musst Dir Är kaloresch Intake reduzéieren an Är Workouts änneren.

Betruecht dës Upassungen:

1. Diät. Konsuméiere manner Kalorien an iesst e méi niddreg Prozent vu Liewensmëttel déi héich u Proteinen a Kuelenhydrater sinn.
2. Gewiicht Training. Wann Dir weider mat Gewiichter trainéiert, benotzt liicht Gewiichter a reduzéiert Gewiicht Training Frequenz op net méi wéi 2 Mol d'Woch fir den Toun z'erhalen.
3. Kardio. Konzentréiert Är Workouts op laang Perioden vu kardiovaskulärer Übung, bekannt als Marathon Cardio, fir Kalorien ze verbrennen.

Wéi Dir Muskelen an Ären Äerm a Been verléieren

Zu bauen Muskel an Ären Arme a Been, Dir:

• ophiewen op Versoen
• Erhéijung vun der Zuel vun de Reps
• erhéijen d'Geschwindegkeet vun Ärem Lift
• reduzéiert d'Reschtzäit tëscht Sets
• ësst eng kalorienarme, héije Protein Diät

Also, Muskel ze verléieren an Ären Arme a Been, maacht de Géigendeel:

• stoppen e puer Reps virum Versoen
• reduzéiert d'Zuel vu Reps
• Rou fir voll Erhuelung (2 bis 3 Minutten) tëscht Sets

Dir sollt och laang Perioden vun der Cardio berücksichtegen wéi:

• lafen oder lafen
• schwammen
• Vëlo

Diät fir Mass ze verléieren

Fir Mass ze verléieren, berécksiichtegt eng Defizit Diät - d'Zuel vun de Kalorien ze senken déi Dir an engem Dag ësst bis ënner d'Zuel vu Kalorien déi Dir an engem Dag verbrennt.

Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention (CDC), enthält eng gesond Ernärung:

• Geméis, Uebst, Vollkorn, a fettfräi oder niddreg Fett Mëllechprodukter
• dënnert Fleesch, Fësch, Gefligel, Eeër, Nëss a Bounen
• minimal addéiert Zucker, Salz, Cholesterol, gesättegt Fette, an Transfetter

En alternativ (awer net recommandéiert) Wee fir Muskelmasse ze verléieren

Wann Dir ophält mat ze schaffen an eng Diät z'iessen, déi Iech manner Kalorien kritt wéi Dir verbrennt, verléiert Dir Muskelmasse. Dëst ass NET recommandéiert.

Dir verléiert och Kraaft a Cardio Fitness.

• Eng 2013 Studie huet uginn datt et ongeféier 3 Woche fir Athleten dauert fir Muskelkraaft ze verléieren wa se ophale mat schaffen.
• Eng Etude vun 2018 huet uginn datt wann Athleten hire kardiovaskuläre Trainingsplang gréisser ofschneiden, hir Cardio Fitness wesentlech no 4 Wochen erofgaang ass.

Fir matzehuelen

Dir kënnt Är Muskelmasse reduzéieren andeems Dir am Géigendeel de Géigendeel mécht vun deem wat Dir maacht fir d'Muskelmasse ze erhéijen.

Wat och ëmmer Äre Grond fir Muskelmasse mat Zweck ze verléieren, et wichteg ass et sécher ze maachen.

Ier Dir en Zil fir Äre Kierper setzt an Är Ausübungsrutine an Diät ännert, konsultéiert en Dokter fir sécher ze sinn datt Dir bannent Grenzen bleift déi passend sinn fir Ären Alter, Geschlecht a kierperleche Konditioun.