10 Liewensmëttel déi staark Schanken bauen

Inhalt

• 1. Däischter, bliedereg Gréng
• 2. Saumon
• 3. Thon
• 4. Catfish
• 5. Mandelbotter
• 6. Kéis
• 7. Yoghurt
• 8. Eeër
• 9. Brokkoli
• 10. Wat iwwer d'Mëllech?
• Méi Weeër fir d'Schanken Gesondheet ze verbesseren

Nährstoffer fir Schanken Gesondheet

Vill Nährstoffer si bedeelegt fir Schanken gesond ze halen. Kalzium a Vitamin D sinn zwee vun de wichtegsten.

Kalzium ass e Mineral dat essentiell fir Äre Kierper funktionnéiert an an Äre Schanken gespäichert ass. Äre Kierper brauch Vitamin D fir Kalzium opzehuelen. Net genuch Kalzium an Ärer Ernärung ze kréien kann zu fragilen, bréchele Schanken féieren, déi méi ufälleg fir Frakturen a Krankheeten sinn.

Vitamin K, Vitamin C, Magnesium a Phosphor sinn aner wichteg Nährstoffer fir d'Schanken Gesondheet.

1. Däischter, bliedereg Gréng

Däischter, bliedereg Gréng, wéi Kale, Arugula, Waasserkress a Collard Greens, si vläicht déi bescht nondairy Quelle vu Kalzium. Dës Gréng sinn och héich a Magnesium, wat hëllefräich ass fir d'Schankenintegritéit z'erhalen, a Vitamin K, wat fir de Knuetmetabolismus gebraucht gëtt.

Och wann d'Spinat normalerweis an dëser Grupp abegraff ass, enthält en Oxalsäure, wat de mënschleche Kierper net fäeg ass säi Kalzium opzehuelen.

2. Saumon

D'Sonn ass eis Haaptquell vu Vitamin D. Ee, iesse Fett wéi Saumon ass eng aner super Manéier fir Vitamin D ze kréien.

Geméiss den National Institutes of Health (NIH), een 3-Unzen Déngscht vu Saumon gëtt Iech 447 international Eenheeten (IU) vu Vitamin D. Déi empfohlene Mindestzuel vu Vitamin D ass 400 IU deeglech.

Konserve Saumon enthält déi méi weich (iessbar) Knach vum Fësch, dat heescht datt et mat Kalzium gelueden ass.

3. Thon

Thuinfeschskaepp ass en anere fettege Fësch gelueden mat gesondem Vitamin D. Et enthält och héich Mounts vun anere nëtzlechen Nährstoffer wéi Kalium, Magnesium an Omega-3 Fettsäuren. A well et Konserven kënnt, ass et einfach ze fannen, einfach um Portemonnaie, an einfach fir Är Ernärung bäizefügen.

4. Catfish

Wärend mir op Fësch sinn, kënnt Dir net mat Mierer falsch goen. Et ass vläicht déi mannst teuer Varietéit vu Fësch, an et ass och eng vun den héchsten am Vitamin D, enthält.

5. Mandelbotter

Vun all de Bamnëss, déi Dir an der Epicerie fënnt, hunn Mandelen déi héchst Quantitéit u Kalzium pro Portioun. Dir kënnt déiselwecht Kalziumvirdeeler a Botterform kréien. Als Bonus huet Mandelbotter kee Cholesterin an ass manner Fett a méi Protein wéi Erdnussbutter.

6. Kéis

Et ass relativ einfach: Kéis gëtt aus Mëllech gemaach. Mëllech huet vill Kalzium. Ergo, Kéis huet vill Kalzium.

Mat enger grousser Varietéit fir ze wielen ass Mozzarella besonnesch héich am Kalzium. Fir eng méi gesond Optioun, probéiert Kéis aus Mager Mëllech.

7. Yoghurt

Yoghurt ass en antikt kulinarescht Produkt, datéiert sou wäit wéi 2000 v. Wéinst dem Virbereedungsprozess vum Joghurt enthält dës Diätklammer wesentlech méi Kalzium wéi d'Mëllech aus där et gemaach gëtt. Een 8-Unze Portioun vu fettarmer Joghurt bitt voll 42 Prozent vun Ärem deegleche Kalziumbedarf, laut dem NIH.

8. Eeër

Gutt Nouvelle fir Frühstücksfrënn: Eeër enthalen eng gutt Quantitéit u Vitamin D a kënne Schanken Gesondheet verbesseren. Vitamin D fënnt een nëmmen an de Yolks, also wann Dir éischter Ee wäiss Omelett iesst, musst Dir Är Vitamin D anzwuesch kréien.

En anert Frühstück, Orangensaft, gëtt dacks mat Vitamin D befestegt an Kalzium.

9. Brokkoli

Vun all de nondairy Quelle vu Kalzium dobaussen ass Broccoli zweet bis donkel, bliedereg Gréng. A Broccoli ass net nëmme gesond ouni Schanken - et ass eng exzellent Quell vu Vitamin C, Faser an Nährstoffer déi Kriibsbekämpfungseigenschaften enthalen.

10. Wat iwwer d'Mëllech?

Also, wat iwwer d'Mëllech?

Eng Taass Mëllech huet ongeféier 30 Prozent vum Kalzium, deen Dir all Dag braucht, laut dem NIH. Ausserdeem ass d'Mëllech déi an de Geschäfter verkaaft gëtt typesch mat Vitamin D verstäerkt, sou datt et en duebele Whammy gëtt wann et ëm d'Schanken Gesondheet geet.

Wéi och ëmmer, et gouf e puer Spekulatiounen datt d'Mëllech d'Schanken vun de vitalen Nährstoffer tatsächlech ofbaut. A huet gewisen datt et keng Korrelatioun tëscht Mëllechkonsum wärend Teenager Joer war a verréngert Risiko vu Hip Frakturen an eeler Erwuessener.

Wéi och ëmmer, eng 2011 Metaanalyse vu Kohortstudien huet keng Verbindung tëscht Mëllechaufnahme an Hüttfraktur bei Frae gewisen, awer uginn datt méi Daten iwwer Männer musse gemaach ginn.

Fuerschung ass gemëscht a méi Studie musse gemaach ginn fir eng konkret Äntwert ze fannen.

Méi Weeër fir d'Schanken Gesondheet ze verbesseren

Wann Dir Alter sidd, wäert Äre Kierper weider Kalzium, Vitamin D an aner Nährstoffer brauchen fir Är Schanken staark an dicht ze halen. Gitt genuch Knochenënnerstëtzend Nährstoffer an Ärer Ernärung ass vläicht dat wichtegst wat Dir maache kënnt fir se staark a gesond ze halen.

Awer et ass net dat eenzegt wat Dir kënnt - oder sollt - maachen. Kuckt dës 10 Tipps fir d'Kraaftkraaft ze erhéijen, a liest iwwer dës 7 gemeinsam Osteoporose Mythen, fir datt Dir besser iwwer Är Knochengesondheet informéiert ka ginn.