Toning Übungen a Rotschléi fir Iech ze hëllefen Innere Oberschenkel

Inhalt

• Iwwersiicht
• Übungen fir bannenzegen Oberschenkel
• Tipp
• 1. Curtsy Lunge
• 2. Lunge mat Hantel
• 3. Pile squats
• 4. Skater
• 5. Medizinesch Ball Säit Lunge
• 6. Supine bannescht Oberschenkel Lift
• Zousätzlech Übungen
• Sollt Dir Plaz Zuch?
• Wéi Fett verléieren
• Kalorien a vs. Kalorien raus
• Aerobic vs anaerob Übung
• Fir matzehuelen

Iwwersiicht

E bësse Kierperfett ass essentiell fir d'Liewen z'erhalen an Är Organer ze schützen. Exzessiv Fett kann am Kierper bilden wann Dir méi Kalorien ophuelt wéi Äre Kierper ka benotzen oder ofbrennen. Wou Äre Kierper dëst Fett späichert ass a groussen Deel duerch Genetik bestëmmt. Frae tendéieren extra Fett an hir Hüften, ënneschte Bauch, an banneschten Oberschenkel. Männer kënnen och bannenzeg Oberschenkelfett hunn, och wann se Fett an hirem Bauchberäich tendéieren.

Weiderliesen fir ze léieren wéi d'Erscheinung vu Fett op Ären banneschten Oberschenkel reduzéiert gëtt, an Tipps fannt fir Kierperfett ze reduzéieren.

Übungen fir bannenzegen Oberschenkel

Dir kënnt déi folgend Routine zwee oder dräimol d'Woch maachen fir Är bannenzeg Oberschenkelmuskelen ze hëllefen. Tonéiert Muskele kënne hëllefen d'Erscheinung vu Fett ze reduzéieren.

Wann Dir d'Routine maacht, da funktionnéiert d'ganz Saach a widderhuelen se dann zwee oder dräi méi Mol.

Tipp

• Wann Dir kuerz Zäit sidd, betruecht Dir de gekierzt Lunge oder d'Staang squat, wärend Dir Är Zänn bastelt. Dir kënnt och Lunge maachen ouni Hantelen.

1. Curtsy Lunge

Reps: 10-15 op all Been

Ausrüstung gebraucht: näischt

1. Fänkt mat Äre Féiss an enger wäiter Haltung ze stoen.
2. Bleift Är Brust oprecht a Schëlleren no ënnen, kräizt Är lénks Been hannert de Recht an zitt Iech erof an eng gekierzt Positioun.
3. Vun der niddereger Positioun dréckt Äert Kierper zréck oprecht, a bréngt Äert lénksen Been zréck an d'Ufangpositioun.
4. Duerno, widderhuelen mat dem richtege Been.
5. Wiessel d'Been fir 15-30 Sekonnen, oder maacht 10-15 Wiederholungen op all Been.

Fir eng extra Erausfuerderung kënnt Dir Hantelen an all Hand halen wéi Dir dës Übung maacht. Hantelen kënnen d'Resistenz erhéijen.

2. Lunge mat Hantel

Reps: 30 Sekonnen pro Been

Ausrüstung gebraucht: 5- oder 8-Pound Hantel (fakultativ)

1. Stand mat Féiss Hip Breet ausser an hält eng Hantel an all Hand. D'Gewiichter solle stänneg bei Äre Säiten sinn. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir dat och ouni Hantelen maachen.
2. Gitt weider mat Ärem lénksen Been a lunge no vir. Loosst Äert Knéi net wäit wéi Är Zehen. Dir wëllt Äert Been senkrecht halen. Äre richtege Knéi sollt ongeféier en Zoll vum Buedem sinn.
3. Bleift Hantelen stänneg a riicht an all Hand, oder maacht e Bicep Curl wärend Dir nach eng zousätzlech Erausfuerderung lount. Ären Torso soll d'ganz Zäit oprecht bleiwen.
4. Haalt Äert Gewiicht haaptsächlech an Är Fersen, dréckt Äert lénksen Been zréck an d'Ufangpositioun.
5. Widderhuelen dës Bewegung mat dem lénksen Been fir 30 Sekonnen. Da wiesselt d'Been a lant mat der rietser.

3. Pile squats

Reps: Leeschtung fir 30 Sekonnen am Ganzen

Ausrüstung gebraucht: näischt

1. Stand mat Féiss an enger breeder Haltung, mat Ären Zehen an den Knéien no baussen.
2. Lues déif an eng squat Positioun. Dir kënnt Är Hänn op Är Hüften halen fir mat Gläichgewiicht ze hëllefen. Halt Är Wirbelsäitschrëft an den Ueleg recht.
3. Lues lues erop, dréckt Är Gluten uewen.
4. Fuert weider fir 30 Sekonnen am Ganzen.

4. Skater

Reps: 20 Wiederholungen

Ausrüstung gebraucht: näischt

1. Start an enger curtsy Lunge Positioun (kuckt hei uewen) mat Ärem lénksen Been hannert riets a béid Knéi gebéit.
2. Press Säitwand vun Ärem lénksen Been a landen op de richtege Fouss, mam lénke Fouss hannert Iech an enger gekierzter Lunge Positioun op der anerer Säit. Schalt tëscht de Been.
3. Dir kënnt entweder Hop oder Schrëtt, ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau. Dir kënnt och Är zréck Been vum Terrain halen fir méi vun enger Erausfuerderung.
4. Widderhuelen 20 Mol (10 pro Säit). Rou a maacht en anere Set, wann Dir wëllt.

5. Medizinesch Ball Säit Lunge

Reps: 10-15 Reps oder 30 Sekonnen pro Been

Ausrüstung gebraucht: Medizineball (fakultativ)

1. Fänkt un mat Äre Féiss méi breet wéi Hips-Breet-Distanz. Halt e Medizineball op Ärem Këscht Niveau mat béide Hänn. Wann Dir en Ufänger sidd, probéiert dëse Schrëtt ouni de Medizineball.
2. Huelt e Schrëtt no lénks. Huelt Iech um lénksen Been erof andeems Dir de Knie biegt an Äre Kierper erofgeet bis de lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Haalt Är Zehie no vir an Äert lénksen Knéi am Linn mat Ärem lénksen Knöchel.
3. Halt de Medizineball bei Ärer Këscht. Et sollt mat Ärem lénksen Hip, Ellbog a Schëller alignéieren wann Dir an de Squat sidd.
4. Dréckt mat Ärem lénksen Been un d'Muecht zréck an d'Ufangpositioun.
5. Widderhuelen 10-15 Mol, oder fir 30 Sekonnen. Schalt Been.

6. Supine bannescht Oberschenkel Lift

Reps: 15 op all Been

Ausrüstung gebraucht: näischt

1. Fänkt u flaach op Ärem Réck ze léien, abs verlobt. Verlängeren Är Hänn op d'Säiten um Buedem. Lift béid Been op d'Plafong mat Äre Féiss flexéiert.
2. Halt de lénksen Been an der Positioun erop, a senkt de rietse Been aus bis zur Säit sou wäit wéi Dir kënnt goen ouni Äert lénksen Hip vum Buedem opzehiewen. Halt Äre Fouss déi ganz Zäit.
3. Bréngt dat richtegt Been zréck an d'Ufangpositioun an dréckt béid Been op der Spëtzt zesummen.
4. Widderhuelt 15 Mol op der rietser Been an da wiesselt op 15 Reps mat lénks.

Zousätzlech Übungen

Zousätzlech zu den uewe genannten Übungen, kënnt Dir och d'Intensitéit vun Ärem Spazéiergang erhéijen oder lafen andeems en Neigung bäidréit. Dir kënnt e Schrägstraining dobannen op der Treadmill maachen oder dobausse op e puer Hiwwelen. Lafen a Spadséiergank hëlleft den Oberschenkelmuskelen.

Op der Treadmill erhéicht d'Schréiegt graduell op 5, 10 oder 15 Prozent. Baussent, kuckt no engem klengen Hiwwel oder steilen Ausfahrt fir unzefänken.

Zil fir Hill-Training zwee bis dräimol d'Woch ze maachen, fir ze starten. Dir kënnt souguer mat Hill Training ufänken an déi uewe genannten Übungen duerno maachen, oder d'éischt d'Übung Routine maachen, gefollegt vun Hill Training.

Sollt Dir Plaz Zuch?

Spot Training implizéiert engem Muskel oder e "Problemberäich" fir Fettverloscht. Zum Beispill, 100 Crunches pro Dag maache fir Bauchfett ze reduzéieren.Wéi och ëmmer, et klappt net. Déi meescht Fitness Professionneller sinn elo d'accord datt Spot Training e Mythos ass.

Spot Training funktionnéiert net well Dir kleng Muskelen zielt. Amplaz kënnt Dir méi grouss Resultater erreechen andeems Dir Übunge mécht, déi verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg funktionnéieren, zum Beispill Lunge, Kniebeugen, Pushups a Pullups. Dir wäert och Fett méi effektiv verbrennen andeems Dir an 20-Minuten Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) Trainings op Är Routine zwee oder dräi Mol an der Woch bäidréit.

Wéi Fett verléieren

Exzessive Kierperfett kënnen op de bannenzegen Oberschenkel bilden wéi entweder:

• subkutan Fett (just ënner der Haut)
• intramuskulär Fett (bannent de Muskelen)

Dir kënnt dës Aarte vu Kierperfett reduzéieren andeems d'Kalorien vun Ärer Ernährung reduzéiert ginn an d'Ausübung. Fir méi Iddien, hei sinn 30 einfach, wëssenschaftlech ënnerstëtzt Weeër fir Gewiicht natierlech ze verléieren.

Kalorien a vs. Kalorien raus

Fir Kierperfett ze verléieren, ënner anerem vun den bannenzegen Oberschenkel, musst Dir d'Zuel vu Kalorien pro Dag reduzéieren, déi Dir ënnerhuelt. Ofhängeg vun Ärer aktueller Ernärung, musst Dir och:

• iesst manner pro Dag
• eliminéiert verschafft Liewensmëttel
• schneiden Zocker Gedrénks aus

Probéiert verschéckte Liewensmëttel fir ganz Liewensmëttel auszeschalten mat abegraffem Protein, Friichten a Geméis. Ären Dokter kann Iech mat engem personaliséierten a gesonde Diätplang hëllefen.

Aerobic vs anaerob Übung

Aerobic Übungen wéi Lafen, Vëlo, a Fouss, bréngen Är Häerzfrequenz erop. Si kënne fir eng verlängert Zäit opgefouert ginn. Anaerobic Übungen wéi Stäerktraining, Intervall Training, a Sprinting sinn entwéckelt fir eng "kuerz Burst" vun Aktivitéit ze sinn.

Béid Trainingsaarte si wichteg fir Ären allgemenge Fitnessniveau. Awer Studien hu gewisen, anaerobe Übung, besonnesch HIIT, wierksam fir Fettverloscht. Intervall Training kann Iech hëllefen, Muskelen opzebauen an Är aerob Kapazitéit ze verbesseren. Dir spuert och Zäit, well dës Workouts sinn entwéckelt fir séier, awer effektiv ze maachen. Léiert méi iwwer d'Ënnerscheeder tëscht aeroben an anaerobe Übungen.

Fir matzehuelen

E puer bannenzeg Oberschenkelfett ass heefeg, besonnesch fir Fraen, déi éischter Fett ronderëm hir Mëttesstécker stockéieren. Dir kënnt bannenzeg Oberschenkelfett reduzéieren andeems Dir eng Diät vu haaptsächlech ganz, onverbezuelte Liewensmëttel iesst. Dir kënnt och déi Verstäerkungsübungen uewe maachen fir ze hëllefen "Toun". Studien hu gewisen Héichintensitéit Intervall Training fir effektiv ze sinn fir Fett ze sprëtzen. Ëmmer Ären Dokter gesinn ier Dir en neit Übungsregime ufänkt.