Wéi Fett verléieren ouni Muskel ze verléieren

Inhalt

• Wat et dauert fir Fett ze verléieren
• Wéi Muskel ze erhalen
• Zäitplang Erhuelung Zäit
• Limitéiert net
• Ausübung
• Iesse gesond
• Probéiert en Zousaz
• Übungspläng
• Maachen Cardio
• Erhéijung Intensitéit
• Fuert weider op Stäerkt
• Maach eng Paus
• Gesond iessen
• Wéini mat engem Pro ze schwätzen
• Ënnen Linn

Wann Dir schaffe hutt fir a Form ze kommen an ëmmer nach ëmmer Fett ze verléieren, hutt Dir vläicht Suergen datt Dir och Muskel verléiert. Fir dëst ze vermeiden, kënnt Dir e puer Iessen a Fitness Richtlinnen verfollegen déi Iech hëllefen d'Resultater z'erreechen déi Dir wëllt.

Dir musst Gewiicht verléieren sécher a effektiv fir Fettverloscht a Muskelhaltung ze optimiséieren. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir Är Fitnessniveau, kierperlech Aktivitéit a Gesamtfunktioun wëllt halen.

Mat der richteger Approche ass et méiglech Fett ze verléieren wärend d'Muskelmasse behalen. Dësen Artikel skizzéiert wéi Dir eng Übung an Iessplang benotze kënnt fir effektiv Fett ze vergiessen ouni Muskel ze verléieren.

Wat et dauert fir Fett ze verléieren

Fir Fett ze verléieren, musst Dir manner Kalorien verbrauchen wéi Dir all Dag verbrennt a regelméisseg ze trainéieren. Heefeg kierperlech Aktivitéit hëlleft Fett lass ze ginn. Wann Dir Gewiicht verléiert ouni Übung, sidd Dir méi wahrscheinlech datt Dir zwee Muskel a Fett verléiert.

Iwwerdeems et net méiglech ass Fett op bestëmmte Beräicher vun Ärem Kierper ze verléieren, kënnt Dir d'Aarbechtsniveau senken.

Géi lues. Gewiicht séier verléieren kann zu Muskelverloscht bäidroen. Et ass besser fir all Woch eng méi kleng Gewiicht ze verléieren iwwer eng länger Zäit.

Wéi Muskel ze erhalen

Fir de Muskel ze halen, deen Dir hutt iwwerdeems Dir Fett verléiert, musst Dir e Gläichgewiicht tëscht Iech selwer begrenzen an Iech selwer sou vill drécken wéi Dir kënnt.

All Persoun wäert verschidden Resultater hunn. Lauschtert op Äre Kierper, a passt Är Workout an Iessplang deementspriechend un.

Zäitplang Erhuelung Zäit

Gitt Iech genuch Zäit fir sech tëscht Trainingen ze recuperéieren. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir manner Kalorien ësst an intensiv Workouts maacht. Kritt vill Schlof, wat hëlleft Är Energieniveauen ze restauréieren.

Limitéiert net

Vermeit all Zort Iessplang deen ze drastesch oder restriktiv ass. Et gëtt méi schwéier fir op laang Siicht z'erhalen.

Vermeit d'Iwwerbildung, a bleift ewech vun engem Workout Plang deen de Potenzial hutt fir Iech ze verréngeren oder Verletzungen ze verursaachen. Pushing selwer ze schwéier oder séier kann zu vergaange Workouts féieren wéinst Middegkeet oder Verletzung. Denkt drun, Rescht Deeg si wichteg.

Ausübung

Ausübung ass e weideren wichtegen Aspekt vum Erhalen vun der Muskelmasse. Fuerschung vun 2018 iwwerpréift den Effekt vu Kalorie Restriktioun kombinéiert mat Resistenz, Ausdauer, oder béid Forme vun Training bei eeler Erwuessener mat Adipositas.

D'Fuerscher hunn erausfonnt datt wann Individuen e Iessplang gefollegt hunn an eng gewëssen Aart Übung gemaach hunn, si fäeg sinn Muskelverloscht ze vermeiden wéinst der Kalorie Restriktioun.

Déi meescht vun den Iesspläng bestanen aus 55 Prozent Kuelenhydrater, 15 Prozent Protein, an 30 Prozent Fett.

Méi Fuerschung ass néideg fir ze bestëmmen wéi eng Zort Übung am effektivsten ass fir Muskelverloscht ze vermeiden.

Iesse gesond

Äert Äert Plang änneren fir gesond Proteinen an manner ongesonde Fettquellen z'ënnerhalen.

An enger 2016 Bewäertung vun 20 Studien hunn d'Fuerscher méi al Erwuesse fonnt méi schlank Mass behalen a méi Fett verluer wann se méi Protein-Diäten konsuméieren.

Probéiert en Zousaz

Betruecht en Zousaz ze huelen, wéi Chromium Picolinat, wat gesot gëtt e positiven Effekt op Gewiichtsverloscht, Honger, a Bluttzockerspiegel.

Fuerschung vun 2018 weist op d'Wichtegkeet vum Kierpergewiicht ze reduzéieren ouni dënn Kierpermasse ze verléieren.

Mathuele vu Chromium Picolinat, kënnt Dir dëst maachen duerch:

• déi richteg Mengen Macronutrienter iessen, sou wéi Proteinen, Fetter, a Kuelenhydrater
• Kalorienzufuere managen
• Resistenzübung maachen

Ier Dir en Zousaz hëlt, ass et eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze kontrolléieren. E puer Ergänzunge kënnen negativ mat bestëmmte Medikamenter oder Bedéngungen interagéieren.

Übungspläng

Follegt e puer vun dësen Tipps fir Iech ze hëllefen Übung schlau fir Är Ziler ze treffen.

Maachen Cardio

Fir Fett ze verléieren an d'Muskelmasse ze gewannen oder ze erhalen, maacht moderéiert bis héich Intensitéit Cardio fir op d'mannst 150 Minutte pro Woch. Beispill vu Kardio-Übungen enthalen:

• mam Vëlo fueren
• lafen
• boksen
• Fussball
• Basketball
• Volleyball

Erhéijung Intensitéit

Erhéicht d'Intensitéit vun Äre Workouts fir Iech selwer erauszefuerderen a Kalorien ze verbrennen. Fir Ären Training effektiv Kraaft ze bauen, musst Dir Är Muskelen op hir maximal Kapazitéit drécken. Dëst kann involvéiert eng Paus maachen ier Dir weidergeet.

Fuert weider op Stäerkt

Maacht Kraaft Training zwee bis dräimol d'Woch. Dëst kann eng Kombinatioun vun:

• Gewiichter erhiewt
• Kierpergewiicht Übungen
• Resistenz Band Übungen

Ausübungsklassen, wéi Yoga, Pilates, oder Tai Chi, sinn och Optiounen.

Fänkt ëmmer mat gerénger Gewiichtbelaaschtung a manner Wiederholungen. Grad schaffen Äert Wee bis zu méi schwéier Gewiichter oder méi Wiederholungen. Dëst hëlleft Verletzungen ze vermeiden.

Stäerktraining hëlleft Muskelverloscht beim Erhéijung vun der Muskelmasse. Gitt sécher datt Är Routine ausgeglach ass an all d'Haaptmuskelgruppen zielt.

Gitt Är Muskelgruppen Zäit fir sech ze erhuelen. Dir kënnt all Muskelgrupp maximal zweemol pro Woch zielen. Fir Fett ze schneiden, kënnt Dir och Intervallausbildung an Ärem Workout Plang integréieren.

Maach eng Paus

Erlaabt eng adäquat Rou an Erhuelung op alternativen Deeg. Entweder huelt e ganzen Dag of, oder wielt fir liicht intensiv Übung, wéi Spazéieren, schwammen, oder danzen.

Gesond iessen

Fir de Fettverloscht ze optimiséieren wärend d'Muskelmasse oprecht ass, verfollegt eng gesond Ernärung déi Ären Ernärungs- an energesche Besoinen entsprécht.

Gesond iessen iessen kann Iech och voll hëllefen ze fillen, sou datt Dir et manner dréit wéi ze iessen.

Virum Training, gitt sécher datt Dir gutt hydréiert sidd andeems Dir vill Flëssegkeeten drénkt. Ersatz séiss Getränker mat Gedrénks wéi gréngen Téi, Kokosnoss Waasser a frësche Geméisjus. Dir kënnt och e liicht, liicht verdauen Molzecht hunn dat räich ass op Kuelenhydrater.

Bannent 45 Minutten nom Training ze iessen, iesst eng Molzecht mat Protein, Kuelenhydrater a gesonde Fette.

Boost Är Energieniveauen mat Kuelenhydrater no engem Training. Dëst hëlleft am Erhuelungsprozess, a kann och hëllefen datt de Prozess méi séier gëtt. Kuelenhydrater hëllefen Glykogenlager ze ersetzen déi fir Energie während der Ausübung fir Energie benotzt goufen.

Kuelenhydrater, déi ideal si fir nom Training ze iessen sinn:

• frësch Uebst
• séiss Gromperen
• ganz Weess Nuddelen
• donkel, blatt Geméis
• Mëllech
• oatmeal
• Hülsenfrüchte
• graines

Proteinoptiounen fir dënn Muskel ze kréien enthalen:

• mageres Fleesch, wéi zum Beispill Truthahn a Poulet
• Mier
• Nëss
• Eeër
• wéineg Fett Mëllechprodukter
• Bounen
• Quinoa
• Buchweizen
• brong Reis
• Protein schüttelt

Dir kënnt och gesond Fette an Äre Postworkout Iessen abegraff, mat abegraff:

• avocado
• Nëss
• nut Butteren
• chia Somen
• Trail Mix
• donkel Schockela
• ganz Eeër
• Oliven- a Kokosnossueleg
• fetteg Fësch
• Kéis

Wéini mat engem Pro ze schwätzen

En zertifizéierten Ernärter oder Diätist kann Iech hëllefen Äert Iessen an e Trainingsplang an Äre Gesamtziler z'erreechen.

Schaffe mat engem Profi kann besonnesch gutt sinn wann Ären Iessplang all existent Gesondheetsbedéngungen beaflosst, oder wann Dir speziellen Diätbedierfnesser hutt. Et ass och nëtzlech fir Leit déi net sécher si wéi hir Iessgewunnechten geännert ginn.

E Personal Trainer kann Iech hëllefen eng Trainingsroutine ze kreéieren déi entsprécht Ären Ziler a Fitnessniveau. Si suergen och datt Dir déi richteg Gewiichter benotzt an déi richteg Form benotzt.

Wéi Dir weidergeet, kann e Pro weider Äre Programm unzepassen op enger Manéier déi Iech hëlleft viraus ze bréngen. Si motivéieren Iech och a stellen Rechenschaftspflicht.

Wann Dir mat engem Profi schafft ass net méiglech, berécksiichtegt e Buddy ze fannen mat deem Dir en Iess- a Fitnessplang maache kënnt. Dir kënnt all aner hëllefen Erfolleg ze hunn.

Ënnen Linn

Während Dir e klenge Betrag vu Muskelmasse zesumme mat iwwerschësseg Fett verléiere kënnt, kënnt Dir hëllefen et mat engem richtege Iessen an Trainingsplang ze managen.

Fir Fettverloscht z'ënnerstëtzen, behalen e Kaloriedefizit wärend Dir vill Protein, Kuelenhydrater, a frësch Uebst a Geméis iesst.

Setzt erreechbar, realistesch Ziler. Bleift Är Fortschrëtter iwwer e puer Méint verfollegen. Fuerder Iech selwer fir Är Leeschtung ze verbesseren an de Fokus op Baustäerkt ze konzentréieren.

Bleift konsequent an Ärer Approche, a fuert weider op Är Fortschrëtter. Gitt sécher d'Virdeeler vun Ärer haarder Aarbecht ze schätzen.