Wéi verléieren Butt Fett: 10 Effektiv Übungen

Inhalt

• Intro
• 1. Schrëtt erop op d'Trap
• 2. Maacht eng Wanderung
• 3. Klotert e Fiels
• 4. HIIT de Fitnessstudio
• 5. Fléisst a Yoga
• 6. Squats
• 7. Stull Pose
• 8. Longen
• 9. Side Stepping
• 10. Kick
• Nächst Schrëtt

Intro

Hutt Dir e bëssen extra Dreck an Ärem Stamm, deen Dir gär hätt dee leschten ze gesinn?

Verleet Äert Fettverloscht mat kalorienverbrennenden Trainingsroutinen. Maacht Übunge mat eenzele Bewegung fir d'Muskeldefinitioun an Ärer Heck ze verbesseren.

Kombinéiert Ären Übungsplang mat gesonde Iessgewunnechten fir de Butt deen Dir wëllt. Maacht Übungen 1 bis 5 op dëser Lëscht fir kalorienstackend Kardio-Workouts. Kombinéiert se mat Übungen 6 bis 10 fir Stäerktraining.

1. Schrëtt erop op d'Trap

Schrëtt ewech vun Liften a Rulltrap! Klotert d'Trap, wann Dir kënnt, fir Kalorien ze verbrennen a Fitness ze verbesseren.

Eng Studie am British Journal of Sports Medicine huet gewisen, datt och kleng Quantitéiten un Trapp Kloteren eng Grupp vu jonke Fraen bemierkbar Gesondheetsvirdeeler hunn.

D'Frae klamme Trapen mat enger Rate vun 90 Schrëtt pro Minutt fir ongeféier zwou Minutten all Kéier. Si klammen d'Trapen eemol am Dag, fënnef Deeg an der Woch an der éischter Woch vun der Studie. No Woche siwen an aacht hu si fënnef Mol am Dag d'Trap eropgeklommen, fënnef Deeg an der Woch.

Dat ass ëmmer nach just 10 Minutte Übung pro Dag, awer et war genuch fir en Ënnerscheed ze maachen.

2. Maacht eng Wanderung

Wanderung bitt Virdeeler ähnlech wéi Treppletter. Kloterstrapen a Spazéieren verbrennen ongeféier déiselwecht Quantitéit vu Kalorien wann Dir zur selwechter Relativ Intensitéit gläichzäiteg gitt, laut dem Calorie Control Council's Get Moving! Rechner.

Gitt Hiwwelklammen an Är Aventure fir den Impakt vun Ärem Training ze verbesseren. Denkt u all Schrëtt erop an als ee Schrëtt weider fir e méi schlank Heck.

3. Klotert e Fiels

Dir sicht eng vollkierperlech Workout déi eng Ton Kalorien verbrennt?

Rock Kloteren verbrennen bal duebel sou vill Kalorien wéi Spazéieren a Treppletter an der selwechter Zäit. Indoor Kloteren Fitnessstudios bidden e relativ séchere Wee fir ze léieren wéi ze klammen.

Als Bonus kritt Äre Geescht och eng Workout. Dir wäert Probleem-Léisungsfäegkeeten benotze fir erauszefannen wéi Dir op all Wee klëmmt.

4. HIIT de Fitnessstudio

Héichintensiv Intervall Training (HIIT) beinhalt d'Verbindung vun enger Serie vun ofwiesselungsräichen Trainingsaarten fir e séieren Training.

Sou wéineg wéi véier Minutten HIIT kënnen en Ënnerscheed am Gesondheets a Fitness maachen. Maacht déi Zäit bis zu 20 oder 30 Minutten fir méi Kalorien ze verbrennen.

Maacht eng oder zwou Übungen pro Grouss Muskelgrupp an Ärer HIIT Routine bäi. Är Routine sollt 12 bis 15 Übungen hunn. Maacht all Übung mat vill Effort fir 30 Sekonnen. Huelt 10 Sekonne Rescht ier Dir mat der nächster Übung ufänkt.

Maacht déi geziilten eenzelen Beweegungsübungen hei ënnendrënner fir e Butt-konzentréiert Workout. Maacht een oder zwee aner Übungen tëscht all Glute Übung. Als Deel vun enger HIIT Routine, probéiert:

• sprangen Jacks
• pompelen
• crunches
• joggen op der Plaz
• leg Liften
• daucht
• planken

5. Fléisst a Yoga

Séier fléissendem Flux oder Kraaft Yoga Coursen enthalen normalerweis HIIT-ähnlech Übungssequenze fir e Portioun vun all Praxis.

Sicht no enger Yoga-Klass déi op d'mannst 15 oder 20 Minutte vun Erausfuerderung, verbonne Beweegunge enthält déi Iech Schweessen.

Déi meescht Yoga Coursen enthalen méi déif Stretching fir Flexibilitéit ze verbesseren an Entspanung ze förderen.

6. Squats

Start mat Kierpergewiicht Squats.

• Fänkt mat Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.
• Haalt béid Arme direkt aus fir Iech fir d'Gläichgewiicht.
• Lues de Bou an d'Luucht erof.
• Loosst Är Knéien net virun Ären Zänn reesen.
• Stellt Iech vir, Dir sëtzt esou lues wéi méiglech an engem Stull. Drënner erof op ongeféier en 90-Gradwinkel an Ärem Knie. Loosst Är Knéien net an d'Mëtt spazéieren; haalt se op déi Zeechnung no.
• Stand lues fir 1 Rep.

Wann Dir méi staark gëtt, halt Dumbbells vun Ären Säiten wéi Dir squat fir d'Erausfuerderung ze erhéijen.

7. Stull Pose

Sëtzen ass net gutt fir Steckmuskelen ze verstäerken, ausser Dir hutt näischt op ze sëtzen. Probéiert dës Yoga-Übung, ähnlech wéi déi uewendriwwer Squat, fir Kraaft:

• Dréckt Äre Réck an eng Mauer.
• Beweegt Är Féiss ongeféier Hip-Breet ausser.
• Kräift Är Waffen op, hëlt se vun Ärem Kierper of.
• Lues de Réck erop an d'Mauer erof bis Är Knéien an engem 90 Grad Grad sinn. Loosst Är Knéien net laanscht Är Zänn goe loossen an halen Är Knéien op Är Linn.
• Halt fir 30 Sekonnen.

Maacht et méi schwéier andeems Dir dës Pose mécht ouni d'Mauer. Dëst nennt sech Presidence Pose, oder Utkatasana, am Yoga. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser, oder e bësse méi no zesummen. Féiss Är Arme riicht duerch Är Oueren. Sëtzt lues a lues an Ärem Stull an der Loft. Gitt sécher datt Dir ëmmer nach Är Zehne virun den Knéien gesinn.

8. Longen

D'Lunge kann einfach ausgesinn, awer et ass eng effektiv Beweegung fir Är Hënn ze tonéieren.

• Stand mat Äre Féiss zesummen.
• Huelt e grousse Schrëtt zréck.
• Biischt Äre viischt Knéi op 90 Grad.
• Drop deng zréck Knéi erof op de Buedem.
• Lift Äert Réckklack fir datt Dir um Ball vun Ärem Réckfuss sidd.
• Schrëtt Ären zréck Fouss no vir.
• Zréck op Är Start Positioun fir 1 Rep.
• Widderhuelen op där anerer Säit.

Dir kënnt d'Intensitéit erhéijen andeems Dir eng Hantel an all Hand setzt.

9. Side Stepping

• Steet tëscht zwee stabil Bänken oder Plattformen vun der selwechter Héicht.
• Stiech op all Bänk oder Plattform op ouni op de Bunn ze dréinen, datt Dir e Säitewiessel maacht.
• Zréck all Kéier zu der mëttlere Startpositioun ier Dir op déi aner Säit eropgeet.

Halt eng Hantel an all Hand erof vun Äre Säiten fir de Verbrennen ze erhéijen.

10. Kick

• Start op de véier.
• Setzt Är Knéien ënner Är Hips, ongeféier Hip Breet ausser.
• Setzt Är Hänn iwwer d'Schëllerbreet ausser.
• Riicht d'Kréien vun Äre Handgelenk ënner d'Schëlleren op.
• Verlängeren Äert riet Been zréck, Zehne opgedréckt. Lift Äert Been bis et Niveau mat Ärem Réck ass.
• Maacht Äert Been fir 1 Rep.
• Maacht 5 Reps op dëser Säit, da wiesselt Säiten.

Nächst Schrëtt

Déi meescht Erwuesse solle mindestens 150 Minutte pro Woch mat enger moderéierter intensiver aerobescher Übung maachen, oder op d'mannst 75 Minutte pro Woch vun haarder aerobescher Übung. Et gëtt och empfohlen datt se Workoute fir all gréisser Muskelen zwee bis dräi Deeg pro Woch addéieren.

Rock climbing, HIIT, a séier passt Yoga Konte fir béid Aarte vu Workouts. Si kréien Är Häerzfrequenz erop a verstäerken d'Muskelen, och.

Méi Kalorien verbrennen hëlleft Iech Fett ze verléieren, egal wou Äre Kierper et hält. Muskele bauen erhéicht Är Kalorie verbrennen, andeems Dir och méi Definitioun op Ärem Hënner bitt.

Kombinéiert Är reegelméisseg Workouts mat gesonde Iessgewunnechten, fir e Schwammen-wäertvollem Butt deen Dir wëllt.