10 natierlech Weeër fir Är Glutathionniveauen ze erhéijen

Inhalt

• 1. Konsuméiere Schwiefelräich Liewensmëttel
• 2. Erhéije Är Vitamin C Intake
• 3. Füügt Selen-Räich Liewensmëttel an Är Ernärung bäi
• 4. Iessen Iessen natierlech räich u Glutathion
• 5. Zousaz Mat Molkeprotein
• 6. Betruecht Mëllechdistel
• 7. Probéiert Turmeric Extract
• 8. Kritt genuch Schlof
• 9. Übung Regelméisseg
• 10. Vermeit ze vill Alkohol ze drénken
• Déi ënnescht Linn

Glutathion ass ee vun de wichtegsten a mächtegsten Antioxidantien vum Kierper. Antioxydantien si Substanzen déi oxidativ Stress reduzéieren andeems se fräi Radikale am Kierper bekämpfen.

Wärend déi meescht Antioxidantien an de Liewensmëttel fonnt ginn, déi Dir iesst, gëtt Glutathion vun Ärem Kierper produzéiert. Et ass haaptsächlech aus dräi Aminosäuren: Glutamin, Glycin a Cystein ().

Et ginn eng Rei vu Grënn firwat de Glutathionniveau vun Ärem Kierper ofgebaut ka ginn, inklusiv schlecht Ernärung, chronesch Krankheet, Infektioun a konstante Stress.

Glutathion ass och bekannt mam Alter erofzesetzen ().

Eng adäquat Niveaue vun dësem Antioxidans behalen ass onheemlech wichteg. Hei fannt Dir 10 vun de beschte Weeër fir Äert Glutathionniveau natierlech ze erhéijen.

1. Konsuméiere Schwiefelräich Liewensmëttel

Schwiefel ass e wichtegt Mineral dat natierlech a verschiddene Planz- a Protein-Liewensmëttel optrieden.

Et ass erfuerderlech fir d'Struktur an d'Aktivitéit vu wichtege Proteinen an Enzymen am Kierper. Notamment ass Schwefel fir d'Synthese vu Glutathion () erfuerderlech.

Schwiefel gëtt an zwou Aminosäuren a Liewensmëttel fonnt: Methionin a Cystein. Et gëtt haaptsächlech vun Diätproteine ​​ofgeleet, wéi Rëndfleesch, Fësch a Gefligel.

Wéi och ëmmer, et gi vegetaresch Quelle vu Schwiefel, sou wéi kräizegt Geméis wéi Broccoli, Bréissel Sprossen, Choufleur, Kale, Waasserkress a Moschtergréng.

Eng Zuel vu Mënsch an Déierstudien hu festgestallt datt Schwefelräich Geméis iesse kann oxidativen Stress reduzéieren andeems Glutathion Niveauen erhéicht ginn (,,).

Allium Geméis, och Knuewelek, Schalotten an Zwiebelen, erhéijen och Glutathionniveauen - méiglecherweis duerch hir Schwiefelhaltend Verbindungen (,).

Schwiefel ass wichteg fir Glutathion ze produzéieren. Dofir, gitt sécher datt Dir Schwefelräich Proteine ​​ësst wéi Rënd, Fësch a Gefligel, souwéi Allium a kräizegt Geméis.

2. Erhéije Är Vitamin C Intake

Vitamin C ass e waasslösleche Vitamin a verschiddene Liewensmëttel, besonnesch Uebst a Geméis.

Äerdbier, Zitrusfrucht, Papaya, Kiwis a Paprika sinn all Beispiller vu Liewensmëttel reich u Vitamin C.

Dëse Vitamin huet vill Funktiounen, dorënner och als Antioxidant ze schaffen fir Zellen ze schützen géint oxidativ Schued. Et hält och d'Kierperversuergung vun aneren Antioxidantien, dorënner Glutathion.

Fuerscher hunn erausfonnt datt Vitamin C hëllefe kann d'Glutathionniveauen eropzesetzen andeems se fräi Radikale fir d'éischt attackéieren, an doduerch de Glutathion verschount.

Si hunn och fonnt datt Vitamin C hëlleft Glutathion ze verschaffen andeems se oxidéiert Glutathion zréck an hir aktiv Form konvertéiert ().

Tatsächlech hunn d'Fuerscher festgestallt datt d'Vitamin C Ergänzunge méi Glutathionniveauen a wäisse Bluttzellen bei gesonden Erwuessenen erhéicht hunn.

An enger Studie hunn Erwuessener 500-1.000 mg Vitamin C deeglech fir 13 Wochen geholl, wat zu enger 18% Erhéijung vun Glutathion a wäisse Bluttzellen () gefouert huet.

Eng aner Studie huet gewisen datt 500 mg Vitamin C Ergänzunge pro Dag d'Glutathion a roude Blutzellen ëm 47% erhéicht huet ().

Wéi och ëmmer, dës Studien hunn Vitamin C Ergänzungen involvéiert. Gitt datt Ergänzunge konzentréiert Versioune vum Vitamin sinn, ass et net kloer ob Liewensmëttel dee selwechten Effekt hätten.

Weider Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen ob Dir Glutathionniveauen erhéije kënnt andeems Dir Liewensmëttel mat Vitamin C enthält.

Vitamin C spillt eng vital Roll beim Erhalen vun Glutathionniveauen. Aus dësem Grond, Vitamin C Ergänzungen ze huelen, kënne hëllefen d'Glutathionniveauen an Ärem Kierper ze erhéijen.

3. Füügt Selen-Räich Liewensmëttel an Är Ernärung bäi

Selenium ass e wesentlecht Mineral an e Glutathion Kofaktor, dat heescht et ass eng Substanz déi néideg ass fir Glutathion Aktivitéit.

E puer vun de beschte Quelle vum Selen si Rëndfleesch, Poulet, Fësch, Uergelfleesch, Quark, brongem Reis a Brasiliennëss.

Duerch d'Erhéijung vun Ärem Selenium kënnt Dir hëllefen Är Kierperversuergung vu Glutathion z'erhalen oder ze erhéijen.

Déi Recommandéiert Diätzoulag (RDA) fir Selen fir Erwuessener ass 55 mcg. Dëst baséiert op der Quantitéit déi néideg ass fir d'Produktioun vu Glutathionperoxidase maximéieren ().

Eng Studie huet d'Effekter vun Selen-Ergänzunge bei 45 Erwuessener mat chronescher Nier Krankheet ënnersicht. All vun hinnen kruten 200 mcg Selen all Dag fir dräi Méint.

Interessanterweis hunn all hir Glutathionperoxidaseniveauen däitlech eropgaang ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Selen Ergänzunge méi Glutathionperoxidaseniveau bei Patienten op Hämodialyse erhéicht hunn ().

Elo hunn déi uewe genannte Studien Ergänzunge involvéiert, anstatt selenräich Liewensmëttel.

Zousätzlech ass et wichteg ze bemierken datt den tolerablen ieweschte Intake Level (UL) op 400 mcg pro Dag gesat gëtt. Wéinst méiglecher Toxizitéit, gitt sécher Selen Ergänzungen an Doséierung mat Ärem Gesondheetsbetrib ze diskutéieren.

Fir déi meescht gesond Erwuessener, eng ausgeglachene Ernärung mat Selen-reiche Liewensmëttel iessen suergt fir adäquat Niveaue vu Selen - an dofir gesond Glutathionniveauen.

Selenium ass e Kofaktor fir d'Produktioun vu Glutathion. Fësch, Uergelfleesch a Brasiliennëss sinn all selenräich Liewensmëttel, déi hëllefe kënnen Är Niveauen natierlech ze erhéijen.

4. Iessen Iessen natierlech räich u Glutathion

De mënschleche Kierper produzéiert Glutathion, awer et ginn och Diätquellen. Spinat, Avocados, Spargelen an Okra sinn e puer vun de räichsten Nahrungsquellen ().

Wéi och ëmmer, diätesch Glutathion gëtt schlecht vum mënschleche Kierper absorbéiert. Zousätzlech kënnen d'Kachen an d'Lagerungsbedingungen d'Quantitéit vu Glutathion erofhuelen, déi am Iessen fonnt ginn.

Trotz e méi nidderegen Impakt op d'Erhéijung vum Glutathionniveau, kënne glutathion-räich Liewensmëttel hëllefen, oxidativen Stress erofzesetzen.

Zum Beispill, eng net-experimentell Studie huet gewisen datt Leit, déi am meeschte glutathion-räich Liewensmëttel konsuméiert hunn, e méi nidderege Risiko haten Mondkriibs z'entwéckelen ().

Schlussendlech ass weider Fuerschung garantéiert den Effekt vu glutathion-reiche Liewensmëttel op oxidativen Stress a Glutathionniveau voll ze verstoen.

Diät Glutathion gëtt net voll vum Kierper absorbéiert. Wéi och ëmmer, och Liewensmëttel natierlech héich an Glutathion, wéi Avocados, Spinat an Okra, kënnen hëllefen oxidativen Stress erofzesetzen.

5. Zousaz Mat Molkeprotein

D'Produktioun vun Ärem Kierper vu Glutathion hänkt vu bestëmmten Aminosäuren of.

Eng Aminosaier genannt Cystein ass eng besonnesch wichteg Aminosaier déi an der Glutathionsynthese involvéiert ass.

Liewensmëttel reich an Cystein, wéi Molkeprotein, kënnen Är Glutathion Versuergung erhéijen ().

Tatsächlech ënnerstëtzt d'Fuerschung dës Fuerderung staark, well vill Studien hu festgestallt datt Molkeprotein den Niveau vu Glutathion erhéije kann an doduerch den oxidativen Stress reduzéiert (,,,).

Molkeprotein ass eng gutt Quell vu Cystein, wat hëlleft eng adäquat Glutathionproduktioun z'erhalen. Dofir kann Molkeprotein hëllefen Ären Niveau ze erhéijen.

6. Betruecht Mëllechdistel

Mëllechdistel Ergänzunge sinn eng aner Manéier fir Glutathion Niveauen natierlech eropzesetzen.

Dës Kräiderergänzung gëtt aus der Mëllechdistel Planz extrahéiert, bekannt als Silybum marianum.

Mëllechdistel besteet aus dräi aktive Verbindungen, kollektiv bekannt als Silymarin. Silymarin gëtt an héijer Konzentratioun am Mëllechdistel Extrait fonnt an ass bekannt fir seng antioxidant Eegeschaften ().

Ausserdeem gouf Silymarin gezeechent datt Glutathionniveauen erhéicht ginn a Verarmung a béiden Test-Rouer a Nagerstudien ze vermeiden (,).

Fuerscher gleewen datt Silymarin fäeg ass Glutathionniveauen z'erhalen andeems en Zellschued verhënnert ().

Den aktiven Zutat am Milchdistelenextrakt heescht Silymarin. Mëllechdistel Ergänzunge kënnen eng Erhéijung vum Glutathionniveau verursaachen, wahrscheinlech dem Silymarin zougeschriwwen.

7. Probéiert Turmeric Extract

Kurkuma ass e liewegt giel-orange Kraut an e populär Gewierz an der indescher Kichen.

D'Kraider gouf zënter antik Zäiten medizinesch an Indien benotzt. Déi medizinesch Eegeschafte vu Kuermerik si méiglecherweis mat sengem Haaptkomponent, Curcumin ().

De Curcumin Inhalt ass vill méi konzentréiert an der Extrait Form vun Kurkuma, am Verglach zum Gewierz.

Vill Déieren- an Testréierstudien hu gewisen datt Kurkuma a Curcumin Extrait d'Fäegkeet hunn d'Glutathionniveauen eropzesetzen (,,,).

Fuerscher schléissen datt de Curcumin, deen an der Kuermerik fonnt gouf, hëllefe kann fir adäquat Niveaue vu Glutathion ze restauréieren an d'Aktivitéit vu Glutathionenzyme ze verbesseren.

Fir eng Erhéijung vun de Glutathionniveauen z'erliewen, musst Dir Kurkumaxtrakt huelen, well et extrem schwéier wier déiselwecht Niveaue vu Curcumin mat Kurkuma Gewierz ze konsuméieren.

Curcumin, e wichtege Bestanddeel vun der Kurkuma, kann de Glutathionniveau erhéijen. Och wann Äert Iessen mat Kurkuma aromatiséiere kann, kënnt Dir méi konzentréiert Forme vu Curcumin, déi am Kurkumaxtrakt fonnt ginn, fir Är Niveauen ze erhéijen.

8. Kritt genuch Schlof

Eng gutt Nuetsrou ass essentiell fir allgemeng Gesondheet. Interessanterweis kann laangfristeg Mangel u Schlof oxidativen Stress verursaachen an och Hormon Ungleichgewiichter ().

Ausserdeem huet d'Fuerschung gewisen datt chronesch Mangel u Schlof de Glutathionniveau erofgoe kann.

Zum Beispill eng Studie, déi Glutathionniveauen an 30 gesonde Leit an 30 Leit mat Insomnia moosst, huet festgestallt, datt Glutathionperoxidaseaktivitéit wesentlech méi niddereg war bei deene mat Insomnia ().

Multiple Déierstudien hunn och gewisen datt Schlofmangel eng Ofsenkung vu Glutathionniveau verursaacht (,,).

Dofir, wann Dir sécher sidd datt Dir all Nuecht e gudden, restauréierende Schlof kritt, kënnt Dir hëllefen Ären Niveau vun dësem Antioxidans ze erhalen.

Chronesche Mangel u Schlof kann eng Ofsenkung vum Glutathionniveau verursaachen. Ëmgedréit, genuch Schlof op enger regulärer Basis ze kréien kann hëllefen Är Niveauen ze erhéijen oder z'erhalen.

9. Übung Regelméisseg

Regelméisseg kierperlech Aktivitéit gouf laang vun Dokteren a Gesondheetsbetreiber empfohlen. Et ass keng Iwwerraschung datt Bewegung gutt ass fir Är kierperlech a psychesch Gesondheet.

Rezent Fuerschung weist datt Bewegung och hëllefräich ass fir den Antioxidansniveau z'erhalen oder ze erhéijen, besonnesch Glutathion.

Eng Kombinatioun vu béide Cardio a Circuit Gewiicht Training ofzeschléissen erhéicht Glutathion am meeschten, am Verglach mam Ofschloss vun Cardio oder Gewiicht Training eleng ().

Wéi och ëmmer, Athleten déi iwwerschreiwe ouni adäquat Ernärung a Rescht ze halen, kënne riskéieren d'Glutathion Produktioun ofgeholl ().

Dofir, gitt sécher datt Dir kierperlech Aktivitéit an Är regulär Routine graduell a verstänneg integréiert.

Regelméisseg kierperlech Aktivitéit, speziell Cardio a Gewiichtstraining, kann hëllefe Glutathionniveauen erhéijen. Wéi och ëmmer, Iwwerraining ouni ausgeglachene Ernärung a richtege Rescht kann Är Niveauen ofbauen.

10. Vermeit ze vill Alkohol ze drénken

Et ass keng Iwwerraschung datt vill negativ Gesondheetseffekter mat chronescher an exzessiver Alkoholkonsum verbonne sinn.

Alkoholismus ass allgemeng verbonne mat Erkrankungen wéi Liewerzirrhose, Gehireschued a Pankreatitis.

Och wann net sou bekannt ass, ass Lungeschued och en negativen Effekt vum Alkoholismus. Dëst ass méiglecherweis bezunn op eng Verarmung vu Glutathionniveauen an de Longen.

Déi kleng Loftweeër vun de Longen erfuerderen Glutathion fir richteg ze funktionéieren. Tatsächlech hunn gesond Longen bis zu 1.000 Mol méi Glutathion wéi aner Deeler vum Kierper ().

Verarmung vu Glutathion an de Longen vun Alkoholiker ass héchstwahrscheinlech wéinst oxidativem Stress verursaacht duerch chroneschen Alkoholkonsum ().

D'Fuerschung huet en 80-90% Réckgang am Longenglutathionniveau identifizéiert bei deenen, déi regelméisseg exzessiv Quantitéiten un Alkohol konsuméieren ().

Also, d'Alkoholaufnahme ze limitéieren kann Iech hëllefen e gesond Glutathionniveau z'erhalen.

Den Alkoholismus verringert de Glutathionniveau am ganze Kierper, besonnesch an de Longen. Leit, déi reegelméisseg exzessiv Quantitéiten un Alkohol konsuméieren, kënnen en 80-90% Réckgang am Longenglution hunn.

Déi ënnescht Linn

Glutathion ass e wichtegen Antioxidans deen haaptsächlech vum Kierper gemaach gëtt, awer och an Diätquelle fonnt gëtt.

Leider kënnen Är Niveauen vun dësem Antioxydant duerch vill Faktoren ofgebaut ginn, wéi Alterung, eng schlecht Ernärung an e sesséierte Liewensstil.

Glécklech kënnt Dir passend Glutathionniveau erhalen andeems Dir Är kierperlech Aktivitéit erhéicht, vermeit ze vill Alkohol drénken, genuch Schlof kritt an eng ausgeglach Ernärung iesst.

Mëllechdistel huelen, Kurkuma oder Molkeeproteinergänzungen kënnen och hëllefen Är Niveauen ze erhéijen.

Um Enn vum Dag ginn et vill einfach an natierlech Weeër wéi Dir Ären Niveau vun dësem wichtegen a staarken Antioxidans erhéije kënnt.