10 Bescht Weeër fir d'Dopaminniveauen natierlech ze erhéigen

Inhalt

• 1. Ies vill Protein
• 2. Eat manner Saturéiert Fett
• 3. Konsuméiere Probiotika
• 4. Eat Velvet Beans
• 5. Ausféieren dacks
• 6. Gitt genuch Schlof
• 7. Lauschtert Musek
• 8. Meditéieren
• 9. Kritt genuch Sonneliicht
• 10. Betruecht Ergänzunge
• Ënnen Linn

Dopamin ass e wichtege chemesche Messenger am Gehir, dee vill Funktiounen huet.

Et ass involvéiert an Belounung, Motivatioun, Gedächtnis, Opmierksamkeet a souguer Reguléierung vun Kierperbewegungen (1, 2, 3).

Wann Dopamin a grousse Quantitéiten entlooss gëtt, entsteet Gefiller vu Freed a Belounung, wat Iech motivéiert e spezifescht Verhalen ze widderhuelen (4, 5).

Am Géigesaz, sinn niddereg Niveaue vun Dopamin verbonne mat reduzéierter Motivatioun a reduzéierter Begeeschterung fir Saachen déi déi meescht Leit géife begeeschteren (6).

Dopamin Niveauen sinn typesch gutt am Nervensystem geregelt, awer et sinn e puer Saachen déi Dir maache kënnt fir d'Niveaue méi héich ze maachen.

Hei sinn déi Top 10 Weeër fir d'Dopaminniveauen natierlech ze erhéijen.

1. Ies vill Protein

Proteine ​​bestinn aus méi klenge Bausteng, Aminosaieren genannt.

Et gi 23 verschidde Aminosaieren, e puer vun deenen Äre Kierper kann synthetiséieren an anerer déi Dir aus Iesse muss kréien.

Eng Aminosaier genannt Tyrosin spillt eng kritesch Roll bei der Produktioun vun Dopamin.

Enzymer an Ärem Kierper si fäeg fir Tyrosin an Dopamin ze maachen, sou datt adäquat Tirosinniveauen wichteg sinn fir d'Dopaminproduktioun.

Tyrosin kann och aus enger anerer Aminosaier Saier genannt Phenylalanin gemaach ginn (7).

Béid Tyrosin a Phenylalanin ginn natirlech a proteinreiche Liewensmëttel fonnt wéi Truthahn, Rënd, Eeër, Molkerei, Soja a Hülsenfrüchte (8).

Studien weisen datt d'Quantitéit vun Tyrosin a Phenylalanin an der Diät erhéijen Dopaminniveauen am Gehir erhéijen, wat déif Denken förderen an d'Erënnerung verbessere kann (7, 9, 10).

Ëmgekéiert, wann Phenylalanin an Tyrosin aus der Diät eliminéiert ginn, kënnen d'Dopaminniveauen oflappen (11).

Iwwerdeems dës Studie weisen datt extrem héich oder extrem niddreg Intakes vun dësen Aminosaieren Dopaminniveauen kënnen beaflossen, ass et net bekannt ob normale Variatiounen an der Proteininname vill Auswierkungen hätt.

Zesummefaassung Dopamin gëtt aus den Aminosaieren Tyrosin a Phenylalanin produzéiert, béid déi aus Proteinräich Liewensmëttel ka kréien. Ganz héich Intakes vun dësen Aminosaieren kënnen d'Dopaminniveauen erhéijen.

2. Eat manner Saturéiert Fett

E puer Déierfuerschung huet festgestallt datt gesättegt Fette, sou wéi déi am Déier Fett, Botter, Vollfett Mëllech, Palmen Ueleg a Kokosnoss Ueleg, kënnen d'Dopamin Signaliséierung am Gehir stéieren wann se a ganz grousse Quantitéiten verbraucht ginn (12, 13, 14) An.

Bis elo sinn dës Studien nëmme bei Ratten duerchgefouert, awer d'Resultater sinn intressant.

Eng Studie huet festgestallt datt Ratten déi 50% vun hire Kalorien aus gesättigte Fett konsuméieren, haten Dopamin Signalisatioun an de Belounungsberäicher vun hirem Gehir reduzéiert, am Verglach mat Déieren, déi déiselwecht Quantitéit vu Kalorien aus onaturéierte Fett kréien (15).

Interessant sinn dës Ännerungen och ouni Differenzen am Gewiicht, Kierperfett, Hormonen oder Bluttzockerspigel.

E puer Fuerscher hypothesen datt Diäten, déi héich an gesättigte Fett sinn, d'Entzündung am Kierper erhéijen, wat zu Verännerunge vum Dopamin System féiert, awer méi Fuerschung ass néideg (16).

Verschidde observational Studien hunn e Lien tëscht héijem gesättigte Fettopnahm an aarmer Erënnerung a kognitiver Funktioun bei Mënschen fonnt, awer et ass onbekannt ob dës Auswierkunge mat Dopamin Niveauen verbonne sinn (17, 18).

Zesummefaassung Déierenstudien hu festgestallt datt Diäten, déi héich an gesättigte Fett sinn, Dopamin Signaliséierung am Gehir reduzéiere kënnen, wat zu enger stompeger Belounungsreaktioun féiert. Wéi och ëmmer ass et net kloer ob dat selwecht bei Mënschen stëmmt. Méi Fuerschung ass néideg.

3. Konsuméiere Probiotika

An de leschte Joeren hunn d'Wëssenschaftler entdeckt datt den Darm an de Gehir enk verbonne sinn (19).

Tatsächlech gëtt den Darm heiansdo den "zweete Gehir" genannt, well et eng grouss Zuel vun Nerve Zellen enthält déi vill Neurotransmitter Signalmoleküle produzéieren, dorënner Dopamin (20, 21).

Et ass elo kloer datt verschidden Arten vu Bakterien, déi an Ärem Darm liewen, och kapabel sinn Dopamin ze produzéieren, wat Stëmmung a Behuelen kann beaflossen (22, 23).

Fuerschung an dësem Beräich ass limitéiert. Wéi och ëmmer, verschidde Studie weisen datt wann a grousse genuch Quantitéite verbraucht ginn, verschidde Stämme vu Bakterien Symptomer vun Angschtzoustänn an Depressioun bei béid Déieren a Mënschen reduzéiere kënnen (24, 25, 26).

Trotz der kloer Verbindung tëscht Stëmmung, Probiotik a Darmgesondheet, ass et nach net gutt verstanen.

Et ass méiglech datt d'Dopaminproduktioun eng Roll spillt wéi d'Probiotike d'Stëmmung verbessert, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen wéi bedeitend den Effekt ass.

Zesummefaassung Probiotesch Ergänzunge goufen verbonne Stëmmung bei Mënschen an Déieren, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir déi exakt Roll ze bestëmmen déi Dopamin spillt.

4. Eat Velvet Beans

Velvet Bounen, och bekannt als Mucuna pruriens, enthalen natierlech héich Niveaue vu L-dopa, de Virgängermolekül fir Dopamin.

Studie weisen datt d'Iessen vun dëse Bounen hëllefe kënnen d'Dopaminniveauen an d'Luucht bréngen, besonnesch bei Leit mat Parkinson d'Krankheet, eng Bewegungsstörung verursaacht duerch nidderegen Dopaminniveauen.

Eng kleng Studie an deene mat Parkinson d'Krankheet fonnt datt d'Verbrauch vun 250 Gramm gekachten Velvet Bounen däitlech d'Dopaminniveauen erhéicht an d'Parkinson d'Symptomer reduzéiert eng bis zwou Stonnen nom Iessen (27).

Ähnlech verschidde Studien iwwer Mucuna pruriens Ergänzunge fonnt datt se nach méi effektiv a méi laang daueren wéi traditionell Medikamenter vu Parkinson, wéi och manner Säit Effekter hunn (28, 29).

Et sollt een am Kapp behalen datt Samt Samtbëscher gëfteg an héije Quantitéiten sinn. Gitt sécher datt d'Doséierungsempfehlungen am Produktetikett verfollegen.

Och wann dës Liewensmëttel natierlech Quelle vu L-Dopa sinn, ass et wichteg Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir Ännerungen an Ärer Ernärung oder Ergänzung Routine mécht.

Zesummefaassung Velvet Bounen sinn natierlech Quelle vu L-dopa, e Virgängermolekül fir Dopamin. Studien weisen datt se esou effektiv wéi Parkinson Medikamenter kënne bei der Boostung vun Dopamin Niveauen sinn.

5. Ausféieren dacks

Ausübung ass recommandéiert fir Endorphin Niveauen ze erhéijen an d'Stëmmung ze verbesseren.

D'Verbesserung vun der Stëmmung kann no sou wéineg wéi 10 Minutte aerob Aktivitéit gesi ginn, awer no héchstens no op d'mannst 20 Minutten (30).

Iwwerdeems dës Effekter méiglecherweis net ganz wéinst Verännerunge vun Dopaminniveauen sinn, proposéiert Déierefuerschung datt d'Ausübung d'Dopaminniveauen am Gehir erhéijen.

Bei Ratten erhéicht d'Erlafbunn d'Verëffentlechung vun Dopamin a upreguléiert d'Zuel vun den Dopamin Rezeptoren an de Belounungsberäicher vun de Gehir (31).

Allerdings sinn dës Resultater net konsequent bei Mënschen replizéiert ginn.

An enger Etude huet eng Sëtzung vun 30 Minutte vun moderéierter Intensitéit Treadmill Lafen keng Erhéijung vun Dopaminniveauen bei Erwuessener produzéiert (32).

Wéi och ëmmer, eng dräi Méint Studie huet festgestallt datt eng Stonn Yoga sechs Deeg pro Woch dopamin Niveauen erhéicht huet (33).

Heefeg aerob Übung profitéiert och Leit mat Parkinson d'Krankheet, eng Bedingung an där niddreg Dopaminniveau de Fähegkeet vum Gehir fir d'Kierperbewegungen ze kontrolléieren ënnerbrach.

Verschidde Studie hu gewisen datt reegelméisseg intensiv Übung e puer Mol pro Woch wesentlech verbessert Motorkontroll bei Leit mat Parkinson, suggeréiert datt et e positiven Effekt op den Dopamin System kann hunn (34, 35).

Méi Fuerschung ass gebraucht fir d'Intensitéit, d'Zort an d'Dauer vun der Übung ze bestëmmen déi effektiv ass fir Dopamin bei Mënschen ze boosten, awer déi aktuell Fuerschung ass ganz villverspriechend.

Zesummefaassung Ausübung kann d'Stëmmung verbesseren a kann d'Dopaminniveau erhéijen wann Dir regelméisseg gemaach gëtt. Méi Fuerschung ass néideg fir spezifesch Empfehlungen ze bestëmmen fir d'Dopaminniveau ze erhéijen.

6. Gitt genuch Schlof

Wann Dopamin am Gehir fräigelooss gëtt, entsteet et Gefiller vu Alarm a Wakefulness.

Déierenstudien weisen datt Dopamin a grousse Quantitéite moies fräigelooss gëtt wann et Zäit ass fir z'erwächen an datt d'Niveauen natierlech am Owend falen wann et Zäit ass fir ze schlofen.

Wéi och ëmmer, Schlofmangel erschéngt dës natierlech Rhythmus ze stéieren.

Wann d'Leit gezwongen sinn duerch d'Nuecht waak ze bleiwen, gëtt d'Disponibilitéit vun Dopamin Rezeptoren am Gehir dramatesch vum nächste Moien reduzéiert (36).

Zënter Dopamin ënnerstëtzt d'Wakefulness, d'Reduktioun vun der Empfindlechkeet vun den Rezeptoren soll et méi einfach maachen am Schlof ze falen, besonnesch no enger Nuecht vun Insomnia.

Wéi och ëmmer manner Dopamin huet normalerweis mat aner onsympathesche Konsequenze wéi reduzéierter Konzentratioun a schlechter Koordinatioun (37, 38).

Regelméisseg, qualitativ héichwäerteg Schlof z'erreechen kann hëllefen Är Dopaminniveauen ausbalancéiert ze halen an Iech hëllefe méi wakreg an héich fonktionnéiere während dem Dag (39).

D'National Sleep Foundation empfielt 7–9 Stonne Schlof all Nuecht fir eng optimal Gesondheet fir Erwuessener, zesumme mat enger properer Schlofhygiene (40).

Schlofhygiene kann verbessert ginn andeems Dir all Dag an der selwechter Zäit schlofen a waakeren, Kaméidi an Ärem Schlofkummer reduzéieren, Kaffi am Owend vermeiden an nëmmen Äert Bett fir schlofen ze benotzen (41).

Zesummefaassung Mangel u Schlof kann d'Dopaminempfindlechkeet am Gehir reduzéieren, wat zu exzessive Gefiller vun der Schloftheet féiert. Eng gutt Nuetsrescht ze kréien kann hëllefen den natierlechen Dopamin Rhythmus vun Ärem Kierper ze regelen.

7. Lauschtert Musek

Musek lauschteren kann e lëschtege Wee sinn fir Dopamin Verëffentlechung am Gehir ze stimuléieren.

Verschidde Gehir Imaging Studien hunn erausfonnt datt no Musek lauschteren Aktivitéit an de Belounungs- a Freedgebidder vum Gehir erhéicht, déi reich mat Dopamin Rezeptoren (42, 43).

Eng kleng Studie déi d'Effekter vun der Musek op Dopamin ënnersicht huet eng 9% Erhéijung vun de Gehirn Dopaminniveau fonnt wann d'Leit op instrumental Lidder gelauschtert hunn, déi hinnen Chillen (44) hunn.

Zënter Musek kann d'Dopaminniveauen erhéijen, huet d'Musek lauschtert gouf och gewisen fir Leit mat Parkinson d'Krankheet hir feine Motorkontroll ze verbesseren (45).

Bis elo hunn all Studien iwwer Musek an Dopamin instrumental Toune benotzt, fir datt se sécher kënne sinn datt d'Erhéijung vun der Dopamin wéinst der melodescher Musek ass - net spezifesch Texter.

Méi Fuerschung ass néideg fir ze kucken ob Lidder mat Texter déiselwecht, oder potenziell méi grouss Effekter hunn.

Zesummefaassung Lauschtert op Är Liiblingsinstrumental Musek kéint Är Dopaminniveauen erhéijen. Méi Fuerschung ass néideg fir d'Effekter vu Musek mat Texter ze bestëmmen.

8. Meditéieren

Meditation ass d'Praxis fir Äert Geescht ze läschen, sech no bannen ze konzentréieren an Är Gedanken ze loossen ouni ouni Uerteel oder Uschloss ze fléien.

Et kann gemaach gi beim Stoe, sëtzt oder souguer ze Fouss, a reegelméisseg Praxis ass mat enger verbesserter mentaler a kierperlecher Gesondheet assoziéiert (46, 47).

Nei Fuerschung huet erausfonnt datt dës Virdeeler wéinst erhéijen Dopaminniveauen am Gehir kënne sinn.

Eng Etude mat aacht erfuerene Meditatiounsléierpersonal huet eng 64% Erhéijung vun der Dopaminproduktioun fonnt nodeems se fir eng Stonn meditéiert goufen, am Verglach zum wann ee roueg berouegt (48).

Et gëtt geduecht datt dës Ännerunge Meditatoren hëllefe kënnen eng positiv Stëmmung ze halen a motivéiert ze bleiwen fir e méi laang Zäit am meditativen Zoustand ze bleiwen (49).

Wéi och ëmmer ass et net kloer ob dës Dopamin-Boosting Effekter nëmmen an erfuerene Meditatoren geschéien, oder ob se bei Leit optrieden déi och nei Meditatioun sinn.

Zesummefaassung Meditatioun erhéicht d'Dopaminniveauen am Gehir vun erfuerene Meditatoren, awer et ass onkloer ob dës Effekter och bei deenen op der neier Meditatioun passéiere wäerten.

9. Kritt genuch Sonneliicht

Saisonal affective Disorder (SAD) ass e Konditioun, an deem d'Leit sech traureg oder depriméiert fillen an der Wanterzäit wann se net genuch Sonneliicht ausgesat sinn.

Et ass bekannt datt Perioden vun enger gerénger Belaaschtung vun der Sonn kann zu reduzéierten Niveauen vu Stëmmung-boosting Neurotransmitteren féieren, dorënner Dopamin, an datt d'Sonnebeliichtung se erhéijen kann (50, 51).

Eng Studie bei 68 gesonde Erwuessener huet festgestallt datt déi, déi déi meescht Sonneliichtbeliichtung an de fréiere 30 Deeg krut, déi héchst Dicht vun Dopamin Rezeptoren an der Belounung a Bewegungsregioune vun hire Gehirer haten (52).

Iwwerdeems d'Sonnepositioun d'Dopaminniveauen erhéije kann an d'Laun verbessert, ass et wichteg d'Sécherheetsrichtlinnen anzehalen, well ze vill Sonn kann schiedlech sinn an eventuell Suchtfaktor hunn.

Eng Studie a compulsive Tanner, déi d'Bannzëmmer op d'mannst zweemol pro Woch fir ee Joer besicht huet festgestallt datt d'Verbrénge Sessions zu bedeitende Boosten an Dopaminniveauen an e Wonsch fir d'Behuelen ze widderhuelen (53).

Zousätzlech kann ze vill Sonnebelaaschtung Hautschued verursaachen an de Risiko vu Hautkriibs erhéijen, sou datt d'Moderatioun wichteg ass (54, 55).

Et gëtt allgemeng empfohlen d'Sonnebeliichtung an de Spëtzestonnen ze limitéieren wann d'Ultavioletstrahlung déi Stäerksten ass, typesch tëscht 10.00 an 14.00, an d'Sonncrème ugewannt wann den UV-Index iwwer 3 ass (56).

Zesummefaassung Sonnestrahlungsexpositioun kann Dopaminniveauen erhéijen, awer et ass wichteg op d'Sonnebeliichtung Richtlinnen ze halen fir Hautschued ze vermeiden.

10. Betruecht Ergänzunge

Äre Kierper brauch verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer fir Dopamin ze kreéieren. Dës enthalen Eisen, Niacin, Folat a Vitamin B6 (57, 58, 59).

Wann Äre Kierper un engem oder méi vun dësen Nährstoffer feelt, kënnt Dir Problemer hunn genuch Dopamin ze maachen fir Äre Kierper ze erfëllen (60).

Blutt Aarbecht ka bestëmmen ob Dir an engem vun dësen Nährstoffer feelen. Wann esou, kënnt Dir no Bedarf ergänzen fir Är Niveauen zréckzebréngen.

Zousätzlech zu der properer Ernährung sinn e puer aner Ergänzunge mat verstäerkte Dopaminiveauen verbonne ginn, awer bis elo ass d'Fuerschung limitéiert op Déierstudien.

Dës Ergänzunge enthalen Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano Extrakt a gréngen Téi. Awer méi Fuerschung ass bei Mënschen gebraucht (61, 62, 63, 64, 65).

Zesummefaassung Eng adäquat Niveau vun Eisen, Niacin, Folat a Vitamin B6 ze hunn ass wichteg fir Dopaminproduktioun. Virleefeg Déierstudien hu virgeschlo datt e puer Ergänzunge kënnen och d'Dopaminniveauen erhéijen, awer méi mënschlech Fuerschung ass néideg.

Ënnen Linn

Dopamin ass eng wichteg Gehirchemikalie déi Är Stëmmung a Gefiller vu Belounung a Motivatioun beaflosst. Et hëlleft och Kierperbewegungen ze reguléieren.

Niveauen sinn allgemeng gutt vum Kierper geregelt, awer et sinn e puer Diät a Liewensstil Ännerungen déi Dir maache kënnt fir Är Niveauen natierlech ze stäerken.

Eng equilibréiert Ernärung, déi adäquat Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer enthält, Probiotika an enger moderéierter Quantitéit vu gesättigte Fett kann Äre Kierper hëllefen den Dopamin ze produzéieren deen e brauch.

Fir Leit mat Dopaminmangel Krankheeten, sou wéi Parkinson, iessen natierlech Nahrungsquelle vu L-Dopa wéi Fava Bounen oder Mucuna pruriens kann hëllefe fir Dopaminniveauen ze restauréieren.

Lifestyle Wiel sinn och wichteg. Genuch Schlof, Übungen, Musek lauschteren, Meditéieren an Zäit an der Sonn verbréngen kënnen all Dopaminniveauen erhéijen.

Insgesamt kann eng equilibréiert Ernärung a Lifestyle e laange Wee goen an der natierlecher Kierperproduktioun vun Dopamin erhéijen an Ärem Gehir op seng beschtméiglechst funktionnéieren.