Gitt Breet Hüften mat dësen 12 Übungen

Inhalt

• Wéi ufänken
• 1. Side Lunge mat Hantelen
• 2. Side Dumbbell Entféierung
• 3. Side Been Heben
• 4. Hip heft
• 5. Squats
• 6. Squat Kicks
• 7. Hantel Squats
• 8. Split Been Squats
• 9. Sumo Spazéieren
• 10. Hip-Lift Progressioun
• 11. Donkel Kick
• 12. Stull an aner Yoga Posen
• Ënnen Linn

Wéi ufänken

Kucke mer mol: Mir sinn net all mat Beyoncé Hips bei der Gebuert geseent. Awer net fret!

Wann e formnéierend Boot an Hüften Är Zil ass, wësst datt et mat haarder Aarbecht a Konsistenz méiglech ass. Dir kritt et net iwwer Nuecht, awer Dir kënnt Är Hüften an derriere mat der Zäit ofschwätzen, fett schëdden an e méi haart, rauere Look erreechen.

Alles wat Dir braucht fir ze starten ass eng Liicht- oder Mëttelgewiicht Hantel. Wann Dir en Ufänger sidd, benotzt nëmmen Äre Kierpergewiicht bis Dir Iech bequem fillt.

Dann, wielt fënnef vun den Übungen hei ënnen a fëllt se dräimol d'Woch aus. Gitt sécher datt Dir op d'mannst eemol an enger Woch d'Rotatioun schlooft. Gitt sécher och 30 Sekonnen op 1 Minutt an den Sätz ze raschten.

Wann dës Bewegungen ufänken einfach ze ginn, erop d'Gewiicht oder add e Set fir Iech weider ze erauszefuerderen - Äre neie Boot seet Iech Merci.

Ier mer ufänken: Reps sinn wéi oft Dir eng Übung widderhuelen. E Set ass d'Grupp vun den Zäiten déi Dir dës Übung maacht. Also wann Dir 10 Reps fir 3 Sets gemaach hutt, heescht dat datt Dir eng Übung fir e Gesamt Ganzen vun 30 Mol gemaach hutt. Elo geet et lass!

1. Side Lunge mat Hantelen

A verschiddenen Fliger schaffe hëlleft de Bootsformel ronderëm. Eis Kierper hunn dräi verschidde Bewegungsplanen: sagittal, frontal a transversal.Ofhängeg wéi ee Gelenk Dir beweegt wäert bestëmmen wéi eng Bewegungsfliger Äre Kierper schafft. Zum Beispill wäert dës Übung de Frontal Fliger funktionnéieren.

1. Fänkt u mam Fouss dohinner ze stoen, Féiss zesummen, mat engem liichten bis mëttel - Gewiicht Hantel an all Hand.
2. Leading with your right foot, begin to step out out, direkt to your right.
3. Biegt Äert Knéi an dréckt Är Hüften zréck. Gitt Är Äerm erof, sou datt Dir Äert Recht Been schmaacht.
4. Haalt Äre Bléck no vir.
5. Bereet Iech zréck fir unzefänken: Dréckt mat Ärem richtege Fouss a verännert Äert Gewiicht op Är lénks Been, zréck an de Mëttelpunkt stoen.

Maacht 12 Reps op all Säit fir 3 Sätz.

2. Side Dumbbell Entféierung

Dës Bewegung zielt direkt Äre Kär an äusseren Oberschenkel.

1. Fänkt mat Äre Féiss zesumme mat enger liicht bis mëttel Gewiicht Hantel an Ärer rietser Hand.
2. Halt Äert Recht Been direkt a fänkt u Been direkt op Är Säit erop. Erlaabt d'Gewiicht vun der Hantel fir géint Äre Been ze raschten. Gitt lues a kontrolléiert, sou héich wéi Dir Är Been kënnt huelen.
3. Lues zréck an d'Mëtt zréck a widderhuelen.

Komplett 12 bis 15 Reps op all Säit fir 3 Sets.

3. Side Been Heben

Side Been Lifter sinn ähnlech wéi Side Dumbbell Abductiounen, nëmmen Dir lieft amplaz. Dës Beweegung zielt den Hip an d'Glut méi direkt.

1. Lie op enger Matte op Ärer rietser Säit mat Ärem Réck, Hals, a Kapp an enger neutraler Positioun.
2. Rescht Äre Kapp op Ärem Aarm, dee sollt iwwer Äre Kapp verlängert ginn.
3. Stack Är Been openeen.
4. Brems Äre Kär a fänkt u lénks Been ze erhéijen sou héich wéi Dir kënnt. Paus op der Spëtzt.
5. Lues zréck a Start Positioun.

Maacht 15 Reps mat all Been fir 3 Sets.

4. Hip heft

Dës Übung ass och als Bréck bekannt. Et ass super fir Är Gluten.

1. Fänkt un um Buedem ze léien. Haalt Äre Réck riicht a biegt d'Knéien an engem 90-Gradwinkel. Är Féiss solle flaach um Buedem sinn.
2. Haalt Är Waffen direkt op Är Säiten mat Äre Handfläch no ënnen.
3. Ootmen an dréckt duerch Är Fersen. Lift Är Hüften erop andeems Dir Är Gluten, Hamstrings an de Beckenbuedem dréckt.
4. Rescht ären ieweschte Kierper op Ärem Réck a Schëlleren a formt eng riicht Linn bis op den Knéien.
5. Paus fir 1 bis 2 Sekonnen uewen an zréck an d'Startpositioun.

Komplett 15 Reps fir 3 Sets.

5. Squats

Dëst ass ee vun de fundamentalste Beweegunge fir den ënneschten Kierper ze tonéieren.

1. Fänkt an enger oprechter Positioun mat Äre Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser. Är Zänn solle liicht weisen.
2. Biegt den Knéien an dréckt Är Hüften an Hënner zréck wéi wann Dir op engem Stull sëtzt.
3. Haalt Äre Kinn an den Hals neutral. Fält erof bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
4. Gitt sécher Äert Gewiicht an Ären Fersen an d'Knéien béi béi bäi ze halen.
5. Verlängeren Är Been an zréck an eng oprecht Positioun.

Komplett 15 Reps fir 3 Sets.

6. Squat Kicks

Dës Kickunge kënnen e Kardiovaskulär sinn, sou datt Dir méi Knascht fir Äre Buck kritt.

1. Fänkt mat Äre Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen an Äerm wéckele virun Iech.
2. Huelt erof, dréckt Är Hippen an Hënner zréck, bis datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Op der Lut, réck Äre richtege Fouss op déi Säit sou héich wéi et geet - denkt kickboxing.
4. Wann Äre rietse Fouss op de Buedem zréckkënnt, squatt direkt nach eng Kéier.
5. Widderhuelen mat de lénke Fouss.

Een eenzege Rep ass 1 riets Kick an 1 lénks Kick. Maacht 10 Reps fir 3 Sätz unzefänken. Da réckelt bis zu 15 Reps fir 3 Sets.

7. Hantel Squats

Follegt déiselwecht Schrëtt wéi fir Squat Kicks, awer hält eng Hantel an all Hand. D'Hantel soll op Är Schëlleren raschten, just ënner Ärem Kinn. Dëst ass eng méi fortgeschratt Beweegung, also start Liicht wann Dir en Ufänger sidd.

1. Start an enger oprechter Positioun, mat Äre Féiss e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser an Är Féiss liicht ugeprägt. Halt eng Hantel an all Hand.
2. Biegt den Knéien an dréckt Är Hüften an Hënner zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt.
3. Halt Är Kinn gespannt an Halsneutral, fällt erof bis datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Dir sollt Äert Gewiicht an Är Fersen an Knéien liicht no baussen halen.
4. Verlängeren Är Been an zréck an eng oprecht Positioun.

Komplett 10 Reps fir 3 Sets.

8. Split Been Squats

Dës sinn och als Bulgaresch gespléckt Squats bekannt. Si schaffen d'Been an d'Gluten an erhéijen Är Stabilitéit.

1. Split Är Haltung a sti lunge-Längt virun enger Bank.
2. Rescht den Uewen vun Ärem lénksen Fouss op der Bank.
3. Lueft op Ärem rietse Fouss, haalt Är Këscht erop, bis Äre lénksen Knéi bal de Buedem beréiert an Äre riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
4. Zeréck op stoen.

Komplett 10 bis 12 Reps, schalt dann d'Been. Maacht 3 Sets.

9. Sumo Spazéieren

Dës Bewegung ass e super Wee fir Är Quadriceps ze verstäerken.

1. Stellt Iech eng squat Positioun mat Ären Arme gemittlech virun Iech.
2. Huelt d'Pompositioun an fänkt u riets weider.
3. Fir eng intensiv Verbrennung, bleift niddereg esou laang wéi Dir kënnt.

Gitt 10 Schrëtt no riets, dann 10 Schrëtt zréck op déi lénks Säit. Maacht 3 Sets.

10. Hip-Lift Progressioun

Wann e Standard Hip lift liicht gëtt, probéiert eng Single-Been Hëfte.

1. Fänkt un andeems Dir d'Gesiicht op Är Matte leien an de Knie béien. Halt Är Féiss um Buedem. Gesiicht Är Handflächen erof op Är Säiten.
2. Hieft Äert Recht Been vum Buedem erop a riicht dat raus virun Iech.
3. Halt Är lénks Been gebogen.
4. Dréckt Äre lénksen Ferse an de Buedem an hëlt Är Becken erop op d'Plafong.
5. Wann Dir eng steif Bréck Positioun kritt, da presséiert.
6. Lues déif zréck erof op de Buedem.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Schalt, a fëllt 30 Sekonne mat dem Géigendeel Been erop fir dës Übung ze ronnen.

11. Donkel Kick

Fir optimale Resultater, gitt sécher datt Äre Réck net hongert sou datt Är Gluten d'Aarbecht maachen.

1. Huelt d'Ufangpositioun op de Véirel, mat Äre Knéien Hip-Breet ausser, Hänn ënner Är Schëlleren, an den Hals an d'Wirbelsneutral.
2. Braz de Kär a fänkt u lénks Been op. Halt Äre Knie biegt, mat Ärem Fouss bleift flaach an hänkt um Hip.
3. Benotzt Är Gluten fir Äre Fouss direkt op d'Plafong ze drécken. Quetschen wann Dir uewen erreecht.
4. Vergewëssert Iech datt Äert Becken an Aarbechtship op de Buedem bleiwen.
5. Zréck op d'Startplaz.

Komplett 20 Reps op all Been fir 3 Sets.

12. Stull an aner Yoga Posen

Eng Zuel vu verschiddene Yoga Posse kënnen Är Gluten an Hüften zielen, wéi Stullpose. Praxis Stull Pose:

1. Fänkt direkt un mat Äre Féiss zesummen an Är Arme vun Äre Säiten erof.
2. Halt Är Féiss stationär, biegt Är Knéien a schéckt Är Waffen direkt iwwer de Kapp. Är Oberschenkel solle sou parallel ewéi se sinn.
3. Haalt Äre Bléck direkt vir.
4. Halt fir 30 Sekonnen.

Aner Yoga poséiert ze integréieren sinn:

• Locust Pose, wat super ass fir ënnescht Réck a Gluten ze verstäerken
• Krieger I, dat ass am Fong e stationäre Lunge
• Side Plank, déi direkt Är Hüften zielt

Ënnen Linn

Zousätzlech zu de richtege Workouts, Diät a Genetik spillen eng entscheedend Roll, also schwätz mat Ärem Dokter an Trainer iwwer wat fir Iech méiglech ass. Gitt realistesch iwwer Är Erwaardungen, awer wësst datt Dir Ären eegene Beyoncé Kierper erreeche kënnt wann Dir an d'Aarbecht setzt!

Nicole Bowling ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt.