5+ Weeër fir vu Shin Splints lass ze ginn

Inhalt

• Verständnis vu Shin Splitter
• Rescht, Äis, Kompressioun, Héicht (RICE) Method
• 5 Strecken fir Schëlleren Splitter
• Virsiichtsmoosnamen:
• 1. Sëtzt Shin Streck
• 2. Soleus Muskelstreck
• 3. Gastrocnemius Muskelstreck
• 4. Kallef hëlt
• 5. Schaim Rolling
• Sollt Dir Schmerzliichter benotzen?
• Wéi Shin Splitter ze vermeiden
• Wat verursaacht Shin Splitter?
• Déi takeaway

Verständnis vu Shin Splitter

De Begrëff "Schëlleren Spalten" beschreift d'Schmerz déi sech am Been virun der Been an dem Shinbone gefillt huet. Dir mierkt de Schmerz an der viischter Regioun vum Been tëscht Ärem Knie a Knöchel.

Shin Splitter sinn eng gemeinsam Iwwermëssbrauch Verletzung. Si kënnen optrieden aus Lafen oder aner héich Impaktaktivitéite fir verlängert Zäitperioden maachen oder ouni adäquat Stretching. Si si gemeinsam an:

• Leefer
• militäresch Recruteuren
• Dänzer
• Sportler déi Sport spillen wéi Tennis

Mat Rescht a Behandlung, sou wéi Äis a Strecken, kënnen Shin-Splitter eleng heelen. Weider kierperlech Aktivitéit oder d'Symptomer vu Shin Splitter ignoréiere kënnen zu enger méi eeschten Verletzung féieren.

Liest weider fir ze léieren wéi Dir Shin Splitter erofgeet, a wat Dir maache kënnt fir dës Verletzung zréckzekommen.

Rescht, Äis, Kompressioun, Héicht (RICE) Method

RICE ass eng allgemeng Approche fir Verletzungen doheem ze behandelen, an et kann hëllefen Är Shin Splitter ze heelen. Et steet fir:

• Rescht. Rou vun all Aktivitéiten, déi Iech Schmerz, Schwellung, oder Onbequemheet verursaachen. Aktiv Rescht ass normalerweis gutt fir Shin Splitter, awer Dir sollt en Dokter gesinn wann Dir mengt datt Dir eng méi eescht Verletzung hutt. Probéiert Aktivitéite mat wéineg Auswierkunge wéi Schwammen bis Äre Schmerz ofleeft.
• Eis. Setzt Eispäck op Är Shins fir 15 bis 20 Minutten gläichzäiteg. Maacht se an en Handtuch a setzt Äis net direkt op Är Haut. Eis véier bis aacht Mol am Dag fir e puer Deeg bis Shin Splitter Schmerzen ofleeft.
• Kompressioun. Probéiert eng Kältekompressiounshülsen ze droen fir d'Entzündung ronderëm Är Shins ze reduzéieren.
• Héicht. Wann Dir Är Schëlleren icéiert, probéiert se op e Këssen oder e Stull z'erhéijen fir d'Entzündung weider ze reduzéieren.

Wann Dir Är Shins rascht, kënnt Dir ëmmer nach Übung maachen.

Wann Dir e Leefer sidd, kënnt Dir sécher weider lafen, awer Dir wëllt d'Distanz an d'Frequenz ofhuelen. Dir sollt och d'Lafenintensitéit ëm ongeféier 50 Prozent erofsetzen, a vermeit Hiwwelen, ongläiche Flächen, a schwéier Surfacen, wéi Zement. Wann Dir Zougang zu engem hutt, op engem Treadmill lafen kann eng sécher Optioun sinn.

Low-Impact Übungen wéi Schwammen, Pool lafen oder Vëlo bis Äre Schmerz ënnergeet kann och hëllefen.

5 Strecken fir Schëlleren Splitter

D'Kalfmuskelen ausstrecken an d'Muskele ronderëm si kënnen hëllefe fir de Schëlleren vun de Schëlleren ze entlaaschten. Wann Dir de Verdacht hutt datt Dir Schëlleren Spalten hutt, fuert déi dräi Stretchs ënner all Dag oder all aneren Dag aus. Kombinéiert d'Stretching mat engem RICE Protokoll (kuckt hei ënnen).

Virsiichtsmoosnamen:

• Dës Sträng net ausféieren wann se ustrengend sinn.
• Vermeit dës Stretches wann Dir Verdacht datt Dir e Stress Fraktur oder méi eescht Verletzung hutt. Dës Aarte vu Verletzungen erfuerderlech Behandlung vun engem Dokter.

1. Sëtzt Shin Streck

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Dës Streck zielt d'Muskelen um Réck vum ënneschte Been, fir Schmerzen am Shinberäich ze hëllefen.

1. Fänkt un an enger Knietpositioun, a sëtzt Iech sanft sou datt Är Fersen direkt ënner Är Gluten sinn an Är Knéien virun Iech sinn.
2. Setzt Är Hänn um Buedem hannert Iech a béit liicht zréck.
3. Dréckt Iech op Är Fersen erof mat Ärem Kierpergewiicht fir d'Streck ze fille.
4. Hieft d'Knéien liicht vum Buedem erop fir den Drock ze erhéijen.
5. Halt fir 30 Sekonnen. Fräisetzung a widderhuelen bis zu 3 Mol.

2. Soleus Muskelstreck

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Dës Streck zielt d'Muskelen um Réck vun Ärem Kalb.

1. Stand géint eng Mauer oder eng zoue Dier.
2. Setzt béid Hänn op der Mauer.
3. Schrëtt ee Fouss liicht hannert deen aneren.
4. Maacht lues a lues erof fir datt Dir béid Knéi biegt fir d'Streck ze fille. Haalt béid Fersen op de Buedem d'ganz Zäit.
5. Halt fir 30 Sekonnen. Fräisetzung a widderhuelen bis zu 3 Mol.
6. Schalt op dat anert Been vir, wann Dir wëllt.

3. Gastrocnemius Muskelstreck

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

Sträich Är Kaalmuskelen kann hëllefen de Schëlleren ze spritzen.

1. Stand géint eng kräfteg Mauer oder eng zoue Dier wou Dir kënnt drécken.
2. Setzt béid Hänn op der Mauer.
3. Schrëtt e Fouss zréck (deen deen Dir Iech streckt) an haalt dat Been riicht. Biischt Äre viischt Knéi. Halt béid Féiss flaach um Buedem.
4. Leet Äre torso no vir fir d'Streck an Ärem Kälwermuskel ze spieren. Dir musst vläicht Är riicht Been liicht zréckzéien fir méi vun enger Streck ze fillen.
5. Stoe fir 20 Sekonnen a relax. Widderhuelen dräimol.
6. Schalt Been, wann Dir wëllt.

4. Kallef hëlt

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

D'Kälwerhöhungen kënnen hëllefen d'Kalfmuskelen ze stäerken, wat e bësse Schmerz lindert.

1. Stand op engem Schrëtt oder Schrëtt Etapp mat de Bäll vun Äre Féiss um Hocker an der hënneschter Halschent schwëmmt dovun of.
2. Lueft lues op Är Zänn op a fällt erof, stréckt Äre Fouss a Kälbermuskele wéi Är Fersen erof. Stoe fir 10-20 Sekonnen.
3. Zréck op de Start
4. Widderhuelen dëst 3 bis 5 Mol.

5. Schaim Rolling

Aktiv Kierper. Creative Geescht.

E Schaumroller kann hëllefe mat Entzündungen ze reduzéieren a kann de Schëller Schëller Schmerz leiden. Hei ass eng Technik fir Är Shins ze "rollen":

1. Fänkt un Är Hänn a Knéien mat der Schaumroller um Buedem ënner Ärer Këscht.
2. Maacht Äre richtege Knéi Richtung Äert Gesiicht a suergt virsiichteg Äre richtege Schiet op de Schaumroller.
3. Rullt lues a erop Äre Schinn, haalt Är lénks Been fest um Buedem fir den Drock ze kontrolléieren.
4. No e puer Rullen oder e schmerzhafte Fleck fannen, musst Dir eventuell stoppen, flexéieren an Äre Knöchel verlängeren ier Dir weidergitt.
5. Schalt Been, wann Dir wëllt.

Sollt Dir Schmerzliichter benotzen?

Dir kënnt en iwwer-de-Konter (OTC) Schmerzreliever probéieren wéi ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproxen Natrium (Aleve), oder Acetaminophen (Tylenol) fir d'Geschlecht vun der Schinsspaltung ze reduzéieren.

Schmerzreliever sinn net en Ersatz fir d'Behandlung vu Schiefschlacken. Gitt sécher e puer Stretching, Schaumrollen, a RICE ze üben, bis Äre Schmerz ënnergeet.

Wéi Shin Splitter ze vermeiden

Dir kënnt Är Risiko fir Shin Splitter ze vermeiden oder reduzéieren andeems Dir déi folgend Schrëtt maacht:

• Wielt richteg gepasst an passend Athletic Schuhe. Passend Schong fir Äre Sport ze maachen kann hëllefen, Schëlleren ze verhënneren. Schong, déi gutt Ënnerstëtzung fir Tennis spillen, kënnen net déi richteg Ënnerstëtzung beim Lafen hunn.
• Wann Dir e Leefer sidd, hutt Är Schrëtt an engem Lafengeschäft observéiert. D'Personal kann Iech hëllefen e Schong ze kréien deen entsprécht mat Ärem Foussstruktur a Schrëtt. Wann Dir héich Bogen oder flaach Féiss hutt, kënnt Dir och Inserts brauchen.
• Ersetzen Är Schong dacks. Wann Dir e Leefer sidd, sollt Dir all 350 bis 500 Meilen Kleedung nei Schong kréien.
• Grad u bauen Är Fitnessniveau. Erwaart Är Kilometer oder Betrag vu kierperlech Aktivitéit lues all Woch. Dat kann Stäerkt hëllefen an Är Muskelen opléisen.
• Kräiz Zuch. Variéiert Är Beweegunge kënnen Shin Splitter vermeiden. Probéiert Är normale Routine mat Schwammen, Vëlo, oder Yoga e puer Mol an der Woch opzebriechen.
• Probéiert schockabsorberend Sole. Dëst ka reduzéieren den Impakt op Är Shin während der Ausübung.

Wat verursaacht Shin Splitter?

Shin Splitter kënnen optrieden wann Dir de Muskel a Schankengewebe am Been duerch repetitive Aktivitéit überschafft. Si kommen dacks no enger Verännerung vun der Frequenz vu kierperlecher Aktivitéit. Zum Beispill, ze vill Meilen ze séier lafen, ouni Äre Kierper sech un den Training ze upassen.

Si kënnen och duerch eng Verännerung vun der Dauer oder der Intensitéit vu kierperlecher Aktivitéit verursaacht ginn. D'Surface vun der Uewerfläch ze wiesselen, op déi Dir Übung, kann och zu Shin Splitter féieren. Zum Beispill, Dir kënnt Shin Splitter kréien wann Dir e Leefer sidd a wiesselt vun enger mëller Uewerfläch fir op Trëttoir oder Beton ze lafen, oder wann Dir en Tennisspiller sidd, dee vun engem Gras oder Lehmgeriicht op en haart Geriicht wiesselt.

Dir sidd méi Risiko fir Shin Splitter z'entwéckelen wann déi folgend Iech zoutrëfft:

• Dir sidd e Leefer oder nei mat laanger Distanz.
• Dir hut viru kuerzem d'Intensitéit oder d'Frequenz vun Äre Workouts erhéicht.
• Dir leeft op ongläiche Terrain, Beton oder Hiwwelen.
• Dir sidd am militäreschen Training.
• Dir hutt flaach Féiss.
• Dir hutt héich Bogen.

Déi takeaway

Shin Splitt Péng kann eleng goen wann Dir e RICE Protokoll verfollegt an all Dag streckt.

Fir Iech selwer ze verjéngeren, lues a lues zréck an Är regelméisseg Trainingsroutine. Zum Beispill, wann Dir e Leefer sidd, fänkt u mat Fouss. Wann Dir e puer Deeg Schmerz frei spazéiere kënnt, fänkt u lues ze lafen.

Ëmmer Äis no Ärem Training, a stréit och nach duerno.

Kuckt en Dokter wann Ären Shin Splitt Péng net fort geet oder wann Dir eng méi sérieux Verletzung verdächtegt. Den Dokter kann eng Untersuchung maachen a kann och e Röntgen maachen fir d'Ursaach ze bestëmmen a Behandlung ze recommandéieren.