D'Virdeeler vu Burpees a Wéi een se maacht

Inhalt

• Wat sinn d'Virdeeler vun engem Burpee?
• Verbrennt Kalorien
• Bitt e Body-Workout
• Boost Cardio Fitness a verbrennt Fett
• Convenient a versatile
• Wéi maachen ech e Burpee
• Wéi een Burpee mat korrekt Form maacht
• Wéi et méi einfach ze maachen
• Wéi een et méi usprochsvoll mécht
• 1. Burpee Box sprangen
• 2. Burpee mat engem Bosu Ball
• 3. Burpee mat Hantelen
• Sécherheet Tipps
• Ënnen Linn

Trotz dem witzegen Numm, a vläicht net sou bekannt wéi Pushups oder Squats, sinn Burpee eng Erausfuerderung Übung déi vill vun de grousse Muskelgruppen an Ärem Kierper funktionnéiert.

E Burpee ass wesentlech eng zwee-Deel Übung: e Pushup gefollegt vun engem Sprong an der Loft.

Verschidde Burpeen an enger Zeil maachen kann ustrengend sinn, awer dës vielseiteg Übung kann de Wäert wäert sinn, besonnesch wann Dir e Wee sicht fir Kraaft an Ausdauer ze bauen, wärend Dir Kalorien verbrennt an Är Cardio Fitness verbessert.

Hei ass e Bléck op wéi Dir Burpee richteg a sécher maacht, a Variatiounen déi Dir kënnt probéieren wann Dir eng méi einfach oder méi usprochsvoll Burpee Optioun wëllt.

Wat sinn d'Virdeeler vun engem Burpee?

Wann Dir net sécher sidd ob de Burpee Bandwagon ze sprangen, betruecht déi folgend Virdeeler.

Verbrennt Kalorien

Déi meescht Leit kënnen ongeféier 20 Burpees an enger Minutt maachen. Baséierend op dësem weist d'Tabell hei ënnen un wéi vill Kalorien Dir kënnt verbrennen andeems Dir Burpees nonstop fir eng Minutt mécht.

Baséierend op dëser Grafik, kann eng Persoun mat 155 Pound ongeféier 250 Kalorien verbrennen andeems Dir Burpee fir 20 Minutten mécht.

Dir brennt méi Kalorien wann Dir Burpee mat enger méi héijer Intensitéit maacht.

Bitt e Body-Workout

Burpees sinn eng kalisthenesch Übung. Dëst bedeit datt se Äre Kierpergewiicht fir Resistenz benotzen. Mat Burpees ass de Fokus op e vollkierperleche Calisthenics Workout deen als Ziel ass Muskelkraaft an Ausdauer op béid Ärem Ënner- an Uewerkierper ze bauen.

Eng Standard Burpee-Übung funktionnéiert d'Muskelen an Äre Been, Hips, Hënner, Bauch, Waffen, Këscht, Schëlleren ze verstäerken.

Boost Cardio Fitness a verbrennt Fett

Burpees kënnen als Deel vun engem Héichintensiv Intervall Training (HIIT) Regime ausgefouert ginn. HIIT ass eng Zort Kardiovaskulär Workout déi Iech verlaangt vu kuerzen Bursten vun intensiver Übung ze maachen, gefollegt vun enger kuerzer Ruheperiod.

Fuerschung huet gewisen datt HIIT eng effektiv Manéier ass Kierperfett ze verbrennen, besonnesch ronderëm de Bauch an de Bauchberäich. Och, laut enger grousser Etude gemaach am 2015, hunn d'Fuerscher festgestallt datt méi kräfteg Formen vun Übung maachen et verbonne wär e méi laangt Liewen ze liewen.

Zousätzlech fir Fett ze verbrennen, Burpe abegraff an Ärer Workout Routine kann Iech hëllefen mat vill aner Cardio Virdeeler ze sammelen, wéi:

• méi staark Häerz a Longen
• verbessert Bluttfloss
• nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis
• nidderegen Blutdrock
• verbessert Cholesterinspiegel
• verbessert Gehirfunktioun

Convenient a versatile

Dir braucht keen Ausrüstung fir Burpe ze maachen. Alles wat Dir braucht ass Äert eegent Kierpergewiicht a genuch Plaz fir sech ze beweegen. Also, och wann Dir an engem klengen Appartement, engem Hotelszëmmer oder engem klenge Büro sidd, kënnt Dir ëmmer nach Äert Blutt pumpen andeems Dir Burpees mécht.

Wann Dir Varietéit wëllt, ass et einfach e puer Ännerungen am Standard Burpee ze maachen andeems Gewiichter enthale sinn oder en extra Pushup oder Sprong bäi kënnt.

Wéi maachen ech e Burpee

Deen einfachste Wee fir e Burpee ze beschreiwen ass et als Pushup ze denken an duerno e Jump Squat.

Wéi een Burpee mat korrekt Form maacht

1. Fänkt an enger squat Positioun mat Äre Knéien gebéit, zréck riicht, an Äre Féiss ongeféier Schëllerbreet ausser.
2. Senken Är Hänn op de Buedem virun Iech sou datt se just bannen Är Féiss sinn.
3. Mat Ärem Gewiicht op Är Hänn, fänkt Är Féiss zréck sou datt Dir op Är Hänn an Zehen sidd, an an engem pushup Positioun.
4. Halt Äre Kierper direkt vu Kapp bis Fersen, maacht ee Pushup. Denkt drun Äert Réck net ze loossen oder Äre Hënner an der Loft ze hänken.
5. Maacht e Froschkick andeems Dir Är Féiss zréck an hir Start Positioun spréngt.
6. Stand an erreecht Är Waffen iwwer Äre Kapp.
7. Wiessel séier an d'Loft sou datt Dir zréck landen wou Dir ugefaang hutt.
8. Soubal Dir Land mam Knéien biegt, gitt an eng squat Positioun a maacht eng aner Widderhuelung.

Probéiert verschidde Reps séier ofzeschléissen fir Äert Häerz a Lunge funktionnéieren.

Wéi et méi einfach ze maachen

Wann e Standard Burpee als éischt ze vill Erausfuerderung ass, kënnt Dir e puer Upassunge maachen fir d'Intensitéit erofzesetzen. Probéiert dës Variatiounen wann Dir nei Burpees sidd:

• Wiessel de Pushup a sprang. Fänkt mat engem squat Schub. Et fänkt u bei wéi e Burpee, awer amplaz vun engem Pushup ze maachen an duerno ze sprangen, fänkt Dir einfach a gequetscht Positioun un, schéisst Är Been zréck, sou datt Dir an engem Pushup Positioun sidd, a gitt duerno zréck an Är Startplaz.
• Wiessel de Sprong. Amplaz vum Loft no der Pushup an d'Luucht ze sprangen, gitt just zréck an d'Pompositioun.
• Wiessel der pushup. Wann Är Brustmuskelen oder Schëlleren net prett sinn fir Pushups, halt eng Plank Positioun fir e puer Sekonnen anstatt eng Pushup ze maachen. Dir kënnt och e partielle Pushup maachen bis Dir méi Kraaft opbaut.

Wéi een et méi usprochsvoll mécht

Et gi verschidde Weeër fir d'Schwieregkeet vun engem Standard Burpee opzebauen. Hei sinn dräi Beispiller.

1. Burpee Box sprangen

Fir dës Variatioun braucht Dir eng Plyo Box oder eng Bank oder en aneren zolitten Objet deen Äre Gewiicht ënnerstëtzt.

1. Stitt virun der Këscht an Ärer gewéinlecher Squat Positioun, awer amplaz vum Buedem erof ze falen fir e Pushup, plazéiert Är Hänn op d'Këscht oder d'Bänk, a maacht e geännerten pushup.
2. Dann, amplaz fir an d'Loft ze sprangen, amplaz op der Këscht ze sprangen.
3. Landt sanft op de Buedem, mat Äre Knéien gebiegt, a réck direkt an déi nächst Widderhuelung.

2. Burpee mat engem Bosu Ball

Mat dëser Variant benotzt Dir e Bosu-Ball mat der flacher Säit no uewen.

1. Start an enger squat Positioun mat Äre Knéien gebéit, hält déi baussenzeg Kanten vum Bosu Ball.
2. Senken Är Hänn op de Buedem, halt de Bosu Ball.
3. Setzt de Bosu-Ball direkt ënner Iech, a Plaz Är Hänn op der flaacher Uewerfläch, während Dir e pushup mécht.
4. Dann huelt Dir déi géigesäiteg Kanten vum Bosu-Kugel an ophëlt et iwwer Äre Kapp wéi Dir riicht erop steet.
5. Senk et op de Buedem a widderhuelen.

3. Burpee mat Hantelen

1. Start an enger squat Positioun an hält e 5-Pound Hantel an all Hand.
2. Maacht Iech erof op de Buedem, mat den Hanteln ënner Är Schëlleren. Haalt Iech un d'Hantelen wann Dir d'Pushup maacht.
3. Amplaz op ze sprangen, stitt a béid Hantelen iwwer Äre Kapp.
4. Senkt d'Gewiichter op Är Säit a gitt zréck an d'Ufangpositioun.
5. Fir eng nach méi grouss Erausfuerderung, kënnt Dir sprangen andeems Dir d'Hantelen hält, awer nëmmen wann Dir d'Gewiichter einfach kontrolléiere kënnt.

Sécherheet Tipps

Wéi all Übung, Burpees sinn nëmme effektiv wann Dir se sécher maacht a Verletzungen vermeit.

Start lues a maacht just e puer Reps am Ufank. Wann Dir gewinnt sidd mat der Beweegung a kënnt et einfach ouni Schmerz maachen, probéiert nach méi Reps ze addéieren.

Probéiert opzehuelen fir 8 oder 10 Reps an enger Zeil ze maachen ier Dir pauséiert, da maacht en anere Set.

Well Dir op e Pushup fale musst, Burpees kënnen extra Stress op Är Handgelenk a Schëlleren setzen. Gitt virsiichteg net sou séier ze goen datt Dir Är Handgelenk verdreift wann Dir landen.

Gitt sécher datt Dir d'Grondkomponente vun der Übung erofgaang hutt ier Dir Gewiichter oder extra Pushups bitt oder spréngt.

Ënnen Linn

Burpees kënnen ustrengend sinn. Wat hinnen ustrengend an Erausfuerderung mécht, ass wat se och eng héich effektiv Übung mécht, déi hëllefe kann Stäerkt, Ausdauer a Cardio Fitness bauen.

Wann Dir net sécher sidd wéi ee Burpee maacht, frot e zertifizéierten perséinlechen Trainer fir Iech ze hëllefen. Och, wann Dir nei sidd fir Training oder Héichintensitéit Intervall Training ze maachen, oder wann Dir e Gesondheetszoustand hutt, schwätzt éischt mat Ärem Gesondheetsversuerger fir sécher ze sinn datt Burpe fir Iech sécher sinn.