De Nee BS Guide fir Lean Muscle ze bauen

Inhalt

• Gitt staark a schlank wann Dir Fettverloscht spuere kënnt an d'Effekter vum Alterung ofwäichen
• Stäerkt Boost Virdeeler:
• Muskelgebai Basics
• 1. Eisen pompelen ass net deen eenzege Wee fir buff ze kréien
• 2. Gitt Reegelen iwwer Reps eraus
• ISOTONIC
• ISOMETRESCH
• 3. Bust de Beweegungen déi Iech am meeschte Bang ginn
• 4. Änneren Bewegungen no Äre Besoinen
• De Verloscht deen mat de Gewënn kënnt
• 1. Kuckt schlanker
• 2. Verbrennt méi Energie wéi Fett kann
• 3. Ampburn der Afterburn
• 4. Änneren wéi Dir iesst
• 5. Vermeiden Accidenter
• 6. Besser Haltung
• 7. Wielt Themen aus wéi mir méi al ginn
• 3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen
• Gitt méi staark mat dëse Coursen an Apps
• Realiséiert Är Kraaft

Gitt staark a schlank wann Dir Fettverloscht spuere kënnt an d'Effekter vum Alterung ofwäichen

Egal ob Dir et Kraaft, Resistenz oder Gewiichtraining nennt, all Kierper kann aus Muskelen gewannen. E staarke Kär a Glieder kann hëllefen Iech ze falen ze vermeiden oder d'Lagbicher mat Trapen méi einfach ze maachen.

Da gëtt et den zousätzleche Bonus vun enger schlanker Zesummesetzung a Gewiichtsverloscht, wann dat Är Zil ass.

Stäerkt Boost Virdeeler:

• verbessert d'Gläichgewiicht
• verbessert Haltung
• erhéicht d'Koordinatioun
• verhënnert Verletzung
• schützt Knochegesondheet
• liicht et
• reduzéiert Fett
• verhënnert Gewiicht
• verlangsamt d'Alterverbonne Muskelverloscht

"Gewiicht Training ass wierklech de Sprangbuer vun der Jugend wann et drëm geet Ärem Kierper gesond ze halen", erkläert Allison Jackson, engem zertifizéierten perséinlechen Trainer.

"Wa mir e Alter verléieren, verléiere mir normalerweis Muskelen," erkläert si, a bäidréit datt nieft Muskelen ze bauen, Gewiicht-droende Übunge Schlëssel si fir méi staark Schanken ze bauen.

Wann Dir Iech Suergen iwwer Muskelen ännert de Kierper deen Dir scho gär hutt, da lies weider. Mir hunn déi wëssenschaftlech ënnerstëtzt Info iwwer firwat Muskele wichteg sinn a wéi d'Kraaftraining an Är Workouts baut fir Är Ziler ze passen.

Muskelgebai Basics

Dir hutt schonn ee vun de beschte Stécker vun Ausrüstung fir Muskel ze bauen: Äre schéine Kierper. An Dir musst net eng starr Routine folgen fir de schlank-induzéierende Rendement ze kréien. Dir kënnt d'Art vu Bewegungen oder Fitnessstiler wielen déi Dir genéisst an Kräftraining an Ärem Lifestyle integréieren.

Zil fir zwou oder dräi Stäerktraining Training pro Woch, egal ob:

• opgehuewe ginn
• eng Kraaft Yoga Klass huelen
• busting duerch en Héichintensitéit Intervall Training (HIIT) Circuit
• Kierpergewiicht Übungen maachen

1. Eisen pompelen ass net deen eenzege Wee fir buff ze kréien

Sécher, Dir kënnt an de Fitnessstudio goen, awer wann Dir enk mat Fongen sidd oder d'Privatsphär vun Ärem eegene Pad léiwer hutt, kënnt Dir schlank ginn andeems Dir Äre Kierpergewiicht benotzt.

Eng rezent Etude weist datt Training mat liichtem Last a méi Wiederholungen just effektiv ass fir Muskelen ze bauen wéi Training mat schwéier Gewiichter a manner Reps. Maacht just d'Übung bis Är Muskelen eng Paus verlaangen.

Dat heescht, Dir kënnt ouni zousätzlech Gewiichter hiewen a kritt en ähnlecht Resultat wéi d'Gewiicht Squats ze maachen - einfach weidergoe bis Dir net méiglecherweis ee méi maache kënnt.

Striewe fir dräi Sets, bäidréit Är Zuel vu Reps wann Dir méi staark gëtt.

2. Gitt Reegelen iwwer Reps eraus

Wann Dir léiwer Lunge an enger Yoga Cours hält anstatt Lunge ronderëm Äert Appartement ze maachen, da maacht Dir nach ëmmer d'Kraaftvirdeeler.

Eng Bewegung zur Middegkeet widderhuelen ass e super Wee fir Kraaft ze gewannen, awer Muskelkontraktioun vun iergendenger Aart wäert mächteg Resultater produzéieren, seet eng kleng Studie.

ISOTONIC

• pompelen
• squats
• crunches
• Esel Kicks
• Triceps Dips

Zil fir e Mix aus isotoneschen an isometreschen Übungen an Ärem Fitnessregime. Wann Dir achy Gelenker hutt, zielt méi isometresch Übungen un. Halt 30 Sekonne fir unzefänken a schafft Äre Wee bis zu méi Zäit.

ISOMETRESCH

• plangen
• Warrior Pose (n)
• Wand sëtzt
• Boot verkleeden
• glute Bréck

Fir béid Typen vun Übungen, probéiert fir 3 Sets.

3. Bust de Beweegungen déi Iech am meeschte Bang ginn

Ob Reps maachen oder eng statesch Pose maachen, Compound Übungen, déi multiple Muskelen oder Muskelgruppen zielen, maachen Är Efforten am effizientsten.

Denkt Burpen, Säitplankrotatiounen a Biergkletterer. Dës Übungen kréien dacks Är Häerzgeschwindegkeet a ginn eng Dosis Cardio, besonnesch wann Dir se als Deel vun engem HIIT Circuit maacht.

4. Änneren Bewegungen no Äre Besoinen

Eng Übung änneren ass alles iwwer Äre Kierper ze treffen wou et elo ass. Wann Är Handgelenke net frou sinn, da fällt op Är Ënneraarm.

Oder wann Dir net bereet sidd fir Standard Pushups, benotzt Dir eng Mauer oder eng Bank, fir datt Dir se an enger Schräg maache kënnt. Mat der Zäit kënnt Dir fäeg sinn Äre Wee op de Buedem ze schaffen.

Déi meescht Übungen hunn e puer Ännerungen. Oder Dir kënnt eng "Schwësterebeweegung" probéieren, déi ähnlech Resultater produzéiert. Step-ups kënne subboxéiere fir Boxspringen, zum Beispill, wann Dir keng Këscht hutt, sidd Dir besuergt iwwer Är Shins ze schloen, oder wëllt einfach méi einfach op Ärem Beckenbuedem goen.

Ier Dir ufänkt, betruecht Är eege Fuerschung ze maachen oder eng Sessioun mat engem Personal Trainer ze plangen, deen Iech Beweegunge léiere kann, déi Sënn fir Iech maachen.

De Verloscht deen mat de Gewënn kënnt

Wann Dir probéiert eng schlank Physik ze skulptéiren oder Dir wëllt Fett verléieren, da kënnt Dir Muskele gewannen souwuel Dir maache kënnt. Muskel schützt och Äre Kierper vu Verletzungen a kann de Schmerz leeschten andeems Dir Posture oder Kierperbalabilitéiten adresséiert.

1. Kuckt schlanker

Wann Dir e Pound Muskel mat engem Pound Fett vergläicht, gesitt Dir datt dëse Muskel manner Plaz hëlt wéi Fett. Dëst Konzept féiert zu Duercherneen wéinst dem Mythos datt Muskelen méi wéi Fett weien. Awer e Pound weegt e Pound, egal wéi et enthält.

Schlussendlech, Muskelen bäizefüge kann Iech e méi sëlwer Look an Ären dënnen Jeans ginn, och wann d'Zuel op der Skala net ännert.

An egal vu Ärem Geschlecht, kritt Dir kee "bulked" Bodybuilder Look ouni e seriöse Fitness an Diätprogramm fir deen Zweck spezialiséiert. Also dréckt dee Mythos wann et Iech zréckhält.

2. Verbrennt méi Energie wéi Fett kann

Och wann den Ënnerscheed net vill ass, fackelt Muskelgewebe méi Kalorien wéi Fettgewebe mécht, souwuel wärend der kierperlecher Aktivitéit wéi och beim Rescht. Wann Dir probéiert Är Kalorienverbrennung ze erhéijen, erhéicht Är Muskelmasse.

3. Ampburn der Afterburn

De Prozess vum Kierper, deen no engem Training probéiert, zréckzetrieden oder zréck an de Reschtstaat ze produzéieren, bréngt en extra Kalorie verbrennen, dee fir e puer Stonnen dauert bis méi wéi e ganzen Dag.

Dësen Afterburn Effekt ass a wëssenschaftleche Lingo als exzessive Post-Übung Sauerstoffverbrauch (EPOC) bekannt. Wat méi héich d'Intensitéit vun Ärem Training ass, wat méi laang EPOC dauert.

Fuerschung weist datt Stäerktraining den EPOC ka verbesseren a verlängeren, besonnesch wann et als Deel vun engem HIIT Workout gemaach gëtt.

4. Änneren wéi Dir iesst

Och wa méi Fuerschung iwwer dëst Thema gemaach muss ginn, seet d'Fuerschung datt d'Erhéijung vun Ärer Muskelmasse Iech manner hongereg mécht, wat beim Gewiichtsverloscht hëllefe kann an d'Risiko fir d'Entwécklung vun Typ 2 Diabetis erofhuelen.

Wann Gewiichtsverloscht Äert Zil ass, Muskelen ze gewannen kann hëllefen datt Dir méi schlank ausgesäit, méi Energie verbrennt souwuel während an nom Training, an och potenziell Äert Iessgewunnechten änneren.

5. Vermeiden Accidenter

Vill vun eisen alldeegleche Bewegunge maachen eis transversal Bauchhëllef, hannert dem "sechs Pak". Et handelt sech wéi e Gäert déi ronderëm d'Wirbelsäit wéckelt.

Wann et staark ass, kënne mir eis vu Falen oder aner Mëssstänn schützen an eis Form a Fäegkeet verbesseren fir d'Aktivitéiten ze maachen déi mir gär hunn.

6. Besser Haltung

Eis Muskele halen eis erop, egal ob mir an der Kaffisstuff stoe bleiwen oder bei eis am Sëtz sëtzen. Wa mir schwaach Muskelen a Réckschlag wéinst Müdegkeet hunn, kënne mir achiness oder Steifheit erliewen.

Wa mir eis Muskele stäerken, kënne mir awer gutt Haltung fir méi laang halen an de Schmerz ofhalen, no enger Etude.

Stäerktraining kann och Ongläichgewiichter am Kierper korrigéieren, wéi Lordose oder ongläich Schëlleren, déi zu Onbequemen féieren kënnen.

7. Wielt Themen aus wéi mir méi al ginn

No Alter 30 soen mir Äddi zu ongeféier 3 bis 8 Prozent vun eiser Muskelmass pro Joerzéngt, mat nach méi bedeitende Verloschter méi spéit am Liewen. Dëse Muskelverloscht kann fir méi Müdegkeet, Gewiichtsgewënn, a verstäerkte Risiko fir Fraktur ausmaachen.

Mir kënnen altersbedingte Muskelverloschter ofleeën, sougenannte Sarkopenie, mat Übung, déi e Combo vu Cardio a Kraaft Training abegraff.

3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen

Gitt méi staark mat dëse Coursen an Apps

Dir kënnt Är eege Muskel-Making Routine maachen, awer wann Dir e puer Leedung, Iddien oder just e Jumpstart sicht, kënnt Dir e Programm verfollegen deen Äre Virléiften, Liewensstil a Budget passt.

• DailyOM gëtt Iech eng Lëscht vun 3-Woch Coursen fir ze wielen, all mat Instruktor gefouert Video Workouts, déi an Ärer Inbox ugewise sinn. D'Course sinn "bezuelt wat Dir wëllt", an nodeems Dir de Kaf gemaach hutt, kënnt Dir ëmmer erëm op Är Coursen kommen. DailyOM mécht fir Yogis a Leit an Nout déi gemeinsam HIIT-baséiert Workouts gebraucht.
• Freeletics bitt Take-iwwerall, ouni Ausrüstungssessiounen baséiert op Är Ziler, aktuelle Fitnessniveau, an Alter. D'Abonnement-baséiert App léiert Iech Äert eegent Kierpergewiicht ze benotzen fir Resultater iwwer personaliséiert, guidéiert Pläng ze kréien. Workout Empfehlungen wäerten änneren baséiert op Ärem Feedback.
• BodyBoss schéckt Iech e 12-Wochen progressive HIIT Programm. Hir eemoleg Bezuelung ass méi ekonomesch wéi e widderholl Fitness Memberschaft an et enthält eng Bonus Pre-Training Sektioun fir Iech op d'Haaptaktioun ze preparéieren. Deelt Är Fortschrëtter, genéisst Kameradschaft, léiert hëllefräich Ännerungen, a kritt Motivatioun vun der Online Facebook Gemeinschaft. De Programm an d'Gemeinschaft si fir Fraen ugewandt, awer all Geschlechter kënne vun de Bewegunge profitéieren.
• Kierpergewiicht Training bitt méi wéi 200 Übungen déi Dir maache kënnt mat Ärem Kierpergewiicht an alldeeglechen Elementer. Erfëllt iergendeng vun den 10 Woche Programmer déi Äre Fitnessniveau oder Ziler passen. Bezuelt $ 5 fir den App eroflueden an da wielt déi In-App Akeef déi Dir wëllt.

Realiséiert Är Kraaft

D'Virdeeler vum Muskelgebai transzendéieren Iech eng atletesch oder schlank Physique. Brawn bäidroe kann Äert Vertrauen erhéijen fir nei Aktivitéiten ze maachen, Är Gesondheet ze verbesseren, an Äert Liewe Genoss ze erhéijen souwéi datt Dir Iech a ville Joere fillt. Dat ass de Grond genuch fir deen Plang ze halen.

Jennifer Chesak ass e Nashville-baséiert Freelance Buch Editor a Schreiweinstruktor. Si ass och en Abenteuer Rees, Fitness, a Gesondheetsschreiwer fir verschidden national Verëffentlechungen. Hatt huet hire Master of Science am Journalismus vum Northwestern's Medill verdéngt a schafft un hirem éischte Fiction Roman, deen an hirem Heemechtsstaat vun North Dakota etabléiert ass.