Wéi Berechent Är Makroen Wéi e Pro

Inhalt

• Wat sinn Makroen?
• Wéi Berechnen Makroen
• Wéi verfollegen Macros
• Déi potenziell Virdeeler vum Tracking Macros
• D'Nodeeler fir Är Macroen ze berechnen
• Also, Sollt Dir Är Makroen berechnen?
• Bewäertung fir

D'2020er kënnen och als de gëllenen Alter vu Gesondheetsverfolgung ugesi ginn. Ären Telefon kann Iech soen wéivill Stonnen Dir d'ganz Woch op säin Écran verbruecht hutt. Är Auer kann aloggen wéi vill Schrëtt Dir gemaach hutt a Biedem, déi Dir de ganzen Dag geklomm hutt. An nodeems Dir eng App oder zwou erofgelueden hutt, kënnt Dir souguer ufänken d'Gramm vu Kuelenhydrater, Fett a Protein (alias Makronährstoffer) ze zielen, déi Dir all Dag iesst.

Awer maacht Dir wierklech musst Dir Är Intake vun dësen Nährstoffer verfollegen? Hei, registréiert Diätetiker briechen of wéi Dir Makroen berechent baséiert op Ärer Gesondheet an Ziler, souwéi d'Virdeeler an Nodeeler fir se ze benotzen fir Är Iesswahlen ze guidéieren. Spoiler: Et ass net déi bescht Iddi fir jiddereen.

Wat sinn Makroen?

Makronährstoffer, oder "Makroen" fir kuerz, sinn d'Nährstoffer déi Äre Kierper benotzt fir alldeeglech Aktivitéiten a Funktiounen auszeféieren, seet d'Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., Besëtzer vun McDaniel Nutrition Therapy. Déi dräi wesentlech Makroen si Kuelenhydrater, Fett a Protein, a jidderee spillt eng eenzeg Roll an Ärem Kierper. "Alles wat de Kierper mécht, vu Bewegung bis Atmung, erfuerdert Kuelenhydrater", seet de McDaniel. "Fette bilden d'Zellen vum Kierper, hëllefen Vitaminnen opzehuelen, spillen eng Roll an der Häerzgesondheet, an hëllefen eis méi voll ze fillen, wärend Protein hëlleft Muskel- a Knochengesondheet z'erhalen, hëlleft Diabetis ze kontrolléieren an Zellen ze reparéieren" - an dat sinn nëmmen e puer vun de ville potenziellen Virdeeler fir déi richteg Quantitéit u Protein, Fette a Kuelenhydrater ze iessen. (Zesummenhang: Sinn Saturéiert Fette eigentlech d'Geheimnis fir e méi laangt Liewen?)

Et gëtt keng eenzeg Set-in-Stone Empfehlung fir d'Zuel vu Makronährstoffer, déi Dir all Dag sollt zielen-plus, Äert Geschlecht, Héicht, Gewiicht, Aktivitéitsniveau, a perséinlech Ziler beaflossen all Är Bedierfnesser, seet de McDaniel. Fir Fraen, am Allgemengen, recommandéiert den US Department of Agriculture datt 45 bis 65 Prozent vun Kalorien aus Kuelenhydrater kommen, 20 bis 35 Prozent vun Kalorien aus Fette kommen, an 10 bis 35 Prozent vun Kalorien aus Protein kommen, seet McDaniel.

Dës locker Richtlinnen kënnen Iech hëllefen ongeféier ze entscheeden wéi vill Plaz op Ärem Teller fir all Makronährstoff ze widmen. Awer e puer Leit - sou wéi déi, déi probéieren e Gesondheets- oder Leeschtungsziel z'erreechen oder Leit mat bestëmmte medizinesche Bedéngungen - wëllen d'exakt Betrag u Makronährstoffer berechnen, déi se brauchen a méi no hirem Verbrauch oppassen (méi iwwer d'Grënn firwat an e bësse) .

Wéi Berechnen Makroen

Fir erauszefannen wéi vill vun all Makronährstoff Dir all Dag braucht, musst Dir als éischt erausfannen wéi vill Kalorien Dir verbrennt, seet de McDaniel. (D'USDA bitt en Online Rechner un, deen Iech eng Schätzung vun Ärem deegleche kaloresche Bedierfnes gëtt fir Kierpergewiicht z'erhalen. Denkt just drun datt Är Bedierfnesser sech änneren op Basis vun Ärem Aktivitéitsniveau.) Dir musst och wëssen wéivill Kalorien an engem Gramm sinn all Makronährstoff: 1 Gramm Kuelenhydrater huet 4 Kalorien; 1 Gramm Fett huet 9 Kalorien, an 1 Gramm Protein huet 4 Kalorien, Si erkläert. Vun do aus, musst Dir en Notizblock ausbriechen an zwou Basisformelen befollegen:

1. Deeglech Kalorien pro Macro: Gesamtkalorien pro Dag x Prozent vun Kalorien aus dem spezifesche Makronährstoff pro Dag kommen
2. Deeglech Gramm pro Makro: Kalorien vum Makronährstoff pro Dag ÷ Kalorien pro Gramm Makronährstoff

Zum Beispill kann eng Persoun déi 2.000 Kalorien den Dag verbrennt hir Makroen esou berechnen:

Kuelenhydrater

• 2000 Gesamtkalorien x .50 Kalorien aus Kuelenhydrater = 1000 Kalorien aus Kuelenhydrater
• 1000 Kalorien aus Kuelenhydrater ÷ 4 Kalorien pro 1 Gramm Kuelenhydrater = 250 Gramm Kuelenhydrater pro Dag

Fett

• 2000 Gesamtkalorien x .30 Kalorien aus Fett = 600 Kalorien aus Fett
• 600 Kalorien aus Fett ÷ 9 Kalorien pro 1 Gramm Fett = 67 Gramm Fett pro Dag

Protein

• 2000 Gesamtkalorien x .20 Kalorien aus Protein = 400 Kalorien aus Protein
• 400 Kalorien aus Protein ÷ 4 Kalorien pro 1 Gramm Protein = 100 Gramm Protein pro Dag

Erëm, d'Gramme vu Kuelenhydrater, Protein, a Fett, déi hei opgezielt sinn, si just allgemeng Empfehlungen, an all Persoun seng Kalorien a Makronährungsbedürfnisser wäerten anescht sinn, seet de McDaniel. Zum Beispill, een, deen all Moien op de Laf geet, wäert wahrscheinlech méi Kuelenhydrater brauchen wéi een deen déi meescht Deeg léiwer op de Canapé killt, erkläert si. (Verbonnen: Wat Dir Iwwer Bewegung A Kalorienverbrennen Verstoe musst Verstoen)

Net ze ernimmen, d'Makronährstoffverdeelung ännert sech op Basis vun Äre Gesondheets- oder Leeschtungsziler, seet de Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., en New Orleans-baséiert Diätist am Ochsner Fitness Center a Host vum Podcast FUELED Wellness + Ernärung. Wann Dir sicht Kierperfett ze verléieren (a frot Iech wéi Dir Makroen fir Gewiichtsverloscht berechent), zum Beispill, kënnt Dir zréck op d'Zuel vun de Kuelenhydrater zréckkucken déi Dir verbraucht fir e Kalorie Defizit z'erreechen, haalt Äre Proteinverbrauch d'selwecht fir z'erhalen an ze bauen schlank Muskelmass, a bleift mat enger moderéierter Fettopnam, seet de Kimball. Op der anerer Säit kënnt Dir Äert Kuelenhydrater a Fettopnahm erhéijen wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, erkläert hatt. A wann Dir hofft Muskel opzebauen, musst Dir wahrscheinlech méi Kalorien aus Kuelenhydrater a Protein konsuméieren, füügt McDaniel derbäi.

Dës Variabilitéit ass firwat et sou wichteg ass mat engem registréierten Diätetiker ze treffen wann Dir wësse wëllt wéi Dir Makroen richteg berechent an trefft Är Gesondheets- a Fitnessziler, seet de Kimball. Iwwerhaapt sinn Är Makroziler nëmme gutt wann d'Formelen déi benotzt gi fir se ze bestëmmen Ären eenzegaartege Kierper a Liewensstil berécksiichtegt, erkläert hatt. "Sinn se personaliséiert fir Iech fir Är Bedierfnesser ze passen, oder war et eng Cookie-Cutter Formel?" füügt se derbäi. "Maacht e bëssen Zäit an e bësse Suen aus fir mat engem Diätetiker ze treffen an ze deelen wat Är Ziler sinn, wou Dir op Ärer Rees sidd, an dann hunn se mat Iech zesummen ze schaffen fir eppes ze personaliséieren an personaliséiert fir Iech. kann Iech och educéieren iwwer wéi dës Zuelen a Saache Liewensmëttel ausgesi. "

Wéi verfollegen Macros

Wann Dir Ziler gesat hutt a wësst wéi Dir Makroen ze berechnen, betruecht eng App erofzelueden, sou wéi Fitbit a MyFitnessPal, fir Är Intake ze verfollegen, seet McDaniel. Do kënnt Dir Är Iessen aloggen an hir Ernärungsprofile gesinn. Gitt just sécher datt Dir no "verifizéiert Liewensmëttel" sicht, well iergendeen kann iessen an dës Apps bäisetzen an ongenau Ernärungsinformatioun ubidden, wat Iech hindere kënnt fir Är Makroziler ze schloen, seet si.

Wann Dir keng App benotze wëllt, gitt zréck op d'Basis a kuckt op d'Ernärungsfakten vun Ärem Iessen, deen Iech wäert soen wéi vill vun all Makronährstoff an engem Portioun ass, seet de McDaniel. (Dëse Guide léiert Iech wéi Dir en Ernärungslabel richteg liest wann Dir et net scho wësst.)

Egal wéi eng Method Dir wielt fir Är Makroen ze verfollegen an ze berechnen, wësst awer datt "et nëmmen esou korrekt ass wéi Är Bewäertung vu wéi vill Dir hutt," seet de Kimball. "Wann Dir eng hallef Taass brong Reis dréit, ass et wierklech eng hallef Taass? A fëllt Dir dat richtegt Element an der App aus - ass dat d'selwecht wéi wat Dir giess hutt?" D'Zäit ze huelen fir d'korrekt Iessen an d'Portiounsgréisst ze protokolléieren ass de Schlëssel fir d'Makronutrient Ziler ze erreechen, op déi Dir an Ären Ernährungsspezialist decidéiert hunn. (Zesummenhang: Äre komplette Guide zu der 'IIFYM' Oder Macro Diät)

Déi potenziell Virdeeler vum Tracking Macros

Är Makroen ze verfollegen ass net eng Noutwennegkeet fir jiddereen, awer verschidde Gruppe kéinte dovunner profitéieren, seet de McDaniel. Onofhängeg vum Grond, "Berechnung vun Äre Makroen léisst Iech wësse wat fir ze schéissen - wat Äert Zil ass", erkläert de Kimball. "Et gi sou vill Messagen an Approche dobaussen a wësse wat dës Zuelen sinn kann engem eppes ginn fir ze zielen."

Leit mat bestëmmte medizinesche Bedéngungen, wéi Typ I Diabetis, kënnen hir Makro-Intake referenzéieren fir sécherzestellen datt se d'Gramm vu Kuelenhydrater, déi se bei engem Iessen konsuméieren, mat enger Insulindosis passen, erkläert McDaniel. Ähnlech mussen déi mat chronescher Nierkrankheet dacks hire Proteinverbrauch limitéieren fir hiren Zoustand besser ze managen, an hir Makroen ze verfolgen kënnen hinnen hëllefen ze garantéieren datt se net iwwer hir empfohlene Intake goen, füügt Kimball derbäi.

Een deen d'Keto-Diät verfollegt - déi involvéiert ass, 75 Prozent vun Äre Kalorien aus Fett ze kréien, mat 20 Prozent aus Protein, a 5 Prozent vu Kuelenhydrater - wëllt och hir Makroen verfollegen, besonnesch hir Kuelenhydrater a Fettzufuhr, sou datt hire Kierper a Ketose bleift (wann de Kierper Fett benotzt - net gespäichert Glukos - als Brennstoff), seet de McDaniel.

Déi, déi Gewiicht verléiere wëllen, Muskelmasse gewannen, oder e Performanceziel erreechen, kënnen och wielen fir hir Makroen ze berechnen an ze halen, seet de Kimball. Zum Beispill kann en Ausdauer Athlet Training fir eng Ironman Course profitéieren vun der Verfollegung vun hirer Kuelenhydrateropnam, wat hinnen hëlleft sécherzestellen datt si hire Kierper genuch vun der Energiequell ginn déi et brauch fir op sou engem intensiven Niveau ze trainéieren, füügt McDaniel derbäi.

D'Nodeeler fir Är Macroen ze berechnen

E Virsiichtswuert iwwer d'Berechnung vun Äre Makroen fir Är Iesswahlen ze guidéieren: "Just well Dir 'x Betrag' Gramm Makroen ësst heescht net [heescht et] Qualitéit", seet de McDaniel. "Wann een sech eleng op d'Makronutrientverdeelung vun hirer Ernährung konzentréiert, da kéinte se nach ëmmer eng Diät voller veraarbechte Liewensmëttel iessen an ëmmer nach Makroziler erreechen." Sécher, Nëss op Proteinbarren an niddereg-Kuelenhydrater, fettarme Glace kéinten Iech hëllefen Är empfohlene Makronährstoffopnahm ze schloen, awer dës Liewensmëttel feelen u Faser a wesentlech Mikronährstoffer.

Wat méi ass, un Är Makroziler ze halen verlaangt zimmlech vill mental Energie, an dës Besuergnëss mat Zuelen kann eng ongesond Bezéiung mat Iessen bei e puer Leit kultivéieren, seet de McDaniel. "Ech plädéieren datt mir [scho] genuch op eise Placken hunn fir Makrozielen derbäigesat ze hunn!" hat seet. "Mir léiwer d'Cliente vertrauen méi op intern Hiweiser, wéi Honger, Vollständegkeet, an emotional Zefriddenheet zum Iessen, am Verglach mat externen Kontrollen wéi zielen Gramm Kuelenhydrater oder Fett." (BTW, dat ass d'Basis vum intuitive Iessen.)

Fir dat ze widderhuelen, füügt de Kimball derbäi datt "[Är Makroen zielen] vill Fokus an Determinatioun hëlt, an ausser et ass eppes wat Dir wierklech musse maachen, ech encouragéieren d'Leit wierklech hir Gehirraum, Zäit an Energie mat soss eppes ze fëllen.

Also, Sollt Dir Är Makroen berechnen?

Wann Dir all d'Engagement an d'Energie berécksiichtegt fir un Är Kohlenhydrat-, Fett- a Proteinziler ze halen - zesumme mam Potenzial vun der Praxis fir méi Schued ze maachen wéi gutt - souwuel McDaniel wéi och Kimball empfeelen nëmme Leit, déi wierklech profitéiere vun der Verfolgung vun hire Makroen maachen dat. "Dir braucht kee Makrozielen fir gutt z'iessen", seet de McDaniel. "Fokusséiert Iech op d'Qualitéit vun Ärem Iessen, wat Kombinatioune vu Liewensmëttel hëllefen Iech emotional a kierperlech zefridden ze fillen, trompelt Gramm zielen." (Dir wëllt vläicht och iwwerleeë fir opzehalen Kalorien ze zielen.)

A wann Dir maachen wielt Är Makroen auszerechnen nodeems Dir mat engem registréierten Diätetiker begéint sidd, loosst dës Zuelen net Är Identitéit ginn, seet de Kimball.

"Fokuséiert op Är Makroen sou wäit wéi et Iech hëlleft e Rhythmus vun der Iess- a Liewensmëttelmuster z'entwéckelen, déi fir Iech nohalteg sinn", erkläert si. "Awer doriwwer eraus, sidd wierklech bewosst a bewosst datt et keng Obsessioun gëtt, déi ganz wäertvoll Gehirraum erauskënnt, deen Dir fir sou vill aner positiv Saachen an Ärem Liewen benotze kënnt."

Bewäertung fir