Wat ass den Deal mat Netkohlenhydraten, a wéi berechent Dir se?

Inhalt

• Wat sinn Netto Kuelenhydrater, iwwerhaapt?
• Wéi Berechnen Net Kuelenhydrater
• Netto Kuelenhydrater (g) = Gesamt Kuelenhydrater - Faser - Zocker Alkoholen*
• Firwat Dir Kënnt Iwwer Net -Kuelenhydrater Suerge Wëlle
• D'Nodeeler vun Opmierksamkeet op Net Kuelenhydrater bezuelen
• Also, Sollt Dir Net Kuelenhydrater berechnen?
• Bewäertung fir

Wärend Dir d'Epicerie Regaler scannt fir eng nei Proteinbar oder Pint Glace ze probéieren, gëtt Äert Gehir méiglecherweis mat Dosende vu Fakten a Figuren bombardéiert, déi gemengt sinn Iech op de Gesondheetszoustand vun engem Liewensmëttel z'informéieren. Déi üblech Verdächteg: Kalorienzuelen, Gramm Protein, a Betrag u Faser. (Wann Dir et braucht, ass elo eng gutt Zäit fir Iech z'iessen wéi een en Ernärungsetikett liest.)

Awer e puer Produkter d'Verpakung spréngt elo e bëssen eppes wat Nettokarben heescht - an et ass eng ganz aner Nummer wéi déi an der "Kuelenhydrater" Sektioun op der Ernärungsfaktpanel opgezielt. Also wat heescht dës Zuel tatsächlech - a mécht et och egal? Hei ginn registréiert Diätisten den Ofbau op wat Net -Kuelenhydrater sinn, firwat Dir hinnen sollt oppassen (oder net sollt), an ob et derwäert ass ze wëssen wéi netto Kuelenhydrater ze berechnen oder net.

Wat sinn Netto Kuelenhydrater, iwwerhaapt?

Wesentlech sinn Nettokohlenhydrater d'Kuelenhydrater a Liewensmëttel, déi vun Ärem Kierper absorbéiert kënne ginn an déi en Impakt op Ären Bluttzockerspigel hunn, seet d'Jennifer McDaniel, MS, R.D.N., C.S.S.D., L.D., Besëtzer vun der McDaniel Nutrition Therapy.

Awer fir wierklech ze verstoen wat dat heescht, musst Dir d'Geschwindegkeet vu Kuelenhydrater am Allgemengen an hiren Effekt op Äre Kierper wëssen. Kuelenhydrater sinn eng vun dräi Schlësselmakronährstoffer, déi a Liewensmëttel fonnt ginn (déi aner: Protein a Fett). Kuelenhydrater ginn a Friichten, Geméis, Mëllech a Kären fonnt. Wann Dir e Stéck Toast oder gebakene Kartoffel erofgeet, brécht Äre Kierper d'Kuelenhydrater vum Iessen a Glukos (och alias Zocker) of - d'Haaptquell vun Energie fir Ären Kierper Zellen, Stoffer an Organer, laut der National Library of Medicine - déi geet dann an de Bluttkrees. Wéi Ären Bluttzockerspigel eropgeet, produzéiert Är Bauchspaicheldrüs Insulin, en Hormon dat Zellen seet dësen Zocker fir Energie ze absorbéieren, wat am Tour hëlleft Bluttzockerspigel ze falen an zréck an d'Homeostasis, laut der Harvard School of Public Health.

Wéi och ëmmer, net all Kuelenhydrater kënnen ofgebrach ginn fir de Kierper Energie ze liwweren. Faser, e Bestanddeel a Planzewaasser, kann net verdaut ginn an de Bluttzockerspigel net erhéijen, laut der Harvard School of Public Health. Datselwecht gëlt fir Zockeralkoholer - Séissstoffer (sou wéi Sorbitol, Xylitol, Laktitol, Mannitol, Erythritol a Maltitol) déi lues an onkomplett an d'Blutt absorbéiert ginn, sou datt se e klengen Impakt op Bluttzocker hunn wéi aner Kuelenhydrater, pro den USA Food and Drug Administration.

An dat ass genau dat wat d'Netto -Kuelenhydrater probéieren ze berechnen. Och wann et keng formell Definitioun (nach) vun engem grousse Regierungsorgan wéi der Food and Drug Administration ass, ginn Nettokuelen dacks als Kuelenhydrater geduecht kënne absorbéiert ginn an en Impakt op de Bluttzockerspigel vum Kierper hunn, seet de McDaniel. "Dës gi berechent fir unzeginn wéi vill Kuelenhydrater an engem bestëmmte Produkt eng Erhéijung vun der Bluttzocker verursaachen", erkläert si.

Et gëtt keng eenzeg Empfehlung fir d'Quantitéit vun Netto-Kuelenhydrater - oder souguer total Kuelenhydrater - all Dag ze konsuméieren, seet de Molly Kimball, RD, CSSD, en New Orleans-baséiert Diätetiker am Ochsner Fitness Center a Host vum Podcast FUELED Wellness + Ernärung. Tatsächlech beréit den USA Department of Agriculture fir 45 bis 65 Prozent vun Äre Gesamtkalorien a Form vu Kuelenhydrater ze konsuméieren (am Betrag vun 225 bis 325 Gramm Kuelenhydrater op enger 2.000-Kalorie Diät). Op der anerer Säit empfeelt den American College of Sports Medicine déi, déi mëttelméisseg trainéieren (denken: eng Stonn den Dag) 2,3 bis 3,2 Gramm Kuelenhydrater pro Pond Kierpergewiicht all Dag verbrauchen (am Betrag vun 391 bis 544 Gramm fir déi duerchschnëttlech 170- Pound Fra, zum Beispill). Also wann Dir déi bescht Gläichgewiicht vu Makroen fir Är eenzegaarteg Bedierfnesser wësse wëllt - a wann et gutt ass fir Iech Är Nettokohlenhydrater op der éischter Plaz ze berechnen - Zäitplang Zäit fir mat engem registréierten Diätetiker oder Ärem medizinesche Fournisseur ze chatten. (Méi hei: Wéi vill Kuelenhydrater Sollt Dir pro Dag iessen?)

Wéi Berechnen Net Kuelenhydrater

Wärend e puer verpackt Liewensmëttel elo mat hiren netto Kuelenhydrater markéiert sinn, dat ass sécher net wouer fir all Iessen. Gutt Noriicht: Dir musst kee Mathematik-Wiz sinn fir d'Nettokohle selwer ze berechnen. (Dat gesot, wann Dir net Loscht hutt Äre Notizblock auszebriechen fir Är Kuelenhydrater eleng ze berechnen, MyFitnessPal Premium Memberen kënnen hir Nettokuelen duerch seng mobil App verfollegen.)

Einfach gesot, netto Kuelenhydrater ass de Gesamtbetrag u Kuelenhydrater pro Portioun, minus d'Quantitéit u Faser an Zocker Alkoholen. Fir e kloert Bild vu wéi dëst genau ausgesäit, wend Iech op dës Decompte vu wéi Dir Kuelenhydrater berechent:

Netto Kuelenhydrater (g) = Gesamt Kuelenhydrater - Faser - Zocker Alkoholen*

1.Kuckt d'Quantitéit u Kuelenhydrater pro Portioun. Loosst eis soen datt eng Portioun Glace 20 Gramm Kuelenhydrater huet.

2. Kuckt d'Quantitéit u Glasfaser pro Portioun. Wann déi Glace 5 Gramm Glasfaser huet, zitt se vun den 20 Gesamt Gramm Kuelenhydrater of. Dir sidd elo lénks mat 15 Gramm Nettokuelen.

3. *Kuckt d'Quantitéit un Zockeralkoholen pro Portioun (wann néideg). Dëst ass wou d'Saache e bësse komplizéiert ginn. (Wann d'Liewensmëttel, déi Dir kuckt, keng Zockeralkoholen enthält, kënnt Dir dëse Schrëtt iwwersprangen.) Fir d'Netto Kuelenhydrater ze berechnen, musst Dir d'Zuel vun de Gramm Zockeralkoholen an engem Liewensmëttel wëssen; awer, d'FDA erfuerdert d'Liewensmëttelhersteller d'Quantitéit un Zockeralkoholen pro Portioun op Ernärungsfakten Etiketten ze ruffen nëmmen wann de Label eng Fuerderung iwwer Zockeralkohol, Gesamtzocker oder Zousatzzucker enthält (dh Marketing eppes als "Zocker-gratis"). Glécklecherweis gesitt Dir dacks Liewensmëttelprodukter déi niddereg Kohlenhydratzuelen fräiwëlleg oplëschten Zocker Alkoholgehalt. Egal ob se separat geruff ginn, ginn Zockeralkoholer ëmmer an der Rubrik "Total Kuelenhydrater" gezielt.

Wann d'Package weist d'Zuel vun de Gramm Zocker Alkoholen bannen, da wëllt Dir op der kucken Typ vun Zocker Alkohol an der Zutate Lëscht opgezielt, seet de Kimball.Während Standard Zocker an aner Kuelenhydrater typesch 4 Kalorien pro Gramm hunn, hunn e puer Zockeralkoholen - dorënner Sorbitol, Laktitol, Mannitol a Maltitol - ongeféier 2 Kalorien pro Gramm, sou datt se bal wéi "hallefstäerkt Kuelenhydrater", seet de Kimball. Als solch zitt Dir nëmmen d'Halschent vun der Quantitéit vun dësen Zockeralkoholer vun Äre Gesamtkuelenhydrater of. Wann dës Glace 20 Gramm Kuelenhydrater, 5 Gramm Faser an 10 Gramm Sorbitol huet, da géif eng Portioun 10 Gramm Netto Kuelenhydrater prägen.

Op der anerer Säit enthält den Zocker Alkohol Erythritol just .002 Kalorien pro Gramm, sou datt Dir de ganzen Betrag dovun (a Gramm) vun Äre Gesamtkuelenhydrater subtrahéiere kënnt. Wann déiselwecht Glace 10 Gramm Erythritol enthält, enthält eng Portioun just 5 Gramm Nettokuelen. Och e Faserähnleche Séisser genannt Allulose gëtt net verdaut, an et beaflosst och net Bluttzocker, sou datt Dir de Gesamtbetrag vun Allulose och vun der Gesamtzuel vu Kuelenhydrater subtrahéiert, erkläert Kimball.

Firwat Dir Kënnt Iwwer Net -Kuelenhydrater Suerge Wëlle

Fir déi duerchschnëttlech Persoun ass et kee richtege Besoin fir netto Kuelenhydrater opmierksam ze maachen. Deen eenzege Virdeel ass datt d'Berechnung vu Kohlenhydraten Iech hëllefe fir d'Gewunnecht ze kréien fir Faser ze sichen - en Nährstoff deen eng wesentlech Roll spillt fir d'Darmgesondheet, d'Gewiichtsmanagement ze verbesseren an de Risiko vu chronescher Krankheet ze reduzéieren, seet de McDaniel. "Wa mir op gewësse Charakteristike vun engem Liewensmëtteletikett oppassen, wéi Kuelenhydrater, huet et d'Fäegkeet fir d'Gesamtbewosstsinn vun der Qualitéit vum Iessen ze erhéijen", füügt si derbäi.

Wann Dir awer an eng vun dësen anere Kategorien fällt, kuckt d'Nettokohlenhydrater vläicht méi wäert.

Leit mat Typ II Diabetis kënne profitéiere vum Léiere wéi een d'Netto -Kuelenhydrater auszerechnen an en Aa op hir Intake behalen, well d'Verstoe vum Impakt vu bestëmmte Kuelenhydrater op de Bluttzocker kann hinnen hëllefen hir Niveauen besser ze managen, erkläert McDaniel. Wat méi ass, "wann iergendeen hir Kuelenhydrater kuckt, da kéinte se mengen datt se" net "sollten" oder "kann net" bestëmmte Saachen hunn, awer d'Nettokohle kucken kann d'Dier wierklech opmaachen," füügt de Kimball derbäi. Zum Beispill kann een mat Diabetis typesch Cookien weiderginn, awer wa se wësse wéi d'Netto-Kuelenhydrater berechent ginn, kéinte se erausfannen datt e Plëséier mat Erythritol a Faserverpackten Vollkären an Nëss e méi nidderege Betrag u Kuelenhydrater huet-an also e méi klengen Impakt op Bluttzocker-ka besser an hirer Diät passen wéi e Standard Zocker gefëllt. (Verbonnen: Wat Dir Wësse Wësse Iwwer Déi Lescht Alternativ Séissegkeeten)

Leit, déi eng Tonn ausüben oder sicht méi Kuelenhydrater an hir deeglech Ernärung ze addéieren fir sécherzestellen datt se richteg tanken an hire Kierper opfëllen (denkt: Ausdauer Leefer) wëllen och hir netto Kuelenhydrateropnam berechnen a bezéien, seet de Kimball. Well se e puer Stonnen mat enger mëttelméisseger bis héijer Intensitéit all Dag trainéieren, mussen dës Leit bis zu 5,4 Gramm Kuelenhydrater pro Pond Kierpergewiicht deeglech konsuméiere fir hir Glykogengeschäfter ze verstäerken (d'Glukose, déi an den Zellen gelagert ass) fir spéider Benotzung), laut dem American College of Sports Medicine. Nosh virun allem op Liewensmëttel mat enger gerénger Quantitéit un Kohlenhydraten, an Dir kënnt Äre Kierper net d'Glukos ginn, déi et brauch fir duerch dës haart Workouts z'erreechen. Duerch Opmierksamkeet op Netto Kuelenhydrater kënnen dës Athleten suergen datt se richteg u Kuelenhydrater tanken kënne fir Energie benotzt ginn - net nëmmen déi, déi net verdaut duerch hir Systemer réckelen. (Verbonnen: Hei ass Firwat Kuelenhydrater Eigentlech Sou Wichteg Fir Är Workouts)

Leit op der Keto Diät sollen och d'Nettokohlen am Kapp halen. D'Keto Diät-eng héich-Fett, niddereg-Kuelenhydrater Diät-wéi Spikes am Bluttzocker kann Iech aus Ketose werfen, de Staat an deem Äre Kierper Fett benotzt, net gespäichert Glukos, als Brennstoff. Wärend Dir op der Diät sidd, wëllt Dir manner wéi 35 Gramm Netto Kuelenhydrater pro Dag konsuméiere fir an der Ketose ze bleiwen, awer datt déi exakt Zuel fir jiddereen anescht ass, Toby Amidor, MS, RD, CDN, en registréierten Diätetiker, virdru gesot Form.

D'Nodeeler vun Opmierksamkeet op Net Kuelenhydrater bezuelen

Och wann Dir wësst wéi Dir Kuelenhydrater berechent kënnt Iech besser hëllefen ze verstoen wéi Äre Kierper e bestëmmt Iessen fir Energie benotzt, e puer Leit wëllen et net eng Gewunnecht maachen se ze verfollegen. "Fir e puer, konzentréieren op 'Makroen' oder spezifesch Nährstoffer vun engem Liewensmëttel kann eng ongesond Relatioun mat Iessen befestegt," seet McDaniel. Leit, déi eng Geschicht hunn, eng Prädisposition fir, oder aktiv gestéiert Iessverhalen hunn, wëlle virsiichteg sinn mat Netto Kuelenhydrater ze zielen, wéi och all aner Nährstoffer an Zuelen, déi an hirer Ernährung involvéiert sinn, füügt de Kimball.

Och wann Dir dës Geschicht vu gestéiertem Iessen net hutt, e bëssen obsessiv ze sinn iwwer Är Gesondheetsstatistiken (denkt: dauernd Är Schrëtt z'iwwerpréiwen) rifft virsiichteg, seet de Kimball. "Ech mengen [Tracking Net Kuelenhydrater] hëlt vum Iessen selwer ewech, an et mécht Iessen méi vun enger Wëssenschaft wéi e Genoss," erkläert hatt. "Wat ech an dësem Fall soen ass vläicht ass et gutt et ze bewäerten, fir ze kucken wat d'Netto Kuelenhydrater sinn a wéi dat an Ären normalen Dag passt, awer dann net weider ze zielen oder dës lafend Zuel vun Ärem Dag an Ärem Kapp ze hunn . " A béide Fäll, betruecht iwwer Är Entscheedung ze schwätzen fir Ären deeglechen Nettokohlenhydratverbrauch mat Ärem Gesondheetsbetrib oder engem registréierten Diätetiker ze berechnen ier Dir ufänkt.

Ausser de potenziellen Risiken involvéiert beim Tracking a Berechnung vun Netto -Kuelenhydrater, fokusséiert op een eenzegen Aspekt vun Ärem Iessen iwwersimplizéiert wéi et mat Ärem Kierper interagéiert, seet de McDaniel. "Mir iessen net nëmmen 'Netto -Kuelenhydrater' - mir iessen Iessen, déi och Fette, Proteinen, Mikronährstoffer a Phytochemikalien ubidden," seet si. "Et ass limitéiert d'Gesondheet oder d'Qualitéit vun engem Iessen ze definéieren mat nëmmen engem Nährstoff."

Wann Dir Är Iesswahlen eleng baséiert op der Quantitéit u Kuelenhydrater, kënnt Dir Är Teller mat nëmmen héich veraarbechte, héich raffinéierte Zutaten lueden - net ganz Liewensmëttel iessen, füügt de Kimball derbäi. "Heiansdo erhéijen d'Liewensmëttel Hiersteller d'Glasfaserzuel a manipuléieren d'Ingredienten sou datt hir Nettokarben niddereg sinn, awer wann Dir d'Qualitéit vun dësen Zutaten kuckt, ass et wéi all dës komesch Stärke an isoléiert Faseren," erkläert hatt.

Zum Beispill fügen e puer Nahrungsfabrikanten Inulin (aka Zikorie Root) fir de Glasfasergehalt ze verstäerken, an och wann et keng gréisser Nodeeler vum Zutat eleng sinn, sollt Dir déi aner Zutate berücksichtegen, déi et enthält, seet de Kimball. Eng Granola Bar aus Vollkären an e bësse Inulin huet en aneren Ernärungsprofil wéi eng Bar aus Tapioka Stärke, Kartoffel Miel, an Inulin, erkläert hatt. "De Grond firwat registréiert Diätetiker soen fir 25 bis 35 Gramm Faser pro Dag fir d'Gesondheet vum ganze Kierper ze zielen ass net well mir all dës isoléiert Faseren wëllen", seet de Kimball. "Et ass well d'Saachen déi Iech déi Faser ginn - all dës Geméis, Uebst a Vollkorn - si wierklech räich un aner Nährstoffer."

Also, Sollt Dir Net Kuelenhydrater berechnen?

Wann Dir déi Handvoll Nodeeler fir den duerchschnëttlechen Iessen berécksiichtegt, empfeelt McDaniel normalerweis d'Netto -Kuelenhydrater ze berechnen nëmme fir déi, déi mat Diabetis diagnostizéiert ginn. "Ausser Dir hutt anescht ugeroden, Netkohlenhydrate solle wéineg oder guer kee Gewiicht hunn a wéi vill Dir sollt vun engem bestëmmte Iessen iessen," füügt se derbäi.

Dat gesot, et ass näischt Falsches fir ze wëssen wéi Dir Nettokohlenhydrater berechent an e Bléck huelen wann Dir virwëtzeg sidd - genau wéi all aner Stat op der Ernährungsetikett vun engem Liewensmëttel. "D'Zuelen, wéi Nettokohlen a Protein, si definitiv relevant", seet de Kimball. "Zum Beispill wëlle mir vu Saachen ewechhalen, déi vill Zucker dobäigesat hunn oder all Kuelenhydrater sinn a keng Protein oder Fette, wat keen nohaltegt Iessen ass. Mir wëllen eis wierklech drun erënneren datt d'Zuelen eng sinn Guide, awer loosst d'Zuelen net déi eenzeg Jauge sinn fir wat Dir wielt."

Bewäertung fir