5 Legit Weeër fir Ären Alterungsprozess ze verlangsamen

Inhalt

• Huelt eng equilibréiert Approche fir Fett
• Iessen méi kleng Iessen méi dacks
• Training bal all Dag
• Bleift op de Féiss
• Deal mat Ärer Spannung
• Bewäertung fir

Et kléngt vläicht wéi eppes aus engem Sci-Fi Film, awer verspéiten Alterung ass elo eng Realitéit, dank neie Fortschrëtter an der Wëssenschaft a Fuerschung.

Amerikaner bleiwen méi jonk, hunn eng rezent Etude vun der USC Leonard Davis School of Gerontology fonnt."Mir hunn de biologeschen Alter vun de Leit duerch verschidde Markéierer vu gudder Gesondheet gemooss a fonnt datt den Tempo vun der Alterung an de leschten 20 Joer verlangsamt huet", erkläert d'Fuerscher Eileen M. Crimmins, Ph.D. D'Leit liewen net nëmme méi laang, awer genéissen och méi Joere vun der éischter mentaler a kierperlecher Vitalitéit, seet si.

Wärend Genetik eng Roll spillt a wéi séier mir al ginn, nei Fuerschung weist datt Verhalensverännerungen och en Impakt hunn. "Et gëtt vill wat mir duerch Diät, Übung a Liewensstil kënne kontrolléieren", seet de S. Jay Olshansky, Ph.D., e Professer op der University of Illinois an der Chicago School of Public Health a Chefwëssenschaftler bei Lapetus Solutions. (Dës All-Star Retinol Hautfleegprodukter kënnen och net verletzen.)

Hei, baséiert op der leschter Wëssenschaft, sinn déi fënnef schlauste Saachen déi Dir maache kënnt fir déi mächtegst Antiaging Virdeeler ze kréien.

Huelt eng equilibréiert Approche fir Fett

Omega-3 Fettsäuren hunn positiv Auswierkungen op zwee Markéierer vum biologesche Alterung, bericht d'Zeitung Gehir, Verhalen an Immunitéit. Méi héich Intake si verbonne mat béid enger 15-Prozent Reduktioun vum schiedlechen oxidativen Stress a méi laangen Telomeren, Proteinkappen, déi d'Cromosome schützen an normalerweis verkierzen wéi mir al ginn. (Hei ass e komplette Briefing iwwer Telomeren a wéi se d'Alterung beaflossen.)

Dir sollt och d'Omega-6 Fettsäuren reduzéieren, déi an Drauwe-, Mais- a Sesamöle fonnt ginn. An der Studie haten d'Leit, déi e méi nidderegen Verhältnis vun Omega-6 Fettsäuren zu Omega-3 Fettsäuren haten déi längsten (oder jéngste) Telomeren an déi niddregsten Niveauen vum oxidativen Stress. Omega-6s hu gewisen datt d'Entzündung erhéijen déi Zellen schueden, während Omega-3s et reduzéieren. De Problem ass, eis Diaken tendéieren Omega-6s ze favoriséieren. Fir dat ze botzen, zielt op d'mannst 1,25 Gramm Omega-3 pro Dag ze kréien (de Betrag an ongeféier dräi Unze Saumon), a limitéiert Är Intake vu héije Omega-6 Geméisueleg. (Liest de Guide fir genuch Omega-3 Fettsäuren ze kréien.)

Iessen méi kleng Iessen méi dacks

"Dëst ass e Wee fir Ären Insulinniveau ze kontrolléieren-ee vun de méiglechen Determinanten vum Alterungstaux," seet den Olshansky. "Wann Dir iesst, produzéiert Äre Kierper Insulin, en Hormon dat Är Muskelen a Liewer freet d'Glukos aus Ärem Blutt opzehuelen. Ze vill Insulin iwwer Zäit kann d'Mitochondrien-kleng Kraaftwierker an eisen Zellen schiedegen, déi de Kierper drénken-an och féieren d'Akkumulatioun vu beschiedegte Proteinen ", seet den Nathan LeBrasseur, Ph.D., Associé Professer am Departement Physiologie a Biomedizinescht Ingenieur an der Mayo Klinik. "Dëst kann d'Entwécklung vun der Krankheet ausléisen."

Verhënnerung vun groussen Spikes am Insulin kann hëllefen, celluläre Schued ze minimiséieren. Den Olshansky proposéiert sechs kleng Iessen am Dag ze hunn. "A stoppen nom Iessen ze iessen, well de Stoffwechsel just virum Schlof verlangsamt", seet hien. Oder betruecht all Är Iessen a Snacks innerhalb vun enger aacht- bis 10-Stonn Zäit all Dag ze iessen, eng Method bekannt als Zäitbeschränkt Ernärung (oder intermittéiert Fasten). Fréi Fuerschung hindeit datt dës Approche Insulin-sensibiliséierend an Antiaging Virdeeler huet, seet de LeBrasseur.

Training bal all Dag

"Training ass dat nootste wat mir de Sprangbuer vun der Jugend hunn bis elo," seet den Olshansky. Leit, déi Cardio fir 30 Minutte fënnef Deeg an der Woch gemaach hunn, haten e biologeschen Alter dee bal néng Joer méi jonk war wéi déi, déi sedentär waren, de Journal Präventiv Medizin bericht. Ausbezuelen reduzéiert Entzündung an oxidativen Stress, zwee Faktoren déi d'Zellen alteren an d'Telomeren verkierzen.

Aner Fuerschung huet gewisen datt zwee Stäerkttraining Workouts d'Woch maachen och gutt ass. "Ausübung baut d'Muskelen op a mécht de Kierper a Geescht méi effizient ze bedreiwen", seet Olshansky. Stäerkt an Ausdauerstraining verbessert och Ären Kierper seng Insulinreaktioun, seet de LeBrasseur. "Muskel späichert ongeféier 80 Prozent vum Zocker deen Dir duerch Liewensmëttel verbraucht," erkläert hien. "Wann Dir trainéiert, maacht Dir Är Muskelen méi effektiv fir den Zocker aus Ärem Blutt ze absorbéieren, sou datt Äre Kierper manner Insulin brauch." Äert Zil: Drësseg Minutte oder méi vu mëttelméissegen bis intensiven Cardio a Resistenzübung déi meescht Deeg vun der Woch. (Méi doriwwer: Déi Bescht Workout fir Anti-Aging.)

Bleift op de Féiss

Och wann d'Ausübung en enorme Impakt op d'Alterung huet, wéi vill Dir de Rescht vum Dag beweegt ass och kritesch. An enger rezenter Etude hunn d'Fuerscher vun der Maastricht Universitéit an Holland verschidde Gruppe vu Leit gefrot fir 14 Stonnen den Dag ze sëtzen, 13 Stonnen ze sëtzen an eng Stonn ze trainéieren, a fir aacht bis néng Stonnen den Dag ze sëtzen a siwe laang ze stoen oder ze goen. bis aacht Stonnen. No véier Deeg, komplett sedentär ze sinn, erhéicht d'Insulinresistenz a Cholesterinspiegel an d'Endotelzellen beschiedegt, déi d'Bluttgefässer leeën. Wann d'Leit trainéiert hunn, hu se gesond Endothelzellen, awer hir Insulinresistenz a Cholesterin sinn ëmmer nach erop. Wann déi Leit stoungen a méi gaang sinn, hunn se awer d'Insulinresistenz an d'Cholesterinerhéijung sidesteppt, awer net endothelial Schued.

De Message: Béid Übung a Bewegung am ganzen Dag sinn noutwendeg fir eng optimal Gesondheet, seet de Lead Autor Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Wann Dir eng sedentär Aarbecht hutt, probéiert zwou Stonnen den Dag vun der Sëtzzäit duerch Stoen a Spazéieren ze ersetzen, seet hien. Fannt eppes wat fir Iech funktionnéiert, egal ob dat bei engem stännegen Dësch funktionnéiert, op d'Been geet wann Dir en Uruff hëlt, e laange Spadséiergank beim Mëttegiessen mécht oder eng Kombinatioun vun dësen.

Deal mat Ärer Spannung

"Kumulative Liewensdauer Stress beschleunegt den epigeneteschen Alterung, e Prädiktor fir den Taux vum biologeschen Alterung", seet de Perla Kaliman, Dokter, e Professer op der Universitat Oberta de Catalunya a Spuenien. Meditatioun ass ee Wee fir Iech selwer vu Stress ze schützen. (Oder, trennt Iech mat Ärer gëfteg Bezéiung. No allem huet eng vun den eelste Frae jeemools hir eenzeg Bezéiungsstatus fir hiert laangt Liewen kreditéiert.)

"Eis Fuerschung suggeréiert datt déi epigenetesch Auer méi lues a laangfristeg Meditateure leeft wéi bei deenen, déi net meditéieren", erkläert si. An der Studie waren d'Leit, déi all Dag mindestens dräi Joer all Dag meditéiert hunn, déi profitéiert hunn.

Wann dat beängschtegend kléngt, fänkt kleng un. Probéiert d'Insight Timer App. Et verfollegt Är Meditatiounssträhnen a Meilesteen fir Iech en Ureiz ze ginn fir weider ze goen. (Oder probéiert eng vun dësen Meditatiounsapps fir Ufänger.)

Bewäertung fir