Wéi bleift Dir fokusséiert wann Dir gestresst an iwwerwältegt sidd

Inhalt

• Start eng (gesond) Drénkgewunnecht
• Huel déif Loft
• Prime Äre Geescht mat engem Workout
• Engagéiert Iech fir 30 Minutten onënnerbrach Aktivitéit
• Wësst a schliisslech Dëse Konzentratiounsstil
• Praxis Mindfulness
• Bewäertung fir

Wann Dir Schwieregkeeten hutt ze konzentréieren, wëllkomm op déi nei Normal. Bal ee Joer nodeems mir fir d'éischt an de Sperrung gaange sinn, kämpfe vill vun eis nach de ganzen Dag mat Oflenkung. Wéinst eise Bedenken iwwer d'Pandemie, Suergen iwwer d'Wirtschaft, an Onsécherheet iwwer d'Zukunft am Allgemengen - fir net ze schwätzen probéiert ze juggle vun doheem ze schaffen mat dräi Iessen am Dag ze kachen, méiglecherweis Är Kanner ze schoulen, a just ze probéieren d'Liewe weiderzekommen - et ass kee Wonner, datt mir op näischt konzentréieren kënnen. An enger rezenter Harris Ëmfro hunn 78 Prozent vun de Befroten gesot datt d'Pandemie eng bedeitend Quell vu Stress an hirem Liewen ass, a 60 Prozent soten datt se sech iwwerwältegt fillen vun de Probleemer mat deenen mir all konfrontéiert sinn.

"Mir kënnen eis net fokusséieren wa mir ängschtlech an nervös sinn, well d'Stresshormone Cortisol an Adrenalin duerch eise Kierper pumpen", seet d'Kristen Willeumier, Dokter, en Neurowëssenschaftler an den Auteur vum Buch Biohack Äert Gehir. „Mir musse vun all de Stress ofschalten. Eng Paus ze huelen vun allem wat mir eis Suerge maachen a mat eise Kierper ze verbannen hëlleft eis vun der Aktivéierung vun eisem sympathesche Nervensystem ze wiesselen, wat erakënnt wann mir ënner Drock sinn, op de parasympathesche Nervensystem ze aktivéieren, wat eis e Gefill mécht vill méi roueg a méi konzentréiert."

Hei ass wéi Dir fokusséiert bleift, duerch all d'mental Stëmmung schneit an Äert Gehir zréckhëlt.

Start eng (gesond) Drénkgewunnecht

Den éischten Tipp fir ze fokusséieren: Drénken op. Waasser ass en Elixir fir d'Gehir - Dir musst grouss Quantitéiten konsuméieren fir schaarf ze bleiwen. "De Gehir besteet aus 75 Prozent Waasser, an all Dag verléiere mir 60 bis 84 Unzen just duerch normal Kierperfunktiounen," seet de Willeumier. "Och en 1 bis 2 Prozent Réckgang vu Flëssegkeeten kann Är Fäegkeet fokusséieren an zu Gehirnebel féieren."

Laut der National Academy of Medicine sollten d'Fraen op d'mannst 2,7 Liter - ongeféier 91 Unzen - Waasser pro Dag konsuméieren (nach méi wann Dir regelméisseg trainéiert). Ongeféier 20 Prozent dovu kënne vu hydratiséierende Liewensmëttel kommen, wéi Gurken, Sellerie, Erdbeeren a Grapefruit, seet de Willeumier. De Rescht sollt aus gudden alen H2O kommen, am léifsten gefiltert (e Filter läscht allgemeng Waasserkontaminanten). "Fir ze verfollegen, kritt dräi 32-Unze BPA-gratis Flaschen a verschiddene Faarwen, fëllt se op an drénkt dat Waasser de ganzen Dag," seet de Willeumier. "D'Mueresfläsch ka rosa sinn, de Mëtteg blo, an den Owend gréng. Wann Dir e System wéi dëst op der Plaz hutt, sidd Dir vill méi wahrscheinlech Är Quot z'erreechen. (Verbonnen: Déi Bescht Waasserfilter fir doheem hydratiséiert ze bleiwen)

Zousätzlech, Gënnt Iech all Dag e frësch gepresste grénge Jus. "Et ass en hydratiséierend, nährstoffräich Getränk," seet de Willeumier. "Ee vun de kritesche Saachen, déi ech geléiert hunn aus der Aarbecht mat Neuronkulturen am Labo, ass datt Basis metabolesch Prozesser vill Säure produzéieren. Ech géif déi sauer Substanz duerch eng liicht alkalesch Léisung ersetzen, déi vill nëtzlech Nährstoffer a Mineralstoffer enthält, déi gehollef hunn den ideale pH z'erhalen fir d'zellulär Gesondheet z'ënnerstëtzen. Den nächsten Dag, wann ech d'Neuronen ënner engem Mikroskop kucken, wäerte se bléien, "seet si.

"Grénge Jus, deen och alkalesch ass, liwwert déiselwecht Aarte vu vitalen Enzymen, Mineralstoffer, an Nährstoffer, déi eis Neuronen schützen kënnen a lieweg cellulär Gesondheet kreéieren." Fir Ären Dag mat engem grénge Jus unzefänken, probéiert de Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: An engem Juicer, Jus véier bis fënnef Sellerie Steng, eng hallef bis eng ganz geschälte Gurke, eng hallef Taass italienesch Petersilie, eng hallef Taass Baby Spinat, an zwee op dräi Stiele vu roude oder Pazifik Kale. Fir e bësse Séissegkeet, fügen d'Halschent bis e ganze gréngen Apel derbäi.

De leschte Hydratatiounstip an dësem Guide fir wéi Dir fokusséiert bleift? Gitt Iech selwer e puer koffeinfri gréngen Téi. Déi gesond Brau liwwert Hydratatioun, a Studien weisen datt et Angschtgefiller senken kann, de Fokus erhéijen, d'Erënnerung verbesseren an d'Gesamt Gehirfunktioun verbesseren.

Huel déif Loft

Meditatioun ass eng mächteg Method fir Är Opmierksamkeetsspann ze erhéijen."Et ass ee vun de schnellste Weeër fir Är Gehirwelleaktivitéit vun der Beta Frequenz ze verschwannen, wann Dir super alert sidd, op d'Alpha Frequenz, wann Dir entspaant a fokusséiert sidd", seet de Willeumier. Tatsächlech, wann d'Meditatioun konsequent iwwer d'Zäit praktizéiert gëtt, weisen d'Gehirscanner eng erhéicht Aktivitéit am prefrontale Cortex - d'Gebitt vum Gehir verantwortlech fir Fokus, Opmierksamkeet an Impulskontrolle. Aner Fuerschung huet festgestallt datt 30 Minutte vun alldeegleche Mindfulness Meditatioun iwwer aacht Wochen d'Gehirvolumen am Hippocampus erhéijen, e Gebitt essentiell fir Léieren an Erënnerung. (Fir eng deeglech Praxis unzefänken, probéiert dës Meditatiounsvideoen op YouTube.)

Fir all d'Gedanken ze flüchten, déi duerch Äre Geescht reesen wann Dir sëtzt fir ze meditéieren, benotzt Ären Otem als Tool, seet de Willeumier. "Wann Dir Iech op en Atmungsmuster konzentréiert, hëlt et Iech aus Ärem Kapp an an Äre Kierper sou datt Dir Äert Geescht roueg mécht," seet si. Fir et ze maachen: Huelt en déif Otem duerch Är Nues fir e Grof vu sechs oder siwen. Halt et fir e Grof vu véier, an otemt lues duerch de Mond fir eng Grof vun aacht. Widderhuelen. Wéi Dir weider op dës Manéier otemt, gitt Dir grëndlech präsent am Moment, an dat ass wann Dir am meeschte fokusséiert, kreativ an intuitiv sidd, seet de Willeumier. "Kleng Sparks vum Genie kënnen dann geschéien - Dir kënnt op eemol e grousst Asiicht oder eng Iddi kréien oder e Problem léisen - well Dir sidd roueg an zentréiert."

Fir dësen Tipp ze setzen wéi Dir konzentréiert an Handlung bleift an eng Meditatiounspraxis unzefänken, haalt et einfach an zougänglech. Probéiert et als éischt moies: "Sëtzt roueg am Bett fir fënnef bis 10 Minutten mat Ären Aen zou, fokusséiert op Ären Otem, a kuckt wat kënnt", seet de Willeumier, deen dëst all Dag mécht. "Dat ass d'Schéinheet vun der Meditatioun - déi onheemlech Abléck ze entdecken, déi aus dëser Stillheet kommen."

Prime Äre Geescht mat engem Workout

Eng Run oder Boot Camp Klass wäert Äert Erënnerung den nächsten Dag méi schaarf maachen. A laut dem Psycholog Phillip D. Tomporowski, Ph.D., engem Kinesiologie Professer op der University of Georgia, ginn et zwou Approche fir dësen Effekt ze optimiséieren: Übung entweder virum oder nodeems Dir d'Info gedréckt hutt, op déi Dir wëllt erënneren. "Wann Dir trainéiert ier Dir Informatioun léiert, gëtt déi physiologesch Erhuelung Iech e Schwong an der Opmierksamkeet," seet den Tomporowski.

Sensoresch Reaktiounen duerch erhéicht Bewegung, Häerzgeschwindegkeet an Atmung fléissen zréck an Äert Gehir, wat zu engem Funken an Neurotransmitter wéi Norepinephrin resultéiert; all bäidroen zu dëser verstäerkte Erënnerung Magie. Op der anerer Säit, wann Dir studéiert an dann trainéiert, hält eng aner Theorie datt Dir dësen Input besser behält dank dem wéi den Hippocampus - de Gehirbibliothekar - funktionnéiert. Béid Methode si mächteg a goufe bewisen datt Dir Är Erënnerung pompelt. Also wat ass déi zouverléisseg Dosis déi Iech schlussendlech hëlleft fokusséiert ze bleiwen? "Zwanzeg Minutten an engem moderate Tempo schéngt d'Regioun vun der Trainingsintensitéit ze sinn déi systematesch den Effekt produzéiert", seet den Tomporowski. (Zesummenhang: Déi erstaunlech Weeër Ausübung Boost Är Gehirkraaft)

Engagéiert Iech fir 30 Minutten onënnerbrach Aktivitéit

En anere Schlësselpunkt fir wéi ee fokusséiert bleift ass d'Aktivitéiten ze maachen déi et erfuerderen. Ëmfaass Gewunnechten, déi Iech op d'mannst 30 Minutten konzentréiere loossen, seet de Willeumier. Dat léiert Äert Gehir op Null an erhalen de Fokus. Liest e spannend Buch oder schafft un engem Puzzel. Wielt eppes wat Iech kreativ begeeschtert. "D'Gehir geet iwwerall wou mir et riichten", seet de Willeumier. "Also wann Dir eppes grëndlech engagéiert maacht, wäert Äre Fokus wuessen."

Wësst a schliisslech Dëse Konzentratiounsstil

Wéi fokusséiert ze bleiwen ënner grousse Oflenkungen? Probéiert wat Pro Athleten maachen. "Hir primär Technik fir de Fokus ass eng Routine ze hunn", seet de Mark Aoyagi, Ph.D., e Sport- a Leeschtungspsychologie Professer op der University of Denver. "Dir fänkt mat enger breeder Visioun un, da schmuel a verstäerkt Äre Fokus graduell wéi Dir un d'Konkurrenz kënnt."

Fir Är Opmierksamkeet op dës Manéier ze trainéieren, sëtzt a beweegt Iech duerch verschidde Konzentratiounsstiler. "Huelt an de Raum wou Dir als Ganzt sidd [breet extern Konzentratioun], wiesselt Iech op een Objet am Raum ze fokusséieren [schmuel extern Konzentratioun], wiesselt op e Kierper Scan [breet intern Konzentratioun], wiesselt dann op een eenzegt Gedanken oder Gefill [schmuel intern Konzentratioun], “seet den Aoyagi.

Wéi Dir dës Fäegkeet entwéckelt, wäert Dir fäeg sinn an all Stil méi intensiv ze bleiwen - wat den Aoyagi nennt d '"Kraaft" vun Ärer Opmierksamkeet opzebauen - méi laang (Opmierksamkeet Ausdauer) a méi liicht verschwannen (Flexibilitéit erhéijen). "D'Schlëssele wësse wéi en Opmierksamkeetstil fir d'Aufgab passend ass an da kënnen op déi entspriechend wiesselen," seet hien. Zum Beispill, eng Spreadsheet erstellen kann eng intensiv schmuel extern Konzentratioun erfuerderen wéi Dir d'Zuelen kräizt, wärend e Yoga-Klass Iech froe kënnt fir Är schmuel intern Konzentratioun ze tippen fir bewosst ze inhaléieren an auszehalen.

Wann ech séier muss fokusséieren a mäi Gehir ass e Wirbel, lauschteren ech no klassesch Musek, déi meng Gehirwellen an e méi relaxen Zoustand verschéckt. Dat mécht mech roueg a fäeg ze konzentréieren, an ech sinn fäeg Aufgaben a manner wéi d'Halschent vun der Zäit gemaach ze kréien.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Praxis Mindfulness

De leschte Tipp op dësem Guide fir wéi Dir konzentréiert bleift ass eng Aktivitéit déi Dir wahrscheinlech gesot hutt eng Millioun Mol ze probéieren: Mindfulness. D'Praxis kann hëllefen all d'Opmierksamkeetsfäegkeeten hei uewen ze spären andeems Dir Är Geescht-Kierperverbindung am Allgemengen stäerkt. (Wann Dir net schéngt ze meditéieren, probéiert dëse Mindfulness-Gebai Drill deen hie recommandéiert: Ier Dir aus dem Bett klëmmt, kultivéiert e Gefill vun Dankbarkeet, fokusséiert op eng Intentioun fir den Dag, da gitt aus dem Bett an huelt e Moment fir Iech ze fillen Är Féiss um Buedem.)

Als Bonus trainéiert d'Bewosstsinn och d'Fäegkeet vun der Meta-Opmierksamkeet, oder ze wëssen wou een seng Opmierksamkeet ass. "Wa mir keng staark meta-opgepasst Fäegkeeten hunn, hu mir d'Erfahrung ze denken datt mir un d'Versammlung deelhuelen oder wat och ëmmer, an dann fënnef Minutte méi spéit 'erwächen' an ze realiséieren datt eis Opmierksamkeet soss anzwousch ganz anescht war", seet Aoyagi.

Är bescht Wette ass eng regulär Gewunnecht vun Ären Konzentratiounsübungen ze maachen. "Wéi Dir verbessert, kënnt Dir Oflenkungen aféieren andeems Dir den Fernseh op oder d'Musek spillt, an d'Intensitéit erhéijen: Probéiert et an enger voller Strooss oder engem beschäftegten Akafsberäich ze maachen," seet hien.

Shape Magazine, Mäerz 2021 Ausgab

• Vum Mary Anderson
• Vum Pamela O'Brien

Bewäertung fir