Wéi lafen ech Back-to-Back Rennen ouni Äert Kierper ze killen

Inhalt

• Prioritéiert Är Ziler.
• Zäit et richteg.
• Plangt vir.
• Baut Äre Kierper.
• Recuperéieren richteg.
• Bewäertung fir

Wann ech d'Linn um Walt Disney World Marathon am Januar zéien, da wäert et just aacht Woche sinn nodeems ech de Philadelphia Marathon am November gefuer hunn. Ech sinn net eleng. Vill Leefer probéieren en hallef Marathon oder Marathon Fitness ze verdéngen andeems se eng aner Course an hir Trainingszyklen schneien. D'Michelle Cilenti, en orthopädesche a Sports Board zertifizéierten Physeschen Therapeur am Spidol fir Spezial Chirurgie zu New York City, seet, si gesäit routineméisseg Leefer duebel Pflicht maachen, besonnesch wärend der Hierscht- a Wanterlaafsaison.

Awer wann Dir wéi ech wëllt eng Rees an de PT vermeiden, wéi preparéiert Dir Äre Kierper op d'Rigoritéit vu multiple exigent Rennen just Wochen ausser? Plangt Äre ganzen Trainingszyklus virsiichteg, prioritär Är Ziler fir all Rennen, stäerkt Äre Kierper mat der Zäit, an - am wichtegsten - bezuelt speziell Opmierksamkeet op d'Erhuelung. Hei ass wéi. (Kuckt och dës Saachen aus all kierperlech Therapeuten wëllen Leefer ASAP ufänken ze maachen.)

Prioritéiert Är Ziler.

Wéi Dir all Rennen unzepaken ass wichteg. "Wat sinn Är Ziler fir Course een versus Course zwee?" freet de Cilenti, deen och en USATF-zertifizéierten Lafstrainer ass.

Wärend erfuerene Leefer béid Eventer als Zilbeméiungen behandele kënnen, ass et net ideal nach recommandéiert fir nei Leefer, seet de Cilenti. "Wann et e Leefer ass deen nëmmen een oder zwee Marathon leeft, ass et wahrscheinlech besser een als Är Haaptprioritéit ze wielen," seet si. Och wann Philadelphia mäin 10. Marathon wäert sinn, wäert ech ëmmer nach hir Rotschléi oppassen a Walt Disney World als Spaass Victoire Ronn benotzen. (Betruecht eng vun dësen Eemer Lëscht - wiirdeg hallef Marathonen.)

Hallefmarathonen maachen de Feat e bësse méi machbar - vergewëssert Iech datt se op d'mannst sechs bis aacht Wochen ausser sinn, warnt den John Honerkamp, ​​Grënner a CEO vum Run Kamp, e Run-Coaching- a Berodungsservice. Och dann gesitt Dir keng Profien wéi Shalane Flanagan oder Desiree Linden (déi super inspiréierend Gewënner vum Boston Marathon 2018) am Viraus ze plangen.

Déi besser Optioun ass den zweeten Hallefmarathon Äert "A" Zil ze maachen. "Dir kënnt d'Course Nummer 1 fir den Training an d'Course Nummer zwee fir Peak Performance benotzen", seet den Honerkamp, ​​deen Dausende vu Leefer trainéiert huet, zesumme mat Firmen wéi New Balance an New York Road Runners. "Den éischten Hallefmarathon wäert Iech net sou vill aushuelen, also wann Dir véier bis aacht Woche bis déi zweet Course hutt, sidd Dir an der Rei."

Awer wann et ëm Marathon geet, ass de Géigendeel wouer. "Ech soen menge Leefer normalerweis fir de Marathon Nummer 1 ze lafen an de Marathon Nummer zwee als e flotte Tour duerch d'Stad oder d'Land ze maachen", seet den Honerkamp, ​​deen duebel getraut huet zweemol mat dëser Strategie ze kämpfen, den éischte Marathon fir sech selwer ze lafen, duerno mam Promi ze goen Athleten wéi Olympesch Short Track Speed ​​Skater Apolo Ohno an Tennisspillerin Caroline Wozniacki.

Wann Dir Distanzen vermëscht, ass en idealen een-zwee Combo en Hallefmarathon Upassungslaf gefollegt vun engem Marathon dräi bis sechs Woche méi spéit, seet den Honerkamp. Behandelt d'Woch nom Hallefmarathon als Erhuelung ier Dir zréck an d'Training taucht.

Zäit et richteg.

Leefer mat aacht Woche fir ze spiere kënnen tatsächlech zréck an den Training tëscht Eventer kommen, wärend méi kuerz Lücken tëscht de Rennen als Erhuelung/Ënnerhalt Modus ugesi solle ginn. (Kuckt: Wéi laang soll ech ofhuelen fir no enger Course ze lafen?) Dat ass déi kuerzst Zäit, déi Dir braucht fir all Fortschrëtt ze maachen, seet de Cilenti - mat op d'mannst zwou Wochen all fir Erhuelung a Taper, an engem Trainingsblock tëscht . "Et dauert zwou Woche fir Gewënn aus Ärem leschte Laanglaang ze kréien, also ass et dofir kee Sënn eng laang Laaf ze maachen d'Woch virum Äre Marathon," seet de Cilenti. Ausser Dir hutt déi voll aacht Wochen tëscht Rennen, weder Honerkamp nach Cilenti empfeelt keng Erausfuerderung Workouts tëscht. Focus amplaz op einfach bis mëttel Efforten.

Dir kéint strukturéiert Är Wochen am Limbo esou: Verbréngt déi éischt Woch oder zwou Rescht, erliichtert zréck an sanft Lafen an der zweeter oder drëtter Woch, proposéiert Honerkamp. Vun der Woch véier, zielt fir eng regulär Trainingsbelaaschtung mat einfache Workouts nëmmen. An der fënnefter Woch, e bësse Qualitéit a méi laang Lafen unzegoen - awer nëmme bis zu engem mëttelméissegen Effort, seet Cilenti. Vun der sechster Woch, fänkt u mam Velo erof bis op Är nächst Course um Enn vun der aachte Woch.

Wann Dir manner wéi aacht Woche tëscht Eventer hutt, haalt all d'Erhuelung an d'Taper Deeg, awer reduzéiert lafend Trainings wéi néideg. Wann Dir Loscht hutt ze plënneren, awer wëllt Är Erhuelung net a Gefor bréngen, probéiert ze spinnen oder ze schwammen: "Ech hunn och meng Leefer méi Cross-Training maachen, sou datt se hir Cardio oppassen ouni hir Been ze schloen", seet Honerkamp.

Plangt vir.

Ideal plangt béid Rennen als Deel vun engem gréisseren Trainingszyklus. "Dir musst iwwer alles zesummen denken", seet de Cilenti.

Wann d'Course erëm net ufanks en Deel vum Plang war, denkt no firwat Dir e Widderhuelung wëllt. Wann Dir a schlechtem Wieder gefuer sidd, mat enger Erkältung oder fréi am Spill gefall sidd, da sidd Dir kéint probéieren erëm, Cilenti an Honerkamp averstanen. Fall am Punkt: De Galen Rupp ass aus dem nor'Oaster-plagéierten Boston Marathon 2018 mat Symptomer vun Hypothermie gefall, duerno regruppéiert fir de Prag Marathon ze gewannen (mat enger perséinlecher Beschtzäit!) Dräi Woche méi spéit.

Awer wann Är Fitness d'Schold war, iwwerdenkt. "Ech géif Leefer encouragéieren erauszefannen firwat se eng schrecklech Course haten", seet de Cilenti. "Wann et en Thema ass mat Ärem Training, ännert e puer Woche net vill, also ass et vläicht net déi bescht Iddi fir eng aner sou séier ze lafen." (Dir sollt och dës Saache berücksichtegen ier Dir mat enger Verletzung rennt.)

Den Honerkamp seet datt hie probéiert seng Leefer aus improviséierte Do-Overs ze schwätzen no enger schlechter Course. "Dëst funktionnéiert selten oder endet gutt," seet hien. "Et ass sou schwéier fir en anere Marathon opzestoen, souwuel geeschteg a kierperlech just e puer Woche méi spéit."

An Ufänger, lauschtert no: Wann Dir just Är éischt hallef oder voll Marathon fäerdeg sidd a sidd esou opgereegt Dir kënnt just net waarden op en aneren ze maachen, liest weider.

Baut Äre Kierper.

Ier Dir back-to-back hallef Marathonen oder Marathonen ugeet, gitt sécher datt Äre Kierper prett ass d'Distanz ze goen mat Stäerktraining. "Stäerkung ass d'Nummer 1 Saach déi meescht Leefer net maachen", seet de Cilenti. "Mir hätte gär méi richteg Resistenztraining ze gesinn - tatsächlech mat Gewiichter am Fitnessstudio, zielt op d'Hëfte, de Kär an d'Quads. Typesch, wann d'Leefer fir kierperlech Therapie kommen, sinn déi grouss Muskelgruppen déi ganz schwaach sinn." Een oder zwee einfache Übungen fir Är Erwiermung oder Turnstonnen bäizefügen kann e groussen Ënnerscheed maachen, seet si. Wann Dir Zweiwel hutt, konsultéiert en Trainer deen hëllefe kann e Stäerktprogramm fir Iech ze moossen.

Virun allem, gitt sécher datt Dir an de Méint an, jo, Joer virum "zweefer" Renndeeg d'Aarbecht setzt. "Wann Dir Back-to-Back Laangstrecke Rennen maacht, sollt Dir eng flott Trainingsbasis hunn an e puer Erfarung mat der Distanz mat där Dir rennt fir unzefänken", seet de Cilenti. Notch e puer Solo Hallef Marathonen oder Marathonen ier Dir Multiple an engem Zyklus betruecht. "Dir sollt wierklech e gudde Lafhannergrond hunn, ier Dir d'Distanz laafen ufänkt. Fir Réck-zu-Réck-Coursen sollt Dir nach méi Erfahrung hunn."

Recuperéieren richteg.

Wat och ëmmer Dir maacht, maacht d'Erhuelung Är Haaptprioritéit. "Erhuelung ass dat Wichtegst wat Dir maache kënnt", seet de Cilenti. "Wann Dir dës Ausbildung anstellt-eng 16-Woch, 20-Woche Programm-theoretesch, gëtt Äre Kierper trainéiert fir Är zweet Course e puer Woche méi spéit ze lafen." (Gitt sécher dës Aufgaben fir Marathon Erhuelung an Hallef Marathon Erhuelung ze verfollegen.)

Stress net iwwer Fitness; Dir wäert souwisou kee Geschwindegkeetsvirdeel an deene puer Wochen kréien, seet de Cilenti. Amplaz, konzentréieren Iech op Äre Kierper zréck an e priméierten a raschten Rennen-prett Staat ze bréngen. Prioritéit Ernärung, Hydratatioun, Schaumrollen a Sportmassage sou datt Dir Är zweet Course mat sou vill Energie a Brennstoff wéi Dir Är éischt Course lafe kënnt, seet Cilenti. "All déi Formatioun geet aus der Fënster wann Dir net."

All Period méi kuerz wéi véier Wochen tëscht Eventer sollt eleng op d'Erhuelung fokusséieren, seet den Honerkamp. "Vill hänkt dovun of wéi Dir Iech fillt," füügt hien derbäi. "Ech ginn meng Leefer normalerweis net all Woch en eigentleche Plang bis ech gesinn wéi se d'Erhuelung behandelen."

Fir Är Fortschrëtter ze moossen, maacht e Kierpercheck. Wann Dir zitt wann Dir d'Trap erofgeet, Hiwwelen erof geet oder op d'Aarbecht pendelt, seet de Cilenti datt Dir net prett sidd fir virzegoen. "Nodeems Dir e Marathon oder en Hallefmarathon gelaf hutt, fillt Dir Iech gefall. Et ass normal Péng a Péng ze spieren", seet de Cilenti. "Wann Dir no enger oder zwou Wochen nach ëmmer dauernd Onbequem fillt, brauch Dir méi Zäit." Betruecht en Dokter oder e Physiotherapeut ze gesinn ier Är nächst Course.

Bewäertung fir