Wéi Protein Kann Dir Natierlech Gewiicht verléieren

Inhalt

• Protein verännert d'Längt vu verschiddene Gewiichtreguléierende Hormonen
• Protein verbrennt a Metaboliséiere verbrennt Kalorien
• Protein Maacht datt Dir méi Kalorien verbrennt (erhéicht "Kalorien Aus")
• Protein reduzéiert Appetit a bréngt Iech manner Kalorien iessen
• Protein Kierzunge Verlaangen a Reduzéiert Wonsch no Spéitnuecht Snack
• Protein Maacht Iech Gewiicht verléieren, Och ouni bewosst Kalorie Restriktioun
• Protein hëlleft Muskelverloscht a metabolesche Verloscht
• Wéi vill Protein ass optimal?
• Wéi Dir méi Protein an Ärer Ernährung kënnt
• Protein ass den einfachsten, einfachsten a léifste Wee fir Gewiicht ze verléieren
• Ass ze vill Protein schiedlech?

Protein ass deen eenzegen wichtegsten Nährstoff fir Gewiichtsverloscht an e bessere gesicht Kierper.

Eng héich Protein-Intake erhéicht de Metabolismus, reduzéiert den Appetit a verännert verschidde Gewiichtreguléierend Hormonen (1, 2, 3).

Protein kann hëllefen Iech Gewiicht a Bauchfett ze verléieren, an et funktionnéiert iwwer verschidde Mechanismen.

Dëst ass eng detailléiert Iwwerpréiwung vun den Effekter vum Protein op Gewiichtsverloscht.

Protein verännert d'Längt vu verschiddene Gewiichtreguléierende Hormonen

Äre Gewiicht gëtt aktiv vun Ärem Gehir geregelt, besonnesch e Gebitt dat Hypothalamus genannt gëtt (4).

Fir Ären Gehir ze bestëmmen wann a wéivill se iessen, verschafft et verschidde verschidden Zorte vun Informatioun.

E puer vun de wichtegsten Signaler zum Gehir sinn Hormonen, déi an der Äntwert op d'Ernierung änneren (5).

Eng méi héich Proteininname erhéicht tatsächlech d'Niveaue vun der Satiety (Appetit-reduzéierend) Hormonen GLP-1, Peptid YY a Cholezystokinin, während Är Niveauen vum Hungerhormon Ghrelin reduzéiert ginn (6, 7, 8, 9, 10).

Andeems Dir Kuelenhydrater a Fett mat Protein ersetzt, reduzéiert Dir den Hongerhormon a boost verschidden Satiety Hormonen.

Dëst féiert zu enger grousser Reduktioun vum Honger an ass den Haaptgrond Protein hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Et kann Iech manner Kalorien iessen automatesch.

Bottom Line: Protein reduzéiert d'Niveaue vum Hungerhormon Ghrelin, wärend et den Appetit-reduzéierende Hormonen GLP-1, Peptid YY a Cholezystokinin erhéicht. Dëst féiert zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorienzufuhr.

Protein verbrennt a Metaboliséiere verbrennt Kalorien

Nodeems Dir iesst, ginn e puer Kalorien benotzt fir den Iessen ze verdauen an ze metaboliséieren.

Dëst gëtt oft als thermesch Effekt vum Liewensmëttel (TEF) bezeechent.

Och wann net all Quelle d'exakt Zuelen averstane sinn, ass et kloer datt Protein e huet vill méi héich thermesch Effekt (20-30%) am Verglach mat Kuelenhydrater (5-10%) a Fett (0-3%) (11).

Wa mir mat engem thermesche Effekt vun 30% fir Protein goen, heescht dat, datt 100 Kalorien Protein nëmmen als 70 benotzbar Kalorien ophalen.

Bottom Line: Ongeféier 20-30% Protein Kalorien ginn verbrannt während de Kierper de Protein verdaut an metaboliséiert.

Protein Maacht datt Dir méi Kalorien verbrennt (erhéicht "Kalorien Aus")

Wéinst dem héijen thermesche Effekt a verschidde aner Faktoren, ass eng héich Proteinzufuucht éischter de Stoffwiessel ze verbesseren.

Et mécht Iech méi Kalorien ronderëm d'Auer verbrennen, och am Schlof (12, 13).

Eng héich Protein-Intake huet gewisen datt de Metabolismus ze erhéijen an d'Quantitéit u Kalorien ze verbrennen déi ongeféier 80 bis 100 pro Dag (14, 15, 16).

Dësen Effekt gëtt besonnesch ausgeschwat während Iwwerfeeding, oder beim Iessen op e kaloresche Iwwerschoss. An enger Studie, Iwwerschoss mat enger héijer Protein Diät erhéicht Kalorien verbrannt duerch 260 pro Dag (12).

Wann Dir méi Kalorien verbrennt, hunn héije Protein-Diäten e "metabolesche Virdeel" iwwer Diäten, déi niddereg am Protein sinn.

Bottom Line: En héije Protein-Intake kann Iech 80-100 méi Kalorien pro Dag verbrennen, mat enger Etude déi eng Erhéijung vun 260 Kalorien wärend der Iwwerfeeding weist.

Protein reduzéiert Appetit a bréngt Iech manner Kalorien iessen

Protein kann den Honger an den Appetit duerch verschidde verschidde Mechanismen reduzéieren (1).

Dëst kann zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorie ofgeroden féieren.

An anere Wierder, Dir endt manner Kalorien z'iessen ouni Kalorien ze zielen oder Portiounen bewosst ze kontrolléieren.

Vill Studien hu gewisen datt wann d'Leit hir Protein-Intake erhéijen, se manner Kalorien iessen.

Dëst funktionnéiert op eng Molzecht-zu-Mol-Basis, souwéi eng nohalteg all Dag Reduktioun vun der Kalorienzufuhr soulaang d'Proteininname héich gehale gëtt (17, 18).

An enger Etude huet Protein bei 30% Kalorien d'Leit automatesch hir Kalorie ofgeholl erofgeholl 441 Kalorien pro Dag, wat en enorme Betrag ass (19).

Also, héije Protein Diäten hunn net nëmmen e metabolesche Virdeel - si hunn och en "Appetitvirdeel", sou datt et vill mécht méi einfach fir Kalorien ze schneiden am Verglach mat nidderegen Protein-Diäten.

Bottom Line: High-Protein Diäten si ganz satiéierend, sou datt se zu reduzéierten Honger an Appetit féieren am Verglach mat nidderegen Protein Diäten. Dëst mécht et vill méi einfach Kalorien op enger Protein-Diät ze beschränken.

Protein Kierzunge Verlaangen a Reduzéiert Wonsch no Spéitnuecht Snack

Verlaangen sinn den dieter Schlëmmste Feind.

Si sinn ee vun de gréissten Grënn firwat d'Leit tendéieren op hir Diäten ze versoen.

En anere grousse Problem ass d'Snacknuecht. Vill Leit, déi eng Tendenz hunn Gewiicht ze gewannen ginn an der Nuecht krabbelen, sou datt se am Owend schnappen. Dës Kalorien ginn derbäi uewendrop vun all Kalorien, déi si während dem Dag giess hunn.

Interessanterweis kann Protein e kräftegen Effekt op béid Verlaangen an de Wonsch hunn an der Nuecht ze snackéieren.

Dës Grafik ass aus enger Studie déi eng Protein-Diät vergläicht an eng normal Protein-Diät bei Iwwergewiicht Männer (20):

D'High-Protein Grupp ass déi blo Bar, während déi normal Protein Grupp déi rout Bar ass.

An dëser Etude, Protein bei 25% Kalorien reduzéiert Verlaangen ëm 60% a schneide de Wonsch fir d'Spéitnuecht mat der Halschent ze schneiden!

Kaffi ass vläicht déi wichtegst Molzecht fir d'Protein ze lueden. An enger Studie bei Teenager Meedercher huet e Protein-Frühstück däitlech Verlaangere reduzéiert (21).

Bottom Line: Méi Protein iessen kann zu groussen Ofsenkunge vun de Verlaangen an dem Wonsch ze spéit an der Nuecht snacken. Dës Ännerunge sollten et vill méi einfach maachen eng gesond Ernärung ze halen.

Protein Maacht Iech Gewiicht verléieren, Och ouni bewosst Kalorie Restriktioun

Protein funktionnéiert op béide Säiten vun der "Kalorien a vs Kalorien Aus" Equatioun. Et reduzéiert Kalorien an a verbessert Kalorien raus.

Aus dësem Grond ass et net iwwerraschend ze gesinn datt héich Protein Diäten zum Gewiichtsverloscht féieren, och ouni onbedéngt Kalorien, Portiounen, Fett oder Kuelenhydrater ze beschränken (22, 23, 24).

An enger Studie vun 19 Iwwergewiicht Individuen, Erhéijung vun Protein ofgeroden op 30% vun Kalorien verursaacht e massive Réckgang vun der Kalorie ofgeroden (19):

An dëser Studie hunn d'Participanten am Duerchschnëtt 11 Pond iwwer eng Period vun 12 Wochen verluer. Denkt drun datt se nëmmen derbäigesat Protein zu hirer Ernärung hunn, hunn se näischt Absicht beschränkt.

Och wann d'Resultater net ëmmer sou dramatesch sinn, weisen d'Majoritéit vun de Studien datt héich Protein-Diäten e wesentleche Gewiichtsverloscht féieren (25).

Eng méi héich Protein-Intake ass och mat manner Bauchfett assoziéiert, dat schiedlecht Fett dat ronderëm d'Uergel opbaut a Krankheet verursaacht (26, 27).

Alles wat gesot gëtt, Gewiicht verléieren ass net de wichtegste Faktor. Et hält se op laangfristeg of, déi wierklech zielt.

Vill Leit kënnen op "eng Diät" goen an d'Gewiicht verléieren, awer am meeschten enden d'Gewiicht zréck (28).

Interessanterweis kann eng méi héich Protein-Intake och hëllefen d'Gewiicht erëm z'erhalen. An enger Studie huet eng bescheidener Erhéijung vun der Proteinopname (vu 15 bis 18% Kalorien) Gewiicht reduzéiert erëm nom Gewiichtsverloscht ëm 50% (29).

Also net nëmmen kann Protein hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren, et kann och hëllefen datt Dir et op laang Dauer ofhält (3).

Bottom Line: Iessen vun enger Protein-Diät kann Gewiichtsverloscht verursaachen, och ouni Kalorienzählung, Portiounskontrolle oder Kuelestoffbeschränkung. Eng bescheidener Erhéijung vun der Proteinopname kann och hëllefen, d'Gewiicht erëm z'erhalen.

Protein hëlleft Muskelverloscht a metabolesche Verloscht

Gewiichtsverloscht ass net ëmmer gläich Fettverloscht.

Wann Dir Gewiicht verléiert, tendéiert d'Muskelmasse och reduzéieren.

Wat Dir awer wierklech verléiere wëllt ass Kierper fett, béid subkutane Fett (ënner der Haut) a visceralt Fett (ronderëm Organer).

Muskelen ze verléieren ass eng Säiteffekt vu Gewiichtsverloscht déi déi meescht Leit net wëllen.

Eng aner Nebenwirkung fir Gewiicht ze verléieren ass datt de Stoffwiessel éischter erof geet.

An anere Wierder, Dir endt manner Kalorien ze verbrennen wéi Dir hutt ier Dir d'Gewiicht verluer hutt.

Dëst gëtt dacks als "Hongermodus" bezeechent a ka belafe e puer honnert manner Kalorien all Dag verbrannt (30, 31).

Vill Protein iessen kann de Muskelverloscht reduzéieren, wat hëllefe soll Är metabolic Taux méi héich halen wann Dir Kierperfett verléiert (32, 33, 34, 35, 36).

Stäerktraining ass e weideren Haaptfaktor dee Muskelverloscht a metabolesche Verloscht reduzéiere kann wann Dir Gewiicht verléiert (37, 38, 39).

Aus dësem Grond sinn eng héich Protein ofgeroden a schwéier Kraaft Training zwee onheemlech wichteg Komponenten vun engem effektive Fettverloschtplang.

Net nëmmen hëllefen se Ären Metabolismus héich ze halen, se suergen och datt dat wat ënner dem Fett tatsächlech gutt ausgesäit. Ouni Protein a Kraaft Training kënnt Dir um "mager-Fett" kucken anstatt fit a schlank.

Bottom Line: Vill Protein iessen kann hëllefe Muskelverloscht verhënneren wann Dir Gewiicht verléiert. Et kann och hëllefen Är metabolic Taux héich ze halen, besonnesch wann Dir mat schwéierer Kraaft Training kombinéiert.

Wéi vill Protein ass optimal?

D'DRI (Diät Referenz Intake) fir Protein ass nëmmen 46 a 56 Gramm fir d'Moyenne Fra a Mann, respektiv.

Dëse Betrag ka genuch sinn fir Mangel ze vermeiden, awer et ass wäit aus optimal wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren (oder Muskel gewannen).

Déi meescht vun de Studien iwwer Protein a Gewiichtsverloscht hunn e Proteinopname als Prozentsaz vu Kalorien ausgedréckt.

Geméiss dës Studien zielt sech Protein bei 30% Kalorien schéngt ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht ze sinn.

Dir kënnt d'Unzuel vu Gramm fannen andeems Dir Är Kalorienzufuhr duerch 0,075 multiplizéiert. Zum Beispill, op enger 2000 Kalorie Diät géift Dir 2000 * 0,075 = 150 Gramm Protein iessen.

Dir kënnt och eng gewëssen Zuel zielen baséiert op Ärem Gewiicht. Zum Beispill zielt fir 0,7-1 Gramm Protein pro Pound Mager Mass ass eng allgemeng Empfehlung (1,5 - 2,2 Gramm pro Kilogramm).

Et ass am beschten Äert Proteininntak de ganzen Dag ze verbreeden andeems Dir Protein mat all Molzecht iesst.

Bedenkt datt dës Zuelen net genau musse sinn, sollt eppes am Beräich vun 25-35% Kalorien effektiv sinn.

Méi Detailer an dësem Artikel: Wéi vill Protein Sollt Dir pro Dag iessen?

Bottom Line: Fir Gewiicht ze verléieren zielt 25-35% Kalorien als Protein kann optimal sinn. 30% Kalorien beleeft sech op 150 Gramm Protein op enger 2000 Kalorie Diät.

Wéi Dir méi Protein an Ärer Ernährung kënnt

Erhéijung vun Ärer Protein ofgeroden ass einfach. Just iesst méi vun proteinreichen Liewensmëttel.

Dës enthalen och:

• Fleesch: Poulet, Truthahn, mager Rëndfleesch, Schwäin asw.
• Fësch: Lachs, Sardinnen, Kaddoen, Forellen, etc.
• Eeër: All Zorten.
• Molkerei: Mëllech, Kéis, Joghurt, asw.
• Hülsenfrüchte: Nierbone, Kéisspuer, Lënsen, asw.
• Dir kënnt eng laang Lëscht vu gesonde High-Protein Iessen an dësem Artikel fannen.

Wann Dir Low-Carb iesst, da kënnt Dir méi décke Schnëtt vu Fleesch wielen. Wann Dir net op enger Low-Carb Diät sidd, da probéiert d'Mauer Fleesch sou vill wéi méiglech ze ënnersträichen. Dëst mécht et méi einfach Protein héich ze halen ouni zevill Kalorien ze kréien.

D'Protein Zousaz huelen kann och eng gutt Iddi sinn, wann Dir kämpft Ären Protein Ziler z'erreechen. Molkeproteinpulver gouf gewisen fir vill Virdeeler ze hunn, dorënner erhéicht Gewiichtsverloscht (40, 41).

Och wann Dir méi Protein iesse ass einfach wann Dir doriwwer denkt, tatsächlech dës an Ärem Liewen an engem Ernärungsplang z'integréieren ka schwéier sinn.

Ech empfeelen Iech am Ufank e Kalorie / Ernärungs tracker ze benotzen. Weech a moosst alles wat Dir iesst fir sécher ze stellen datt Dir Är Proteinziler schloen.

Dir braucht dat net fir ëmmer ze maachen, awer et ass ganz wichteg am Ufank, bis Dir eng gutt Iddi kritt wéi eng Protein-Diät ausgesäit.

Bottom Line: Et gi vill Protein-Liewensmëttel déi Dir iesse kënnt fir Är Protein ofzewaarden. Et ass recommandéiert en Ernärungs tracker am Ufank ze benotzen fir sécher ze sinn, datt Dir genuch kritt.

Protein ass den einfachsten, einfachsten a léifste Wee fir Gewiicht ze verléieren

Wann et ëm Fettverloscht an e besser ausgesi Kierper geet, ass Protein de Kinnek vun Nährstoffer.

Dir musst näischt beschränken fir vun enger méi héijer Proteinintake profitéieren. Et ass alles ëm derbäigesat op Är Ernärung.

Dëst ass besonnesch attraktiv well déi meescht Protein-Liewensmëttel och wierklech gutt schmaachen. Méi vun hinnen iessen ass einfach an zefriddestellend.

Eng High-Protein Diät kann och eng effektiv Obesitéit Préventiounsstrategie sinn, net eppes wat Dir just temporär benotzt fir Fett ze verléieren.

Andeems Dir Är Proteinverbrauch dauernd erhéijen, Tipp Dir de "Kalorien a vs Kalorien aus" Gläichgewiicht an Ärem Gonschten.

Iwwer Méint, Joeren oder Joerzéngten, kann den Ënnerscheed an Ärer Taille enorm grouss sinn.

Awer am Kapp behalen datt Kalorien ëmmer nach zielen. Protein kann den Honger reduzéieren an de Metabolismus erhéijen, awer Dir verléiert kee Gewiicht wann Dir manner Kalorien iesst wéi Dir verbrennt.

Et ass definitiv méiglech de Kaloriedefizit ze iwwerstoen an ze negatéieren, déi duerch de méi héije Proteininntak verursaacht gëtt, besonnesch wann Dir vill Junk Food iesst.

Aus dësem Grond sollt Dir Är Ernärung nach ëmmer haaptsächlech op ganzt, eenzeg Zutaten Iesse baséieren.

Och wann dësen Artikel nëmmen op Gewiichtsverloscht konzentréiert, huet Protein och vill aner Virdeeler fir d'Gesondheet.

Dir kënnt iwwer hinnen hei liesen: 10 Wëssenschaftsgeséchert Grënn fir méi Protein ze iessen.

Ass ze vill Protein schiedlech?