Wéi Oft Sollt Dir Work?

Inhalt

• Wéi dacks sollt Dir fir Gewiichtsverloscht auswierken?
• Kardiovaskulär Übung
• Stäerktraining
• Wéi dacks sollt Dir fir Muskelgewënn auswierken?
• Kardiovaskulär Übung
• Stäerktraining
• Déi takeaway

Wéi vill Mol sidd Dir an e Fitnessstudio gaang oder Iech mat engem Übungsplang engagéiert fir Gewiicht ze verléieren, nëmmen no e puer Wochen zréckzekommen, well Dir hutt keng Ahnung wéi dacks sollt Dir ausféieren?

Wann Är Äntwert "ze vill ass fir zielen", bass du net alleng. Wësse wéivill Deeg Dir sollt ausüben kann verwirrend sinn. Dëst ass besonnesch sou wann d'Quantitéit vun der Zäit déi Dir maacht net mat Äre Ziler entsprécht.

Also, ob Äert Zil ass et op der Treadmill méi dacks ze schwëtzen, e puer Pond ze verléieren oder d'Quantitéit vum Gewiicht ze erhéijen, deen Dir ophëlt fir Muskelen ze gewannen, déi folgend Tipps kënnen Iech hëllefen Äert Zil méi séier a méi grouss ze maachen Erfolleg.

Wéi dacks sollt Dir fir Gewiichtsverloscht auswierken?

Wësse wéi oft Dir Stäerkt trainéiere sollt a kardiovaskulär Übung maachen fir Gewiicht ze verléieren hänkt dovun of wéi séier Dir wëllt Resultater gesinn.

Déi allgemeng Empfehlung ass net méi wéi 1 bis 2 Pond pro Woch ze verléieren. Dat gesot, vill Leit sichen Programmer déi entwéckelt si fir méi séier Gewiichtsverloscht.

An den einfachsten Termen, musst Dir méi Kalorien verbrennen wéi Dir hëlt fir Gewiicht ze verléieren. D'Ernärung huet bewisen als eng effektiv Method fir Gewiicht ze verléieren, awer fir Gewiichtsverloscht z'erhalen, musst Dir Übungen maachen.

Wéi vill Gewiicht Dir verléiert hänkt vun der Quantitéit vun der Übung aus, déi Dir bereet sidd ze engagéieren a wéi gutt Dir op Är Ernärung halt. Wann Dir wierklech Resultater wëllt gesinn, déi op der Skala reflektéiert sinn a weiderfuere mat der Zäit ze maachen, musst Dir Iech verpflichte fir op d'mannst véier bis fënnef Deeg pro Woch ze schaffen.

Awer drun, Dir wäert dëst opbauen. Fir unzefänken, wëllt Dir vläicht nëmmen zwee oder dräi Deeg d'Woch maachen a lues a lues Äre Wee bis zu fënnef Deeg schaffen. Plan Är Workouts fir eng Kombinatioun vun:

• cardio
• Kraaft Training
• Kär Aarbecht
• strecken

Fir maximal Resultater, e Workout Programm soll aus enger kardiovaskulärer a Kraaft Training maachen. Wann Dir Gewiichter heft, erhéicht Dir Är schlank Muskelmasse. Dëst erlaabt Iech Ären Metabolismus ze erhéijen an Kalorien op e méi héijen Taux ze verbrennen, och wann Dir net funktionnéiert.

Kardiovaskulär Übung ass net nëmmen essentiell fir eng gutt Häerzgesondheet ze halen. Kardiovaskulär Übung kann:

• Kalorien verbrennen
• boost Är Stëmmung
• reduzéieren Stress

Kardiovaskulär Übung

Allgemeng, zielt entweder et ze maachen:

• 30 Minutte moderéiert Intensitéit Cardioaktivitéit op d'mannst fënnef Deeg an der Woch (150 Minutte pro Woch)
• op d'mannst 25 Minutte kräfteg aerobesch Aktivitéit dräi Deeg an der Woch (75 Minutte pro Woch)

Wann Dir Gewiicht verléiere wëllt, berécksiichtegt zwee Deeg moderéiert Aktivitéit an zwee Deeg vu kräfteger aerobe Aktivitéit oder Héichintensitéit-Intervall-Training (HIIT).

Stäerktraining

Zil fir zwee bis dräi Deeg pro Woch Stäerktraining. Fëllt ganz Kierper Workouts aus, déi sech op Compound-Übungen konzentréieren. Dëst si Beweegunge déi verschidde Muskele gläichzäiteg funktionnéieren. Beispiller enthalen:

• squats mat enger Schëllerpress
• Deadlift mat enger gebéitener Zeil
• lunges mat enger lateraler Erhéijung
• Pushups a Plang mat enger Zeil vun engem Aarm

Aner Schlësselübungen, déi an Ärem Stäerkungsprogramm enthalen sinn, enthalen:

• squats
• lunges
• planken
• pompelen
• riicht Been Deadlifts
• bench Pressen
• pushup Dips
• iwwerhead Pressen
• pullups
• dumbbell Reihen
• planken
• Übung Ball crunches

Fir e Maximum aus Äre Gewiichtsverloschtstraining z'erreechen, gitt sécher dës Richtlinnen ze folgen:

• Variante vun der Intensitéit vun Äre Workouts. Maacht souwuel HIIT wéi och moderéiert Intensitéit Übungen.
• Maacht verschidde Methoden fir Kardio an enger Woch, sou wéi um tredemill lafen, Vëlo, a Schwammen.
• Benotzt Circuit Training wann Dir Gewiichter heft fir Är Kalorie verbrennen héich ze halen.Circuit Training beinhalt eng Serie vun Übungen ze maachen, een nom aneren, ouni Rescht tëscht all Übungen. Um Enn vun der Serie vun Übungen, restéiert Dir normalerweis fir eng bestëmmte Period (30 bis 60 Sekonnen) an widderhuelen de Circuit zwee oder dräi Mol.
• Huelt op d'mannst zwee Deeg Rescht all Woch.

Wéi dacks sollt Dir fir Muskelgewënn auswierken?

De richtege Gläichgewiicht vu Cardio Übung a Kraaft Training fannen ass Schlëssel wann et drëm geet, op schlankem Muskel. Maacht zevill, an Dir riskéiert Är haart verdierfte Muskelen ze üben an ze verléieren. Op där anerer Säit, wann Dir d'Intensitéit net opginn an d'Zäit anzeginn, sinn Är Muskelgewënn minimal.

Kardiovaskulär Übung

Bleift un zwee bis dräi Deeg Cardio pro Woch. Fokusséiert op méi kuerz, méi héich Intensitéit Sessions, sou wéi 25 Minutten HIIT.

Stäerktraining

Dir musst op d'mannst dräi Deeg an der Woch op d'Gewichte waarden. D'Recherche seet datt op d'mannst Training e Minimum vun zwee Deeg an der Woch gebraucht gëtt fir de Muskelwachstum ze maximéieren. Wéi Dir Är Workouts strukturéiert an d'Quantitéit vun Deeg déi Dir fir Stäerktraining widmen, hänkt vun Ärem aktuellen Fitnessniveau of.

Hei sinn e puer Basics vu Kraaft Training fir am Kapp ze halen, plus e Beispill Workout.

Betruecht dësen Zäitplang, ofhängeg vun Ärem Trainingsniveau:

Wann véier Deeg Stäerktraining richteg fillt, berücksichtegt Är Woch bis uewen (Waffen, Këscht, an abs) an ënnescht (Been) Kierper Segmenter ze splécken. Zum Beispill:

Wann Dir net sou séier Muskele kritt wéi Dir wëllt, kënnt Dir géint dat gefaarten Plateau. Wann Dir déiselwecht Kierperdeeler trainéiert mat deemselwechten Übungen a Betrag u Gewiicht iwwer eng verlängert Zäit, ass et eng gutt Chance datt Äre Kierper ophält ze äntweren.

Fir zréck an eng Muskel-Bauphase ze kommen, musst Dir d'Saache veränneren. Hei sinn e puer Weeër fir dat ze maachen:

• Füügt Gewiicht op Är Liften.
• Wiesselt Är aktuell Übungen fir e frësche Set.
• Ännert d'Zuel vu Sätz a Reps déi Dir maacht. Andeems Dir de Rep Range variéiert, kombinéiert Dir méi hell a méi schwéier Lasten fir méi grouss Erhéigung vu Kraaft a Muskelgréisst z'erreechen. Zum Beispill e schwéieren Dag besteet aus dräi bis fënnef Reps, e moderaten Dag wäert 8 bis 12 Reps hunn, an e Liichtdag wäert 15 bis 20 Reps sinn.

Wann et drëms geet Muskel un Äre Frame ze addéieren, musst Dir sécher goen datt Dir Äre Kierper vill Zäit gëtt fir tëscht Kraaft Trainingseenungen ze raschten. Deeselwechte Betrag Übung all Dag ze maachen kann d'Erhuelung inhibit an Ursaach datt Dir Muskel mat der Zäit verléiert.

Wann d'Iddi fir en Dag oder zwee vun der Woch ofzehuelen ass schwéier fir Iech ze managen, betruecht dës Deeg als aktiv Rescht ze behandelen. Maacht eng sanft Yoga-Klass oder verbréngt extra Zäit fir ze strecken.

Déi takeaway

Kardiovaskulär Übung a Stäerktraining spillen béid eng bedeitend Roll bei der Zil- Gewiichtsverloscht a fir eng Erhéijung vun der Muskelgréisst. De richtege Gläichgewiicht vun deenen zwee fannen ass ofhängeg vun Äre individuellen Ziler, wéi séier Dir se wëllt erreechen, an d'Quantitéit vun der Zäit déi Dir engagéiere kënnt fir d'Ausübung ze maachen.