Wéi vill Kalium braucht Dir pro Dag?

Inhalt

• Wat ass Kalium?
• Ass Mangel Allgemeng?
• Déi Bescht Diätquelle vu Kalium
• Gesondheetsvirdeeler vu Kalium
• Wéi vill Sollt Dir pro Dag konsuméieren?
• Sollt Dir Ergänzunge huelen?
• Wéi vill ass ze vill?
• Déi ënnescht Linn

Kalium ass dat drëtt am meeschte reichend Mineral an Ärem Kierper, a spillt eng wichteg Roll a verschiddene Kierperprozesser (1).

Wéi och ëmmer, ganz wéineg Leit konsuméiere genuch dovun. Tatsächlech, bal 98% vun allen Erwuessenen an den USA erfëllen net déi deeglech Intake Empfehlungen ().

Dësen Artikel wäert Iech soen wéi vill Kalium Dir pro Dag braucht, wéi och firwat et wichteg fir Är Gesondheet ass.

Wat ass Kalium?

Kalium ass en onheemlech wichteg Mineral an Elektrolyt. Et gëtt a verschiddene ganz Liewensmëttel fonnt, dorënner Bliedergeméis, Huesen a Fësch, wéi Saumon.

Ongeféier 98% vum Kalium an Ärem Kierper gëtt an Zellen fonnt. Dovu ginn 80% a Muskelzellen fonnt, wärend 20% a Schanken, Liewer a rout Bluttkierpercher () sinn.

Dëse Mineral spillt eng noutwendeg Roll a ville Prozesser am Kierper. Et ass a Muskelkontraktiounen involvéiert, Häerzfunktioun a Gestioun vum Waassergläichgewiicht (4,).

Trotz senger Wichtegkeet, wéineg Leit weltwäit kréien genuch vun dësem Mineral (,).

Eng Diät räich u Kalium ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir héije Blutdrock, Niersteng an Osteoporose, ënner anerem Virdeeler (,, 10).

Zesummefaassung: Kalium ass e wichtegt Mineral an Elektrolyt. Et ass a Muskelkontraktiounen, Häerzfunktioun a Reguléierung vum Waassergläich involvéiert.

Ass Mangel Allgemeng?

Leider verbrauchen déi meescht Erwuessen net genuch Kalium ().

A ville Länner ass eng westlech Ernärung dacks Schold, wahrscheinlech well se veraarbechte Liewensmëttel favoriséiert, déi aarm Quelle vun dësem Mineral sinn (11).

Allerdéngs, just well d'Leit net genuch kréien, heescht et net datt se net genuch sinn.

E Kaliummangel, och bekannt als Hypokalemie, charakteriséiert sech duerch e Bluttniveau vu Kalium manner wéi 3,5 mmol pro Liter ().

Iwwerraschend, Mängel ginn selten duerch e Manktem u Kalium an der Diät verursaacht (13).

Si triede meeschtens op wann de Kierper ze vill Kalium verléiert, sou wéi mat chronescher Duerchfall oder Erbriechen. Dir kënnt och Kalium verléieren wann Dir Diuretika hutt, wat Medikamenter sinn, déi Äre Kierper verursaache fir Waasser ze verléieren (,).

Symptomer vu Mangel hänken of vun Ärem Bluttniveau. Hei sinn d'Symptomer fir dräi verschidde Mangelniveauen ():

• Mëlle Mangel: Wann eng Persoun Bluttniveauen vun 3-3,5 mmol / l huet. Et huet normalerweis keng Symptomer.
• Mëttelméisseg Mangel: Geschitt bei 2,5-3 mmol / l. Symptomer enthalen Krämpung, Muskelschmerz, Schwächt an Unbehag.
• Schwéieren Mangel: Geschitt mat manner wéi 2,5 mmol / l. Symptomer enthalen onregelméisseg Häerzschlag a Lähmung.

Zesummefaassung: E Kaliummangel ass ongewéinlech. Wéi och ëmmer, déi meescht Erwuessen verbrauchen net genuch vun dësem wichtege Mineral.

Déi Bescht Diätquelle vu Kalium

De beschte Wee fir Är Kaliumzufuhr ze erhéijen ass duerch Är Ernärung.

Kalium gëtt a ville ganze Liewensmëttel fonnt, besonnesch Uebst a Geméis.

Wéinst dem net genuch Beweis hannert dem Mineral hunn d'Ernärungsexperten net e Referenz Daily Intake (RDI) festgeluecht.

En RDI ass déi deeglech Quantitéit vun engem Nährstoff deen de Besoine fir 97-98% vu gesonde Leit gerecht gëtt (16).

Hei drënner sinn e puer Liewensmëttel déi exzellent Quelle vu Kalium sinn, wéi och wéi vill se an engem 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun enthalen (17):

• Beetgréng, gekacht: 909 mg
• Yams, gebak: 670 mg
• Wäiss Gromperen, gebak: 544 mg
• Sojabounen, gekacht: 539 mg
• Avocado: 485 mg
• Séiss Gromper, gebak: 475 mg
• Spinat, gekacht: 466 mg
• Edamame Bounen: 436 mg
• Saumon, gekacht: 414 mg
• Bananen: 358 mg

Zesummefaassung: Eng Vielfalt vu ganz Iesswueren sinn exzellent Quelle vu Kalium, inklusiv Rübengréng, Yams, Gromperen a Spinat.

Gesondheetsvirdeeler vu Kalium

Eng Diät räich u Kalium ass mat e puer beandrockend gesondheetleche Virdeeler verbonnen. Et kann eng Vielfalt vu Gesondheetsprobleemer vermeiden oder erliichteren, abegraff:

• Héije Blutdrock: Vill Studie hu gewisen datt kaliumräich Diäten de Blutdrock kënne senken, besonnesch fir Leit mat héijem Blutdrock (,,).
• Salz Empfindlechkeet: Leit mat dësem Zoustand kënnen eng Erhéijung vun 10% am Blutdrock erliewen nodeems se Salz giess hunn. Eng kaliumräich Diät kann d'Salzempfindlechkeet eliminéieren (20,).
• Schlaag: Verschidde Studie weisen datt eng kaliumräich Diät de Risiko vu Schlag ëm bis zu 27% reduzéiere kann (, 23,,).
• Osteoporose: Studien hu gewisen datt eng kaliumräich Diät hëllefe ka verhënneren Osteoporose, eng Bedingung verbonne mat engem erhéite Risiko vu Knochenfracturen (,,,).
• Niersteng: Studien hu festgestallt datt kaliumräich Diäten mat engem wesentlech manner Risiko fir Nieresteng verbonne sinn wéi Diäter niddereg an dësem Mineral [10,].

Zesummefaassung: Eng Diät räich u Kalium kann den héijen Blutdrock an d'Salzempfindlechkeet erliichteren a kann de Risiko vu Schlag reduzéieren. Zousätzlech kann et hëllefen Osteoporose an Niersteng ze vermeiden.

Wéi vill Sollt Dir pro Dag konsuméieren?

Ären alldeegleche Kaliumbedarf kann ofhängeg vu verschiddene Faktoren, dorënner Äre Gesondheetszoustand, Aktivitéitsniveau an Ethnie.

Och wann et keen RDI fir Kalium ass, hunn Organisatiounen op der ganzer Welt recommandéiert op d'mannst 3,500 mg pro Dag duerch Liewensmëttel ze konsuméieren (, 30).

Dës Organisatiounen enthalen d'Weltgesondheetsorganisatioun (WHO), a Länner wéi Groussbritannien, Spuenien, Mexiko an der Belsch.

Aner Länner, och d'USA, Kanada, Südkorea a Bulgarien, empfeelen op d'mannst 4.700 mg pro Dag duerch Liewensmëttel ze konsuméieren ().

Interessanterweis schéngt et, datt wann d'Leit méi wéi 4,700 mg pro Dag konsuméieren, et schéngt wéineg oder guer keng extra Gesondheetsvirdeeler ze sinn (, 23).

Wéi och ëmmer, et gi verschidde Gruppe vu Leit, déi méi kënne profitéiere wéi anerer der méi héijer Empfehlung ze treffen. Dës Leit enthalen:

• Sportler: Déi, déi un enger laanger an intensiver Übung deelhuelen, kënnen e wesentleche Betrag u Kalium duerch Schweess verléieren ().
• Afrikanesch Amerikaner: Studien hu festgestallt datt Konsuméiere vu 4.700 mg Kalium all Dag d'Salzempfindlechkeet eliminéiere kann, eng Bedingung méi heefeg bei Leit vun Afroamerikanescher Hierkonft (20).
• Héichrisikogruppen: Leit mat engem Risiko vun héije Blutdrock, Niersteng, Osteoporose oder Schlag kënne profitéiere vu mindestens 4.700 mg Kalium pro Dag ze konsuméieren (10,,,).

Kuerz gesot Zil 3,500-4,700 mg vun dësem Mineral pro Dag vu Liewensmëttel ze konsuméieren. Leit, déi méi Kalium brauchen, solle Richtung méi héicht Enn zielen.

Zesummefaassung: E gesonde Erwuessene soll visuell 3,500-4,700 mg Kalium all Dag vu Liewensmëttel verbrauchen. Verschidde Gruppe vu Leit sollten op d'mannst 4,700 mg pro Dag konsuméieren.

Sollt Dir Ergänzunge huelen?

Iwwerraschend sinn Kaliumergänzungen normalerweis keng grouss Quelle vun dësem Mineral.

D'US Food and Drug Administration (FDA) limitéiert iwwer de Konter Kaliumchlorid Ergänzungen op manner wéi 100 mg pro Portioun - just 2% vun der US deeglecher Empfehlung (31).

Dëst gëllt awer net fir aner Forme vu Kaliumergänzungen.

Zevill vun dësem Mineral ze huelen kann iwwerschësseg Quantitéiten am Blutt opbauen, wat als Hyperkalemie bekannt ass. A verschiddene Fäll kann dëst en onregelméissegen Häerzschlag verursaachen, genannt Häerzrhythmusstéierungen, déi fatal ka sinn (,).

Ausserdeem hunn Studien erausfonnt datt Kaliumnahrungsergänzungen déi héich Dosen ubidden d'Schleidung vum Daarm kënnen beschiedegen (34, 35)

Wéi och ëmmer, Leit déi net genuch sinn oder am Risiko vun engem Manktem sinn, kënnen eng héich Dosis Kaliumzousaz erfuerderen. An dëse Fäll kënnen d'Dokteren eng méi héich Dosis Ergänzung verschreiwen an Iech op all Reaktiounen iwwerwaachen.

Zesummefaassung: Kalium Ergänzunge sinn net néideg fir e gesonde Erwuessenen. Wéi och ëmmer, e puer Leit kréien eng méi héich Dosis Ergänzung verschriwwen.

Wéi vill ass ze vill?

En Iwwerfloss vu Kalium am Blutt ass bekannt als Hyperkalemie. D'Konditioun charakteriséiert sech duerch e Bluttniveau méi héich wéi 5,0 mmol pro Liter, a ka geféierlech sinn.

Fir e gesonde Erwuessenen ass et kee bedeitende Beweis datt Kalium aus Liewensmëttel Hyperkalemie verursaache kann [16].

Aus dësem Grond huet Kalium aus de Liewensmëttel keen tolerablen Uewerzuelniveau. Dëst ass am meeschten e gesonden Erwuessene kann an engem Dag konsuméieren ouni negativ Auswierkungen ().

Hyperkalemie betrëfft normalerweis Leit mat enger schlechter Nierfunktioun, oder Leit déi Medikamenter huelen déi d'Nierfunktioun beaflossen.

Dëst ass well iwwerschoss Kalium haaptsächlech vun den Nieren erofgeholl gëtt. Dofir kann eng schlecht Nierfunktioun zu engem Opbau vun dësem Mineral am Blutt resultéieren ().

Allerdéngs ass eng schlecht Nierfunktioun net déi eenzeg Ursaach vun Hyperkalemie. Ze vill Kaliumnahrungsergänzen huelen kann et och verursaachen (,,).

Am Verglach mat de Liewensmëttel sinn d'Kaliumergänzungen kleng an einfach ze huelen. Ze vill gläichzäiteg ze huelen kann d'Fäegkeet vun den Nieren iwwerschësseg Kalium () iwwerwannen.

Zousätzlech ginn et verschidde Gruppen vu Leit déi manner vun dësem Mineral brauchen wéi anerer, abegraff:

• Leit mat chronescher Nier Krankheet: Dës Krankheet erhéicht de Risiko vun Hyperkalemie. Leit mat chronescher Nier Krankheet sollten hiren Dokter froen wéi vill Kalium fir si richteg ass (,).
• Déi huelen Blutdrock Medikamenter: E puer Blutdrock Medikamenter, wéi ACE Inhibitoren, kënnen de Risiko vun Hyperkalemie erhéijen. Leit, déi dës Medikamenter huelen, musse vläicht hir Kaliumzufuhr kucken (,).
• Eeler Leit: Wéi d'Leit al ginn, fällt hir Nierfunktioun zréck. Eeler Leit sinn och méi dacks Medikamenter ze huelen déi de Risiko vun Hyperkalemie beaflossen (,).

Zesummefaassung: Et ass schwéier fir e gesonde Erwuessenen ze iwwerdosis Kalium aus Liewensmëttel. Wéi och ëmmer, Leit mat Niereproblemer, souwéi eeler Leit an déi, déi Medikamenter fir de Blutdrock huelen, brauche manner Kalium.

Déi ënnescht Linn

Kalium ass e wesentlecht Mineral an Elektrolyt dat an d'Häerzfunktioun, d'Muskelkontraktioun an d'Waasserbalance involvéiert ass.

Eng héich Intake kann hëllefen den héije Blutdrock, d'Salzempfindlechkeet an de Risiko vu Schlag ze reduzéieren. Zousätzlech kann et géint Osteoporose an Niersteng schützen.

Trotz senger Wichtegkeet kréie ganz wéineg Leit ronderëm d'Welt genuch Kalium. E gesonde Erwuessene soll visuell 3,500-4,700 mg deeglech vu Liewensmëttel verbrauchen.

Fir Är Intake ze erhéijen, integréiert e puer kaliumräich Liewensmëttel an Ärer Ernärung, wéi Spinat, Rüben, Gromperen a Fësch, wéi Saumon.