Wéi vill Eisen braucht Dir pro Dag?

Inhalt

• Eisen - wat ass et a firwat ass et wichteg?
• Sex an Alter beaflossen Äre Besoinen
• Puppelcher a Kanner (bis 13 Joer)
• Jugendlecher (14-18)
• Erwuesse Männer
• Erwuesse Fraen
• Transgender Teenager an Erwuessener
• Eisen brauch während der Schwangerschaft a Laktatioun
• Eisen brauch Iwwersiicht
• Kritt just de richtege Betrag
• Ze vill Eisen
• Net genuch Eisen
• Symptomer ze sichen
• Aner Ëmstänn déi Auswierkungen op Eisen hunn
• Diät Restriktiounen
• Bestëmmte Medikamenter
• Déi lafend Gesondheetsbedéngungen
• Wéi Dir genuch Eisen an Ärer Ernährung kritt
• Ergänzunge
• Ënnen Linn

Ze vill oder ze wéineg Eisen an Ärer Ernährung kann zu Gesondheetsprobleemer wéi Leberprobleemer, Eisenmangelanämie an Häerzschued féieren (1).

Natierlech kënnt Dir Iech just froen wéi vill Eisen en ideale Betrag ass. Hei gëtt et e bësse schwiereg.

Iwwerdeems generaliséiert Empfehlungen e puer Guidance ubidden, ginn Är spezifesch Eisenbedierfunge vu ville Faktoren beaflosst, dorënner Alter, Geschlecht, an Diät.

Dësen Artikel diskutéiert wéi vill Eisen Dir braucht, Faktoren déi d'Bedierfnesser beaflossen a wéi ze soen ob Dir net dee richtege Betrag kritt.

Eisen - wat ass et a firwat ass et wichteg?

Eisen ass en Nährstoff deen eng vital Roll am Sauerstofftransporter spillt. Et bindt sech op Hämoglobin, e besonnescht Protein, an hëlleft et roude Bluttzellen aus Äre Longen an aner Stoffer an Ärem Kierper ze droen (1).

Eisen ass natierlech verfügbar an de Liewensmëttel, déi Dir ësst, an et ginn zwou Haaptarten - Heme an Nonheme Eisen.

De Begrëff "Heme" kënnt of vun engem griichescht Wuert dat eidel zu "Blutt" iwwersetzt. Dës Zort Eisen kënnt aus Déierprotein, wéi Gefligel, Fësch, a Rëndfleesch.

Op der anerer Säit, nonheme Eisen kënnt aus Planzquellen, abegraff Hülsenfrüchte, Blatgréng a Nëss.

Heme Eisen ass am einfachsten fir Äre Kierper ze absorbéieren an ass 14-18% bio verfügbar a gemëschten Diäten. Nonheme Eisen, d'Eisen Quell a vegetareschen Diäten, huet eng Bioverfügbarkeet vu 5-12% (2).

Eisen ass e wesentlecht Nährstoff. Zwou Aarte vun Eisen ginn an der mënschlecher Ernärung fonnt - Heme Eisen kommen aus Déiereprotein, während den Nonheme Eisen aus Planzen. Äre Kierper kann Heme Eisen méi liicht absorbéieren.

Sex an Alter beaflossen Äre Besoinen

Eisen Bedierfnesser variéieren jee no Geschlecht an Alter.

Puppelcher a Kanner (bis 13 Joer)

Eisen Bedierfnesser fir Jongen a Meedercher vun der Kandheet bis zur spéider Kandheet sinn identesch. Dëst ass well d'Menstruatioun normalerweis net virum Alter vun 13 ufänkt.

Neigebuerene Puppelcher brauchen d'mannst Betrag Eisen aus hirer Diät. Si gi gebuer mat engem Eisenbuttek, an aus der Mamm hir Blutt absorbéiert wärend der Gebärmutter.

Déi Adäquat Intake (AI) fir Puppelcher ab der Gebuert an bis zu den éischte 6 Méint ass 0,27 mg all Dag. Den AI ass einfach en Duerchschnëtt vun deem wat normalerweis vu gesonde, geniert Puppelcher verbraucht gëtt. Also sinn hir Besoinen erfëllt duerch Stillen alleng oder duerch d'Formel (4).

Puppelcher déi manner Zäit am Gebärmutter verbruecht hunn, sou wéi virzäiteg Puppelcher, brauche méi Eisen wéi vollzäiteg Puppelcher. Datselwecht gëllt fir Puppelcher mat niddereg Gebuertsgewiicht.

Wéi och ëmmer, AIs fir fréi an niddereg-Gebuertsgewiicht Puppelcher sinn net etabléiert. An dëse Fäll ass et besser mat Ärem Gesondheetsservicer ze schwätzen iwwer eisen Eisenbedierunge vun Ärem Puppelchen (1).

An den zweeten 6 Méint vum Liewen, 7- bis 12 Méint al Puppelcher solle bedeitend méi Eisen kréien, op 11 mg all Dag, laut dem Empfohlene Diät Allowance (RDA) (4).

Dëst ass wéinst hirem schnell entwéckende Gehirn a Bluttversuergungsbedürfnisser. Eisen ass entscheedend fir eng korrekt Gehirer Entwécklung.

Wann se an kleng Kanner al ginn, oder tëscht dem Alter vun 1 an 3, sinn Äert Kand eisen Eisenbedarf 7 mg deeglech. Dann, vun Alter 4 bis 8, sollten d'Jongen a Meedercher all Dag 10 mg Eisen aus hirer Diät kréien.

An der spéider Kandheet, vun 9 bis 13 Joer, brauche Kanner 8 mg Diät Eisen deeglech (3).

Jugendlecher (14-18)

Tëscht dem Alter vun 14 an 18 ass d'Jongen RDA fir Eisen 11 mg. Dëst hëlleft Wuesstumsprüfungen déi heefeg an dësem Alter sinn (3).

Teenaged Meedercher brauche méi Eisen wéi Jongen hiren Alter - 15 mg deeglech. Dëst ass well se net nëmme Wuesstem musse ënnerstëtzen, awer och Eisen, dat duerch d'Menstruatioun verluer ass, ze kompenséieren (5, 6, 7).

Erwuesse Männer

Bedeitend kierperlecht a Gehirwachstum ass mat Alter 19. verlangsamt. Sou muss de Eisen vum Männer während Erwuesse stabiliséieren.

Ob 19 oder 99, jonk a méi al Erwuesse Männer brauchen 8 mg deeglech fir hir Gesondheet ze erhalen (3).

Héichaktiv Männer, wéi d'Ausdauer Athleten, brauche méi wéi dësen Betrag, well Äre Kierper Eisen duerch Schweess verléiert (1).

Erwuesse Fraen

Déi typesch Erwuessene - männlech oder weiblech - späichert tëscht 1-3 Gris Eisen an hirem Kierper. Zur selwechter Zäit gëtt ongeféier 1 mg all Dag verluer wéinst der Ausliwwerung vun der Haut an der Schleimhautoberfläche wéi déi Bande vun Ärem Darm (3).

Fraen déi menstruéiere brauche méi Eisen. Dëst ass well Blutt ongeféier 70% vum Eisen vun Ärem Kierper enthält. Am Ufank vum menstruellen Zyklus verléiert de Kierper all Dag ongeféier 2 mg, well Blutt aus der Beleidegung vun der Gebärmutterhalung gëtt (3, 5, 6, 7).

Tëscht 19 a 50 Joer brauchen d'Fraen 18 mg Eisen pro Dag. Weiblech Sportler hunn méi héich Bedierfnesser fir d'Quantitéit vum Eisen ze schwëtzen verluer.

Eeler Fraen, am Alter vun 51 Joer a méi, brauche 8 mg Eisen pro Dag. Dëst berechent fir den Ufank vun der Menopause, déi vum Enn vun der Menstruatioun geprägt ass (3).

Transgender Teenager an Erwuessener

Obwuel offiziell Empfehlungen net verfügbar sinn, erwuesse Transgender Männer, déi medizinesch Iwwergang sinn, ginn dacks ugeroden d'Eisen Empfehlung vun 8 mg pro Dag fir cisgender Männer z'erhalen eemol d'Menstruatioun opgehalen huet.

Erwuesse Transgender Fraen déi medizinesch Iwwergank hunn sollten och 8 mg all Dag kréien.

Wann Dir keng Hormone gemaach hutt oder aner Schrëtt fir medizinesch Iwwergank gemaach hutt, kënnen Är Eisenbedierfnes ënnerschiddlech sinn.

Och déi Eisebesoine vun Teen transgender Leit - souwuel vun deenen déi medizinesch Iwwergang sinn an déi déi et net hunn - kënne vun den Erwuessene Bedierfnisser ënnerscheeden.

Dofir, wann Dir Transgender sidd, ass et besser Är Iron Bedierfnesser mat Ärem Gesondheetsspezialist ze diskutéieren. Si kënnen hëllefen déi richteg Doséierung fir Är individuell Bedierfnesser ze bestëmmen (8, 9).

Eisen brauch während der Schwangerschaft a Laktatioun

Wärend der Schwangerschaft muss Äert Eisen op 27 mg eropgoen fir d'Besoine vum Fetus z'ënnerstëtzen (3).

Wann Dir haaptsächlech Broscht niert, da fällt Ären Eisen aus Niveauen déi Dir braucht während der Schwangerschaft. An dësen Ëmstänn brauche Fraen 9-10 mg Eisen, ofhängeg vun hirem Alter. Dës Niveauen entspriechen den Ufuerderunge vun der Fra, souwéi dem Puppelchen (3).

Laktéiere produzéiert en Hormon genannt Prolaktin, wat d'Menstruatioun hemmt. Dofir huelen dës ënnescht Empfehlungen un datt Eisen duerch d'Menstruatioun net verluer geet (3, 10).

Eisen brauch Iwwersiicht

Hei ass e visuellen Resumé vun deeglechen Eisenbedürfnisser no biologescher Geschlecht an Alter (1, 3, 4):

Eisen Bedierfnesser variéieren jee no Alter a Geschlecht. Puppelcher, Kanner a Jugendlecher hunn eng grouss Palette un Eisenbedierfnesser. Besoine vun Erwuesse Männer si méi stabil, souwéi Fraen schwankt jee no Alter an ob si schwanger sinn oder am Alter sinn.

Kritt just de richtege Betrag

Interessanterweis ass d'Aart a Weis wéi Äre Kierper Eisen metaboliséiert ass eenzegaarteg, well hien dëse Mineral net excretéiert an amplaz recycléiert a behält et (1).

Also, ze vill oder ze wéineg Eisen kréien kann eng Suerg sinn.

Ze vill Eisen

Eisen ass am mënschlecht Blutt konzentréiert. Dofir sinn d'Leit déi reegelméisseg Bluttfäegkeeten, sou wéi déi an der Kriibstherapie, riskéiere fir ze vill Eisen ze kréien (7).

Dësen Zoustand ass bekannt als Eisen iwwerlaascht. Et geschitt well Äre Kierper sech net selwer aus eisen Eiseschäiner befreien kënnt ier e méi aus dem Bluttfusioun versuergt gëtt.

Wärend Eisen noutwendeg ass, kann ze vill toxesch sinn an Är Liewer, Häerz an aner vital Organer beschiedegen.

Wéi och ëmmer, Eisen iwwerlaascht ass net eng Suerg wann Äre Eisen aus Diät eleng kënnt - ausser Dir hutt eng Konditioun wéi Hämochromatose, wat zu enger erhéijen Absorptioun vum Eisen an Ärem Verdauungstrakt verursaacht.

Denkt drun datt den tolerabelen Uewerinngangsniveau (UL) - deen héchste Betrag, dee Dir sécher ka konsuméiere - 40-45 mg pro Dag fir Eisen ass, ofhängeg vun Ärem Geschlecht an Ärem Alter (11).

Net genuch Eisen

Schwangere Fraen, Puppelcher, Ausdauer Sportler, a Teenager Meedercher sinn am meeschte Risiko fir Eisenmangel (2, 6, 7, 12).

Puppelcher, déi net adäquat Eisen kréien, kënne lues sinn fir Gewiicht ze kréien. Si kënnen och blo sinn, midd, net genuch Appetit, krank méi dacks, a reizbar.

Eisen Mangel kann och zu enger schlechter Konzentratioun, enger kuerzer Opmierksamkeet, an negativen Effekter op de Kanner hir akademesch Leeschtung (4).

Net genuch Eisen ze kréien, kann och Eisenmangelanämie verursaachen, déi allgemengsten Ernärungsdefizit an der Welt (2, 6, 7).

Wann Dir dës Konditioun hutt, huet Äre Kierper net genuch Eisen fir nei rout Bluttzellen ze bilden. Et ass typesch verursaacht duerch entweder eng Diät mat Eisen oder duerch chronesche Bluttverloschter (6).

Symptomer ze sichen

Wann Dir net genuch Eisen kritt, da fillt Dir Iech schwaach, fatigued a gebrach. Dir kënnt blass sinn, Iech Angschtgefiller hunn, oder hu kal Hänn a Féiss oder brécheg Neel. Dir kéint och anormale Verlaangen erliewen, sou wéi e Wonsch Buedem ze iessen - eng Konditioun bekannt als Pica (13).

Alternativ, wann Dir Gelenkschmerzen oder e Changement vum Haut Ton hutt, oder wann Dir einfach krank gëtt, kritt Dir vläicht ze vill Eisen. Dir sidd besonnesch a Gefor wann Dir reegelméisseg Bluttfäegkeeten kritt (14).

Wann Dir besuergt sidd datt Dir ze vill oder ze wéineg Eisen kritt, gitt sécher mat Ärem Gesondheetsversuerger.

Ze vill Eisen kréien kann eng Suerg fir Leit sinn déi regelméisseg Bluttfäegkeeten kréien an zu enger Toxizitéit féieren. Niddereg Eisen ofgeroden kéint zu Eisenmangel Anämie féieren.

Aner Ëmstänn déi Auswierkungen op Eisen hunn

Aner Ëmstänn kënnen Är Eisenbedierfungen beaflossen, sou wéi Diätbeschränkungen, Medikamenter a Gesondheetsbedéngungen.

Diät Restriktiounen

Während d'westlech Ernärung typesch 7 mg Eisen fir all 1000 Kalorien enthält, gëtt nëmmen e geschätzte 1-2 mg Eisen vun Ärem Kierper absorbéiert (6).

Leit, déi eng vegan Ernärung suivéieren, brauchen 1,8 Mol vun der RDA, am Verglach mat deenen, déi Fleesch iessen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt nonheme Eisen net sou einfach verfügbar ass fir Äre Kierper wéi Heme Eisen (3, 15).

Zum Beispill, eng gesond erwuesse Fra tëscht dem Alter vun 19 a 50 déi regelméisseg en Protein iesst ka 18 Dag Eisen brauchen. Wann hatt amplaz vun enger veganer Ernärung handelt, brauche se ongeféier 32 mg.

Bestëmmte Medikamenter

E puer Medikamenter kënne mat Eisen enttäuschen oder interagéieren. Dëst kann Äert Besoinen änneren.

Zum Beispill, Eisen Nahrungsergänzungen interferéieren d'Effektivitéit vu Levodopa, e gemeinsame Medikament fir d'Behandlung vu Parkinson d'Krankheet, souwéi Levothyroxin, benotzt fir Schilddrüsekriibs a Stréck ze behandelen (16, 17).

Proton Pompel Inhibitoren, sou wéi déi, déi benotzt gi fir de Reflux ze behandelen, beaflossen negativ wéi Eisen absorbéiert gëtt. Dës dës konsequent fir e puer Joer ze huelen kann Ären Eisenbedierfnes erhéijen (18).

Wann Dir eng vun dësen Medikamenter hëlt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger fir Är optimal Eisenbedierfnesser ze bestëmmen.

Déi lafend Gesondheetsbedéngungen

Verschidde Gesondheetsconditioune kënnen Är Eisenbedierfness beaflossen.

Zum Beispill, wann Dir gastrointestinal Blutungen aus Geschwüre oder Kriibs erliewt, kann de addéierten Bluttverloscht bedeiten datt Dir extra Eisen braucht. Nier Dialyse kréien reegelméisseg dréckt och Är Eisenbedierfnesser op (6).

Méi, Mangel u Vitamin A kann Är Fäegkeet am Effizienz absorbéieren. Dëst kann Ären Eisenbedierfness erhéijen (2).

Schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger wann Dir Iech fillt datt Dir net adäquat Eisen aus Ärer Ernährung kritt.

Medikamenter, Gesondheetsbedéngungen, an all Ernärungsbeschränkunge kënnen beaflossen wéi vill Eisen Dir all Dag kritt. Zum Beispill, Veganer a Vegetarier sollten 1,8 Mol d'RDAs fir Eisen all Dag kréien.

Wéi Dir genuch Eisen an Ärer Ernährung kritt

Den Heme Eisen ass dee räichsten an effizientsten absorbéierte Typ.Et ass am meeschten konzentréiert an Muschelen, Uergelfleesch, Gefligel, an Eeër.

Räich vegetaresch Quelle vun Eisen ëmfaasst Chickpeas, Quinoa, Somen, Bounen, befestegt Getreide, a Blatgréng.

Plus, donkel Schockela enthält eng iwwerraschend Quantitéit Eisen, bei 19% vum Daily Value (DV) pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun (19).

Bedenkt datt RDAs spezifesch fir Geschlecht an Altersgruppen sinn, während Produktetiketten meeschtens op den DV bezéien. Den DV ass eng fix Zuel, onofhängeg vum Geschlecht oder dem Alter. Déi etabléiert DV fir Eisen iwwer biologesch Geschlechter an Alter ass 18 mg (2, 3).

Wat méi ass, wat Dir niewt Eisen-räiche Liewensmëttel iesst. Pairing Är High-Eisen Liewensmëttel mat Liewensmëttel reich an Vitamin C wéi Uebst a Geméis erhéicht d'Eisenabsorptioun (7).

Zum Beispill, orange Jus drénken mat enger Teller Eeër erhéicht de Kierper seng Absorptioun vum Eisen an Eeër.

Ëmgekéiert, begleet Är High-Iron-Iesse mat Kalziumreiche Liewensmëttel, sou wéi Mëllech mat enger Teller Eeër drénkt, hemmt d'Eisenabsorptioun. Dofir ass et besser d'Kalzium-räich Liewensmëttel zu enger separater Zäit ze konsuméieren (2).

Ergänzunge

Wann Dir mengt Dir musst Är Ernärung ergänzen, kommerziellen Eisenergänzungen liwweren Eisen an der Form vu ferrous Fumarat, Ferrosulfat, a Ferro Gluconat.

Dës enthalen ënnerschiddlech Mengen vun elementarem Eisen. Elemental Eisen bezitt sech op d'Quantitéit vum Eisen an engem Zousaz dat Äre Kierper kann absorbéieren. Ferrous Fumarat liwwert am meeschten, bei 33%, a ferro Gluconat am mannsten, op 12% (6).

Ergänzung mat Eisen kann Verstopfung an Darmbehënnerung veruersaachen, sou datt et besser ass Eisen aus Liewensmëttel ze kréien wann et méiglech ass (20).

Et gëtt normalerweis recommandéiert datt Kanner oder Puppelcher net Eisen Supplementen konsuméieren an amplaz Eisen aus hirer Diät kréien. Wann Äert Kand fréi gebuer gouf oder mat engem niddregt Gebuertsgewiicht, schwätzt mat Ärem Gesondheetsdéngschtleeschter iwwer hir Eisenbedierfnesser.

Multivitamine liwwert normalerweis 18 mg Eisen, oder 100% vun der DV. Ergänzungen déi nëmmen Eisen enthalen kënne ronn 360% vun der DV packen. Méi wéi 45 mg Eisen deeglech kréien ass verbonne mat intestinalen Nout a Verstopfung bei Erwuessenen (21).

Regelméisseg Iessen-räich Liewensmëttel iessen hëlleft Är Eisen Niveauen gesond ze halen, a se mat Iessen räich mat Vitamin C ze verbannen, verbessert d'Eisenabsorptioun. Wann Dir Iech fillt wéi Dir ze vill oder ze wéineg Eisen kritt, gitt bei engem Gesondheetsspezialist.

Ënnen Linn

Eisen Bedierfnes sinn am meeschte stabil bei Männer. D'Fraenbedürfnisser schwanke jee no Alter an ob si schwanger sinn oder aleng sinn.

Är ideal Eisen ofgeroden ass och vun anere Facteuren beaflosst, wéi Diätbeschränkungen, lafend Gesondheetsprobleemer an ob Dir bestëmmte Medikamenter sidd oder net.

Heme Eisen ass am meeschte gär vun Ärem Kierper absorbéiert a kënnt aus Déierprotein. Pairing Eisen mat Vitamin C hëlleft Ärem Kierper et am Beschten opzehuelen.

Bedenkt datt wann Dir nëmmen op nonheme (planzbaséiert) Eisen vertraut, Dir musst méi Eisen insgesamt konsuméieren.

Ze vill Eisen kéint zu Eisen iwwerlaascht, wärend et net genuch gëtt, kann et zu Eisenmangelanämie féieren.

Schwätzt mat Ärem Gesondheetsservicer wann Dir Bedenken hutt iwwer wéi vill Eisen Dir kritt.