Fett Gramm - Wéi vill Fett Sollt Dir pro Dag iessen?

Inhalt

• Wat ass Fett?
• Funktiounen a Virdeeler vu Fett
• Verschidden Aarte vu Fett
• Mono-ongesiedegt Fett
• Polyunsaturéiert Fett
• Boverie Fett
• Trans Fett
• Wéi vill Fett ass gesond pro Dag ze iessen?
• Niddereg Fett Diät
• Héich Fett, niddereg Kuelenhydrater oder Ketogen Ernärung
• Mëttelméisseg-Fett Mëttelmier Diät
• Liewensmëttel héich a gesond Fett
• Mono-ongesiedegt Fett
• Polyunsaturéiert Fett
• Boverie Fett
• Ënnen Linn

Fett ass e wichtege Bestanddeel vun Ärer Ernärung, awer erauszefannen wéi vill ze iessen ka konfus sinn.

Iwwer déi lescht 50 Joer si vill Leit vun engem moderéierte Fett op eng fettarme Diät geréckelt, baséiert op Empfehlungen vu Gesondheetsorganisatiounen.

Wéi och ëmmer, d'Publikatioun spezifizéiert net méi eng Uewergrenz fir wéi vill Gesamtfett Dir konsuméiere sollt.

Dësen Artikel kuckt en detailléierte Bléck op verschidden Aarte vu Fett a liwwert Virschléi fir wéi vill pro Dag iessen.

Wat ass Fett?

Zesumme mat Protein a Kuelenhydrater ass Fett ee vun den dräi Makronährstoffer an Ärer Ernärung.

Dir konsuméiert Fett a Form vun Triglyceriden. En Triglyceridmolekül besteet aus dräi Fettsaieren, déi un engem Glycerol-Réckrad verbonnen sinn. Déi Fettsaieren enthalen Kette vu Kuelenhydrater a Waasserstoff.

Ee Wee fir Fette ze klasséieren ass duerch d'Längt vun hire Kuelestoffketten:

• kuerz Ketten Fettsaieren: manner wéi 6 Kuelenhydrater
• mëttelkette Fettsaieren: 6-12 Kuelenhydrater
• Laangketten Fettsaieren: 13–21 Kuelenhydrater
• ganz laang Ketten Fettsaieren: 22 oder méi Kuelenhydrater

Déi meescht vun de Fette déi Dir iesst si laangketten Fettsaieren. Kuerzkette Fettsaieren ginn haaptsächlech produzéiert wann Bakterien opléisbare Faser an Ärem Doppelpunkt fermentéieren, och wann Mëllechfett och kleng Quantitéiten enthält.

Laang Kette a ganz laang Kette Fette ginn an de Bluttkrees absorbéiert a fräigelooss an d'Zellen vum Kierper wéi néideg. Wéi och ëmmer, d'Liewer hëlt Kuerz- a Mëttelketten Fette direkt op a späichert se als Energie.

Zesummefaassung: Fette sinn eent vun den dräi Makronährstoffer. De Kierper
absorbéiert se vum Iessen a benotzt se fir Energie an aner Funktiounen.

Funktiounen a Virdeeler vu Fett

Fett mécht eng Rei Funktiounen a bitt verschidde Gesondheetsvirdeeler:

• Energie: Fett ass eng exzellent Energiequell. Et bitt 9 Kalorien pro Gramm, wärend Protein a Kuelenhydrater all 4 Kalorien pro Gramm liwweren.
• Hormon a Genregulatioun: Fette reguléieren d'Produktioun vu reproduktiven an Steroidhormonen, souwéi Genen déi am Wuesstum a Stoffwechsel involvéiert sinn (,).
• Gehir Funktioun: Eng adäquat Fettzufuhr ass wichteg fir d'Gehirergesondheet, och d'Stëmmung (,).
• Absorptioun vu fettlösleche Vitaminnen: Vitamine A, D, E a K musse mat Fett verbraucht ginn fir richteg opgeholl ze ginn.
• Aroma a Fülle: Fett an d'Liewensmëttel bäisetzen mécht se méi schmaacht a méi ausfëllen.

D'Fett an Ärem Kierper gespäichert hëlleft:

• isoléiert Är Organer
• haalt Iech waarm
• Energie zur Verfügung stellen, déi Dir am Fall vun engem Kalorienmangel benotze kënnt

Zesummefaassung: Fette bidden eng Rei Virdeeler fir Äre Kierper abegraff
als Energiequell déngen, Hormone a Genen reguléieren, d'Gehir Gesondheet behalen, an d'Iesse méi schmaacht a méi zefriddestellend maachen.

Verschidden Aarte vu Fett

Fettsaieren ginn no der Unzuel vun Duebelbindungen tëscht Kuelenhydrater an hire Strukturen gruppéiert.

Mono-ongesiedegt Fett

Monounsaturéiert Fettsaieren (MUFAs) hunn eng Duebelbindung an hire Kuelestoffketten.

MUFA Liewensmëttelquelle si typesch flësseg bei Raumtemperatur an zimlech stabil fir Kachzwecker.

Déi meescht üblech MUFA ass Oleinsäure, déi Olivenueleg a grousse Quantitéiten enthält.

Mono-ongesiedegt Fett ass mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen, inklusiv engem reduzéierte Risiko vu schwéiere Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Diabetis (,,).

Eng Iwwerpréiwung vu 24 kontrolléiert Studien hunn Diäter héich am monounsaturéierte Fett féieren zu wesentlech manner Bluttzocker, Triglyceriden, Gewiicht a Blutdrockniveau, am Verglach mat héije Kuelenhydrater. Déi héich monounsaturéiert Fett Diäten erhéijen och HDL (gutt) Cholesterinspiegel ().

MUFAs kënnen och d'Gefiller vu Fülle erhéijen déi zu enger reduzéierter Kalorienzufuhr féieren.

An enger Studie hunn d'Leit sech méi voll gefillt an hu manner Kalorien fir déi nächst 24 Stonnen ageholl nodeems se Brout nieft Ueleg räich un Oliesäure konsuméiert hunn, am Verglach zu Brout dat manner enthält ().

Polyunsaturéiert Fett

Polyunsaturéiert Fettsaieren (PUFAs) enthalen zwee oder méi Duebelbindungen.

Si kënnen a Gruppen opgedeelt ginn ofhängeg vun der Plaz vun den Duebelbänn. Dës enthalen Omega-3s an Omega-6s.

Dës Duebelbindungen maachen PUFAs méi flexibel a flësseg wéi gesättigt Fetter.

Op der anerer Säit si se och vill méi ufälleg fir Schued a Ranzheet.

Studien hu festgestallt datt langketten Omega-3 Fette Virdeeler fir Entzündung, Häerzkrankheeten, Diabetis, Depressioun an aner Gesondheetszoustänn hunn (,,,).

Och wann Dir e puer Omega-6 Fette brauch, kënne se zu chronescher Entzündung bäidroen wann Dir zevill konsuméiert, besonnesch wann Omega-3 PUFA-Intake niddereg ass (,,).

Omega-6 Fette si ganz heefeg a modernen Diäten. Op der anerer Säit, Omega-3 Fette ginn normalerweis a vill méi kleng Quantitéiten verbraucht.

Wichteg bedeit d'Fuerscher datt d'evolutiouns Ernärung vu Mënschen e Verhältnis vun Omega-6 zu Omega-3 Fette tëscht 1-zu-1 a 4-zu-1 geliwwert huet.

Am Géigesaz dozou gëtt geschat datt déi meescht Leit dës Fetter elo an engem 15-17: 1 Verhältnis (,) konsuméieren.

Boverie Fett

Gesättigte Fettsaieren (SFAs) hu keng Duebelbindungen an hire Kuelestoffketten, sou datt d'Kuelenhydrater gesot ginn "gesättigt" mat Waasserstoff.

Si si ganz stabil bei héijen Temperaturen a vill manner wahrscheinlech beim Kachen beschiedegt wéi polyunsaturéiert Fetter.

SFA Intake kann LDL (schlecht) Cholesterinspiegel an e puer Leit erhéijen, obwuel dat deelweis vun de spezifesche verbrauchte Fettsaieren ofhänkt. Et sollt och gesot ginn datt HDL (gutt) Cholesterin normalerweis och eropgeet ().

Insgesamt weist d'Fuerschung datt de SFA Konsum en neutralen Effekt op d'Gesondheet huet an net zu Häerzkrankheeten verursaacht oder dozou bäidréit (,,).

Tatsächlech kënnen e puer Liewensmëttel héich u gesättigte Fett de metabolesche Gesondheetszoustand profitéieren.

Zum Beispill, Studie suggeréieren datt déi mëttelketteg Triglyceride am Kokosnossueleg a Palmenueleg de Stoffwiesselgeschwindegkeet erhéije kënnen an d'Kalorienopnahm reduzéieren (,).

D'amerikanesch Häerzassociatioun recommandéiert datt nëmmen 5-6% vun Ärer Fettzufuhr gesättigt sinn. An anere Wierder, wann Dir op enger Diät vun 2.000 Kalorien den Dag sidd, sollt Dir ongeféier 13 Gramm gesättigte Fett pro Dag konsuméieren (24).

Trans Fett

An enger Transfette Molekül si Waasserstoff vis-à-vis vuneneen anstatt niewenteneen positionéiert.

Kleng Quantitéiten vun Transfette kommen natierlech a Mëllechwirtschaft an aner Déierefudder vir. Wéi och ëmmer, näischt ass natierlech iwwer d'Transfette, déi a verschafft Liewensmëttel benotzt ginn.

Dës Transfette gi produzéiert andeems Waasserstoff un ongesiedegt Fette bäigefüügt gëtt fir e Produkt ze kreéieren dat méi wéi e gesättigt Fett funktionnéiert. Zutatenetiketten lëschten se dacks als "deelweis hydrogenéiert" Fetter op.

Trans Fette verbrauchen kënnen zu enger Zuel vu Gesondheetsprobleemer féieren. Kënschtlech Transfette si verbonne mat Entzündungen, ongesonde Cholesterin Ännerungen, behënnert Arteriefunktioun, Insulinresistenz an iwwerschësseg Bauchfett (,,,,).

Fuerschung huet d'Annahme vun Transfette mat engem méi héije Risiko vu kardiovaskulärer Krankheet () verknëppelt.

Trans Fette ginn dacks a Margarine an an anere veraarbechte Verbreet fonnt. Liewensmëttelhersteller fügen se heiansdo a verpackte Produkter, wéi Cracker, fir ze hëllefen d'Verlängerung ze verlängeren.

Zesummefaassung: Fette gi gruppéiert no der Unzuel un Obligatiounen an hirem Kuelestoff
Ketten. Niewent Transfette hunn déi meescht Fette positiv oder neutral Auswierkungen op d'Gesondheet. Wéi och ëmmer, en héije Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis kann Problemer verursaachen.

Wéi vill Fett ass gesond pro Dag ze iessen?

Déi entspriechend Quantitéit u Fett fir ze iessen hänkt vun Äre Kaloriebedierfnesser fir Gewiichtsverloscht oder Ënnerhalt of. Et wäert och op Ärem Iessstil an Diät baséieren.

Dir kënnt dëse Rechner benotze fir Är Kalorie ze bestëmmen braucht Gewiicht ze verléieren oder Äert Gewiicht z'erhalen, wat als deeglecht Kalorienziel bekannt ass.

Niddereg Fett Diät

Eng Standard fettarme Diät enthält ongeféier 30% - oder manner - vu senge Kalorien aus Fett ().

Hei sinn e puer Beispiller vu virgeschloene deegleche Fettberäicher fir eng fettarme Diät, baséiert op verschiddene Kalorienziler:

• 1.500 Kalorien: ongeféier 50 Gramm Fett pro Dag
• 2.000 Kalorien: ongeféier 67 Gramm Fett pro Dag
• 2500 Kalorien: ongeféier 83 Gramm Fett pro Dag

Studien weisen méi héich Fett Diäten, wéi niddereg Kuelenhydrater a Mëttelmier Diäter, bidden vill gesondheetlech Virdeeler a kënnen e bessere Choix si wéi manner Fett Diäter fir verschidde Leit.

Héich Fett, niddereg Kuelenhydrater oder Ketogen Ernärung

Eng ketogene Ernärung:

• miniméiert Kuelenhydrater
• liwwert eng moderéiert Quantitéit u Protein
• ass ganz héich u Fett

De Prozentsaz vu Kalorien aus Fett hänkt dovun of wéi niddreg Är Kuelenhydrater ass, awer et wäert normalerweis ongeféier 75% vu Kalorien sinn (,,).

Hei sinn e puer Beispiller vu virgeschloene deegleche Fettberäicher fir eng niddereg-carb oder ketogen Diät, baséiert op verschiddene Kalorienziler:

• 1.500 Kalorien: ongeféier 83-125 Gramm Fett pro Dag.
• 2.000 Kalorien: ongeféier 111-167 Gramm Fett pro Dag.
• 2500 Kalorien: ongeféier 139-208 Gramm Fett pro Dag.

Mëttelméisseg-Fett Mëttelmier Diät

D'Mëttelmier Diät enthält eng grouss Varietéit vu Planz an Déieren Liewensmëttel wéi:

• Fësch
• Fleesch
• Eeër
• Molkerei
• extra-virgin Olivenueleg
• Uebst
• Geméis
• Hülsenfrüchte
• Vollkorn

Et liwwert normalerweis 35-40% Kalorien aus Fett, dorënner vill monounsaturéiert Fett aus Olivenueleg.

Hei sinn e puer Beispiller vu virgeschloene deegleche Fettberäicher fir eng mediterran Diät, baséiert op verschiddene Kalorienziler:

• 1.500 Kalorien: ongeféier 58-67 Gramm Fett pro Dag
• 2.000 Kalorien: ongeféier 78-89 Gramm Fett pro Dag
• 2500 Kalorien: ongeféier 97-111 Gramm Fett pro Dag

Zesummefaassung: Wéi vill Fett iesst Dir pro Dag sollt baséieren op der Aart vun der Diät déi Dir befollegt an Är Kalorie brauch fir Gewiichtsverloscht oder Ënnerhalt.

Liewensmëttel héich a gesond Fett

Onofhängeg vun der Aart vun der Diät, déi Dir befollegt, ass et wichteg e Gläichgewiicht vun verschiddenen Aarte vu gesonde Fetter all Dag ze kréien.

Glécklecherweis kënne vill lecker Iessen d'Fett bidden dat Dir braucht.

Während déi meescht Liewensmëttel eng Mëschung aus verschiddene Fette enthalen, sinn e puer besonnesch héich a verschiddenen Typen.

Hei drënner si Beispiller vu Liewensmëttel reich an verschiddenen Aarte vu gesonde Fetter.

Mono-ongesiedegt Fett

Mono-ongesiedegt Fetter ginn an de meeschte Planz- an Déierefudder fonnt, awer verschidde Liewensmëttel si besonnesch räich un hinnen.

Dës enthalen:

• Olivenueleg
• Oliven
• macadamia Nëss
• Mandelen
• Pécan
• Hieselnëss
• Pistazien
• Erdnëss
• avocados
• Schwäin
• Rëndfleesch

All dës Liewensmëttel enthalen och Omega-6 polyunsaturéiert Fetter.

Polyunsaturéiert Fett

Omega-6 Fette si präsent an de meeschte Planz- an Déierefudder, och déi hei uewen ernimmt.

Wéi och ëmmer, adäquat Omega-3 Fette kréien dauert e bësse méi Aarbecht.

Liewensmëttel reich an Omega-3s enthalen:

• Saumon
• Sardinnen
• Herring
• Makrele
• Ansjovis
• Chia Somen
• Leinsamen
• Nëss

Et ass derwäert ze bemierken datt pflanzlech Liewensmëttel, wéi Flax, Alpha-Linolensäure (ALA) enthalen. Dëst kann an Eicosapentaensäure (EPA) an Dokosahexaensäure (DHA) ëmgewandelt ginn, wat gesondheetlech Virdeeler kann hunn.

Wéi och ëmmer, d'Konversiounsquote vun ALA an den Omega-3s EPA an DHA ass schlecht ().

Boverie Fett

Gesond Liewensmëttel déi héich gesättigt Fett sinn enthalen:

• Kokosnoss Ueleg
• Palmen Ueleg
• Vollmëllech Mëllechwirtschaft, wéi Vollfett Joghurt
• mascarpone Kéis
• cheddar Kéis
• Lämmchen Fleesch

Zesummefaassung: Wielt eng Vielfalt vu gesonde Liewensmëttel, déi Fette liwweren aus
all eenzel vun de verschiddene Gruppen all Dag, besonnesch Omega-3 Fetter.

Ënnen Linn

Fette déngen eng Rei vu wichtege Funktiounen, zesumme mat de Liewensmëttel besser schmaachen an hëllefen Iech zefridden ze fillen.

Glécklecherweis gëtt eng zimlech grouss Palette u Fettgehalt tatsächlech als gesond ugesinn.

Déi richteg Quantitéiten iessen a richteg Fettzorte kënnen e laange Wee goe fir d'Krankheetsrisiko ze reduzéieren an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.