Wéi vill Übung ass ze vill?

Inhalt

• Kritt Dir "Ze wéineg" Übung?
• Fannt Är "Just Right" Betrag u Bewegung aus
• Jo, et ass méiglech "ze vill" ze trainéieren
• Gemeinsam Zeechen a Symptomer Dir Übung Ze Vill
• Heelung vum Overtraining Syndrom
• Déi ënnescht Linn
• Bewäertung fir

Dir kënnt eng Goldilocks-esque Regel op vill Saache uwenden (Dir wësst, "net ze grouss, net ze kleng, awer just richteg"): Haferflocken, Sex, Puffen pro Woch, wéi dacks exfoléiert Dir. An dës Approche gëllt och fir Übung.

Dir wousst wahrscheinlech datt et och méiglech ass wéineg Übung. Awer wousst Dir datt et méiglech ass ze vill ze kréien? Jo. "Deeglech Bewegung an Übung sinn eng gutt Saach, awer et ass méiglech et ze iwwerdréinen an tatsächlech Äre Fitnessziler am Wee ze kommen, méi Schued wéi gutt fir Äre Kierper ze maachen", seet d'Alena Luciani, MS, CSCS, e Stäerkt a Konditiounsspezialist a Grënner vun Training2xl.

Awer wéi vill Übung ass ze vill, wéi wéineg ass ze wéineg, a wéi wësst Dir wann Dir Är séiss Plaz fonnt hutt? All dat, ënnert.

Kritt Dir "Ze wéineg" Übung?

Dir kënnt op den US Department of Health and Human Services (HHS) Empfehlungen kucken fir ze moossen wéi vill Übung Dir braucht fir allgemeng Gesondheet (och de minimale Betrag u Bewegung, deen Dir pro Woch sollt kréien). Fir Erwuessener vun 18 bis 64 Joer recommandéiert den HHS op d'mannst 150 Minutte moderéiert aerobe Aktivitéit pro Woch oder op d'mannst 75 Minutten kräfteg aerob Aktivitéit pro Woch. (Als Erfrëschung: Dir kënnt de Gespréichstest benotze fir Är Intensitéit ze moossen. Wärend moderéierter aerober Aktivitéit kënnt Dir ëmmer nach schwätzen awer wäert haart ootmen. Wärend intensiv aerob Aktivitéit kënnt Dir guer net vill schwätzen.) Si encouragéieren och Workouts ze maachen déi Äert Gläichgewiicht verbesseren a Muskelkraaft zwee oder méi Mol pro Woch bauen.

Stellt Är wöchentlech Aktivitéit op a mierkt datt Dir manner kritt wéi de empfohlene Betrag? Dir sidd a gudder Gesellschaft: Achtzeg Prozent vun Erwuessener versoen dem HSS wëchentlech wéinege Minimum aeroben a Stäerkt Aarbecht Benchmarks z'erreechen. Awer dat gitt Iech net e gratis Pass fir sedentär ze bleiwen! Probéiert all Dag 10 Minutte Bewegung an Ären Zäitplang ze addéieren (sou wéi dëse Kierpergewiicht Training oder dësen Intervall Workout.)

Fannt Är "Just Right" Betrag u Bewegung aus

Wann Dir schonn e regelméisseg Turnstonnen sidd, da kléngt d'HSS Empfehlung Iech niddereg. Erëm, dat sinn déi Minimum empfohlene Betrag u Aktivitéit. "Den HSS erkennt datt nach méi Übung mat nach méi gesondheetleche Virdeeler kënnt", seet den Trainingsphysiolog Pete McCall, MS, C.S.C.S., C.P.T., Host vum All About Fitness Podcast. A wann Dir e spezifescht Zil hutt - zum Beispill, Gewiicht verléieren, méi staark ginn, besser ginn an engem bestëmmte Sport - Dir musst wahrscheinlech méi trainéieren wéi dat, seet hien. (Kuckt: Wéi vill Übung Dir braucht hänkt ganz vun Ären Ziler of)

Zum Beispill soen d'American College of Sports Medicine 2019 d'Richtlinnen datt wärend 150 bis 250 Minutte Bewegung pro Woch bescheide Gewiichtsverloschtresultater kënne bréngen, musst Dir méi wéi 250 Minutten d'Woch trainéieren an Är Diät mëttelméisseg limitéieren (ex : an der Studie hu se d'Leit gekuckt, déi 1.200-2.000 Kalorien verbraucht hunn) fir méi dramatesch Resultater ze gesinn. An der Praxis gesäit dat aus wéi eng Stonn, fënnef Deeg an der Woch ze trainéieren.

Ähnlech, wärend Dir zwee Deeg an der Woch vun der allgemenger Stäerktaarbecht maacht de Muskelwachstum z'ënnerstëtzen, fir maximal Muskelopbaupotenzial z'erreechen, musst Dir fokusséieren op all Muskelgrupp zweemol d'Woch ze trainéieren, laut enger Iwwerpréiwung am Journal Sport Medezin. Dat heescht méiglecherweis Kraafttraining véier bis fënnef Mol d'Woch an opzedeelen duerch Muskelgrupp (wéi e Bodybuilding Trainingsplang) oder sécherzestellen datt Dir all eenzel Muskelgrupp während Äre Gesamtkierper Stäerkt Sessiounen trefft.

Nieft den HSS Empfehlungen, erauszefannen de "just richteg" Betrag vun der Übung fir Iech heescht datt Dir Är Fitnessziler, Trainingsalter, Ernärungsgewunnechten, Stressniveauen, Schlofplang an d'Intensitéit vum Training, deen Dir maacht, berücksichtegt. zu Luciani. "E gudden Trainingsplang hëlt [all déi Saachen] Rechnung", seet si. (Ex: Hei ass wéi Dir de perfekte Trainingsplang bauen fir Muskelen ze bauen oder fir Gewiichtsverloscht.)

Jo, et ass méiglech "ze vill" ze trainéieren

Wann et ëm Übung kënnt, kënnt Dir mengen datt méi ass ëmmer besser, awer de Luciani an de McCall si béid averstanen datt et einfach net stëmmt. "Wann Dir ze vill fir Wochen oder Méint gläichzäiteg trainéiert, setzt Dir Äre Kierper a Gefor fir Iwwerstraining Syndrom," seet de Luciani. (Zesummenhang: Ech hunn ugefaang manner ze trainéieren an elo sinn ech méi fit wéi jee)

Iwwertraining Syn-ehc?? Wann Dir trainéiert, brécht Dir tatsächlech Är Muskelfaser of. Normalerweis ass dëst eng gutt Saach, well wann de Kierper se reparéiert an nei opbaut, sidd Dir méi staark wéi virdrun (#gewënn). Awer fir datt de Reparaturprozess geschitt ass braucht Dir adäquat Schlof, Ernärung, Rescht an Erhuelung, seet de Luciani. Versoen Äre Kierper dës Saachen ze ginn, an Dir stéiert mat Ärem Kierper seng Fäegkeet fir méi staark ze ginn. "Wann Dir kontinuéierlech an de Wee vun Ärem Kierper kënnt fir Iech selwer vum Schued vun de viregten Training (en) opzebauen, huelt Dir Äre Kierper op eng Plaz vu chronesche Stress, wat Iwwertraining Syndrom nennt," erkläert hatt.

Ee Wee fir doriwwer ze denken: Ze vill Übung + net genuch Brennstoff + net genuch Rescht -> ze vill Stress = Iwwerstraining Syndrom.

Ass Iwwertraining Syndrom eppes wat d'allgemeng Bevëlkerung sech Suerge brauch? Am Allgemengen, nee. "Awer et ass eppes wat all Ausübe sollte bewosst sinn, besonnesch well de méi-ass-besser Trend am Fitness weider geet", seet de McCall. Wann Dir e CrossFit Junkie sidd, Marathon oder Ausdauer Leefer, Fitness Boutique Liebhaber, hutt viru kuerzem eng nei Übungsroutine engagéiert, oder deen denkt datt Reschtdeeg langweileg sinn, da sidd Dir besonnesch ufälleg, seet hien.

Gemeinsam Zeechen a Symptomer Dir Übung Ze Vill

"Et gëtt wierklech kee Wee fir eng qualitativ Äntwert op d'Fro 'wéi vill Übung ze vill ass' ze bidden", seet de Luciani. Et ginn ze vill Faktoren an der Equatioun (erëm: Ernärung, Stress, Intensitéit, Alter, etc.), seet si. Awer och wann et keng eenzeg-Gréisst-passt-all Regel ass fir wann Iwwertraining Syndrom opfällt, do sinn üblech Symptomer verbonne mat der Bedingung, op déi Dir kënnt oppassen.

Dir hutt e Plateau getraff: D'Tatsaach ass, ze vill an de Fitnessstudio ze goen kann de Fortschrëtt Richtung Är Fitnessziler stoppen. "Egal ob Dir zielt fir Gewiicht ze verléieren, méi staark, méi mächteg oder méi séier ze ginn, den Iwwerstrainungssyndrom wäert am Wee kommen", seet de Luciani. Dat ass well Äre Kierper net adequat tëscht Sessiounen erholl gëtt. (Verbonnen: Firwat gesitt Dir e Plateau Am Gym).

Dir sidd manner fit: Zu engem gewëssen Zäitpunkt wäert d'Iwwertraining Iech net nëmmen stoe bleiwen, et wäert Iech tatsächlech méi wäit vun Ären Ziler ewech beweegen. "Wann Är Muskelen dauernd ofbriechen an ni d'Méiglechkeet kréien ze reparéieren, gitt Dir méi schwaach," seet de Luciani. Denkt drun: Är Muskele gi méi grouss a méi staark wann Dir de Fitnessstudio verléisst, net wann Dir do sidd. (Verbonnen: Wéi Dir Manner Ausmaacht A Besser Resultater Kuckt)

Dir gitt Gewiicht: Wann Dir Overtraining Syndrom hutt, ass Äre Kierper an engem Zoustand vu chronesche Stress. Dëst effs mat Ärem Stress Hormon (Cortisol), deen Ären Metabolismus stéiert a kann zu Gewiichtsgewënn féieren. (Kuckt: Firwat Ursaach Mäi Training Gewiichtsgewënn?)

Är Muskele si super schmerzhaft: Keen Zweifel, Muskelschmerzen en Dag oder zwee no engem haarden Training ass normal. Awer dräi, véier, fënnef oder sechs Deeg duerno? Nee. "Laang Muskelwéi ass en Zeechen datt Äre Kierper net richteg erholl oder de Schued reparéiert", erkläert de Luciani. Also d'nächst Kéier wann Dir d'Trap eropgeet, denkt un den Timing vun Ärem leschte Beendag.

Dir sidd stëmmeg AF: "Overtraining Syndrom kann Är mental Gesondheet eescht beaflossen. Et kann Är Motivatioun sapéieren, Iech kuerzfristeg, feindlech, cranky, traureg, ängschtlech, depriméiert an eng ganz Rei aner net-sou-lëschteg Stëmmungsännerungen maachen", seet de Luciani. Natierlech ginn et vill Ursaachen vun der Perséinlechkeet, emotionaler a mentaler Verännerungen, also wann Dir Iech fillt, schwätzt mat engem mentalen Gesondheetsbetreiber ier Dir zu Conclusiounen spréngt.

Är Schlofqualitéit suckt: Dir géift mengen datt wat Dir méi trainéiert, dest méi einfach wier et ze schlofen. Normalerweis ass dat richteg! Awer trainéiert ze vill an Är Schlofqualitéit geet erof. "Dat ass well Äre parasympathesche Nervensystem ophält richteg ze funktionnéieren an Är Cortisolniveauen, déi typesch am niddregsten sinn direkt ier Dir schlofen, sinn nach ëmmer Himmel héich", seet de McCall. (Probéiert eng vun dëse Science-Backed Strategien iwwer Wéi Dir Besser Schlooft.)

Dir hutt eng knaschteg Verletzung: Dacks blesséiert ginn (denkt: e Muskel zéien, eng al Verletzung verschäerfen oder e Muskel upassen)? "Wann Dir Overtraining Syndrom hutt, trainéiert Dir mat ofgebrach, geschwächt Muskelen, wat Iech méi ufälleg fir Verletzungen mécht", seet de McCall. Weider, well Dir sou dacks trainéiert, wann Dir mat onvollstänneger Form trainéiert, erhéicht Dir Äre Risiko fir Iwwerbenotzung a Kompensatiounsverletzungen, seet hien.

Ären Häerzschlag ass aussergewéinlech: Wann Dir méi wahrscheinlech d'Verben "Hammering" oder "Pounding" benotze fir op Är roueg Häerzfrequenz ze referenzéieren, wéi "soen", "schloen", sinn d'Chancen datt Dir iwwerméisseg trainéiert hutt. Dat ass well, wann Äre Kierper Iwwerstonnen schafft fir d'Bedierfnesser vun Ärem Training z'erreechen, kann Är Rou Häerzfrequenz änneren, erkläert de McCall. Normalerweis ass den Ënnerscheed wesentlech genuch datt Dir keen Häerzgeschwindegkeetsmonitor braucht fir ze bemierken, awer de Virdeel vun High-Tech Herzfrequenz Tracking Gadgeten (wéi de Whoop oder Apple Watch) ass datt se och Är Häerzfrequenzverännerlechkeet moossen ( wéi vill Zäit tëscht all Häerzschlag leeft), wat kann als Resultat vun der Iwwerstrainung falen. Zum Beispill, wann Dir an engem zimmlech erhuelsamen Zoustand sidd (kuckt Netflix, leet am Bett, asw.) an Dir fillt Äert Häerz räissen, dat kéint en Indikateur sinn datt Dir iwwerausübt.

Dir denkt datt Dir süchteg sidd fir ze trainéieren: Dëst ass net * ëmmer * de Fall, awer Iwwer-Übung an Übung Sucht ginn dacks Hand an Hand. Och wann et net offiziell unerkannt gëtt vum Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, wann Dir Iech Suergen hutt iwwer Är Trainingsgewunnechten oder Approche fir ze trainéieren - egal ob begleet vu Symptomer vum Iwwerstraining Syndrom oder net - op den obsessive gefuer sinn, ass et wichteg Hëllef vun engem mentalen ze sichen Gesondheetsberuffer. (Kuckt Méi: Alles wat Dir Wësse Wëllt Iwwer Trainingssucht).

Heelung vum Overtraining Syndrom

E puer vun de Symptomer kléngen vertraut. Waat elo? Et fänkt un mat engem Gesondheetsbetreiber ze chatten. Dat ass well vill vun den uewe genannte Symptomer och Symptomer sinn vun anere schlëmmen Gesondheetsbedéngungen wéi Häerzkrankheeten, Hypertonie, Depressioun, PCOS, a méi. Wann dës Konditioune ausgeschloss goufen, an et gouf bestätegt datt Dir wierklech Iwwertraining Syndrom hutt, ass Äre nächste Schrëtt Är Trainings zréck ze skaléieren (wéi, Wee zréck!), seet de Luciani. Wann Ären normale M.O. ass ze trainéieren bis Dir gewéckelt sidd - a maacht dat all Dag - et kann en haarden Iwwergang sinn. (Dëst kann hëllefen: Wéi ech geléiert hunn Reschtdeeg ze gär)

Normalerweis proposéiere Experten op d'mannst eng Woch ouni Übung ze goen fir Äre Kierper ze hëllefen zréckzesetzen. Duerno empfänkt de Luciani "mat engem Trainer ze schaffen deen virsiichteg e Programm fir Iech schreift baséiert op Ären Fitnessziler an aktuellen Liewensstil." An natierlech ass et wichteg de Programm tatsächlech ze verfollegen wann e Reschtdag geplangt ass!

A well inadequater Ernärungsaufnahm dacks zu Iwwertraining bäidréit, "Sportler sollen och mat engem Ernährungsspezialist schaffen fir genau vill erauszefannen (a wat) se sollten iessen fir hir Trainingsziler z'ënnerstëtzen", seet de Luciani. (Zesummenhang: Firwat Undereating Wierker géint Iech).

De Luciani recommandéiert och d'Leit e Fitnessgefill Journal ze halen. "Wann Dir op de Punkt vum Iwwerstraining komm sidd, musst Dir besser ginn no Ärem Kierper ze lauschteren," seet si. Dëst ass keng Plaz wou Dir schreift wat Är Trainings sinn - et ass eng Plaz fir nozedenken wéi Äre Kierper sech fillt, wat deet wéi a wéi Ären Trainingsprogramm Iech fillt.

Déi ënnescht Linn

D'recommandéiert Betrag vun der Übung ze kréien ass wichteg. Méi wéi dat ze kréien ass an der Rei ... soulaang wéi Dir e spezifescht Zil am Kapp hutt a weider Äre Kierper genuch Zäit gëtt fir ze raschten an sech tëscht Training ze erhuelen. Awer wann Dir ufänkt eng vun de Symptomer ze erliewen verbonne mam Iwwerstraining Syndrom, ass et Zäit Ären Dokter ze ruffen, zréckzéien, a Partner mat engem Fitnessprofesser ze maachen, deen Iech seet, sou wéi eise Liiblings blondhaarten Andréngen gemaach huet, "Ahh dëst [Übungsroutine] ass just richteg. "

Bewäertung fir