Wéi vill Squats Sollt ech en Dag maachen? En Ufänger Guide

Inhalt

• Wéi ufänken
• 1. De Basis Squat
• 2. De kuerze Squat
• 3. De Split Squat
• 4. De Becher squat
• Wëllt méi? Probéiert eis 30 Deeg Squat Challenge
• Saachen ze berécksiichtegen
• Ënnen Linn
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

Wéi ufänken

Gutt Saache kommen deenen, déi squatzen.

Net nëmme Squats formen Är Quadraten, Hamstringen a Glutes, si hëllefen och Ärem Balance a Mobilitéit, an erhéijen Är Kraaft. Tatsächlech huet eng Studie aus 2002 festgestallt, datt de méi déif Äert Squat ass, wat méi Är Gluten funktionnéieren. Iwerzeegt nach?

Wann et drëm geet wéi vill Squats Dir an engem Dag maache sollt, da gëtt et keng magesch Zuel - et hänkt wierklech vun Ären individuellen Ziler of. Wann Dir nei sidd fir Squats ze maachen, zielt op 3 Sets vun 12-15 Wiederholungen vun op d'mannst een Typ vu Squat. E puer Deeg an der Woch praktizéieren ass eng super Plaz fir unzefänken.

Hei drënner hu mir d'Basis Squat an dräi Variatiounen dovun ausgestallt fir datt Dir op d'Aarbecht kënnt.

1. De Basis Squat

Dir wier schwéier gedréckt fir eng méi fundamental Übung ze fannen wéi de Basis Squat. Wann et richteg ausgefouert gëtt, engagéiert et déi gréissten Muskelen am Kierper fir vill funktionell an ästhetesch Virdeeler ze bidden. Am Fall wou Dir Iech gefrot hutt, wäerte Squats definitiv hëllefen ze hiewen an ofzeschalten.

Fir sech ze beweegen:

1. Fänkt un mat de Féiss mat der Schëllerbreedung auserneen ze stoen, a berouegt Är Waffen op Äre Säiten.
2. Wärend Dir Äert Kär ofhält an Är Këscht ophalen an den Hals neutral, biegt Är Knéien an dréckt Är Hëfte zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Är Äerm solle virun Iech opstoen fir parallel zum Buedem ze sinn.
3. Wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, pauséiert. Da dréckt duerch Är Fersen zréck op Är Startpositioun.

2. De kuerze Squat

E Favorit fir wierklech d'Gluten ze zielen, curtsy Squats hunn Iech Loscht op AF.

Wann Dir 10 vun dësen op all Säit ausstierze kënnt ouni e Schweess ze briechen, maacht Äert Spill erop andeems Dir eng Hantel an all Hand hält.

Fir sech ze beweegen:

1. Fänkt un mat de Féiss mat der Schëllerbreedung auserneen ze stoen. Halt Är Waffen an enger komfortabeler Positioun. Dir kënnt Är Hänn op den Hëfte leeën oder se op Äre Säiten halen.
2. Mat engem staarke Kär, fuert zréck an iwwer mat Ärem richtege Fouss bis de lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Gitt sécher datt Är Këscht a Kinn oprecht bleiwen an dëser Bewegung.
3. No enger kuerzer Paus, dréckt duerch d'Ferse vun Ärem gepflanzten lénksen Fouss an zréck an Är Startpositioun.
4. Widderhuelen, awer gitt zréck mat Ärem lénksen Fouss amplaz. Wann Dir dës Säit fäerdeg hutt, hutt Dir ee Rep gemaach.

3. De Split Squat

Ähnlech wéi e Lunge, de Split Squat erfuerdert eng Splitstellung, isoléiert ee Been op eemol. Dëst wäert méi Balance erfuerderen, also wierklech konzentréieren op dat wann Dir a Bewegung sidd.

Fir sech ze beweegen:

1. Start a breet gestaffelt Haltung, mat Ärem richtege Been vir an Ärem lénksen Been hannert.
2. Halt Är Waffen op Äre Säiten erof. Wann Dir eng zousätzlech Erausfuerderung braucht, hält e liichte Hantel an all Hand.
3. Wärend Dir Är Broscht hält an de Kär gestäerkt, béit Är Knéien bis datt Äre lénksen Knie bal de Buedem beréiert an Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Gitt sécher datt Äre richtege Knéi net laanscht Är Zéiwe verlängert.
4. No enger kuerzer Paus, gitt zréck op Är Startpositioun. Widderhuelen Är gewënschten Zuel vu richtege Been Wiederholungen, da wiesselt Äre Wander fir Är lénks Been Wiederholungen ze kompletéieren.

4. De Becher squat

Kraaft a Konditiounstrainer Dan John huet dës Bewegung erstallt fir Leit ze hëllefen déi Schwieregkeeten hunn Squats ze meeschteren oder Schmerz während der Basis Squat Bewegung ze erliewen.

Ausrüstung: Eng Hantel. Start Liicht mat 10 Pond wann Dir en Ufänger sidd.

Fir sech ze beweegen:

1. Fänkt un andeems Dir Är Hantel um een ​​Enn gräift, wouduerch deen aneren Enn um Buedem hänkt, mat den Hänn cupped.
2. Mat gebogenem Ielebou, hält d'Hantel gemittlech virun Iech, beréiert Är Broscht. Är Haltung sollt breet sinn an Är Zéiwe sollten drop higewise ginn.
3. Biegt Är Knéien a fänkt Är Hëfte zréck ze drécken, an d'Hantel stationär ze halen. Halt den Hals neutral a kuckt riichtaus. Wann Är Bewegungsreihe et erlaabt, kënnen Är Oberschenkel méi déif wéi parallel zum Buedem goen.
4. No enger liichter Paus, dréckt duerch Är Fersen a gitt zréck an Är Startpositioun.

Wëllt méi? Probéiert eis 30 Deeg Squat Challenge

Nodeems Dir dës Squat Variatiounen beherrscht, erhéicht Äert Spill mat dëser 30 Deeg Squat Challenge. Denkt drun, 1 Satz sollt ongeféier 12-15 Wiederholungen gläich sinn wann Dir ufänkt. Dir maacht 3 Sets vum spezifizéierte Squat - also gräift Äert Waasser a mécht Iech prett.

Fir eng méi héich Intensitéit Workout kënnt Dir e puer Wiederholungen derbäifügen oder e puer Hanteln huelen wann Dir d'Woch 3 oder den 15. Dag getraff hutt.

Saachen ze berécksiichtegen

Gitt sécher datt Dir opgewiermt hutt ier Dir ufänkt ze squatten. Maacht op d'mannst 10 Minutte Cardio a 5 Minutte Stretching loosst Är Muskelen erof, erhéicht Är Bewegungsreihe an hëlleft Verletzungen ze vermeiden.

D'Zuel vu Squats déi Dir maache sollt huet näischt mat Ärem Geschlecht ze maachen an alles wat mat Ärem Fitnessniveau ze dinn huet. Passt op Är Grenzen op a gitt sécher datt Är Form zolidd ass ier Dir zousätzlech Wiederholungen oder Gewiicht bäisetzt.

Och wann Squats eng erstaunlech effektiv Übung sinn, si sinn net all-all-be-all. Wann Dir se an e Vollkierper Workout Regime integréiert - an déi gutt Saachen a passenden Deeler ësst - gitt Iech déi bescht Resultater.

Ënnen Linn

Als Ufänger, Squatting 3 Sätz vun 12-15 Wiederholungen e puermol d'Woch wäert Iech gutt um Wee fir méi Kraaft a méi voller Jeans hunn. Setzt se an eng gutt ofgerënnt Übungsroutine a kuckt d'Resultater fléissen!

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.