Wéi maachen Zréck Erweiderung Übungen

Inhalt

• Wéi eng Réckverlängerung richteg ze maachen
• Zréck Erweiderung Maschinn
• Low-Back Extensions mat Gewiicht
• Réck Extensioun Buedem Aarbecht
• Basis Réck Extensioun
• Superman Variatiounen
• Ofwiesselnd Superman
• Réck Extensioun Virdeeler
• D'Takeaway

E staarke Kär geet net nëmmen ëm d'Abs. Är ënnescht Réckmuskele sinn och wichteg. Dës Muskele stabiliséieren d'Wirbelsail an droen zu enger gesonder Haltung bäi. Si hëllefen Iech och no vir ze béien, op d'Säit ze dréien an d'Saache vum Buedem ze hiewen.

Et gi verschidde Weeër fir dës Übungen ze maachen. Wielt d'Methode déi am beschte mat Ärer Kraaft, Fäegkeet a Komfortniveau funktionnéiert.

Wéi eng Réckverlängerung richteg ze maachen

All Typ vu Réckverlängerunge solle lues a kontrolléiert ginn. Vermeit séier Bewegungen, wéi zitt an eng Richtung, well dëst kann zu enger Verletzung féieren.

Och wann et verlockend ass de Réck sou wäit wéi méiglech ze béien, kann dëst onnéideg Belaaschtung fir den ënneschte Réck bäifügen.

Wann Dir Réck- oder Schëllerprobleemer hutt, schwätzt als éischt mat engem Dokter oder perséinlechen Trainer. Si kënnen de sécherste Wee recommandéiere fir Extensiounen ze maachen.

Zréck Erweiderung Maschinn

Eng Réckverlängerungsbänk, dacks als Réckverlängerungsmaschinn genannt, benotzt Gravitatioun als Widderstand. Et erfuerdert Iech de Buedem mat den Oberschenkel um Pad ze stellen, wouduerch Är Wirbelsäule sech no uewen verlängert.

Och bekannt als Hyperextensiounsbänk, kënnt dës Ausrüstung an zwou Versiounen: 45 Grad an 90 Grad. Déi 90-Grad Versioun gëtt och e Réimesche Stull genannt.

Ier Dir eng Réckverlängerungsmaschinn benotzt, passt de Pad sou datt et just ënner Ärem Hüftebein ass. Dëst erlaabt Iech déi ganz Gamme vu Bewegung mat all Bewegung ze kréien. Wann Dir nei mat der Maschinn sidd, kann e Personal Trainer Iech weisen wéi Dir de Pad richteg upasst.

Déi folgend Schrëtt gëlle fir béid Aarte vu Bänken.

1. Maacht Är Oberschenkel um Pad. Béckt Är Knéien liicht a séchert Är Féiss, hält se am Aklang mat Äre Knéien. Verlängert Är Waffen op de Buedem.
2. Ausatmen a réckelen erop bis Är Schëlleren, Wirbelsail an Hëfte an der Linn sinn. Engagéiert Äre Kär a rutscht Är Schëlleren zréck.
3. Inhaléiert a biegt sech vun der Taille of. Touch de Buedem.
4. Fëllt déi gewënschten Unzuel u Wiederholungen a Sätz aus.

Passt op de Kapp an den Hals neutral ze halen. Wann Dir opstitt, sollt Äre Kierper eng direkt Linn bilden. Dëst vermeit Iwwerverlängerung a Belaaschtung op Ärem Réck.

Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, klappt Är Waffen iwwer Är Këscht. Dir kënnt och Är Hänn hannert Ärem Kapp leeën an Är Ielebou op d'Säit weisen

Low-Back Extensions mat Gewiicht

Fir méi Widderstand bäizefügen, probéiert Extensiounen ze maachen wärend Dir eng Hantel oder Plack hält. Start mat engem liichte Gewiicht bis Dir Iech un d'Bewegunge gewinnt sidd.

Als éischt placéiert Iech op der Maschinn. Huelt d'Hantel oder d'Plack wann Dir an der richteger Positioun sidd.

Halt d'Gewiicht géint Är Këscht. Wat Dir méi héich hält, wat et méi Widderstand gëtt. Halt Är Ielebou eraus, sou datt se de Pad net schloen.

Follegt d'Instruktioune hei uewen opgezielt.

Réck Extensioun Buedem Aarbecht

Wann Dir keen Zougang zu engem Fitnessstudio oder enger Bank hutt, kënnt Dir Extensions um Buedem maachen.

Wéi déi op der Maschinn, Buedemübungen maachen Iech géint Gravitatioun ze schaffen. Si engagéieren och d'Muskelen an Ärem ënneschte Réck, Hënner, Heften a Schëlleren.

Dir wëllt eng Matte an e klore Raum um Buedem. Zënter Matten portabel sinn, kënnt Dir Buedembasis Extensiounen a verschiddenen Astellunge maachen.

Basis Réck Extensioun

Wann Dir en Ufänger sidd, da fänkt mat enger Basis Réckverlängerung un. Dës Versioun wäert de mannsten Drock op de Réck leeën.

1. Lie op enger Matte um Bauch a riicht d'Been hannert Iech. Maacht Är Ielebou um Buedem a rutscht Är Schëlleren erof.
2. Hieft den ieweschte Réck, dréckt d'Hëfter an d'Matte. Halt Äre Kapp an den Hals neutral. Halt fir 30 Sekonnen.
3. Senk op d'Startplaz. Komplett 3 Sätz.

Fir eng méi déif Stretch, setzt Är Hänn op de Buedem ënner de Schëlleren. Dir kënnt et och méi schwéier maachen andeems Dir Är Hänn géint Äre Kierper plazéiert.

Superman Variatiounen

Sidd Dir bequem mat enger Basis Réckverlängerung, probéiert de Superman Stretch. Et handelt sech ëm Är Waffen a Been zur selwechter Zäit ze hiewen, sou datt et méi usprochsvoll ass.

1. Lie op enger Matte um Bauch a riicht d'Been hannert Iech. Verlängert Är Waffen riichtaus. Halt den Hals entspaant an am Aklang mat Ärer Wirbelsäule.
2. Engagéiert Äre Kär a Gluten. Hieft Är Waffen 1 bis 2 Zoll vum Buedem, hëlt Är Këscht erop. Zur selwechter Zäit hiewen Är Been 1 bis 2 Zoll vum Buedem. Paus fir 5 Sekonnen.
3. Senkt Är Äerm a Been op de Buedem.

Wann Dir Problemer hutt den Hals ze entspanen, konzentréiert Äre Bléck op d'Mat.

Wann Dir méi staark gëtt, probéiert de Superman e bësse méi laang ze halen. Dir kënnt och Är Waffen a Been sou héich hiewen wéi Dir kënnt, awer zwéngt et net.

Ofwiesselnd Superman

Fir Är Réckverlängerungen op den nächsten Niveau ze huelen, maacht ofwiesselnd Supermans. Dës Übung beinhalt gläichzäiteg Géigewier Aarm a Been.

1. Lie op enger Matte um Bauch a riicht d'Been hannert Iech. Verlängert Är Waffen riichtaus. Relax Äre Kapp an den Hals.
2. Engagéiert Äre Kär a Gluten. Hieft Äre rietsen Aarm a lénks Been 1 bis 2 Zoll, oder esou héich wéi Dir kënnt. Relax.
3. Widderhuelen mat der lénker Aarm a riets Been. Relax.

Réck Extensioun Virdeeler

Réckausdehnungsübungen (heiansdo och nach Hyperextensions genannt) kënnen ënnescht Réckmuskele stäerken. Dëst beinhalt d'Erector Spinae, déi déi ënnescht Wirbelsäule ënnerstëtzt. Réckverlängerunge schaffen och d'Muskelen an Ärem Hënner, Hëfte a Schëlleren.

Wann Dir Péng am Réck huet, kënnen d'Réckverlängerungsübungen Erliichterung ubidden. Normalerweis gëtt niddereg Réck Schmerz duerch schwaach niddereg Réckmuskelen beaflosst. Réckverlängerunge kënnen hëllefen Iech besser ze fillen andeems dës Muskele méi staark ginn.

Dir kënnt och Extensiounen zréck maachen als Deel vun Ärem Core Workout.

D'Takeaway

Réckausdehnungsübungen ze maachen ass e super Wee fir Ären ënneschte Réck a Kär ze kléngen. Dës Bewegunge stäerken och d'Muskelen an Ärem Hënner, Heften a Schëlleren. Dëst kann hëllefen d'Haltung an de Schmerz zréck ze verbesseren sou datt Dir alldeeglech Aktivitéite maache kënnt.

Niddereg Réckübungen wéi Réckverlängerunge solle lues an ënner Kontroll gemaach ginn. Séier, ruckeleg Bewegunge kënnen zu Verletzungen a Péng féieren. Halt Äre Kapp an den Hals zu all Moment neutral, a béit Äre Réck net.

Wann Dir Réck- oder Schëllerprobleemer hutt, oder kuerzem eng Verletzung hat, kontrolléiert mat Ärem Dokter ier Dir Extensions maacht. Si kënne de sécherste Wee virschloen fir dës Übungen ze maachen.