Squats: Kalorien verbrannt, Tipps an Übungen

Inhalt

• Kalorien verbrannt maachen squats
• Wéi Squats ze maachen
• Der Basis Squat
• Tipps fir Squats
• 5 Squats fir ze probéieren
• Hantel Squat
• Plié squat
• Split Squat
• Spréng Squat
• Squat Impulsen
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Squats sinn eng Basisübung déi jidderee kann ouni speziell Ausrüstung maachen. Si schaffen d'Muskelen an de Been a kënnen hëllefen Är Gesamtkraaft, Flexibilitéit a Balance ze erhéijen.

Squatting ass och eng funktionell Bewegung - Leit squat wärend se alldeeglech Aktivitéite maachen, wéi Boxen ophiewen oder mat Kanner spillen. Wéi vill Kalorien verbrennen Squats? Et hänkt vun enger Zuel vu Facteuren of.

Kalorien verbrannt maachen squats

Fir erauszefannen wéi vill Kalorien Dir verbrannt mécht Squats, musst Dir Äre Kierpergewiicht berécksiichtegen an d'Zuel vun de Minutte déi Dir trainéiert, zesumme mam Niveau vun der Ustrengung (Intensitéit) vun Ärer Squats Sessioun.

D'Intensitéit ass och bekannt als de Wäert. Zum Beispill, a Sëtzpositioun ze raschten huet e MET-Wäert vun 1.

Kalorien pro Minutt verbrannt = .0175 x MET x Gewiicht (a Kilogramm)

Fir de MET-Wäert ze fannen, kënnt Dir eng MET-Tabelle konsultéieren oder de Wäert schätzen baséiert op wéi Dir Iech während der Ausübung fillt:

• Wann Dir e Gespréich féiere kënnt beim Squatting, maacht Dir wahrscheinlech d'Aktivitéit mat liicht bis moderéierter Ustrengung. Dëst géif Iech e MET-Wäert vun 3.5 ginn.
• Wann Dir fannt datt Dir ausser Otem sidd beim Squats maachen, ass Ären Effort méi kräfteg. De MET-Wäert ka bis zu 8.0 eropgoen.

Mëttelméisseg Ustrengung ass liicht genuch fir datt Dir weider schwätze kënnt. Kraaftwierkend oder héichintensiv Ustrengung mécht d'Gespréich schwéier, an Dir wäert staark ootmen.

Hei ass e Beispill wéi Dir dës Formel benotzt fir eng Persoun mat engem Gewiicht vun 165 Pond déi 5 Minutte mat héijer Intensitéit Squats gemaach huet:

Fir Pond op Kilogramm ze konvertéieren, deelt d'Zuel vu Pond op 2,2:

• 165 / 2.2 = 75

Plug de MET Wäert (8, fir Héichintensitéit Squats) an Zuel vu Kilogramm (75) an d'Formel:

• .0175 x 8 x 75 = 10,5

Huelt elo d'Zuel vun de verbrannte Kalorien pro Minutt (10,5) a multiplizéiert mat der Zuel vun den ausgeübte Minutten (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Also dës Formel weist datt eng Persoun déi 165 Pond waacht a 5 Minutte mat héijer Intensitéit Squats mécht 52,5 Kalorien verbrannt huet.

Hei e Beispill vu verbrannt Kalorien baséiert op enger Rei vun Übungsintensitéiten a Längt vun der Zäit.

Gamme vu Kalorien verbrannt fir eng Persoun déi 140 Pond (63,5 Kilogramm) weit

	niddereg Intensitéit (3.5 METS)	héich Intensitéit (8.0 METS)
5 Minutten	19 Kalorien	44 Kalorien
15 Minutten	58 Kalorien	133 Kalorien
25 Minutten	97 Kalorien	222 Kalorien

Wéi Squats ze maachen

Wann korrekt gemaach, Squats sinn eng extrem sécher Übung. Déi primär involvéiert Muskelen enthalen de Gluteus maximus, Hip Flexors a Quadriceps. Är Bauchmuskelen, Kaalwer, Hamstringen an ënnen um Réck kréien och e gudden Training.

Déi richteg Form ass wichteg fir dat Bescht aus der Übung ze kréien a sech géint Verletzungen ze schützen.

Der Basis Squat

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

1. Start mam Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet Distanz ausser, Waffen op Äre Säiten.
2. Atemt an a béit d'Knéien beim Drécken vun den Hëften no hannen. Bréngt Är Hänn zesumme virun der Broscht. Dir sollt ophalen Iech selwer erofzesetzen wann Är Hëfte méi niddereg si wéi Är Knéien.
3. Atemt aus wéi Dir Är Fersen an de Buedem dréckt fir zréck an Är Stell Positioun, Waffen op Äre Säiten.

Tipps fir Squats

• Halt Är Këscht erop an Är Hëfte zréck fir datt Äre Réck neutral bleift an ausgeriicht bleift.
• Kuckt erof op de Knéien wann Dir am Voll Squat ass. Wann se iwwer Är Zéiwe verlängert hunn, korrigéiert Är Haltung sou datt se an der Linn iwwer Är Knöchel sinn.
• Gitt Äert Kierpergewiicht op Är Fersen, net Är Fanger, wann Dir eropgeet fir de Fokus op déi richteg Muskelgruppen ze halen.

5 Squats fir ze probéieren

Fänkt un d'Grondlagen ze beherrschen ier Dir op Variatiounen plënnert. Dir kënnt dräi Sätz vun enger bestëmmter Übung fir tëscht 8 a 15 Widderhuelunge maachen. Vun do aus kënnt Dir schaffen fir méi Sätz ze maachen tëscht 15 an 20 Widderhuelungen (oder méi).

Hantel Squat

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Gratis Gewichte fir Äert Squat bäizefügen kann Är Muskelkraaft erhéijen. Wann Dir nei Gewichte sidd, fänkt Liicht un; Dir sollt fäeg sinn d'korrekt Form ze halen wann Dir Gewichte benotzt. Dir kënnt ëmmer méi Pond bäifügen wann Dir Iech bequem sidd.

1. Fänkt mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen. Halt eng Hantel an all Hand mat Ärem Wope gebéit. D'Gewichte solle just ënner Kinnniveau sinn.
2. Inhaléiert wann Dir an Ärem Squat erofgeet. Är Ielebou kënne souguer de Knéi beréieren.
3. Ausatmen bei Ärem Retour op Är Startpositioun.
4. Widderhuelen fir Äre Set ze kompletéieren.

Plié squat

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

E Plié ass e klassesche Balletzuch. Wann Dir mat Squats kombinéiert ass, hëlleft et d'Muskelen an Ären banneschten Oberschenkel besser z'aktivéieren. Dir kënnt dës Variatioun mat oder ouni Gewichte maachen.

1. Fänkt mat Äre Féiss méi breed wéi Hip-Distanz auserneen, huet sech 45 Grad erausgestallt.
2. Inhaléiert wann Dir an de Squat erofgeet - Är Hëfte solle liicht méi niddereg si wéi Är Knéien.
3. Dréckt Är Gluten wéi Dir ausotemt an dréckt duerch Är Fersen op Är Stell Positioun.
4. Widderhuelen fir Äre Set ze kompletéieren.

Split Squat

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Dir kënnt och d'Skatzenergie op ee Been op eng Kéier konzentréieren andeems Dir méi an eng Lunge Positioun kënnt. Elo kann dës Variatioun mat oder ouni Hanteln ausgefouert ginn.

1. Fänkt mat engem Fouss virun deem aneren an engem Longen un. Är Waffen solle vun Äre Säite sinn.
2. Inhaléiert wéi Äre Réck Knie Richtung Buedem fällt a bréngt Är Waffen op Är Broscht ze treffen.
3. Ausatmen an dréckt den Hënner wéi Dir zréck an Är originell Lunge Positioun kënnt.
4. Maacht Är Widderhuelungen op engem Been ier Dir op dat anert wiesselt.

E bulgaresche Spalt Squat gëtt déiselwecht Manéier gemaach, awer Äert hënnescht Been ass op enger Bank e puer Zentimeter vum Buedem erhuewen. Start ouni Gewiichter bis Dir Äert Gläichgewiicht kritt.

Spréng Squat

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Fir méi Kraaft bäizefügen, probéiert Plyometrics. Jump squats sinn net fir Ufänger recommandéiert. Si involvéieren Kraaft déi déi ënnescht Gelenker besteiere kënnen. Dat gesot, Sprang Squats hëllefen explosive Kraaft a Geschwindegkeet z'entwéckelen, déi a verschiddene Sportaarten hëllefe kënnen, vu Sprint bis Fussball.

1. Start an Ärer Basis Squat Positioun mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen a Waffen op Äre Säiten.
2. Squat down low a bréngt Är Waffen hannert Iech.
3. Da schwieft Är Waffen no vir a sprangt vum Buedem op. Är Äerm sollten iwwer Äre Kapp sinn an Är Been riicht ausgestreckt.
4. Land an Ärer Squat Positioun a widderhuelen fir Äre Set ofzeschléissen.

Squat Impulsen

Aktiv Kierper. Kreative Geescht.

Squat Impulsen engagéieren Är Muskelen déi ganz Zäit wou Dir se maacht. Si si manner knaschteg wéi Sprénger squats, awer si hunn ëmmer nach d'Schwieregkeet vun engem Standard Squat.

1. Erofsetzen an en normalen Hock a bleift niddereg. Gitt sécher datt Äert Uewerkierper net iwwer Är Been leet.
2. Hieft Äre Sëtz e Véierel vum Wee bis op Är Startpositioun an da pulséiert Dir zréck op Äert nidderegsten Squat.
3. Bleift fir 30 Sekonnen op eng ganz Minutt pulséiert.

Dir kënnt Impulser mat Sprangkierper kombinéieren. Erofsetzen an e Kniebeugen, maachen eng Puls, a sprangen dann vum Buedem erop. Land an engem Squat a puls erëm. Widderhuelen an zwee bis dräi 30 Sekonnen bis 1 Minutte Sätz maachen.

D'Takeaway

D'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbrannt mécht Squats huet mat Ärem Gewiicht, Intensitéit a Betrag vun Zäit ze maachen.

Start lues wann Dir en Ufänger sidd a gitt sécher datt Dir op Är Form ofstëmmt fir datt Dir déi richteg Muskele schafft an Iech vu Verletzunge schützt. Soubal Dir d'Hänk vu Squats kritt, kënnt Dir een oder méi vun de ville Variatiounen ausprobéiere fir am meeschten aus Ärem Workout ze kommen.